√ 29 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Paling Tinggi Terbaik

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Paling Tinggi Terbaik - Berdiri di bawah sinar matahari bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan dosis harian Vitamin D Anda. Bagaimana melakukan hal itu setiap hari, dan menghabiskan sejumlah besar waktu? Tidak mungkin, kan? Saatnya beralih ke sumber makanan. Ada banyak makanan yang penuh dengan Vitamin D, tapi kebanyakan dari kita tidak tahu tentang mereka. Dalam posting ini, kita berbicara tentang makanan yang paling sehat yang mengandung Vitamin D. Terus membaca!

Apa Itu Vitamin-D?

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Paling Tinggi

Vitamin D adalah mineral larut dalam lemak yang terbentuk di kulit bila terkena sinar UVB dari sinar matahari langsung [1]. Ini adalah vitamin yang unik yang sangat penting untuk sejumlah fungsi, termasuk pemeliharaan tulang kuat, otot, dan gigi, kontrol sel pertumbuhan, kekebalan tubuh dan berfungsinya neuromuskular dan kesehatan secara keseluruhan [23]. Kekurangan Vitamin D dapat menyebabkan suatu kondisi yang disebut rakhitis, dimana tulang gagal untuk berkembang dan berfungsi dengan baik [4].

Sinar UV adalah sumber alami terbaik Vitamin D [5]. Mereka mengkonversi kimia yang hadir di kulit Anda menjadi Vitamin D3. Ini dibawa ke hati dan ginjal dan kemudian berubah ke Vitamin D aktif. Namun, paparan terus-menerus matahari untuk waktu yang lama dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Jadi, Anda perlu pemaparan terbatas pada sinar matahari untuk menghindari kekurangan Vitamin D.

Sisi buruk dari jenis vitamin ini adalah bahwa tidak ditemukan dalam banyak makanan. Anda mendapatkan makanan/produk yang mengklaim mengandung Vitamin D, tetapi dalam kenyataannya, mereka hanya diperkaya dengan sintetis Vitamin D. Bahkan, ada hanya sedikit makanan yang benar-benar mengandung Vitamin D.

Tunjangan Harian Yang Dianjurkan dari Vitamin D

Tunjangan Harian Yang Dianjurkan (AKG) Vitamin D diukur dalam satuan internasional (IU). Menurut data yang diterbitkan pada tahun 2010, RDA Vitamin D adalah 600 IU untuk orang-orang yang berusia antara 1-70 tahun. Bayi, di sisi lain, disarankan untuk mengambil 400 IU Vitamin D setiap hari. Wanita hamil dan menyusui perlu memiliki 600-2000 IU sehari-hari, tergantung pada kondisi kesehatan mereka. Demikian pula, bagi orang-orang yang berusia lebih dari 71 tahun usia, RDA ini berubah ke 800 IU keatas.

Peran Vitamin D Dalam Pencegahan Penyakit

Vitamin D berperan penting dalam pencegahan penyakit dan menjaga kesehatan yang optimal. Terdapat sekitar 30.000 gen dalam tubuh Anda, dan Vitamin D mempengaruhi hampir 3.000 dari mereka, serta reseptor Vitamin D yang terletak di seluruh tubuh Anda.

Menurut sebuah studi skala besar, kadar optimal Vitamin D dapat memotong risiko kanker sebanyak 60 persen. Menjaga tingkat optimal dapat membantu mencegah setidaknya 16 jenis kanker, termasuk pankreas, paru-paru, kanker ovarium, prostat, dan kulit. Selain itu, Vitamin D dapat membangun pertahanan Anda melawan kanker:

  • Meningkatkan kehancuran diri sel bermutasi (yang dapat mereplikasi dan menyebabkan kanker)
  • Memperlambat produksi dan penyebaran sel kanker
  • Membantu dalam diferensiasi sel (sel-sel kanker tidak dibedakan)
  • Mencegah pembentukan pembuluh darah baru dari orang-orang yang sudah ada sebelumnya (ini dapat membantu menghentikan perkembangan tumor jinak ke kanker)
  • Vitamin D juga dapat membantu mengurangi risiko kondisi lain juga, termasuk diabetes tipe 2, peradangan kronis, Degenerasi makula atau age-related macular degeneration (AMD/ARMD) (penyebab utama kebutaan), dan penyakit Alzheimer.

Vitamin D juga menunjukan kemampuan melawan infeksi dalam pengobatan tuberkulosis, radang paru-paru, pilek dan flu. Itu juga dapat meningkatkan kontrol kejang epilepsi.

Sementara para ilmuwan mengacu pada Vitamin D sebagai vitamin,  Vitamin D adalah benar-benar hormon steroid yang diperoleh dari paparan sinar matahari, sumber makanan dan suplemen. Jenis umum Vitamin D adalah Vitamin D2 dan D3. Dibandingkan dengan D2, Vitamin D3 adalah 87 persen lebih efektif, dan bentuk pilihan untuk menangani cukup tingkat Vitamin D.

