Kamis, 29 Juni 2017

√ 13 Jenis Makanan Sumber Lemak Sehat Untuk Kesehatan

Jenis Makanan Sumber Lemak Sehat Untuk Kesehatan - Apakah Anda takut lemak? Jika demikian, Anda tidak sendirian. Lemak dalam makanan telah difitnah di Amerika selama beberapa dekade, seperti makanan rendah lemak dan non lemak menjadi norma, dan kita diberitahu bahwa diet rendah lemak yang akan membantu kita mendapatkan tubuh yang kita inginkan. Pada kenyataannya, itu adalah salah satu kebohongan terbesar yang umum yang telah diberitahu.

Di bagian lain dunia, lemak selalu diterima di meja. Di Amerika Serikat? Kita sekarang menyadari kebenaran: lemak tidak semua diciptakan sama. Tubuh kita membutuhkan lemak lebih khususnya, mereka membutuhkan lemak sehat.

Fakta Lemak Sehat


Bagaimana lemak ditambahkan pada daftar makanan yang buruk? Pasca Perang Dunia II, penelitian mulai muncul yang tampaknya mengkaitkan makanan dengan lemak jenuh, seperti telur dan daging merah, penyakit jantung koroner. Tahun 1960-an, American Heart Association telah merekomendasikan orang-orang untuk mengurangi asupan lemak mereka, dan pada tahun 1976, Senat AS mengadakan serangkaian pertemuan Komite, "Diet untuk pembunuh penyakit terkait," pada topik. Pedoman makanan berikutnya dianjurkan untuk makan lebih sedikit lemak jenuh dan karbohidrat lain. Perang melawan lemak telah dimulai [r].

Sementara pedoman dianjurkan untuk lebih banyak makan karbohidrat dalam bentuk buah-buahan, sayuran dan bijian, apa yang dipahami Amerika rata-rata adalah jenis karbohidrat yang baik (karbohidrat olahan bahkan!) sementara lemak yang buruk. Industri makanan memulai kampanyenya: tinggi karbohidrat, makanan rendah lemak menjadi norma. Rak-rak supermarket dan lemari es segera dipenuhi makanan rendah lemak dan tidak ada item yang telah dikemas dengan gula karena tanpa lemak alami, banyak makanan favorit rasanya tidak enak lagi. Bukan kebetulan, kecanduan gula serta epidemi obesitas di Amerika dimulai segera setelah diet rendah lemak menjadi rekomendasi standar [r].

Masalahnya? Tidak ada studi benar-benar dikaitkan diet lemak tinggi dengan penyakit jantung. Ilmunya tidak ada. Bahkan, sejumlah studi hanyalah mitos. Hal ini membuktikan tidak ada bukti bahwa makanan lemak jenuh meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung koroner atau penyakit kardiovaskular [r].

Selain itu, tujuh tahun studi lebih dari 48.000 wanita menunjukkan bahwa diet rendah lemak tidak menyebabkan penurunan berat badan lebih atau kurang penyakit. Dan belum studi lain menemukan bahwa, ketika subjek makan diet Mediterania, diet rendah lemak atau diet rendah karbohidrat, mereka yang makan lemak tinggi, makan rendah karbohidrat tidak hanya kehilangan berat, tapi juga secara drastis mengurangi kadar kolesterol buruk mereka [r].

Ternyata nenek moyang kita yang tepat menjalani cara hidup: lemak sehat itu baik!

Sumber Lemak Sehat Bagi Tubuh


Makanan Sumber Lemak Sehat

Lemak tidak semua diciptakan sama, tetapi yang di bawah ini cukup sehat bagi kesehatan Anda. Dari menurunkan kolesterol buruk dan membantu menurunkan kelebihan berat badan hingga memberikan Anda rambut mengkilap dan kuku sehat, tubuh Anda akan menuai manfaat dari lemak sehat ini.

