Minggu, 26 November 2017

√ 14 Sumber Makanan yang Mengandung Tinggi Vitamin K

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin K - Vitamin K bertanggung jawab untuk berfungsinya sistem tubuh. Fungsi utama dari zat ini adalah untuk membantu proses pembekuan darah. Selain itu, hal ini juga membantu membangun dan memperkuat tulang dan mencegah batu ginjal. Para peneliti juga mencari peran Vitamin K dalam mengobati osteoporosis dan Alzheimer serta mencegah kanker dan gangguan kardiovaskuler.

Kekurangan Vitamin K dapat sangat merugikan kesehatan manusia. Kekurangan Vitamin K dalam individu meningkatkan kemungkinan perdarahan, osteoporosis, patah tulang dan mudah memar. Dalam kasus parah, kekurangan Vitamin K dapat juga meningkatkan faktor resiko kematian [1].

Konsumsi yang berlebihan dari Vitamin K juga dapat menyebabkan darah mengental dan karenanya dapat memicu stroke atau masalah pembuluh darah. Jadi, harus cukup mengkonsumsi Vitamin K dan menghindari kondisi ekstrim keduanya yaitu kekurangan atau overdosis.

Dosis yang dianjurkan Vitamin K untuk remaja dan dewasa adalah 75 mikrogram dan 120 mikrogram per hari.

Siapa yang Membutuhkan Vitamin K?

Jika Anda atau keluarga Anda memiliki sejarah osteoporosis atau penyakit jantung, saya sangat menyarankan menambahkan Vitamin K untuk diet Anda. Perlu diingat, Anda harus makan lebih dari satu pon collard hijau setiap hari untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan Vitamin K. Jelas sekali collard hijau dan bayam memiliki manfaat gizi yang besar. Anda juga akan ingin mempertimbangkan menambahkan suplemen Vitamin K untuk diet Anda jika Anda tidak makan banyak sayuran atau khawatir Anda tidak mendapatkan cukup Vitamin K dari makanan Anda. Kondisi berikut mungkin menempatkan Anda pada peningkatan risiko defisiensi Vitamin K:

  • Makan makanan yang buruk atau dibatasi
  • Penyakit Crohn, kolitis ulseratif, penyakit celiac dan kondisi lain yang mengganggu penyerapan nutrisi
  • Penyakit hati yang mengganggu penyimpanan vitamin K
  • Mengambil obat-obatan seperti antibiotik spektrum luas, obat-obatan kolesterol dan aspirin

Berapa banyak Vitamin K2 yang harus Anda konsumsi?

Anda dapat memperoleh semua Vitamin K2 yang Anda perlukan (sekitar 200 mcg) dengan makan 15 gram natto sehari-hari, sekitar setengah ons. Itu adalah jumlah yang kecil dan sangat murah.

Jika Anda tidak suka natto, hal terbaik berikutnya adalah suplemen K2 berkualitas tinggi. Ingat, Anda harus selalu mengambil suplemen Vitamin K Anda dengan lemak karena Vitamin ini larut dalam lemak dan tidak akan diserap tanpa itu. Meskipun dosis tepat belum ditentukan, direkomendasikan antara 45 mcg dan 185 mcg setiap hari untuk orang dewasa. Anda harus hati-hati menggunakan dosis yang lebih tinggi jika Anda mengambil obat antikoagulan, tetapi jika Anda sehat dan tidak minum obat-obatan jenis ini, saya sarankan 150 mcg setiap hari.

Siapa yang seharusnya tidak mengambil Vitamin K?

Jika Anda sedang hamil atau menyusui, Anda harus menghindari suplemen Vitamin K2 lebih tinggi daripada RDA (65 mcg) kecuali secara khusus direkomendasikan dan dipantau oleh dokter Anda. Jika Anda telah mengalami stroke, serangan jantung, atau cenderung mengalami pembekuan darah, Anda tidak boleh mengambil Vitamin K2 tanpa terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi


Vitamin K dapat ditemukan di banyak bahan alami yang berbeda, termasuk sayuran, buah-buahan, rempah-rempah, dan daging. Tercantum di bawah ini adalah sepuluh makanan yang mengandung Vitamin K yang dapat disertakan dalam diet Anda sehari-hari untuk menjaga kadar dalam tubuh Anda, untuk memastikan semua sistem Anda bekerja secara efisien [2].