Daftar Sumber Makanan Yang Mengandung Vitamin D Paling Banyak



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Vitamin D unik, karena itu dapat diperoleh dari makanan dan paparan sinar matahari.

Namun, hingga 50% dari populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan 40% dari orang-orang di AS kekurangan Vitamin D.

Hal ini terjadi karena orang-orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar dan makan makanan barat yang rendah sumber yang baik vitamin ini.

Referensi Asupan harian (RDI) adalah 400 IU Vitamin D setiap hari dari makanan, tetapi banyak organisasi kesehatan merekomendasikan mendapatkan 600 IU.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, itu mungkin harus lebih dekat dengan 1.000 IU per hari.

Kami telah mendaftarkan sumber makanan Vitamin D yang mudah tersedia. Vitamin D dapat ditemukan dari beberapa sumber yang berbeda, mulai dari sumber yang alami hingga berbentuk suplemen, berikut daftarnya:

1. Susu Mengandung Sumber Vitamin D



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Satu gelas susu akan memberikan 20% Vitamin D dari kebutuhan harian Anda.

Susu skim menghilangkan Vitamin D karena Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak. Jadi, selalu memilih susu berlemak. Namun, saat ini, skim juga diperkaya dengan Vitamin D untuk memastikan Anda jangan lewatkan pada nutrisi penting ini.

Perlu diingat bahwa produk susu seperti keju, yoghurt, dan es krim tidak mengandung Vitamin D atau diperkaya Vitamin D. Hanya cairan susu dan produk yang terbuat dari susu mengandung unsur hara ini.

2. Tiram sebagai sumber Vitamin D 320 IU / 100 gram



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Tiram adalah sumber Vitamin D.

Tiram mentah, laut liar mengandung 320 IU Vitamin D setiap 100 gr menyediakan 80% dari kebutuhan harian kita. Selain itu, tiram juga merupakan sumber yang baik vitamin B12, seng, besi, mangan, selenium, dan tembaga.

Meskipun tiram mentah memiliki nilai gizi yang lebih tinggi, harus memasak mereka sebelum dimakan untuk menghancurkan bakteri berbahaya yang terkandung di dalamnya.

Catatan: Tiram tinggi kolesterol dan harus dikonsumsi dalam moderasi, terutama oleh orang-orang yang menderita penyakit kardiovaskular.

Tiram adalah jenis kerang yang hidup di air garam. Mereka lezat, rendah kalori dan penuh dengan nutrisi.

Satu 3.5-oz penyajian (100-gram) tiram liar memiliki hanya 68 kalori, tetapi mengandung 320 IU Vitamin D, atau 80% dari RDI.

Selain itu, satu porsi tiram berisi 2-6 kali lebih dari RDI vitamin B12, kandungan tembaga dan seng jauh lebih banyak daripada multivitamin .

Catatan: Tiram penuh nutrisi dan menyediakan 320 IU Vitamin D Mereka juga mengandung lebih banyak vitamin B12, tembaga dan seng daripada multivitamin.

3. Jeruk adalah contoh buah buahan yg mengandung vitamin D



Segelas jus jeruk segar adalah cara terbaik untuk memulai hari Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan jus kemasan jika buah-buahan segar tidak tersedia. Ini sempurna bagi mereka yang tidak menyukai produk susu.

Jus jeruk kemasan dilengkapi dengan jumlah yang baik dari Vitamin D. Satu cangkir jus jeruk berisi 100 IU Vitamin D dan 120 kalori.

4. Produk kedelai [Vitamin D 581 IU/79 gram]



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Setiap porsi 79 gram tahu menawarkan 581 IU Vitamin D. Satu cangkir susu kedelai menyediakan 338 IU Vitamin D sementara menyediakan susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin A dan D 297-313 IU. Anda juga dapat mencoba kedelai yoghurt karena menawarkan 161 IU Vitamin D.

5. Udang sumber Vitamin D 139 IU / 85 gram


Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Terbaik

Setiap 85 gram udang mengandung 139 IU Vitamin D Ini memiliki jumlah yang moderat omega-3, protein, selenium, antioksidan, dan kurang lemak. Anda dapat menikmati hidangan laut ini tanpa khawatir tentang berat badan Anda.

Namun tidak seperti sumber Vitamin D seafood lain, udang sangat rendah lemak.

Walaupun demikian, mereka masih mengandung jumlah Vitamin D yang baik — 152 IU per porsi, atau 38% dari RDI.

Mereka juga mengandung asam lemak omega-3 bermanfaat, meskipun pada jumlah yang lebih rendah daripada banyak makanan yang kaya Vitamin D.

Udang juga mengandung sekitar 152 mg kolesterol per porsi, yang merupakan jumlah yang signifikan. Namun, ini tidak harus menjadi perhatian.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa asupan diet kolesterol tidak memiliki pengaruh besar pada kadar kolesterol darah.

Bahkan pada tahun 2015, Dietary Guidelines telah menghapus batas atas untuk asupan kolesterol, menyatakan bahwa kolesterol berlebihan tidak menjadi masalah.

