Selasa, 28 November 2017

√ Tips Cara Mengatasi, Penyebab & Pencegahan Kekurangan Vitamin D

Cara Mengatasi, Penyebab & Pencegahan Kekurangan Vitamin D - Vitamin D mutlak untuk kesehatan yang baik. Juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, hal ini dibuat dalam kulit Anda ketika terkena sinar matahari.

Meskipun demikian, kekurangan Vitamin D adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia.

Sampai dengan 42% dari populasi orang dewasa di AS memiliki tingkat Vitamin D rendah, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan [1].

Vitamin D sangat penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan tulang.

Artikel ini membahas berapa banyak Vitamin D yang Anda butuhkan.

Apa itu Vitamin D?

Cara Mengatasi, Penyebab & Pencegahan Kekurangan Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh.

Ada dua bentuk Vitamin D dalam diet:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol): ditemukan di beberapa jamur.
  • Vitamin D3 (cholecalciferol): ditemukan dalam minyak ikan, minyak hati ikan dan kuning telur.

D3 adalah lebih kuat, dan kadar darah Vitamin D meningkatkan hampir sebanyak dua kali.

Vitamin D dalam jumlah besar juga dapat dibuat di kulit Anda ketika terkena sinar UV dari sinar matahari. Setiap kelebihan Vitamin D disimpan dalam lemak tubuh Anda untuk digunakan nanti.

Setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin ini terlibat dalam banyak proses, termasuk kesehatan tulang, fungsi sistem kekebalan tubuh dan perlindungan terhadap kanker [2].

Catatan: Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda. Ada dua bentuk dalam diet, D2 dan D3. Dapat juga diproduksi di kulit Anda ketika terkena sinar matahari.

Apa Penyebab Kekurangan Vitamin D?



Penyebab Kekurangan Vitamin D

Kekurangan Vitamin D adalah masalah diseluruh dunia.

Namun, hal ini terutama umum pada wanita muda, bayi, orang tua dan orang-orang yang memiliki kulit gelap.

Sekitar 42% dari penduduk AS adalah kekurangan Vitamin D. Namun, angka ini meningkat 82% pada orang kulit hitam dan 70% Hispanik.

Jika Anda memiliki sinar matahari melimpah sepanjang tahun, maka paparan sinar matahari kadang-kadang dapat menjadi cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.

Namun, jika Anda tinggal jauh di utara atau selatan khatulistiwa kemudian kadar Vitamin D dapat berfluktuasi tergantung pada musim. Tingkat vitamin D mungkin turun selama musim dingin, karena kurangnya sinar matahari yang cukup. Inilah yang menjadi penyebabnya.

Dalam hal ini, Anda perlu bergantung pada Anda diet (atau suplemen) untuk vitamin D, serta Vitamin D yang disimpan dalam lemak tubuh selama musim panas [3].

Pada orang dewasa, kekurangan Vitamin D mungkin:

  • Menyebabkan kelemahan otot.
  • Mengintensifkan keropos tulang.
  • Meningkatkan risiko patah tulang.
  • Pada anak-anak, kekurangan parah Vitamin D dapat menyebabkan penundaan dalam pertumbuhan serta rakhitis, penyakit yang membuat tulang menjadi lembut.

Selain itu, kekurangan Vitamin D telah dikaitkan dengan beberapa jenis kanker, diabetes tipe 1, multiple sclerosis, tekanan darah tinggi dan masalah tiroid.

Catatan: kekurangan Vitamin D sangat umum di seluruh dunia, tetapi terjadi pada tingkat yang lebih tinggi dalam populasi tertentu. Kekurangan Vitamin D yang terhubung ke berbagai masalah kesehatan.

Cara Mengatasi Kekurangan Vitamin D



Cara Mengatasi Kekurangan Vitamin D

Cara Menghitung Tingkat Optimal Darah Vitamin D?

Tingkat Darah Optimal Vitamin D dinilai dengan mengukur 25 (OH) D dalam darah, yang merupakan bentuk penyimpanan Vitamin D dalam tubuh.

Namun, ada beberapa perdebatan atas definisi kadar darah optimal.

Institut Kedokteran (IOM) dan Dewan Nutrisi Dasar Nordik rekomendasi mereka pada tingkat darah berikut [3a]:

  • Cukup: 25 (OH) D > 20 ng/ml (> 50 nmol/l).
  • Cukup: 25 (OH) D < 20 ng/ml (< 50 nmol/l).
  • Kekurangan: 25 (OH) D < 12 ng/ml (< 25 nmol/l).

