Selasa, 28 November 2017

√ Jenis Vitamin Yang Larut Dalam Lemak (Vitamin A, D, E & K)

Jenis Vitamin Yang Larut Dalam Lemak (Vitamin A, D, E & K) - Banyak orang berpikir bahwa mengambil harian Vitamin, mineral, antioksidan dan suplemen lainnya adalah resep untuk diet yang sehat. Tetapi kemungkinan mereka juga tidak tahu apakah mereka mengambil nutrisi yang larut dalam lemak larut, air, atau mereka mendapatkan nutrisi lebih daripada yang mereka butuhkan.

Suplemen secara umum baik untuk Anda dan orang-orang mungkin berpikir, "jika ada yang baik, maka konsumsi lebih mungkin lebih baik." Tapi itu tidak selalu benar.

Mendapatkan terlalu banyak Vitamin yang larut dalam lemak atau air, baik dari makanan yang Anda makan atau dari suplemen, dapat berbahaya. Suplemen Vitamin dan mineral adalah bisnis yang populer, dan mengambil lebih dari yang Anda butuhkan kecuali Anda di bawah perawatan dokter Anda mungkin buruk bagi kesehatan Anda.

Bahaya terlalu banyak mengkonsumsi Vitamin

Mengambil Vitamin atau suplemen seperti yang diarahkan pada label dianggap aman, tetapi tidak mengikuti petunjuk dapat menyebabkan masalah.

Kelebihan semua nutrisi, zat besi, Vitamin B yang larut dalam air, dapat berpotensi menyebabkan toksisitas. Orang-orang yang mengambil Vitamin dan mineral dalam jumlah di atas batas referensi Dietary intake (DRIs) dapat membahayakan jaringan dimana Vitamin disimpan dalam tubuh mereka. Itulah mengapa Anda tidak boleh mengambil lebih dari jumlah yang disarankan.

Vitamin dan nutrisi lain memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan yang baik, tetapi mereka perlu dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Vitamin dapat dikelompokkan menjadi dua jenis: Vitamin yang larut dalam air dan Vitamin yang larut dalam lemak. Mereka dibagi dalam kelompok-kelompok ini menurut bagaimana mereka dicerna dan disimpan dalam tubuh Anda. Vitamin larut dalam lemak berada dalam jaringan lemak tubuh Anda dan hati dan digunakan yang diperlukan oleh tubuh Anda. Sebaliknya, Vitamin larut dalam air adalah larut dalam air dan umumnya tidak disimpan dalam tubuh Anda.

Jenis Vitamin yang Larut dalam Lemak Beserta Fungsinya


Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Karena Vitamin larut dalam air, maka dibutuhkan pasokan tubuh Anda  terus-menerus untuk asupan harian mantap, dari makanan yang Anda makan, suplemen yang Anda ambil, atau kombinasi dari makanan dan suplemen. Vitamin C, B12, thiamin, niasin, riboflavin, triptofan, Asam Pantotenat, biotin dan asam folat semua diklasifikasikan dalam kategori Vitamin larut dalam air.

Vitamin dapat dikelompokkan berdasarkan kelarutan mereka:

  1. Sebagian larut dalam air, berarti mereka larut dalam air. Sebaliknya, Vitamin yang larut dalam lemak mirip dengan minyak dan tidak larut dalam air.
  2. Vitamin larut dalam lemak terbanyak dalam makanan tinggi lemak dan jauh lebih baik diserap ke dalam aliran darah Anda ketika Anda memakannya dengan lemak.

Vitamin larut dalam lemak: A, D, E dan K

Ada empat Vitamin larut dalam lemak dalam makanan manusia:

  1. Vitamin A
  2. Vitamin D
  3. Vitamin E
  4. Vitamin K

Artikel ini memberikan gambaran yang komprehensif tentang Vitamin larut dalam lemak, manfaat kesehatan, fungsi dan sumber makanan utama.

1. Jenis Vitamin Yang Larut Dalam Lemak #1 : Vitamin K


Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Vitamin K berperan kunci dalam pembekuan darah. Tanpa itu, Anda akan berisiko pendarahan.

Vitamin K adalah sekelompok senyawa larut dalam lemak yang dibagi menjadi dua kelompok utama:

  • Vitamin K1 (phylloquinone): ditemukan dalam makanan bersumber tanaman, phylloquinone adalah bentuk utama Vitamin K dalam diet.
  • Vitamin K2 (menaquinone): ini berbagai Vitamin K ditemukan sumber makanan pada hewan dan produk kedelai yang difermentasi, seperti natto. Vitamin K2 juga diproduksi oleh bakteri dalam usus besar.
  • Selain itu, ada setidaknya tiga bentuk sintetis Vitamin K. Ini dikenal sebagai Vitamin K3 (menadione), Vitamin K4 (menadiol diacetate) dan Vitamin K5.