Catatan: Udang mengandung 152 IU Vitamin D per porsi dan juga sangat rendah lemak. Mereka mengandung kolesterol, tetapi hal ini tidak perlu jadi perhatian.

6. Margarin Sumber Vitamin D



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Margarin yang diperkaya dengan Vitamin D, membuat mereka pilihan yang baik.

Menjadi sumber Vitamin D yang baik, ini adalah alternatif mentega normal yang sehat karena mengandung lemak jenuh 65% kurang dari mentega. Margarin juga mengandung jumlah moderat omega-3 asam lemak dan lemak tak jenuh tunggal, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk sarapan.

7. Yoghurt Vanilla [Vitamin D 115 IU/porsi]



Minum secangkir yoghurt vanilla adalah pilihan yang sempurna bagi mereka yang tidak ingin gemuk. Yogurt baik untuk selera Anda serta kesehatan.

Setiap porsi yoghurt vanili diketahui mengandung 115 IU Vitamin D, cukup banyak kataku. Memilih sebuah merek yang diperkaya dengan Vitamin D untuk mendapatkan 20% dari kebutuhan harian Vitamin D.

8. Mentega Mengandung Vitamin D



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Paling Tinggi

Kabar baik bagi semua penggemar mentega! Biasanya disukai oleh pelaku diet, makanan 'berlemak' ini diketahui mengandung sejumlah kecil Vitamin D.

Mentega adalah lemak jenuh, dan sangat penting untuk membantu penyerapan antioksidan dan vitamin oleh tubuh. Hal ini juga membantu dalam penyerapan Vitamin D yang diperoleh dari sumber lain.

Selalu ingat bahwa kuantitas adalah kunci. Ketika dikonsumsi dalam moderasi, sebenarnya dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.

9.Vitamin D Pada Krim asam



Krim asam, selain memberikan sentuhan yang lezat untuk camilan, juga dikenal mengandung Vitamin D.

Ini dapat ditambahkan untuk diet Anda dan dapatkan sebagian besar manfaat kesehatannya. Krim asam adalah sumber nutrisi penting seperti protein, vitamin A, kalium dan kalsium yang kaya. Dan, apa lagi? Setiap sendok makan krim asam mengandung hanya 28 kalori. Sehat seperti yang diharapkan, bukan?

10. Ikan todak [Vitamin D 566 IU/ 3-ounce]



Dengan jumlah vitamin D yang tersedia dalam ikan, sudah cukup jelas bahwa tidak ada sumber lain yang dapat mengalahkan ikan dalam hal jumlah Vitamin D yang mereka sediakan. Selain sinar matahari, tentu saja!

Ikan Todak ini lezat, selain mengandung berbagai manfaat kesehatan, dikenal menyediakan Anda Vitamin D (sekitar 566 IU) setiap 3-ounce. cobalah sekarang!

11. Sarden mengandung Vitamin D 270 IU/100 gram



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Sarden menjadi lebih populer karena manfaat kesehatan yang menakjubkan. Mereka adalah salah satu sumber terbaik Vitamin D.

Hanya sejumlah kecil sarden akan memenuhi 70% Vitamin D yang direkomendasikan harian. Ikan ini menawarkan 270 IU Vitamin D per 100 gram. Mereka juga adalah sumber vitamin B12, omega-3 asam lemak, protein, dan selenium. Tinggi konten asam lemak omega-3 berkontribusi untuk kesehatan tulang yang lebih baik, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan.

12. Lele adalah sumber Vitamin D



Mereka rendah kalori dan mengandungi vitamin, protein dan lemak baik. Hanya satu fillet menyediakan Anda dengan 200% dari nilai harian Vitamin D yang direkomendasikan, dan 159 gram lele menyediakan Anda dengan 795 UI Vitamin D.

13. Tuna kaleng : makanan sumber Vitamin D 236 IU / 100 gram



Tiga ons tuna menyediakan 50% Vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda.

Tuna segar laut liar adalah paling bergizi. Selain itu, makan ikan berminyak yang meminyaki tubuh juga menyediakan manfaat kesehatan lainnya seperti memori yang lebih baik dan fungsi otak yang bagus. Tuna mempunyai jumlah maksimum Vitamin D, dan memiliki kadar Merkuri lebih rendah daripada tuna putih.

Banyak orang menikmati tuna kaleng karena rasa dan fakta bahwa itu dapat disimpan di dapur.

Hal ini juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna kaleng berisi hingga 236 IU Vitamin D dalam penyajian (3.5 oz) 100 gram, yang merupakan lebih dari setengah dari RDI.

Hal ini juga merupakan sumber yang baik dari niasin dan vitamin K.

Sayangnya, tuna kaleng ini sering dikaitkan dengan methylmercury, racun yang ditemukan di berbagai jenis ikan. Jika itu membangun dalam tubuh, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius pada manusia.

Namun, beberapa jenis ikan menimbulkan risiko kurang daripada yang lain. Tuna ringan biasanya pilihan yang lebih baik daripada tuna putih, dan dianggap aman untuk makan hingga 6 oz per minggu.