1. Minyak kelapa


Salah satu minyak favorit saya karena manfaatnya banyak. Apakah Anda tahu Anda dapat menggunakan minyak kelapa pada kulit Anda dan minyak kelapa untuk rambut Anda, manfaat minyak kelapa banyak. Hal ini kaya asam lemak rantai menengah, yang mudah bagi tubuh Anda untuk mencerna, tidak mudah disimpan oleh tubuh sebagai lemak dan ukuran kecil, memungkinkan mereka untuk menanamkan sel dengan energi segera.

Asam lemak ini juga meningkatkan fungsi otak dan memori. Plus, jumlah lemak jenuh alami dalam minyak kelapa yang tinggi berarti bahwa ini meningkatkan kolesterol baik dan meningkatkan kesehatan jantung, sementara membuatnya efektif makanan antioksidan anti-inflamasi yang ditemukan dalam minyak kelapa dan membantu mengurangi arthritis.

Menambahkan minyak kelapa untuk diet Anda mudah; Saya suka menggunakan itu untuk memasak dan baking, atau bahkan menerapkan langsung pada kulit saya. Berhati-hatilah ketika memasak langsung dengan minyak kelapa, rasa yang dapat sedikit kuat bagi beberapa orang. Jika ini terjadi, coba gunakan lebih sedikit. Hal ini juga penting untuk dicatat bahwa, pada suhu kamar, minyak kelapa menjadi padat, sehingga bukan pilihan terbaik ketika Anda membutuhkan lemak sehat dalam bentuk cair, seperti sebagai salad dressing.

Ketika memilih minyak kelapa, saya sarankan adalah VCO karena minyak kelapa yang diolah bisa menghilangkan banyak manfaat kesehatan.

2. Minyak zaitun Extra Virgin / EVOO


Manfaat minyak zaitun begitu baik karenanya diet harus mencakup itu. Pertama, extra virgin olive oil (EVOO) sangat bagus untuk kesehatan jantung. Pada kenyataannya, sebuah studi ditahun 2013 menemukan bahwa ketika orang melengkapi diet Mediterania dengan minyak zaitun extra virgin, mengurangi kejadian serangan jantung atau meninggal dari penyakit jantung, mungkin karena tingkat yang tinggi lemak tak jenuh tunggal. Jumlah tinggi antioksidan dalam EVOO berarti melindungi sel-sel Anda dari kerusakan. Hal ini juga membantu meningkatkan memori dan fungsi kognitif, dan bekerja sebagai anti-inflamasi. Karena begitu banyak penyakit berasal dari peradangan kronis, ini adalah masalah besar! (a,s,d,f,g)

Sayangnya, membeli lemak sehat ini tidak semudah yang Anda bayangkan. Pertama, perhatikan bahwa saya sarankan hanya extra virgin varietas minyak. Ini berarti tidak ada bahan kimia yang terlibat. Sayangnya, banyak merek umum yang palsu. Studi ditahun 2011 oleh UC Davis menemukan banyak produsen menyalahi standar untuk minyak zaitun ekstra virgin; gugatan terhadap perusahaan-perusahaan minyak zaitun telah mengikutinya.

Beberapa tips untuk mengenali EVOO asli, berhati-hati dari setiap merek yang harganya kurang dari $10 per liter; mencari sebuah segel dari dewan international minyak zaitun; Periksa tanggal panen pada label; Jika disebut sebagai "light", "murni" atau "campuran," itu bukan kualitas extra virgin; dan akhirnya, memilih untuk botol gelap, mereka melindungi minyak dari oksidasi.

EVOO tidak dianjurkan untuk memasak pada suhu tinggi karena titik asap rendah, tapi itu hebat untuk membuat salad dressing atau mencampur diatas roti atau makanan dimasak.

3. Ikan


Menurut Harvard School of Public Health, "analisis 20 studi yang melibatkan ratusan ribu peserta menunjukkan bahwa makan kira-kira satu hingga dua 3-ounce porsi ikan berlemak seminggu yaitu salmon, herring, makarel, ikan teri atau sarden-mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sekitar 36%".