Ringkasan: Vitamin K adalah senyawa. Bentuk diet adalah Vitamin K1, ditemukan dalam makanan nabati, dan Vitamin K2, ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan produk kedelai yang difermentasi.

Peran dan fungsi Vitamin K

Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah. Pada kenyataannya, "K" adalah singkatan dari "koagulation," kata Denmark untuk koagulasi, yang berarti pembekuan.

Tapi Vitamin K memiliki lain fungsi juga, termasuk mendukung kesehatan tulang dan membantu mencegah kalsifikasi pembuluh darah, berpotensi mengurangi resiko penyakit jantung.

Ringkasan: Vitamin K penting untuk pembekuan darah dan mendukung kesehatan tulang.

Sumber makanan Vitamin K

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Sumber diet terbaik Vitamin K1 (phylloquinone) yang berdaun hijau, sedangkan Vitamin K2 (menaquinone) terutama ditemukan pada sumber makanan hewani dan produk kedelai yang difermentasi.

Berbeda dengan phylloquinone, menaquinone hanya ditemukan dalam jumlah kecil di tinggi lemak tertentu sumber makanan hewani, seperti kuning telur, mentega, dan hati.

Itu juga ditemukan dalam makanan kedelai tertentu, seperti natto.

Ringkasan: Vitamin K1 berlimpah dalam banyak sayuran berdaun hijau, sementara Vitamin K2 ditemukan dalam jumlah rendah pada sumber makanan hewani dan makanan kedelai yang difermentasi.

Asupan yang direkomendasikan Vitamin K

AI mirip dengan RDA, dimana tingkat asupan harian dianggap memenuhi persyaratan 97,5% dari orang-orang, tetapi AI didasarkan pada bukti-bukti yang lebih lemah daripada RDA.

AI (mcg)

Bayi 0-6 bulan = 2
7-12 bulan = 2.5
Anak-anak 1 – 3 tahun = 30
4 – 8 tahun = 55
9 – 13 tahun = 60
Remaja 14-18 tahun = 75
Wanita 18 + tahun = 90
Laki-laki 18 + tahun = 120

Ringkasan: Asupan yang memadai (AI) Vitamin K adalah 90 mcg untuk wanita dan 120 mcg untuk pria. Untuk anak-anak dan remaja, AI berkisar antara 30 – 75 mcg, tergantung pada kelompok usia.

Kekurangan Vitamin K

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Tidak seperti Vitamin A dan D, Vitamin K tidak disimpan dalam tubuh dalam jumlah yang signifikan. Untuk alasan ini, mengkonsumsi makanan yang kurang di Vitamin K dapat menyebabkan Anda untuk menjadi kekurangan (1).

Orang-orang yang tidak efisien mencerna dan menyerap lemak berada pada risiko terbesar mengembangkan kekurangan Vitamin K. Ini termasuk mereka yang menderita penyakit celiac, penyakit inflamasi usus, dan fibrosis kistik.

Penggunaan antibiotik spektrum luas juga dapat meningkatkan risiko defisiensi, serta dosis yang sangat tinggi Vitamin A, yang tampaknya mengurangi penyerapan Vitamin K.

Mega-dosis Vitamin E juga dapat menetralkan efek Vitamin K pada pembekuan darah.

Tanpa Vitamin K, darah tidak membeku dan bahkan luka kecil dapat menyebabkan perdarahan tak terbendung. Untungnya, kekurangan Vitamin K langka, karena tubuh hanya membutuhkan jumlah yang kecil untuk menjaga pembekuan darah.

Rendahnya tingkat Vitamin K juga telah dikaitkan dengan kepadatan tulang berkurang dan peningkatan risiko fraktur pada wanita.

Ringkasan: Kekurangan Vitamin K dapat menyebabkan perdarahan yang berlebihan. Penyakit yang mengganggu penyerapan lemak meningkatkan risiko defisiensi.

Toksisitas Vitamin K

Vitamin K larut dalam lemak lainnya, bentuk alami Vitamin K tidak memiliki gejala keracunan yang dikenal.

Akibatnya, para ilmuwan belum mampu membangun tingkat ditolerir atas asupan Vitamin K. Studi lebih lanjut diperlukan.

Sebaliknya, bentuk sintetis Vitamin K, dikenal sebagai menadione atau Vitamin K3, mungkin memiliki beberapa efek ketika dikonsumsi dalam jumlah yang tinggi.

Ringkasan: Batas aman maksimum dosis Vitamin K tidak diketahui dan tidak ada gejala keracunan telah diidentifikasi.

Manfaat dari Suplemen Vitamin K

Beberapa studi terkontrol telah meneliti efek dari suplemen Vitamin K pada manusia. Studi ini menunjukkan bahwa suplemen Vitamin K - Vitamin K1 dan Vitamin K2 dapat mengurangi massa tulang dan mengurangi risiko patah tulang.