Catatan: Tuna kaleng berisi 236 IU Vitamin D per porsi. Memilih tuna ringan dan makan 6 oz atau kurang per minggu untuk melindungi penumpukan methylmercury.

14. Ikan sole/sebelah



Satu-satunya ikan yang berisi 1/4 dari harian jumlah Vitamin D yang diperlukan dan satu-satunya ikan terbaik untuk dikonsumsi.

15. Hati sapi [Vitamin D 42 IU/3 ons]



Hati sapi adalah sumber yang baik Vitamin D; dan 3 ons daging hati sapi berisi 42 IU Vitamin D, sekitar seperempat dari kebutuhan Vitamin D harian.

Daging sapi juga merupakan sumber yang baik vitamin B12, besi dan protein. Daging sapi diberi makan rumput terbaik untuk konsumsi karena berisi semua jumlah nutrisi penting yang baik. Juga mengandung protein dan Tiamin.

16. Keju ricotta mengandung Vitamin D 25 IU/porsi



Keju ricotta sebagai satu-satunya sumber Vitamin D diantara semua produk susu. Ini berisi lima kali lebih banyak Vitamin D dari keju lainnya.

Ini berisi jumlah yang relatif tinggi Vitamin D, sekitar 25 IU per porsi.

17. Ikan [Vitamin D 988 IU/100 gram]



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Terbaik

Ikan juga merupakan sumber Vitamin D yang baik. Apakah Anda tahu bahwa 100 gram ikan mengandung 988 IU Vitamin D?

Selain Vitamin D, ikan ini juga mengandung vitamin A, D, E, dan K, niasin, riboflavin, dan mineral seperti tembaga, seng, magnesium dan sodium.

18. Telur : makanan sumber Vitamin D 39 IU / kuning telur dalam 1 telur



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Telur mengandung Vitamin D dalam jumlah kecil.

Termasuk satu telur setiap hari dalam diet Anda akan menyediakan Anda dengan 10% dari dosis yang dianjurkan Vitamin D. Ayam liar menghabiskan banyak waktu di luar rumah. Oleh karena itu, telur mereka memiliki jumlah tertinggi Vitamin D dibandingkan dengan telur lain di pasar.

Selain Vitamin D, telur juga merupakan sumber yang baik vitamin B12 dan protein.

Untungnya bagi orang yang tidak suka ikan, makanan laut adalah bukan satu-satunya sumber Vitamin D karena seluruh telur adalah sumber yang baik Vitamin D, serta makanan yang sangat bergizi.

Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan dalam putih telur. Sedangkan lemak, Vitamin dan mineral yang ditemukan terutama dalam kuning telur.

Kuning telur dalam satu telur mengandung antara 18 dan 39 IU Vitamin D, yang tidak terlalu tinggi.

Namun, ayam liar yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat yang tiga sampai empat kali lebih tinggi.

Selain itu, telur dari ayam yang diberi makanan diperkaya Vitamin D memiliki tingkat luar biasa 6.000 IU Vitamin D setiap kuning telur.

Memilih telur yang baik dari ayam yang dibesarkan di luar atau yang dipasarkan dengan tinggi Vitamin D dapat menjadi cara yang bagus untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Catatan: Telur dari ayam komersial mengangkat mengandung hanya sekitar 30 IU Vitamin D setiap kuning. Namun, telur dari ayam dibesarkan di luar atau diberi pakan diperkaya Vitamin D mengandung tingkat jauh lebih tinggi.

19. Salami sumber Vitamin D



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Tertinggi

Salami menyediakan 62 IU Vitamin D setiap 100 gr sedangkan sosis menyediakan 55 IU Vitamin D per 100 gram.

Catatan: Meskipun salami, ham, dan sosis adalah sumber yang baik Vitamin D, mereka mengandung jumlah tinggi natrium dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Kelebihan salami dan ham dapat meningkatkan risiko stroke, hipertensi, dan serangan jantung.

20. Sereal



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Beberapa jenis sereal juga mengandung Vitamin D.

Sebelum membeli sereal, memeriksa nilai gizi pada label untuk mendapatkan ide tentang persentase kandungan Vitamin D. Memilih yang mengandung setidaknya 100 IU Vitamin D. Semua dedak sereal memberikan 131 IU Vitamin D, sementara sereal rasa buah memberikan 11 IU Vitamin D.

21. Paparan sinar matahari sumber Vitamin D terbaik



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Paling Banyak

Kabar baik bagi semua pecinta sinar matahari! Jalan biasa 30 menit dibawah matahari yang hangat dapat menyediakan Anda dengan banyak Vitamin D untuk hari itu [6].

