Selasa, 28 November 2017

√ Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B3 (Niacin) Tertinggi

Makanan yang Mengandung Vitamin B3 - Niacin juga dikenal sebagai vitamin B3 adalah vitamin yang larut dalam air yang merupakan bagian dari coenzym yang membantu dengan metabolisme energi. Kekurangan niasin akan mengakibatkan pellagra, penyakit mematikan yang ditandai dengan diare, demensia, dermatitis, konsentrasi yang buruk, kegelisahan dan depresi.

Pellagra adalah umum di tahun 1700-an ketika jagung dari dunia baru menjadi makanan pokok dan sumber utama karbohidrat dalam makanan Eropa. Pellagra masih terlihat dalam populasi rendah gizi.

Pecandu alkohol beresiko untuk mengembangkan kekurangan niasin serta orang-orang dengan HIV/AIDS. [r]

Mungkin mereka dengan risiko tertinggi kekurangan niasin adalah mereka yang mengkonsumsi sebagian besar diet makanan olahan. Makanan manis, biji-bijian olahan, roti putih, tepung putih, produk gandum dan sirup jagung dapat menyebabkan tingkat Niacin yang tidak memadai.

RDA untuk niasin adalah 16 mg/hari untuk pria dan 14 mg/hari bagi perempuan. Nilai harian adalah 20 mg. [r]

Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki kekurangan niasin pastikan untuk makan makanan tinggi niasin ini setiap hari.

Kekurangan Vitamin B3 (Niacin)

Ketika orang menderita dari kekurangan vitamin B3 mengakibatkan sejumlah besar gejala:

  • Kelelahan
  • pencernaan yang buruk
  • sariawan
  • lesi kulit
  • mual
  • depresi

Ini semua dapat disebabkan atau diperburuk oleh rendahnya tingkat vitamin B3.

Niasin bahkan dengan sedikit tingkat penurunan dapat menyebabkan masalah dengan tidur, iritabilitas dan memperlambat metabolisme yang dapat muncul seperti perasaan penuh, lamban dan kembung. Konsumsi alkohol berlebihan, kemoterapi dan obat tertentu, termasuk pil, dapat membuat penyerapan B3 lebih sulit karena dapat gangguan pencernaan termasuk intoleransi gluten, penyakit celiac dan penyakit Crohn.

Berapa dosis Vitamin B3 yang Anda butuhkan?

Niasin, seperti semua vitamin B, larut dalam air, sehingga ia tidak tinggal di dalam tubuh untuk waktu yang lama. Sebagai akibatnya, asupan yang mantap niasin penting. Institute of Medicine AS merekomendasikan Dietary Allowance niasin adalah:

14 miligram (mg) untuk wanita
16 mg untuk pria.
Wanita hamil membutuhkan asupan rata-rata 18 mg sementara ibu menyusui perlu 17 mg.
Bayi hingga 3 tahun memerlukan antara 2 dan 6 mg per hari yang mudah diperoleh jika mereka menyusui.
Anak-anak 4-8 tahun perlu 8 mg
Anak-anak antara usia 9 dan 13 memerlukan 14 mg.

Makanan Yang Banyak Mengandung Vitamin B3


Untungnya, ada berbagai makanan yang kaya akan niasin untuk memastikan mendapatkan dalam jatah harian. Sebagai aturan umum, makanan tinggi protein seperti daging merah, unggas, ikan, dan daging adalah sumber yang baik, tapi sayuran, kacang-kacangan, dan jamur memberikan niacin juga. Sementara ada beberapa sumber niasin super seperti hati sapi, yang memiliki kandungan 15 miligram dalam penyajian 3-ounce, carilah makanan yang tersedia dan mudah untuk dimasukan ke dalam Diet Anda. Makanan yang mengandung banyak niasin adalah:


1. Niasin daging merah


Makanan yang Mengandung Vitamin B3

Daging sapi yang diberi makan rumput adalah sumber yang baik niasin, zat besi dan nutrisi lainnya dan semakin tersedia dari pedagang dan tukang daging. Daging panggang dapat memiliki 5 mg per porsi dengan steak yang mengandung hingga 11 mg. Dan jangan lupa hati dengan 15 mg atau lebih!


2. Niasin biji bunga matahari


Saya sendiri suka makan biji ini dalam bentuk kuaci karena rasanya yang gurih dan enak. Hanya satu cangkir biji mengandung hampir 10 mg niasin.