Selain itu, mengambil suplemen Vitamin K2 di 45-90 mg per hari sedikit meningkat kelangsungan hidup pasien dengan kanker hati.

Pengamatan studi juga menyarankan bahwa asupan tinggi Vitamin K2 dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Namun, bukti dari studi terkontrol terbatas dan disimpulkan (2).

Akhirnya, suplemen Vitamin K1 diambil di 0,5 mg setiap hari selama tiga tahun memperlambat perkembangan resistensi insulin pada laki-laki tua, dibandingkan dengan plasebo. Ada perbedaan signifikan yang terdeteksi pada wanita (3).

Ringkasan: Terbatas bukti menunjukkan bahwa suplemen Vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang, mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kelangsungan hidup antara pasien kanker hati.
Rangkuman dari Vitamin K

Vitamin K adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak Vitamin K1 (phylloquinone) dan Vitamin K2 (menaquinone).

Vitamin K1 terutama ditemukan di sayuran berdaun hijau, sedangkan Vitamin K2 berasal dari sumber makanan hewani, seperti hati, mentega dan telur.

Jumlah kecil juga diproduksi oleh bakteri usus dalam usus besar.

Kekurangan mengganggu kemampuan darah untuk membeku, menyebabkan risiko perdarahan yang berlebihan.

Ada bukti terbatas pada manfaat kesehatan dari suplemen antara orang-orang yang tidak kekurangan. Namun, beberapa studi terkontrol menyarankan bahwa suplemen Vitamin K bermanfaat pada kesehatan tulang dan jantung.

2. Vitamin Yang Larut Dalam Lemak #2 : Vitamin E


Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Sebagai antioksidan yang kuat, Vitamin E melindungi sel-sel Anda terhadap penuaan dan kerusakan oleh radikal bebas.

Vitamin E adalah sebuah keluarga dari delapan antioksidan struktural serupa yang dibagi menjadi dua kelompok:

  • Tokoferol: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, tokoferol gamma dan delta-Tokoferol.
  • Tocotrienols: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma tocotrienol dan delta-tokotrienol.
  • Alfa-tokoferol adalah bentuk paling umum dari Vitamin E. Itu membuat sekitar 90% dari Vitamin E dalam darah.

Ringkasan: Vitamin E adalah sekelompok senyawa terkait yang terbagi atas tokoferol dan tokotrienol. Alfa-tokoferol adalah jenis yang paling umum.

Peran dan fungsi Vitamin E

Vitamin E peran utamanya adalah untuk bertindak sebagai antioxidant, mencegah stres oksidatif dan melindungi asam lemak dalam Anda membran sel dari radikal bebas.

Sifat-sifat antioksidan ini ditingkatkan dengan nutrisi lainnya, seperti Vitamin C, Vitamin B3 dan selenium.

Dalam jumlah tinggi, Vitamin E juga bertindak sebagai darah tipis, mengurangi kemampuan darah untuk pembekuan (4).

Ringkasan: peran kunci Vitamin E adalah sebagai antioxidant, melindungi sel terhadap radikal bebas dan kerusakan oksidatif.

Sumber makanan Vitamin E

Kandungan gizi terlengkap Vitamin E termasuk kacang-kacangan, biji, dan minyak nabati tertentu.

Sumber lain yang kaya termasuk alpukat, selai kacang, margarin, lemak ikan dan minyak ikan hati.

Ringkasan: Sumber terbaik Vitamin E adalah tertentu minyak sayur, kacang-kacangan dan biji.

Asupan yang direkomendasikan Vitamin E

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Panduan di bawah menunjukkan RDA dan batas atas ditoleransi untuk asupan Vitamin E. Nilai-nilai yang bertanda bintang adalah asupan yang memadai, karena nilai-nilai RDA tidak tersedia untuk bayi.

RDA (IU / mg) : UL (IU / mg)

Bayi 0-6 bulan = 6 / 4 * tidak diketahui
7-12 bulan = 8 / 5 * tidak diketahui
Anak-anak 1 – 3 tahun = 9 / 6 : 300 / 200
4 – 8 tahun = 11 / 7 : 450 / 300
9 – 13 tahun = 17 / 11 : 900 / 600
Remaja 14-18 tahun = 23 / 15 : 1.200 / 800
Orang dewasa 19-50 tahun = 23 / 15 : 1.500 / 1.000
51 + = 18 / 12 : 1.500 / 1.000

Ringkasan: Di antara orang dewasa, RDA Vitamin E adalah 23 IU (15 mg). Untuk anak-anak dan remaja, RDA berkisar dari 9 IU (6 mg) sampai 23 IU (15 mg), tergantung pada kelompok usia.