Itu semua terjadi sangat cepat, terutama selama musim panas. Ketika sinar matahari mengenai kulit kita, mereka merangsang produksi Vitamin D dalam tubuh. Semakin banyak eksposur Matahari, lebih banyak produksi Vitamin D. Untuk meningkatkan kadar Vitamin D ketika di matahari, biarkan terpapar sinar matahari bagian wajah, lengan, dan tangan atau setara area tubuh Anda. Hal ini karena untuk Vitamin D yang dihasilkan, kulit Anda tidak boleh ditutupi dalam lapisan. Dan biarkan sampai kulit Anda mulai berubah merah muda, dan Anda selesai dengan cukup dosis Vitamin D.

Saya sangat merekomendasikan paparan sinar matahari yang cukup sebagai sumber utama Vitamin D Anda, matahari memberikan gelombang UVB bermanfaat yang diperlukan untuk mengoptimalkan tingkat Anda.

Meskipun kebanyakan dermatologists akan memberitahu Anda untuk menghindari matahari untuk mencegah penyakit seperti kanker, eksposur dapat benar-benar membantu dalam pencegahan kanker kulit – dan ada penelitian mengkonfirmasi ini. Kejadian melanoma ditemukan berkurang dengan lebih besar terkena paparan sinar matahari langsung. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Cancer, melanoma ditemukan menjadi lebih umum dalam pekerja yang menghabiskan waktu di dalam ruangan, dan di bagian tubuh yang tidak terkena sinar matahari.

Matahari memancarkan dua jenis gelombang di periode yang berbeda dalam sehari: sinar UVA dan sinar UVB. Tubuh Anda membutuhkan UVB untuk produksi Vitamin D. Sinar UVA, di sisi lain, memiliki panjang gelombang yang lebih panjang dan dapat menembus lapisan ozon, serta awan dan polusi. Sering terpapar jenis gelombang ini meningkatkan resiko kanker kulit dan photoaging.

Untuk mengoptimalkan tingkat, sebagian besar kulit Anda perlu untuk dapat terkena sinar matahari. Namun, paparan matahari dapat mengakibatkan sengatan matahari, yang akan meningkatkan risiko kanker kulit dan penuaan kulit dini.

Setelah Anda mendapatkan jumlah yang tepat dari sinar matahari, tubuh Anda akan berhenti memproduksi Vitamin D karena mekanisme mengatur diri sendiri. Berikut adalah faktor-faktor penting lain dari paparan sinar matahari yang aman:

Waktu-waktu terbaik untuk berjemur matahari ini diwaktu dekat dengan matahari siang. Sinar UVB, tidak seperti sinar UVA yang hadir sepanjang hari, sangat rendah di pagi dan malam, dan berlimpah saat tengah hari sekitar 10:00 hingga 2:00. Berjemur dibawah sinar matahari antara waktu-waktu ini untuk jangka pendek, dan akan dihasilkan kebanyakan Vitamin D3.

Kulit terang dapat berpotensi produksi Vitamin D hanya 10-20 menit, atau ketika kulit mereka telah berubah menjadi merah muda. Namun, jika Anda memiliki kulit gelap, Anda mungkin perlu waktu lebih untuk tetap terkena matahari lagi.

Bagian sensitif dari tubuh terletak di sekitar mata Anda, kulit tipis dibandingkan daerah lain pada tubuh Anda. Karena memiliki area permukaan kecil, itu tidak akan berbuat banyak untuk berkontribusi produksi Vitamin D. Anda perlu melindungi bagian wajah Anda, karena sangat rentan terhadap photoaging dan kerutan dini. Saya sarankan menggunakan tabir surya atau mengenakan topi yang akan menjaga mata Anda di tempat yang teduh.

Jika Anda terbakar, lidah buaya adalah salah satu solusi terbaik untuk membantu memperbaiki kulit Anda. Tanaman ini sarat glyconutrients yang akan mendorong penyembuhan. Saya sarankan berasal gel dari tanaman segar.

Menggunakan sabun – ketika sinar UVB terkena permukaan kulit Anda, kulit kemudian akan mengkonversi turunan kolesterol, yang akan berubah menjadi Vitamin D3. Namun, Vitamin D3 yang diproduksi tidak segera memasuki aliran darah Anda. Mungkin diperlukan hingga 48 jam sebelum Vitamin D3 menembus ke dalam aliran darah Anda. Ketika Anda segera mandi setelah paparan sinar matahari, Anda berisiko membasuh Vitamin D3 yang dibentuk oleh kulit Anda dan berpotensi mengurangi manfaat dari paparan sinar matahari.

Sementara mereka yang hidup di daerah tropis memiliki banyak sinar matahari, ada individu yang tidak memiliki eksposur matahari, terutama di sebagian besar benua yang mengalami empat musim. Jelas kekurangan ketika suhu lebih rendah dari 50 derajat F, yang memiliki kelangkaan UVB sinar. Hal ini terjadi banyak di sebagian besar wilayah di Amerika Serikat, terutama mereka yang mengalami empat musim.

Pada masa ketika sinar UVB sangat minim, mungkin bijaksana untuk menggunakan tanning bed yang memanfaatkan sinar UVB, atau mengambil suplemen kualitas tinggi Vitamin D3.