3. Niasin kacang hijau


Tinggi protein, rendah lemak, dengan kandungan serat makanan itu membuat kacang hijau atau kacang polong mengandung tinggi gizi dan nutrisi. Kacang polong hijau secara khusus, tinggi di niasin dengan 5.7 mg per cangkir.


4. Niasin selai kacang


Hanya sepertiga cangkir selai kacang mengandung 16 mg niasin. Jika Anda menghindari gluten, tepung beras merah adalah pilihan yang cocok dengan 10 mg niasin per porsi.


5. Niasin ayam


Makanan yang Mengandung Vitamin B3

Ayam sehat yang makan rumput hijau segar, serangga, cacing dan lainnya, cukup besar sumber vitamin B dan asam lemak omega. Ketika kita makan sehat, terutama sup ayam kita mendapatkan 6,5 mg B3 per porsi 3-ounce. Karena ayam sudah tersedia, itu sebagai sumber besar vitamin B. Jeroan hati ayam goreng memiliki 10.5 mg B3 per 130 gram.


6. Niasin tuna


Apakah dalam sandwich, salad, atau sushi, tuna adalah pahlawan B3. Dengan 11.3 mg dalam penyajian 3 ons sirip kuning atau kaleng kecil albacore, tuna dikemas dengan niasin. Sebagai bonus tambahan, wasabi dan tamari kecap mengandung niasin juga, sehingga sushi dengan ikan tuna banyak kandungan B3.


7. Niasin kacang fava


Juga dikenal sebagai kacang merpati , sepupu dari kacang hijau tumbuh di seluruh dunia. Tanaman ini bandel, berkembang di tanah yang buruk di mana ia menghasilkan nitrogen dan menyuburkan tanaman. Porsi 3 ons berisi 3 mgs niasin.


8. Niasin salmon


Kaya semua vitamin B, 3-ons salmon dapat berkisar dari 4 mg untuk 20 mg niasin. Mengapa bervariasi? Salmon tidak semua diciptakan sama. Salmon ternak dibesarkan di tank komersial rentan terhadap penyakit dan sering diberikan antibiotik, sehingga menurunkan kadar niasin. Salmon liar, terutama dari perairan Alaska, makan makanan laut liar yang meningkatkan tingkat B3 mereka.


9. Niasin jamur


Tanaman ini menakjubkan karena penuh hara termasuk niasin. Jamur cremini atau portobello yang tersedia di toko dalam 1 cangkir memiliki sekitar 3 mg niasin. Ada lebih dari 400 spesies jamur, rasanya sangat lezat dan banyak tersedia ditoko maupun yang dijual secara online.

Top 10 Makanan Yang Mengandung Niasin Paling Tinggi


Makanan yang Mengandung Vitamin B3

1. Kalkun
1 dada: 101 mg (lebih dari 100% DV)

2. Dada ayam
3 oz: 8.9 mg (44% DV)

3. Kacang
1 cangkir: 21,9 mg (lebih dari 100% DV)

4. Jamur
1 cangkir: 7,6 mg (34% DV)

5. Hati
1 iris: 11.9 mg (60% DV)

6. Tuna
3 oz: 11.3 mg (56% DV)

7. Kacang polong
1 cangkir: 3 mg (15% DV)

8. Sapi yang diberi makan rumput
3 oz: 7,6 mg (36% DV)

9. Biji bunga matahari
1 cangkir: 3.8 mg (19% DV)

10. Alpukat
1 seluruh buah: 3.5 (17% DV)

Manfaat Vitamin B3 (Niacin) Untuk Kesehatan


Makanan yang Mengandung Vitamin B3


1. Kulit yang sehat


Kulit bersisik adalah gejala defisiensi niasin. Ada juga beberapa bukti bahwa niasin dapat membantu mencegah kanker kulit dan mungkin bahkan memperbaiki penampilan keriput. Sebagian besar dari efek niasin pada kulit telah terlihat ketika itu diterapkan secara topikal ke daerah yang terkena, tapi mendapatkan cukup niasin dalam diet Anda juga dapat membantu mencegah iritasi. [r]


2. Penyakit kardiovaskular


Dosis tinggi niasin telah digunakan untuk membantu meningkatkan tingkat kolesterol pada orang yang tidak dapat mentoleransi statin. Niasin dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) hingga 35%. Niacin juga telah terbukti secara alami menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

3. Niacin mengatasi sakit arthritis
Karena niasin memainkan peran dalam meningkatkan aliran darah ke daerah-daerah tertentu, itu juga dapat membantu meringankan sakit arthritis dengan cara mendorong aliran darah ke daerah-daerah yang menyakitkan. Tampaknya untuk membantu meningkatkan fleksibilitas sendi dan mengurangi rasa sakit. Yaitu dengan cara makan makanan kaya akan niasin untuk efek ini, tetapi tidak mengambil vitamin dosis tinggi kecuali dianjurkan oleh dokter Anda.