Defisiensi Vitamin E

Defisiensi Vitamin E jarang dan tidak terdeteksi pada orang yang tidak sehat.

Itu terjadi paling sering pada penyakit yang mengganggu penyerapan lemak atau Vitamin E dari makanan, seperti fibrosis kistik dan penyakit hati.

Gejala defisiensi Vitamin E termasuk kelemahan otot, kesulitan berjalan, getaran, masalah penglihatan, fungsi kekebalan tubuh yang miskin dan mati rasa.

Kekurangan parah, jangka panjang dapat mengakibatkan anemia, penyakit jantung, masalah-masalah neurologis yang serius, kebutaan, demensia, miskin refleks dan ketidakmampuan untuk sepenuhnya mengontrol gerakan tubuh.

Ringkasan: kekurangan Vitamin E jarang, tetapi dapat menyebabkan kelemahan otot, kerentanan terhadap infeksi, masalah-masalah neurologis dan visi yang buruk.

Toksisitas Vitamin E

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Overdosis Vitamin E sulit ketika itu diperoleh dari sumber makanan alami. Kasus toksisitas hanya dilaporkan setelah orang-orang telah mengambil suplemen dosis sangat tinggi.

Namun, dibandingkan dengan Vitamin A dan D, kelebihan dosis pada Vitamin E tampaknya menjadi relatif tidak berbahaya.

Itu mungkin memiliki efek pengencer darah, menangkal efek Vitamin K dan menyebabkan perdarahan yang berlebihan. Dengan demikian, orang-orang yang mengambil obat pengencer darah harus menghindari mengambil dosis besar dari Vitamin E.

Selain itu, di lebih dari 1.000 mg per hari dosis tinggi, Vitamin E mungkin memiliki efek Pro-oksidan. Yang dapat menjadi kebalikan dari antioksidan, berpotensi menyebabkan stres oksidatif.

Ringkasan: Vitamin E tampaknya menjadi kurang beracun di dosis tinggi dibandingkan Vitamin A dan D. Namun, dosis tinggi dapat menyebabkan perdarahan yang berlebihan dan stres oksidatif.

Manfaat dan resiko dari asupan tinggi Vitamin E atau suplemen

Tinggi asupan Vitamin E dari makanan atau suplemen telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat.

Salah satu bentuk dari Vitamin E, gamma-tokoferol, ditemukan untuk meningkatkan aliran darah mempromosikan dilatasi pembuluh darah, berpotensi mengurangi tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Gamma-tokoferol suplemen mungkin juga memiliki efek pengencer darah serta mengurangi kadar "buruk" kolesterol LDL (5).

Sebaliknya, studi lain menunjukkan bahwa dosis tinggi suplemen Vitamin E mungkin berbahaya, bahkan ketika mereka tidak menimbulkan gejala jelas toksisitas apapun.

Sebagai contoh, pengamatan studi menunjukkan bahwa mengambil suplemen Vitamin E dihubungkan dengan peningkatan risiko kanker prostat dan kematian oleh semua penyebab.

Mengingat efek berpotensi suplemen Vitamin E, mereka tidak dapat disarankan saat ini. Studi berkualitas tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang solid dapat disimpulkan tentang keamanan jangka panjang suplemen ini.

Ringkasan: Suplemen Vitamin E dapat mengurangi resiko penyakit jantung, tetapi bukti bertentangan. Beberapa studi menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi berbahaya. Penelitian selanjutnya dibutuhkan.

Rangkuman dari Vitamin E

Vitamin E adalah kelompok kuat antioksidan, yang paling umum yang Alfa-Tokoferol.

Fungsi utamanya adalah untuk melayani sebagai antioksidan dan melindungi sel-sel tubuh terhadap kerusakan oleh radikal bebas.

Sumber makanan yang paling berlimpah Vitamin E meliputi minyak sayur, kacang-kacangan dan biji. Kekurangan ini sangat jarang pada orang sehat.

Sementara suplemen dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu, tidak semua ilmuwan setuju. Keamanan jangka panjang suplemen Vitamin E masih dalam ranah perdebatan.

3. Jenis Vitamin Yang Larut Dalam Lemak #3 : Vitamin D


Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Dijuluki sebagai Vitamin sinar matahari, Vitamin D dihasilkan oleh kulit Anda ketika terkena sinar matahari.

Dikenal karena efek yang menguntungkan pada kesehatan tulang, dan kekurangan Vitamin D membuat Anda sangat rentan terhadap patah tulang.

Vitamin D adalah sebuah istilah kolektif yang digunakan untuk menggambarkan beberapa senyawa larut dalam lemak yang terkait.