22. Salmon liar sumber Vitamin D 988 IU / 100 gram



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Salmon adalah ikan berlemak populer dan juga sumber Vitamin D.

Menurut database hara, satu 3.5-oz penyajian (100-gram) ikan salmon mengandung antara 361 dan 685 IU Vitamin D.

Namun, hal ini biasanya tidak disebutkan apakah salmon liar atau hasil ternakan. Ini mungkin tidak tampak penting, tetapi hal ini dapat membuat perbedaan besar.

Satu studi menemukan bahwa salmon liar mengandung 988 IU Vitamin D per porsi 3,5-ons (100-gram), rata-rata. Itulah 247% asupan harian referensi (RDI).

Beberapa studi telah menemukan tingkat yang lebih tinggi dalam salmon liar, mulai hingga 1.300 IU per porsi.

Salmon ternakan berisi hanya 25% dari jumlah itu, rata-rata. Namun, itu berarti porsi salmon ternakan berisi sekitar 250 IU Vitamin D, yang merupakan 63% dari RDI.

Salmon memiliki kandungan lemak yang tinggi, yang membuatnya sebagai sumber Vitamin D. Sekitar 3,5 ons salmon akan menyediakan Anda dengan 80% dari jumlah Vitamin D yang direkomendasikan harian.

Kuncinya adalah mendapatkan salmon yang ditangkap di alam liar. Salmon Alaska berisi 5 kali lebih banyak Vitamin D dari salmon Atlantik, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik. Setengah fillet salmon sockeye mengandung 1400 IU Vitamin D, dua kali jumlah yang Anda butuhkan untuk hari.

Jangan lupa untuk memesan sepiring salmon hari ini!

Catatan: Salmon liar berisi sekitar 988 IU Vitamin D per porsi, sementara salmon hasil ternak berisi 250 IU, rata-rata.

23. Suplemen sumber Vitamin D



Cara lain untuk mendapatkan Vitamin D dalam diet Anda adalah dengan mengkonsumsi suplemen.

Ada dua bentuk suplemen Vitamin D: Vitamin D2 dan Vitamin D3. Vitamin D2, juga disebut ergocalciferol, disintesis dari tanaman dan jamur. Ini jenis suplemen Vitamin D yang paling luas digunakan. Bentuk lain suplemen Vitamin D adalah Vitamin D3, ilmiahnya dikenal sebagai cholecalciferol. Ini adalah bentuk Vitamin D paling aktif. Karena Vitamin D2 dan Vitamin D3 tidak aktif dalam tubuh, mereka perlu dimetabolisme menjadi bentuk aktif dalam tubuh, yang disebut kalsitriol.

Perhatian: Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil salah satu suplemen yang disebutkan di atas untuk menghindari setiap kasus interaksi obat dan reaksi alergi.

24. Jamur mengandung Vitamin D 450 IU / 100 gram



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Terbanyak
Jamur pada kenyataannya, satu-satunya sumber tanaman yang mengandung Vitamin D.

Jenis ini tumbuh dibawah sinar matahari dan hebat dalam menyerap sinar matahari juga, sehingga menjadi sumber Vitamin D yang baik. Jamur juga kaya vitamin B kompleks seperti B1, B2, B5 dan mineral seperti tembaga.

Jumlah Vitamin D dalam jamur bervariasi sesuai dengan jenis dan variasi. Jamur shitake dianggap sebagai sumber terbaik Vitamin D diantara semua jamur.

Selalu memilih jamur yang pengeringannya di bawah sinar matahari alami dan bukan oleh alat buatan.

Tips: Anda dapat mengekspos jamur mentah dengan sinar UV untuk meningkatkan kandungan Vitamin D mereka. Iris jamur sebelum mengkonsumsi mereka. Ini akan membantu mereka menyerap sinar UV lebih, yang akan diterjemahkan ke lebih banyak Vitamin D dalam makanan Anda.

Termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya tanaman sumber Vitamin D.

Mirip dengan manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar UV.

Namun, jamur menghasilkan Vitamin D2, sedangkan hewan memproduksi Vitamin D3.

Meskipun Vitamin D2 membantu meningkatkan kadar darah Vitamin D, mungkin tidak akan seefektif Vitamin D3.

Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber Vitamin D2. Bahkan, beberapa varietas berisi hingga 2.300 IU per porsi 3,5-ons (100-gram).

Jamur komersial di sisi lain sering tumbuh dalam tempat gelap dan berisi sangat sedikit Vitamin D2.

Namun, merek tertentu diperlakukan dengan sinar UV. Jamur ini dapat berisi 130 – 450 IU Vitamin D2 per 3.5 oz (100 gram).

Catatan: Jamur dapat mensintesis Vitamin D2 ketika terkena sinar UV. Hanya jamur liar atau jamur diperlakukan dengan cahaya UV adalah sumber yang baik Vitamin D.

25. Vitamin D banyak terkandung di dalam ikan makarel



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Satu lagi variasi ikan dengan konten baik Vitamin D.