Organisasi-organisasi ini mengklaim bahwa kadar darah ng/ml lebih dari 20 memenuhi persyaratan Vitamin D lebih dari 97,5% dari populasi [4].

Komite IOM tidak menemukan tingkat darah yang lebih tinggi berhubungan dengan manfaat tambahan kesehatan.

Namun, pakar-pakar lain, termasuk the Endocrine Society, merekomendasikan bertujuan untuk lebih tinggi kadar darah yang lebih dekat kepada 30 ng/ml (75 nmol/l).

Catatan: kadar Vitamin D umumnya dianggap cukup ketika di atas 20 ng/ml (50 nmol/l). Namun, beberapa ahli mengklaim bahwa darah tingkat di atas 30 ng/ml (75 nmol/l) optimal.

Berapa banyak Vitamin D yang harus Anda ambil?


Berapa banyak Vitamin D Anda? Itu tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, ras, lintang, musim, paparan sinar matahari, pakaian dan banyak lagi.

Rekomendasi dari Institute of Medicine menunjukkan bahwa asupan harian rata-rata 400-800 IU, atau mikrogram 10 – 20, cukup untuk 97,5% individu.

Namun, beberapa studi telah menunjukkan bahwa asupan harian harus lebih tinggi daripada jika Anda tidak terkena sinar matahari.

Tergantung pada siapa Anda bertanya, kadar darah di atas 20 ng/ml atau 30 ng/ml yang dianggap sebagai "cukup."

Satu studi dari orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa asupan harian 1120-1680 IU diperlukan untuk mempertahankan tingkat darah yang memadai.

Dalam studi yang sama, individu yang kekurangan Vitamin D dibutuhkan 5000 IU mencapai kadar darah di atas 30 ng/ml.

Studi di wanita postmenopause dengan kadar Vitamin D di bawah 20 ng/ml ditemukan bahwa menelan darah 800-2000 IU mengangkat tingkat di atas 20 ng/ml. Namun, dosis yang lebih tinggi yang diperlukan untuk mencapai 30 ng/ml [5].

Orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mungkin juga memerlukan jumlah yang lebih tinggi Vitamin D.

Semua hal dipertimbangkan, asupan Vitamin D harian 1000-4000 IU, atau 25-100 mikrogram, harus cukup untuk memastikan tingkat optimal darah manusia.

4000 IU adalah aman batas atas menurut Institut Kedokteran (IOM). Pastikan untuk tidak mengambil lebih dari itu tanpa berkonsultasi dengan profesional kesehatan.

Catatan: asupan Vitamin D dianjurkan IU 400-800/hari, atau 10 – 20 mikrogram. Namun, beberapa studi menunjukkan bahwa asupan harian lebih tinggi dari 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) yang diperlukan untuk mempertahankan tingkat darah optimal.

Apa Sumber Utama Dari Vitamin D?


Anda bisa mendapatkan Vitamin D dari:

  • Paparan sinar matahari.
  • Makanan yang mengandung vitamin D.
  • Suplemen.

Asupan Vitamin D umumnya cukup rendah, karena makanan yang sangat sedikit mengandung jumlah yang signifikan.

Makanan yang mengandung Vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, serta minyak hati ikan.

Kuning telur juga mengandung sejumlah kecil, dan di beberapa negara susu dan sereal yang diperkaya dengan Vitamin D [6].

Namun, suplemen juga tersedia secara luas, dan aman dan efektif.

Catatan: sumber utama Vitamin D adalah sinar matahari, ikan berlemak, kuning telur, minyak hati ikan, fortifikasi makanan dan suplemen.

Cara Mencegah Kekurangan Vitamin D



Cara Mencegah Kekurangan Vitamin D

Bisakah Kita Mendapatkan Cukup Vitamin D Cari Matahari Saja?

Paparan sinar matahari musim panas adalah cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin D.

Namun, jumlah sinar matahari yang diperlukan bervariasi.

Orang tua dan orang-orang yang berkulit gelap menghasilkan kurang Vitamin D dalam kulit.

Lokasi geografis dan musim sangat penting, karena Vitamin D tidak dapat diproduksi sepanjang tahun di negara-negara yang jauh dari Khatulistiwa.