Juga dikenal sebagai calciferol, Vitamin D datang dalam dua bentuk makanan utama:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol): ditemukan di jamur dan beberapa tanaman.
  • Vitamin D3 (cholecalciferol): ditemukan pada hewan-sumber makanan, seperti minyak ikan dan telur, dan diproduksi oleh kulit Anda ketika terkena sinar matahari.

Ringkasan: Diet Vitamin D dapat digolongkan sebagai Vitamin D2, ditemukan di jamur dan tanaman, dan Vitamin D3, ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan.

Peran dan fungsi Vitamin D

Vitamin D memiliki berbagai peran dan fungsi, tetapi hanya sedikit yang diteliti. Ini termasuk sebagai berikut:

Pemeliharaan tulang: Vitamin D mengatur sirkulasi kadar kalsium dan fosfor, yang merupakan mineral penting untuk pertumbuhan tulang dan pemeliharaan. It mempromosikan penyerapan mineral ini dari makanan.
Peraturan sistem kekebalan tubuh: ini juga mengatur dan memperkuat fungsi sistem kekebalan tubuh (6).

Setelah diserap ke dalam aliran darah, hati dan ginjal mengubah calciferol menjadi kalsitriol, yang merupakan bentuk biologis aktif dari Vitamin D. Hotel ini juga dapat disimpan untuk digunakan dalam bentuk calcidiol.

Vitamin D3 lebih efisien diubah menjadi kalsitriol daripada Vitamin D2.

Ringkasan: Salah satu fungsi yang paling penting Vitamin D adalah pemeliharaan kadar kalsium dan fosfor dalam darah. Manfaat kesehatan tulang dengan mempromosikan penyerapan mineral ini.

Sumber Vitamin D

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Tubuh Anda dapat menghasilkan semua Vitamin D yang dibutuhkan selama Anda secara teratur mengekspos sebagian besar kulit Anda dengan sinar matahari.

Namun, banyak orang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari atau berjemur tapi berpakaian lengkap jadi kulitnya tertutup. Dibenarkan, menutup kulit dengan tabir surya untuk mencegah sunburns. Sementara menggunakan sunscreen, mengurangi jumlah Vitamin D yang dihasilkan oleh kulit Anda.

Akibatnya, orang-orang umumnya perlu bergantung pada diet mereka untuk mendapatkan cukup Vitamin D.

Beberapa makanan alami mengandung Vitamin D. Sumber diet terbaik adalah lemak ikan dan minyak ikan, tetapi jamur yang telah terkena sinar ultraviolet mungkin juga mengandung jumlah yang signifikan.

Selain itu, produk susu dan margarin sering datang dengan tambahan Vitamin D.

Ringkasan: Tubuh Anda dapat menghasilkan Vitamin D yang dibutuhkan jika Anda secara teratur mengekspos sebagian besar kulit Anda dengan sinar matahari. Namun, kebanyakan orang perlu untuk mendapatkannya dari makanan atau suplemen, seperti lemak ikan atau minyak ikan.

Asupan Vitamin D yang direkomendasikan:

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Di bawah menunjukkan tunjangan makanan dianjurkan (AKG) dan batas atas (UI) untuk Vitamin D.

Kelompok usia : RDA (IU / mcg) : UL (IU / mcg)

0-6 bulan = 400 / 10 * 1.000 / 25
7-12 bulan = 400 / 10 * 1.500 / 38
1-3 tahun = 600 / 15 : 2.500 / 63
4 – 8 tahun = 600 / 15 : 3.000 / 75
9-70 tahun = 600 / 15 : 4.000 / 100
70 + tahun = 800 / 20  : 4.000 / 100

Ringkasan: Untuk anak-anak dan orang dewasa, RDA untuk Vitamin D adalah 600 IU (15 mcg). Jumlah sedikit lebih tinggi untuk orang dewasa tua, di 800 IU (20 mcg).

Kekurangan Vitamin D

Kekurangan Vitamin D langka, tetapi bentuk ringan dari kekurangan atau insufisiensi umum terdapat pada kalangan orang yang dirawat di rumah sakit serta orang tua.

Faktor risiko defisiensi adalah warna kulit gelap, usia tua, obesitas, paparan sinar matahari yang rendah dan penyakit yang mengganggu penyerapan lemak.

Paling terkenal akibat kekurangan Vitamin D termasuk tulang lembut, lemah otot, dan peningkatan risiko patah tulang. Kondisi ini disebut osteomalasia pada orang dewasa dan rakhitis pada anak-anak.

Kekurangan Vitamin D ini juga terkait dengan fungsi imun yang buruk, meningkatnya kerentanan terhadap infeksi dan penyakit autoimun.

Tanda-tanda lain kekurangan atau insufisiensi mungkin termasuk kelelahan, depresi, rambut rontok dan gangguan penyembuhan luka.

Pengamatan studi juga memiliki kandungan Vitamin D rendah terkait atau kekurangan dengan peningkatan risiko kematian akibat kanker dan peningkatan risiko serangan jantung.