4. Kacang


Kacang juga memberi saya energi, itulah sebabnya mengapa saya selalu memiliki mereka di tangan. Tapi masalahnya adalah bahwa kacang bisa sangat tinggi kalori, sehingga kontrol porsi adalah suatu keharusan.

Lihatlah daftar ini kacang dan lemaknya sesuai per 100 gram:

Macadamia: 76 g lemak, 93% kalori dari lemak
Pecan: 72 g lemak, 93% kalori dari lemak
Pinus: 68 g lemak, 87% kalori dari lemak
Pistachio: 44 g lemak, 72% kalori dari lemak
Kenari: 65 g lemak, 87% kalori dari lemak
Almond: 49 g lemak, 78% kalori dari lemak
Brasil: 66 g lemak, 89% kalori dari lemak
Kacang mede: 44 g lemak, 67% kalori dari lemak
Hazelnut: 61 g lemak, 86% kalori dari lemak

Daftar ini tidak boleh menghalangi Anda dari makan kacang-kacangan, sebaliknya, itu harus membuktikan bahwa makan mereka dalam ukuran porsi yang dikendalikan adalah suatu keharusan.

Makanan Lemak Sehat Untuk Kesehatan


Makanan Sumber Lemak Sehat

5. Omega-3


Mengapa asam lemak omega-3 dianggap penting? Karena tubuh tidak mampu menghasilkan mereka sendiri. Oleh karena itu, kita harus bergantung pada makanan omega-3 dalam diet kita untuk memasok senyawa ini sangat bermanfaat.

Sebenarnya ada tiga jenis "omega-3": ALA (Alfa-linolenat), DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (asam eicosapentaenoic). Pilihan sumber omega-3 adalah DHA dan EPA, jenis ditemukan dalam sumber-sumber makanan laut seperti salmon dan sarden. ALA, di sisi lain, ditemukan di beberapa makanan nabati, termasuk kacang-kacangan dan biji, serta kualitas tinggi pemotongan daging seperti daging sapi yang diberi makan rumput.

Tubuh manusia tidak mampu mengubah ALA menjadi DHA dan EPA yang dapat digunakan untuk beberapa derajat, tetapi ini tidak efisien mendapatkan DHA dan EPA langsung dari sumber makanan yang menyediakannya. Bahkan setelah penelitian yang luas, hal ini tidak benar-benar jelas seberapa baik ALA mengkonversi ke EPA dan DHA atau jika memiliki manfaat sendiri, tetapi otoritas kesehatan, seperti di Harvard Medical School, masih mempertimbangkan semua sumber omega-3 penting dalam diet.

Secara historis, kita telah melihat bahwa populasi yang mengkonsumsi makanan paling mengandung omega-3, seperti orang di Okinawa, Jepang, hidup lebih lama dan lebih sehat daripada orang yang makan diet standar rendah omega-3.

Kacang mengandung omega-3 terbaik untuk dikonsumsi adalah kenari, sementara biji dengan nutrisi omega-3 paling signifikan termasuk chia dan biji rami. Banyak sayuran, terutama berdaun hijau, adalah sumber yang baik ALAs. Beberapa sayuran tertinggi omega-3 termasuk kubis Brussel, kangkung, bayam, dan selada air.

Karena ada perdebatan tersebut atas perairan yang terkontaminasi dengan racun dan polutan seperti merkuri, banyak orang merasa sulit untuk mendapatkan cukup omega-3 hanya dari makan ikan, kacang-kacangan, biji dan sayuran. Ini adalah salah satu alasan mengapa beberapa orang lebih suka melengkapi dengan minyak ikan selain makan beberapa makanan omega-3.

Perbedaan antara "minyak ikan" dan "minyak cod" dapat membingungkan. Minyak ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA, tetapi tidak memiliki banyak vitamin A atau D. Di sisi lain, cod liver oil lebih rendah omega-3 tetapi sangat tinggi vitamin A dan D.