1. Kandungan Vitamin K pada Sayuran


Makanan yang Mengandung Vitamin K

Sayuran seperti lobak, collard hijau dan sawi adalah kaya sumber Vitamin K. Satu cangkir rebus atau kukus lobak hijau menyediakan Anda dengan 529.34 mcg vitamin ini. Disarankan untuk tidak memasak sayuran selama lebih dari lima menit atau mereka akan kehilangan sebagian besar nilai gizi [3].

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Collard hijau 511 mcg  :  30 g
lobak hijau 368 mcg  :  20 g
sawi 300 mcg  :  15 g

2. Kandungan Vitamin K pada Rempah-Rempah


Sumber makanan yang penting vitamin C dan E, bubuk cabai merah adalah tambahan yang bagus untuk rempah-rempah masakan dan untuk mendapatkan kebutuhan Vitamin K sehari-hari. Bubuk kari, paprika dan cabe merah juga mengandung jumlah yang layak Vitamin K. Cobalah menambahkan rempah-rempah ini pada sup dan salad.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Bubuk kari 99,8 mcg : 325 g
paprika 80.3 mcg : 289 g
Cayenne 80.0 mcg : 315 g

3. Kandungan Vitamin K pada Swiss Chard


Kandungan kebaikan beberapa vitamin penting dan mineral serta kuat antioksidan, swiss chard terkenal memberikan 8738 mcg Vitamin K per porsi 200 kalori. Itu membuat pengganti yang besar untuk bayam.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Swiss chard 830 mcg : 19 g

4. Kandungan Vitamin K pada Minyak Ikan


Makanan yang Mengandung Vitamin K

Hampir semua jenis minyak ikan adalah sangat baik sebagai penyedia Vitamin K dan asam lemak esensial seperti Omega 3. Termasuk ikan dan minyak ikan dalam diet rutin Anda untuk menjaga kesehatan yang lebih baik [4].

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Total asam lemak Omega-3 35311 mg : 902 g
Total asam lemak Omega-6 mg 1543 : 902 g

5. Kandungan Vitamin K pada Kubis Brussels


Kubis Brussel walaupun mereka cukup baik untuk anak-anak, ini sayuran rendah kalori kaya Vitamin K. Menggabungkan kubis Brussel dalam rencana diet Anda untuk mendapatkan 300 μg Vitamin K per porsi.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Kubis Brussels 140 mcg  :  36 g

6. Kandungan Vitamin K pada Kale


Kale adalah di antara sumber-sumber alam yang terkaya Vitamin K di planet. Sayuran berdaun hijau gelap ini dianggap memiliki kandungan besar beberapa penting vitamin, mineral dan antioksidan kuat. Namun, untuk mendapatkan manfaat kesehatan optimal, kale harus dimasak dengan baik daripada mentah.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Kale 817 mcg  :  50 g

7. Kandungan Vitamin K pada Plum


Plum juga berisi dosis tinggi Vitamin K. Satu penyajian buah plum ditemukan memasok 248g vitamin ini.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Plum 6.4 mcg  :  46 g

8. Kandungan Vitamin K pada Bayam


Makanan yang Mengandung Vitamin K

Satu sayuran berdaun sehat dan paling sering digunakan, bayam, adalah lain sumber makanan yang sangat baik dari Vitamin K. Satu rebusan bayam melayani persediaan 888.48 mcg nutrisi penting ini.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Bayam 483 mcg  :  23 g

9. Kandungan Vitamin K pada Mentimun


Jika Anda suka mentimun, maka sekarang Anda punya alasan yang baik untuk mengkonsumsi lebih banyak. Mereka mengandung konsentrasi tinggi Vitamin K dan dapat menjadi pilihan makanan ringan yang ideal jika Anda sedang mencari cara untuk melengkapi asupan Vitamin K.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
mentimun: 16.1 : mcg 15 g

10. Kandungan Vitamin K pada Herbal Kering


Lama digunakan untuk melayani tujuan medis, herbal alami mengandung berbagai nutrisi penting yang termasuk Vitamin K yang menjadikannya pilihan yang baik diantara sumber-sumber Vitamin K. Kemangi kering, sage, thyme, ketumbar, marjoram, oregano dan peterseli adalah sebagai pilihan yang bagus untuk memasukan mereka kedalam diet rutin untuk meningkatkan asupan Vitamin K.