Ringkasan: Gejala utama kekurangan Vitamin D termasuk kelelahan, lemah otot, tulang lembut, peningkatan risiko patah tulang dan kerentanan terhadap infeksi.

Toksisitas Vitamin D

Toksisitas Vitamin D ini sangat jarang.

Sementara menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari tidak menyebabkan toksisitas Vitamin D, mengambil jumlah tinggi suplemen mungkin membahayakan Anda.

Konsekuensi utama dari toksisitas adalah hiperkalsemia, kondisi yang ditandai oleh jumlah kalsium dalam darah yang berlebihan.

Gejala termasuk sakit kepala, mual, kurangnya nafsu makan, berat badan, kelelahan, ginjal dan kerusakan jantung, tekanan darah tinggi dan kelainan janin.

Orang umumnya disarankan untuk menghindari melebihi batas atas dari asupan Vitamin D, yang merupakan 4.000 IU per hari untuk orang dewasa.

Jumlah yang lebih tinggi, mulai dari 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) per hari, dapat menyebabkan gejala keracunan pada orang dewasa ketika diambil harian selama satu atau dua bulan. Perlu diingat bahwa dosis yang jauh lebih rendah dapat membahayakan anak-anak muda.

Ringkasan: Vitamin D beracun dalam dosis tinggi. Gejala yang paling serius yang disebabkan oleh tingkat tinggi kalsium dalam darah, yang dapat membahayakan hati dan ginjal.

Manfaat Suplemen Vitamin D

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Orang-orang yang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari dan jarang makan lemak ikan atau hati, suplemen dapat sangat bermanfaat.

Secara teratur mengambil suplemen tampaknya memperpanjang kehidupan manusia, terutama yang dirawat di rumah sakit atau orang tua dipanti jompo (7).

Suplemen dapat mengurangi risiko infeksi saluran pernafasan.

Mereka mungkin juga memiliki banyak manfaat lain pada orang dengan kekurangan Vitamin D, namun studi lebih perlu meneliti efek mereka pada orang dengan kadar Vitamin D yang cukup.

Ringkasan: Profesional kesehatan menyarankan kebanyakan orang untuk mengambil suplemen Vitamin D untuk mencegah kekurangan. Suplemen dapat meningkatkan kesehatan umum dan mengurangi risiko infeksi.

Ringkasan Vitamin D

Vitamin D kadang-kadang disebut sunshine Vitamin. Hal ini karena kulit Anda dapat menghasilkan semua Vitamin D yang Anda butuhkan, diberikan cukup sinar matahari.

Namun demikian, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup Vitamin D dari sinar matahari sendirian. Juga, beberapa makanan alami mengandung tinggi Vitamin D, membuat suplemen diperlukan.

Sumber-sumber alam yang terkaya Vitamin D termasuk ikan berlemak, minyak ikan, dan jamur yang telah terkena sinar matahari atau sinar ultraviolet.

Kekurangan Vitamin D dikaitkan secara tradisi dengan osteomalasia pada orang dewasa, atau rakhitis pada anak-anak. Kedua penyakit yang ditandai dengan tulang rapuh atau lembut.

4. Vitamin Yang Larut Dalam Lemak #4 : Vitamin A


Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Vitamin A memainkan peran kunci dalam mempertahankan visi Anda. Tanpa itu, Anda akan mengalami rabun senja bahkan kebutaan.

Vitamin A bukanlah suatu senyawa tunggal. Sebaliknya, itu adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak secara kolektif dikenal sebagai retinoid.

Bentuk paling umum Diet Vitamin A adalah retinol. Bentuk-bentuk lain — retina dan retinoic acid-ditemukan dalam tubuh, tetapi tidak hadir atau langka dalam makanan.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) adalah sebuah alternatif, kurang aktif bentuk yang ditemukan di ikan air tawar (8).

Ringkasan: Bentuk makanan utama Vitamin A yang dikenal sebagai retinol.

Fungsi Vitamin A

Vitamin A mendukung banyak aspek kritis fungsi tubuh, termasuk:

  • Pemeliharaan penglihatan: Vitamin A penting untuk menjaga sel cahaya di mata dan untuk pembentukan cairan air mata (9). 
  • Fungsi kekebalan tubuh: kekurangan Vitamin A mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kerentanan terhadap infeksi.
  • Pertumbuhan tubuh : Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan sel. Kekurangan mungkin memperlambat atau mencegah pertumbuhan pada anak-anak.
  • Pertumbuhan rambut: hal ini juga penting untuk pertumbuhan rambut. Kekurangan mengarah ke alopecia, atau rambut rontok.
  • Fungsi reproduksi: Vitamin A menjaga kesuburan dan sangat penting bagi perkembangan janin.