Jadi jenis minyak ikan apa yang ideal jika Anda ingin melengkapi diet Anda? Saya percaya bahwa bentuk terbaik omega-3 minyak ikan mengandung astaxanthin (antioksidan kuat yang juga membantu menstabilkan minyak ikan), jadi pilihan saya adalah minyak ikan yang terbuat dari salmon laut liar Pasifik, yang memiliki tingkat tinggi DHA/EPA dan astaxanthin.

Jadi, ketika datang untuk mendapatkan cukup omega-3 ke dalam diet Anda, saya sarankan makan banyak makanan omega-3. Melalui kombinasi keduanya, saran saya adalah untuk memastikan Anda mendapatkan setidaknya 1.000 miligram per hari EPA/DHA dan sekitar 4.000 miligram total omega-3 (ALA/EPA/DHA dikombinasikan).

Dengan begitu banyak pilihan dan manfaat tersedia, lemak sehat prima untuk menjadi pokok dalam diet Anda.

6. Cokelat


Saya di sini mengatakan bahwa cokelat itu sehat, mengingat bahwa Anda memilih cokelat yang tepat. Dengan memilih cokelat dengan minimal 70% kakao, Anda dapat benar-benar menuai manfaat kesehatan yang baik.

Cleveland Clinic menunjukkan bahwa lemak yang ditemukan dalam kakao mentega yang digunakan untuk membuat cokelat terdiri dari asam oleat, adalah lemak tak jenuh tunggal yang mirip dengan apa yang Anda akan temukan di alpukat dan minyak zaitun.

Di atas lemak, cokelat juga menawarkan flavonoid, sekelompok antioksidan.

Sangat mudah untuk makan berlebihan cokelat, sehingga Anda perlu untuk mengawasi ukuran porsi Anda. Hanya satu ons masuk di 155 kalori dan 38% dari orang-orang datang dari lemak. Jika Anda memutuskan untuk makan secara keseluruhan 5 ons cokelat, Anda akan dapat mengkonsumsi hampir 900 kalori dan 228% dari total lemak Anda untuk hari ini.

Wow! Itu sebabnya mengontrol porsi mutlak diperlukan ketika makan cokelat gelap.

7. Telur


Kandungan lemak yang ditemukan dalam telur terletak pada kuning telur. Itu sebabnya banyak orang dengan diet rendah lemak hanya akan mengkonsumsi putih telur. Namun, lemak yang ditemukan dalam kuning telur baik untuk Anda.

Satu telur besar, Anda akan menemukan 1.6 g lemak jenuh, 0.7 g lemak tak jenuh ganda dan 2 g lemak tak jenuh tunggal.

8. Steak


Steak daging merah sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu Anda mendapatkan lebih lemak sehat.

Beberapa potongan lebih tinggi lemak daripada yang lain, tetapi daging has luar dan paha belakang sapi (Topside atau Round) adalah dua pilihan makanan. Anda bahkan dapat memilih daging bison yang bahkan lebih ramping dan sehat.

Makanan Berlemak Yang Baik Untuk Kesehatan


Makanan Sumber Lemak Sehat

9. Alpukat


Manfaat dari alpukat begitu banyak, mereka salah satu dari buah-buahan sehat yang dapat Anda konsumsi. Nereka kaya lemak tak jenuh tunggal, yang meningkatkan kadar kolesterol baik sementara menurunkan kadar LDL. Alpukat juga dikemas dengan manfaat vitamin E yang membantu mencegah kerusakan radikal bebas, meningkatkan kekebalan dan bertindak sebagai nutrisi anti-penuaan untuk kulit Anda. (q,w,e,r,t,y,u)    

Plus, itu penuh protein sehat pada kenyataannya, yang lebih dimiliki dari buah-buahan lainnya. Untuk wanita hamil, alpukat juga merupakan salah satu makanan besar folat, vitamin ini dapat membantu mengurangi risiko cacat lahir.