Meskipun matahari akan bersinar, ianya tidak selalu cukup kuat untuk memproduksi vitamin D.

Berikut adalah beberapa fakta tentang Vitamin D produksi di matahari:

Di lebih dari 70 negara yang diposisikan Utara 35 ° N, tidak ada Vitamin D yang dihasilkan selama musim dingin.

Selanjutnya Utara, di negara-negara seperti Norwegia (69 ° Lu), Vitamin D tidak dihasilkan dari Oktober sampai Maret.

Menggunakan faktor-faktor seperti pakaian, cuaca, polusi, tabir surya, berat badan dan genetika juga dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi vitamin D.

Di bawah sinar matahari yang kuat, mengekspos lengan dan kaki untuk 5-30 menit antara 10 AM dan 3 PM adalah biasanya cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari orang-orang yang berkulit terang. Orang dengan kulit gelap mungkin perlu sedikit lebih banyak waktu.

Satu studi menunjukkan bahwa paparan sinar matahari diperpanjang selama musim panas sudah cukup untuk memastikan kadar sangat baik Vitamin D selama musim dingin, terlepas dari asupan Vitamin D.

Namun, jika Anda tinggal jauh dari khatulistiwa, Anda mungkin perlu mengkonsumsi suplemen atau makanan yang mengandung vitamin D.

Catatan: Persyaratan Vitamin D bisa dipenuhi oleh sinar matahari sendirian selama musim panas. Selama musim dingin, dan bagi mereka yang tinggal jauh dari khatulistiwa, suplemen mungkin diperlukan.

Berapa banyak terlalu banyak atau overdosis Vitamin D?



Kekurangan Vitamin D

Informasi tentang overdosis Vitamin D ketinggalan jaman, dan toksisitas sangat langka.

Hal ini terkait dengan sangat tinggi jumlah kalsium dan fosfat dalam darah, bersama dengan rendahnya tingkat hormon paratiroid.

Ini biasanya hanya terlihat di individu yang telah sengaja atau sengaja mengkonsumsi dosis sangat tinggi Vitamin D untuk jangka waktu, seperti 50.000-1 juta IU/hari selama bulan.

Tingkat atas berbahaya asupan terletak di 4000 IU, atau 100 mikrogram, per hari.

Namun, hingga 10.000 IU per hari tidak telah ditunjukkan menyebabkan kerusakan individu yang sehat.

Bahwa menjadi kata, sangat sedikit orang benar-benar membutuhkan lebih dari 4000 IU per hari.

Sebuah studi dari 17 ribu orang-orang yang mengambil berbagai dosis vitamin D, hingga 20.000 IU/hari, tidak menunjukkan tanda-tanda toksisitas. Tingkat darah mereka yang masih lebih rendah dari kisaran atas normal, yang merupakan 100 ng/ml, atau 250 nmol/l (26).

Juga, hal ini tidak mungkin untuk overdosis Vitamin D dari sinar matahari.

Perlu diingat bahwa meskipun dosis besar mungkin menyebabkan kerugian atau toksisitas, mereka mungkin benar-benar tidak perlu.

Catatan: Batas atas direkomendasikan asupan Vitamin D adalah 4000 IU/hari. Namun, dosis yang lebih tinggi telah ditunjukkan untuk menjadi aman dalam beberapa studi.

Kesimpulan Tentang Vitamin D


Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan banyak aspek lain kesehatan.

Kekurangan sangat umum, dan mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang parah bagi banyak orang.

Jika Anda berpikir tentang menambahkan lebih banyak Vitamin D untuk diet Anda, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

Jika Anda tinggal di suatu tempat di mana ada matahari sepanjang tahun, maka Anda mungkin tidak perlu tambahan Vitamin D selama Anda pastikan untuk dapatkan sinar matahari cukup.

Jika Anda tidak memiliki akses ke matahari, maka suplemen vitamin D3 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) cukup untuk kebanyakan orang.

Satu-satunya cara untuk mengetahui jika Anda benar-benar perlu mengambil suplemen Vitamin D adalah kadar darah Anda diukur.

Akhir kata, Vitamin D sangat penting. Mengoreksi kekurangannya itu caranya cukup sederhana, murah dan dapat memiliki manfaat kesehatan yang besar.

Baca ini untuk info lebih lanjut tentang pengertian Vitamin D.