Ringkasan: Vitamin A paling dikenal untuk perannya yang penting dalam mempertahankan visi. Hal ini juga penting bagi pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan reproduksi.

Sumber makanan Vitamin A

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Vitamin A hanya ditemukan pada hewan-sumber makanan. Sumber utama makanan alami adalah hati, minyak hati ikan dan mentega.

Vitamin A juga boleh didapati dari antioksidan karotenoid tertentu dalam tanaman. Mereka secara kolektif dikenal sebagai proVitamin A.

Yang paling efisien ini adalah beta-karoten, yang berlimpah dalam banyak sayuran seperti wortel, kale dan bayam.

Ringkasan: Sumber diet terbaik Vitamin A termasuk hati dan minyak ikan. Jumlah yang cukup juga boleh didapati dari karotenoid proVitamin A, seperti beta-karoten, yang ditemukan di sayuran.

Asupan yang direkomendasikan Vitamin A

Di bawah menunjukkan fitur tunjangan harian (AKG) untuk Vitamin A. RDA adalah perkiraan jumlah Vitamin A yang sebagian besar (sekitar 97,5%) orang perlu memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka.

Panduan dibawah menunjukkan batas asupan atas yang ditoleransi (UL), yang merupakan tingkat asupan harian dianggap aman untuk 97,5% dari orang yang sehat (10).

RDA (IU / mcg) : UL (IU / mcg)

Bayi 0-6 bulan = 1,333 / 2.000 : 400 / 600
7-12 bulan = 1,667 / 2.000 : 500 / 600
Anak-anak 1 – 3 tahun = 1.000 / 300 : 2.000 / 600
4 – 8 tahun = 1,333 / 400 : 3.000 / 900
9 – 13 tahun = 2000 / 600 : 5,667 / 1700
Perempuan 14-18 tahun = 2,333 / 700 : 9,333 / 2800
19-70 tahun = 2,333 / 700 : 10.000 / 3000
Laki-laki 14-18 tahun = 3.000 / 900 : 9,333 / 2800
19-70 tahun = 3.000 / 10.000 : 900 / 3000

Ringkasan: RDA Vitamin A adalah 3.000 IU (900 mcg) untuk pria dewasa dan 2,333 (700 mcg) untuk wanita. Bagi anak-anak ini berkisar dari 1.000 IU (300 mcg) untuk 2.000 IU (600 mcg).

Kekurangan Vitamin A

Kekurangan Vitamin D2 atau D3 langka di negara-negara maju.

Namun, vegan mungkin berisiko, karena "pra-dibentuk" Vitamin A hanya ditemukan pada sumber makanan hewani.

Meskipun proVitamin A berlimpah dalam banyak buah-buahan dan sayuran, itu tidak selalu efisien dikonversi ke retinol, bentuk aktif Vitamin A. Efisiensi konversi ini tergantung pada unsur genetika.

Kekurangan ini juga meluas di beberapa negara berkembang di mana berbagai macam jenis makanan terbatas. Hal ini umum dalam populasi diet yang didominasi oleh beras halus, kentang putih atau ubi kayu dan kurang dalam daging, lemak, dan sayuran.

Gejala defisiensi awal termasuk kebutaan malam. Jika terus berlangsung, dapat menyebabkan kondisi yang lebih serius, seperti:

  • Mata kering: Kekurangan parah dapat menyebabkan xerophthalmia, kondisi yang ditandai oleh mata kering yang disebabkan oleh pengurangan pembentukan cairan air mata.
  • Kebutaan: Kekurangan serius Vitamin A dapat menyebabkan kebutaan total. Pada kenyataannya, itu adalah antara penyebab kebutaan paling umum yang dapat dicegah di seluruh dunia.
  • Rambut rontok: jika Anda kekurangan Vitamin A, Anda dapat mulai kehilangan rambut Anda.
  • Masalah kulit: kekurangan mengarah ke kondisi kulit yang dikenal sebagai hyperkeratosis atau daging angsa.
  • Fungsi imun yang miskin: status miskin Vitamin A atau kekurangan membuat orang rentan terhadap infeksi.

Ringkasan: Kekurangan parah dapat mengakibatkan kebutaan. Gejala lain mungkin termasuk rambut rontok, masalah kulit, dan peningkatan risiko infeksi.

Toksisitas Vitamin A

Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Kelebihan dosis pada Vitamin A mengarah ke kondisi yang merugikan yang dikenal sebagai hyperVitaminosis A. Ini jarang, tetapi mungkin memiliki efek kesehatan yang serius.

Penyebab utama adalah berlebihan dosis Vitamin A dari suplemen, hati atau minyak ikan hati. Sebaliknya, asupan tinggi proVitamin A tidak menyebabkan hyperVitaminosis.