Mendapatkan lebih banyak alpukat dalam diet Anda dan mencoba salah satu resep alpukat. Atau menggunakannya untuk memasak dengan dengan menambahkan minyak Alpukat ke dapur. Memiliki rasa yang ringan yang tidak akan mengalahkan hidangan lain mungkin. Titik asap tinggi sekitar 520 derajat berarti bahwa hal itu cocok untuk memanggang atau menggoreng. Dan karena tidak padat pada suhu kamar, itu adalah pilihan yang lezat untuk ditaruh pada salad, sandwich, atau sayuran.

10. Mentega


Kita akrab sekali dengan zat mentega seperti margarin. Mentega sebaiknya mentah atau dari sumber-sumber yang diberi makan rumput, organik adalah apa yang harus didapatkan.

Mentega sebagai lemak sehat maka manfaat mentega menjadi lebih luas dikenal. Omega-6 dan asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam mentega membantu fungsi otak Anda dengan benar dan meningkatkan kesehatan kulit. Lebih penting lagi, dua asam lemak ini dianggap penting, berarti tubuh membutuhkan mereka karena tidak dapat memproduksi mereka sendiri; mereka harus berasal dari sumber makanan. Mentega di juga kaya vitamin larut dalam lemak dan mineral, termasuk selenium yang merupakan antioksidan kuat.

Karena suhu pembakaran rendah sekitar 250 derajat Fahrenheit, mentega bukanlah masalah besar untuk memasak pada suhu tinggi.

Jika Anda ingin mudah mengolahnya dan masih ingin mendapatkan rasa mentega, sebaliknya menggunakan mentega dengan cara dipanggang dan dioleskan pada roti dipanggang (termasuk varietas bebas gluten) atau menambahkan sesendok sayuran panggang.

Manfaat Ghee mentega termasuk Vitamin A, D dan E yang larut dalam lemak. Jenis vitamin terbaik diserap oleh tubuh Anda ketika mereka berada dalam suatu zat lemak dan kemudian disimpan dalam sistem pencernaan Anda, menjaga metabolisme Anda dan pencernaan pada jalur yang tepat.

Manfaat ghee lain? Ini adalah bebas laktosa dan kasein. Jika Anda menderita sensitivitas atau intoleransi laktosa, ghee adalah alternatif fantastis mentega. Kadar tinggi dari vitamin K2 juga membantu memperkuat tulang, sementara asam lemak yang ditemukan di dalamnya meningkatkan pencernaan dan mengurangi peradangan. Tidaklah mengherankan itu telah digunakan selama ribuan tahun!

Anda dapat membuat ghee Anda sendiri atau membelinya di toko-toko. Ketika membeli komersial, mencari yang organik atau yang diberi makan rumput. Lemak sehat ini tetap segar selama beberapa minggu pada suhu kamar. Meningkatkan umur yang panjang dan tetap awet dengan menyimpan di kulkas.

Daftar Lemak Sehat Terbaik Lainnya


Makanan Sumber Lemak Sehat
>

11. Biji-bijian


Biji-bijian dapat dilihat dengan cara yang sama sebagai kacang-kacangan, mereka sehat dan penting tetapi jumlah kecil sangat penting.

Benih-benih favorit saya untuk mengkonsumsi tersebut:

  • Biji Chia
  • Biji flax (tanah)
  • Biji labu (panggang, tidak ada garam)
  • Biji bunga matahari (panggang, tidak ada garam)

Terlepas dari kenyataan bahwa mereka tinggi lemak, semua biji ini bisa sehat. Dengan biji rami, Anda akan memiliki serat, antioksidan, dan asam lemak omega-3 esensial.

Mengambil beberapa biji labu dan Anda akan mengunyah kandungan antioksidan sementara juga mendapatkan sekitar 50% dari asupan yang direkomendasikan magnesium.

Adapun biji bunga matahari, mereka juga kaya antioksidan serta serat dan asam amino. Hal ini aman untuk mengatakan bahwa biji ini adalah fundamental makanan tinggi lemak untuk ditambahkan pada diet Anda.