Sumber makanan: Vitamin C di 100g: kalori 100 g:
Marjoram 622 mcg  :  271 g
Oregano 622 mcg  :  306 g
Peterseli 1640 mcg  :  36.0 g
Kemangi kering 1715 mcg  :  251 g
Sage 1715 mcg  :  315 g
Thyme 1715 mcg  :  276 g
Ketumbar 12,0 mcg  :  23 g

11. Susu (fermentasi)


½ c: 10 mcg (10% DV)

Natto (fermentasi kedelai)
2 oz: 500 mcg (lebih dari 100% DV)

Bawang (daun bawang)
½ c: 103 mcg (lebih dari 100% DV)

Brokoli
½ c: 46 mcg (58% DV)

Selain sumber yang tercantum diatas, buah-buahan seperti blueberry dan Raspberry juga makanan yang kaya Vitamin K.

Manfaat Kesehatan Vitamin K


Kesehatan jantung
Vitamin K telah terbukti membantu mencegah kalsifikasi arteri, salah satu penyebab utama serangan jantung. Bekerja dengan membawa kalsium dari arteri sehingga tidak membentuk plak.

Vitamin K2 membantu mencegah pengerasan arteri, yang merupakan faktor umum dalam penyakit arteri koroner dan gagal jantung. Penelitian menunjukkan Vitamin K2 dapat membantu untuk menjaga kalsium dari lapisan arteri Anda dan jaringan tubuh lainnya. Studi terbaru menunjukkan itu Vitamin K2, dibanding K1, dalam kerjasama dengan vitamin D, mencegah kalsifikasi di arteri koroner Anda, sehingga mencegah penyakit kardiovaskular.

Tulang sehat
Vitamin K meningkatkan jumlah protein spesifik yang diperlukan untuk menjaga kalsium tulang, mengurangi risiko osteoporosis. Beberapa studi pada Vitamin K bahkan menemukan bahwa intake tinggi Vitamin K menghentikan kehilangan massa tulang pada orang dengan osteoporosis.

Vitamin K2 adalah salah satu gizi paling penting untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda. Ini berfungsi sebagai "lem" biologis yang membantu "plug" kalsium dan mineral penting lainnya ke dalam matriks tulang Anda. Telah ada beberapa penelitian yang luar biasa tentang efek pelindung Vitamin K2 terhadap osteoporosis.

Pencegahan kanker
Vitamin K telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko prostat, usus besar, perut, kanker hidung, dan mulut. Satu penelitian bahkan menemukan bahwa dosis tinggi Vitamin K membantu pasien dengan kanker hati menstabilkan dan bahkan meningkatkan fungsi hati mereka.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa Vitamin K1 dan K2 yang efektif melawan kanker:

  1. Satu studi yang diterbitkan di September 2003 di jurnal internasional Oncology1, ditemukan bahwa mengobati pasien kanker paru-paru dengan Vitamin K2 memperlambat pertumbuhan sel-sel kanker, dan studi sebelumnya telah menunjukkan manfaat dalam mengobati leukemia. Dalam sebuah studi Agustus 2003 yang diterbitkan dalam Review2 obat alternatif melibatkan 30 pasien dengan jenis kanker hati disebut hepatocellular carcinoma, yang mengambil oral Vitamin K1, penyakit stabil pada pasien enam; tujuh pasien memiliki respon parsial; dan tujuh orang lainnya telah memperbaiki fungsi hati. Pada 15 pasien, abnormal prothrombin dinormalkan.
  2. Pada tahun 2008, group3 riset Jerman menemukan Vitamin K2 menyediakan perlindungan yang substansial terhadap kanker prostat, salah satu jenis kanker yang paling umum diantara orang-orang di Amerika Serikat. Menurut Dr Vermeer, orang-orang yang mengambil jumlah tertinggi K2 memiliki sekitar 50 persen kurang kanker prostat.
  3. Vitamin K juga telah ditemukan bermanfaat dalam memerangi Limfoma non-Hodgkin, kanker usus besar, perut, nasofaring, dan lisan.

Tambahan kesehatan manfaat Vitamin K


Seperti yang tertulis pada Maret 2004, para peneliti telah menemukan banyak manfaat lain Vitamin K, termasuk:

  1. Kekurangan Vitamin K2 mungkin faktor penyakit Alzheimer, dan suplemen Vitamin K2 dapat membantu dalam mencegahnya
  2. Vitamin K2 meningkatkan sensitivitas insulin; orang-orang yang mendapatkan Vitamin K2 sebagian dari makanan mereka sekitar 20 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan type 2 diabetes
  3. Vitamin K topikal dapat membantu untuk mengurangi memar
  4. Vitamin K mungkin memiliki sifat antioksidan