4. Flush niasin


Dosis tinggi dapat menghasilkan flush niasin pada kulit, yang dapat menyakitkan bagi beberapa orang. Orang tidak harus mengambil dosis tinggi niasin jika mereka tidak di bawah perawatan dokter karena niasin berlebihan dapat menyebabkan kerusakan hati dan masalah pencernaan. [r]


5. Niacin memperlambat/mencegah timbulnya penyakit Alzheimer


Seperti yang ditunjukkan pada pellagra / demensia dapat hasil dari kekurangan vitamin B3. Meskipun penelitian masih berkembang, awal indikasi menyarankan bahwa meningkatkan asupan niasin mungkin memperlambat terjadinya penyakit Alzheimer dan demensia jenis lainnya.


6. Niacin meringankan sakit kepala


Awal penelitian menunjukkan dosis moderat niasin dapat mengurangi gejala sakit kepala, mungkin karena pelebaran pembuluh darah yang memfasilitasi pengiriman oksigen ke otak.


7. Niacin mengobati penyakit mata makula


Bukti menunjukkan bahwa niasin dapat mengobati atau bahkan membalikkan efek dari degenerasi makula terkait usia dan penyakit, yang berpotensi mencegah kehilangan penglihatan. Tambahan penelitian sedang dilakukan untuk mendukung temuan ini.


8. Niacin mencegah disfungsi ereksi


Viagra mungkin memiliki pesaing yang alami. Penelitian menunjukkan bahwa B3 dapat mengurangi terjadinya disfungsi ereksi pada pria.

Ada klaim bahwa niasin dapat digunakan untuk mengobati banyak kondisi kesehatan lain, tapi kurang adanya dukungan penelitian. Misalnya, telah diusulkan dapat mengobati diabetes, tetapi juga dapat meningkatkan tingkat gula darah. Hal ini juga menunjukan bahwa niasin menurunkan kadar darah hepatitis C, tapi itu juga telah dinyatakan dalam kerusakan hati.

Efek Samping Overdosis Vitamin B3


Bagian dari alasan untuk menggunakan hati-hati saat merekomendasikan niasin untuk pengobatan adalah bahwa mengkonsumsi B3 terlalu banyak dapat memiliki efek samping. Di antaranya adalah:

  • Insomnia
  • Gatal
  • Pusing
  • Kram
  • Nyeri otot
  • Kesulitan pencernaan seperti mual, diare, dan bersendawa
  • Flushing adalah salah satu gejala yang paling umum dari asupan berlebihan niasin. Ditandai dengan kemerahan pada wajah, pembilasan tidak nyaman tapi reda dalam beberapa jam dan kurangnya frekuensi karena tubuh menyesuaikan ke tingkat yang lebih tinggi dari niasin.

Bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak Vitamin B3 alami dan mudah

Untuk meningkatkan kadar vitamin B3, mulai dengan diet yang mencakup makanan yang kaya akan niasin. Secara khusus, pertimbangkan untuk menambahkan nutrisi ke meja Anda, garam dan merica sebagai bumbu untuk berbagai makanan. Ini akan memastikan Anda mendapatkan niasin pada setiap makan. Antibiotik dan obat-obatan lain, terutama steroid, mengganggu kemampuan tubuh menyerap niasin, jadi bagian dari memperbaiki asupan B3 adalah dengan menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan untuk menghindari kebutuhan untuk obat-obat ini.

Alkohol, kopi, gula, juga menghambat penyerapan niasin, sehingga menjaganya dari diet Anda, atau setidaknya digunakan hanya di level moderasi. Banyak minuman energi membual bahwa mereka memasukan vitamin B3 dan vitamin lain, tetapi mereka dicampur dengan tingkat tinggi kafein dan gula yang meniadakan keuntungan B3 yang mereka berikan. Tingkat tinggi gula dan kafein ini juga dapat menyebabkan kecemasan, stres dan insomnia, menguras sistem adrenalin Anda dan menciptakan kebutuhan yang lebih besar untuk niasin. Tentu saja, Anda juga dapat mengambil suplemen B3, tetapi multivitamin berkualitas tinggi harus menyediakan banyak niasin harian.