12. Yogurt


Yogurt dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda melalui probiotik, atau bakteri usus yang baik dan menurut sebuah studi di US National Library of Medicine itu juga membantu Anda menurunkan berat badan.

Berkat nutrisi di dalam yogurt, Anda juga akan mendapatkan dosis energi, serta kalsium dan protein.

13. Keju



Keju adalah sumber protein, kalsium, dan mineral, tetapi bahkan mungkin bermanfaat untuk mengontrol nafsu makan.

Menurut Alan Aragon, seorang ahli gizi dan penulis, "kombinasi protein dan lemak dalam keju penuh lemak sangat mengenyangkan... Sebagai akibatnya, makan keju full lemak mengendalikan nafsu makan selama berjam-jam, dan saya telah menemukan bahwa itu mengurangi asupan makanan klien saya di makanan berikutnya".

Karena masih makanan tinggi lemak, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi dan menyesuaikan yang diperlukan tergantung pada tujuan kalori harian Anda.

Manfaat Lemak Sehat Untuk Kesehatan


Perbedaan antara jenis-jenis lemak tidak sederhana seperti: "lemak jenuh buruk, lemak tak jenuh baik. Makan sedikit lemak dan Anda akan baik-baik." Anda hanya tidak bisa berhenti makan lemak sama sekali dan berharap untuk dapat menjaga kesehatan Anda untuk waktu yang lama. Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi, metabolisme, untuk menjaga Anda hidup. Ini bukan hanya tentang makan kurang lemak jenuh. Anda juga harus makan lebih lemak jenuh, untuk mengambil keuntungan dari semua manfaat kesehatan.

Meningkatkan kolesterol "baik" HDL

High-density lipoprotein atau HDL, memiliki pekerjaan yang sangat spesifik dalam tubuh Anda. Anda memiliki dua jenis kolesterol dalam darah, LDL dan HDL. LDLs, jika ada terlalu banyak dari mereka, dapat menyebabkan masalah jantung. Itu di mana HDL masuk. Pikirkan HDLs sebagai truk sampah mikroskopis. Mereka menemukan kelebihan LDLs dalam darah Anda, menjemput mereka, dan membawa mereka ke hati untuk pembuangan. Oleh karena itu, HDLs menurunkan jumlah berpotensi berbahaya LDLs di sistem Anda, menurunkan kolesterol Anda. Dan apa manfaatnya?

Risiko penurunan penyakit jantung

Kelebihan kolesterol LDL dalam darah Anda — dan tidak cukup HDL — dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda. Ini, tentu saja, dapat menyebabkan penyakit jantung, serangan jantung dan stroke pada beberapa orang. Jantung Anda tergantung pada arteri Anda harus mampu memompa darah dengan mudah keseluruh tubuh Anda. Ketika arteri Anda dilapisi plak, jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan. Yang mungkin bahkan akhirnya menyebabkan gagal sepenuhnya.

Peningkatan kontrol gula darah

Makanan tinggi lemak tak jenuh tidak hanya baik bagi jantung Anda. Mayo Clinic menunjukkan diet yang mencakup lemak sehat mungkin mengurangi risiko diabetes tipe 2. Ini mungkin sebagian karena banyak makanan yang mengandung lemak sehat juga sering tinggi serat, yang dapat mencegah gula darah Anda melonjak. Makanan olahan, sering makan tinggi lemak jenuh, sering mengandung gula yang menyebabkan lonjakan gula darah. Makan lebih banyak makanan dengan lemak sehat di dalamnya, beberapa di antaranya seperti minyak zaitun atau alpukat, lebih baik untuk gula darah Anda, dan menurunkan risiko diabetes.

Semoga daftar ini menunjukkan kepada Anda bahwa tidak semua makanan tinggi lemak harus dihindari. Secara alami terjadi lemak sehat dan penting bagi tubuh Anda untuk berfungsi pada puncaknya.