Ikan memiliki jumlah tinggi asam lemak omega-3. Hanya 3,5 ons makarel dapat menyediakan Anda dengan 90% dari RDI Vitamin D. Dengan demikian, orang-orang yang mengkonsumsi lebih dari ikan ini bisa mendapatkan mineral penting dan vitamin yang tubuh tidak dapat memproduksi sendiri.

26. Kandungan Vitamin D 1097 IU/100 gram pada i

kan halibut

Daging putih dan rasa manis halibut telah menjadi favorit di antara pecinta ikan. Flatfish ini adalah makanan padat gizi dan mengandung mineral penting dan vitamin seperti fosfor, selenium, vitamin B12 dan B6, dan asam lemak omega-3. Halibut juga merupakan salah satu sumber terbaik Vitamin D, dan 100 gram ikan halibut berisi 1097 IU vitamin D.

27. Ikan herring : makanan yang mengandung tinggi Vitamin D 1,628 IU / 100 gram



Makanan yang Mengandung Vitamin D

Ikan Herring mengandung sejumlah Vitamin D karena mereka memakan plankton, yang penuh dengan Vitamin D.

Ikan abu-abu mengkilap ini bisa dikonsumsi dengan dijadikan acar, asap, atau krim. Herring mengandung lemak sehat dan nutrisi penting lainnya, yang membuat mereka bisa menjadi tambahan yang bijaksana untuk diet Anda. Mereka juga sumber protein, yang mempromosikan pembangunan otot, dan berisi jumlah tinggi vitamin B12, selenium, fosfor, kalsium dan besi.

Itu juga merupakan salah satu sumber terbaik Vitamin D.

Herring Atlantik segar menyediakan 1,628 IU per porsi 3,5-ons (100-gram), empat kali RDI.

Jika ikan segar bukan selera Anda, acar ikan herring juga merupakan sumber Vitamin D, menyediakan 680 IU per porsi 3,5-ons (100-gram). Itulah 170% dari RDI.

Namun, acar ikan herring juga mengandung jumlah tinggi natrium.

Sarden adalah jenis lain dari herring yang juga merupakan sumber yang baik Vitamin D Satu porsi berisi IU 272, yang merupakan 68% dari RDI.

Jenis ikan berlemak juga merupakan sumber baik Vitamin D. Halibut menyediakan 600 IU per porsi dan makarel menyediakan 360 IU per porsi.

Catatan: Herring berisi 1,628 IU Vitamin D per porsi 3,5-ons (100-gram). Acar ikan herring, sarden, dan ikan berlemak lain seperti halibut dan mackerel juga merupakan sumber yang baik.

28. Minyak hati ikan cod sumber makanan tinggi Vitamin D 450 IU / 4.9 ml



Minyak ikan cod telah menjadi suplemen yang populer selama bertahun-tahun dan sangat kaya akan Vitamin D, vitamin A, dan asam lemak omega-3.

Mengkonsumsi minyak ini secara teratur akan mempromosikan tulang yang sehat dan kuat, mencegah osteoporosis pada orang dewasa, dan meningkatkan aktivitas otak.

Tip: Cod liver oil juga tersedia dalam bentuk kapsul, yang merupakan pilihan terbaik bagi orang-orang yang tidak suka dari aroma yang kuat.

Cod liver oil adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengambil minyak hati ikan cod dapat menjadi cara yang baik untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang sulit untuk mendapatkan dari sumber lain.

Di sekitar 450 IU per sendok teh (4.9 ml), cod liver oil adalah sumber yang sangat baik dari Vitamin D. Itu telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati ciri kekurangan Vitamin D pada anak-anak.

Cod liver oil juga adalah sumber yang fantastis vitamin A, dengan 90% dari RDI di hanya satu sendok teh (4.9 ml). Namun, vitamin A dapat beracun dalam jumlah yang tinggi.

Oleh karena itu, lebih baik berhati-hati dengan minyak ikan cod dan tidak mengambil lebih dari yang Anda butuhkan.

Cod liver oil juga tinggi asam lemak omega-3, yang kebanyakan orang kekurangan.

Catatan: Minyak ikan Cod berisi 450 IU Vitamin D setiap sendok teh (4.9 ml). Hal ini juga tinggi nutrisi lainnya, seperti vitamin A.

29. Kaviar mengandung Vitamin D 232 IU/100 gram



Kaviar adalah bahan umum yang digunakan dalam sushi, dan menyediakan 232 IU Vitamin D per porsi 100 gram.

Ini adalah ikan bertekstur kasar yang memiliki rasa yang lezat dan makanan pembuka yang luar biasa. Ini adalah gudang nutrisi dan mengandung mineral seperti selenium, besi, magnesium, kalsium, dan fosfor. Juga mengandung vitamin penting seperti vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folates, riboflavin, dan Asam Pantotenat.