Gejala utama dan konsekuensi dari toksisitas termasuk kelelahan, sakit kepala, lekas marah, sakit perut, sakit sendi, kurangnya nafsu makan, muntah, penglihatan kabur, masalah kulit dan peradangan dalam mulut dan mata.

Hal ini juga dapat menyebabkan kerusakan hati, tulang keropos, dan rambut rontok. Pada dosis tinggi, Vitamin A dapat fatal.

Dianjurkan untuk menghindari melebihi batas atas untuk asupan, yang merupakan 10,000 IU (900 mcg) per hari untuk orang dewasa.

Jumlah yang lebih tinggi, atau 300.000 IU (900 mg), dapat menyebabkan hyperVitaminosis A akut pada orang dewasa. Anak-anak dapat mengalami efek yang merugikan pada jumlah yang jauh lebih rendah.

Toleransi individu bervariasi. Anak-anak dan orang-orang dengan penyakit hati seperti sirosis dan hepatitis berada pada peningkatan risiko dan harus berhati-hati.

Wanita hamil juga harus ekstra hati-hati, karena dosis tinggi Vitamin A dapat membahayakan janin. Dosis serendah 25.000 IU per hari telah dikaitkan dengan cacat lahir.

Ringkasan: Dosis tinggi Vitamin A dapat menyebabkan hyperVitaminosis A, dikaitkan dengan berbagai gejala. Wanita hamil harus menghindari makan jumlah Vitamin A yang tinggi karena risiko cacat lahir.

Manfaat dari Suplemen Vitamin A

Sementara suplemen bermanfaat bagi mereka yang menderita kekurangan, kebanyakan orang mendapatkan cukup Vitamin A dari diet mereka dan tidak perlu mengambil suplemen.

Namun, studi terkontrol menyarankan bahwa suplemen Vitamin A dapat menguntungkan orang-orang tertentu bahkan jika diet mereka memenuhi persyaratan dasar.

Sebagai contoh, suplemen Vitamin A dapat membantu mengobati campak pada anak-anak (11).

Mereka melindungi terkait campak radang paru-paru dan mengurangi risiko kematian sebesar 50-80%. Studi menunjukkan bahwa Vitamin A bertindak dengan menekan virus Campak.

Ringkasan: Suplemen terutama menguntungkan mereka yang rendah atau kekurangan Vitamin A. Satu-satunya pengecualian adalah anak-anak dengan campak, studi menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu mengobati penyakit.

Rangkuman dari Vitamin A

Vitamin A, juga dikenal sebagai retinol adalah Vitamin larut dalam lemak secara tradisional terkait dengan visi dan kesehatan mata.

Sumber makanan paling berlimpah Vitamin A adalah hati, minyak hati ikan dan mentega.

Ini juga boleh didapati dari proVitamin A karotenoid ditemukan di sayuran merah, kuning dan oranye, serta beberapa sayuran berdaun, gelap-hijau.

Kekurangan langka di negara-negara maju, tetapi paling umum di antara orang-orang yang mengikuti diet yang kurang dalam keragaman, terutama mereka yang didominasi oleh beras, kentang putih dan singkong.

Awal gejala kekurangan Vitamin A termasuk kebutaan malam, dan defisiensi berat akhirnya dapat menyebabkan kebutaan total.

Namun demikian, mendapatkan cukup Vitamin A penting, terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan.

Wanita hamil harus ekstra hati-hati untuk tidak makan berlebihan jumlah Vitamin A karena risiko cacat lahir.

Garis bawah

Ada empat Vitamin larut dalam lemak dalam makanan manusia: A, D, E dan K. Mereka penting untuk kesehatan dan memainkan banyak peran yang penting dalam tubuh.

Dengan pengecualian Vitamin D, kebanyakan dari mereka mudah untuk mendapatkan dari diet yang beragam, terutama jika Anda makan banyak kacang-kacangan, biji, sayuran, ikan dan telur.

Vitamin ini cenderung berlimpah dalam makanan berlemak dan Anda dapat meningkatkan penyerapan mereka dengan menambahkan minyak atau lemak atau makanan rendah lemak.

Beberapa makanan secara alami kaya Vitamin D. Ini berlimpah lemak ikan dan minyak ikan, tetapi juga dibentuk oleh kulit Anda ketika Anda sedang terkena sinar matahari.

Untuk alasan ini, kekurangan Vitamin D adalah masalah bagi orang-orang yang mengikuti diet yang tidak memadai dan menghabiskan sebagian besar waktu mereka di dalam ruangan.

Sementara Anda umumnya tidak perlu suplemen dengan Vitamin A, E dan K, mengambil suplemen Vitamin D secara luas direkomendasikan.

Untuk kesehatan yang optimal, pastikan Anda mendapatkan semua Vitamin yang larut dalam lemak dalam jumlah yang memadai.