Faktor yang mempengaruhi produksi Vitamin D di kulit Anda



Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D

Jumlah Vitamin D yang diproduksi dalam tubuh Anda tidak tergantung hanya pada jenis makanan yang dikonsumsi atau jumlah waktu yang dihabiskan di matahari. Proses ini sangat spesifik dan tergantung pada faktor-faktor yang tidak ada sambungan ke diet atau perilaku, seperti struktur fisik dan genetik Anda. Perhatikan:

1. Latitude dan ketinggian

Saya kira Anda tahu radiasi matahari adalah yang terkuat di ekuator dan berkurang ke arah kutub. Oleh karena itu, radiasi UV adalah sebanyak 4-5 kali di daerah khatulistiwa bila dibandingkan ke Antartika dan lingkaran Arctic.

Efek ini adalah juga pada puncaknya terjadi pada dataran tinggi bila dibandingkan dengan dataran rendah dan area dekat lautan. Mungkin kedengarannya absurd, tetapi Anda berada pada risiko terkena sunburns lebih di pegunungan daripada didataran rendah.

2. Musim

Sejauh ini, faktor yang paling jelas yang terkait dengan radiasi UV. Musim panas berarti lebih banyak sinar matahari, yang berarti lebih banyak Vitamin D. Jadi, silakan untuk berjemur.

3. Waktu berjemur

Waktu berjemur sama pentingnya. Waktu yang optimal untuk berjemur adalah antara pukul 07: 00 - 9: 00. Paparan pendek sinar UV dapat menyediakan Anda Vitamin D.

Peringatan:

Overdosis sesuatu dapat menyebabkan efek samping, dan previtamin ini tidak terkecuali. Overdosis Vitamin D yang dapat menyebabkan sejumlah kondisi termasuk mual, nafsu makan yang buruk, sembelit, menurunkan berat badan, kelemahan, dan kerusakan ginjal.

Kondisi ini biasanya terjadi ketika asupan yang berlebihan dari suplemen Vitamin D. Tidak boleh lebih dari 4000 IU per hari, apakah itu melalui pemaparan sinar matahari, makanan, dan/atau suplemen.

4. Warna kulit dan tingkat tan

Pernah bertanya-tanya mengapa orang berkulit terang lebih beresiko kanker kulit dan paparan UV? Hal ini karena isinya melanin. Dan fakta ini juga penting dalam produksi Vitamin D.

Mereka yang memiliki kulit pucat mencapai titik keseimbangan produksi Vitamin D kira-kira setelah 15-20 menit dari eksposur. Paparan tambahan apapun akan menyebabkan kerusakan.

Rentang waktu ini adalah dua kali lipat atau bahkan tiga kali lipat dalam kasus orang berkulit gelap, tentu saja, tergantung pada tingkat melanin.

Jadi, jika Anda jatuh ke dalam kategori pertama, biarkan terkena paparan sinar matahari selama 15 menit atau kurang, dengan bagian tubuh terbuka.

Orang-orang yang jatuh ke dalam kategori kedua boleh terpapar matahari untuk waktu yang lebih lama. Tapi jangan berlebihan. Berhenti segera setelah Anda menyaksikan kulit Anda berubah menjadi merah muda.

5. Lama waktu yang dihabiskan dibawah matahari

Jumlah waktu yang Anda habiskan langsung di matahari ini juga merupakan faktor penting.

Mereka yang menghabiskan waktu relatif lebih rendah di luar lebih mungkin untuk memiliki kekurangan Vitamin D dibandingkan dengan yang sebaliknya. Tapi, seperti yang dijelaskan sebelumnya, ini benar-benar tergantung pada jenis kulit dan warna. Pergi keluar rumah di bawah sinar matahari lebih dari durasi waktu yang diperlukan. Ini mungkin menyebabkan luka bakar dan bahkan menyebabkan kanker kulit.

Tubuh bukanlah mesin. Itu hanya akan menghasilkan sejumlah Vitamin D per hari, bahkan jika Anda menghabiskan seluruh hari di bawah sinar matahari.

Untuk mengetahui jika Anda telah menerima kuota Vitamin D untuk harian, lihatlah kulit Anda. Jika itu telah berubah merah muda, maka cukup sudah alias selesai. Selagi tanning/mencokelatkan kulit itu baik, jangan biarkan itu membahayakan kulit Anda.

6. Kondisi cuaca

Cuaca juga memainkan peran penting dalam menentukan berapa banyak Vitamin D yang tubuh Anda dapat menghasilkan.

Hari berawan, meskipun relatif dingin, sangat menipu. Anda mungkin tidak tahu ini, tetapi hari berawan bahkan dapat menyebabkan sunburns. Hal ini karena meskipun awan memblokir sinar inframerah, mereka hanya dapat memfilter beberapa sinar UV tapi tidak dapat memblokir mereka sepenuhnya.

Juga, salju, pasir dan air memantulkan radiasi UV, meningkatkan intensitas, terlepas dari apakah cuaca jelas atau tidak. Penetrasi UV berkurang ke tingkat rendah di daerah dengan polusi udara seperti kota-kota yang dikelilingi oleh bukit-bukit.
√ 29 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Paling Tinggi Terbaik | Bambang Irawan | 100% based on 95669 ratings. 289 user reviews.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel