Rabu, 29 November 2017

√ 14 Cara Mengatasi Kekurangan dan Meningkatkan Asupan Protein

Cara Mengatasi Kekurangan dan Meningkatkan Asupan Protein - Untuk alasan ini, direkomendasikan harian asupan (RDI) untuk protein adalah 50 gram per hari.

Namun, beberapa peneliti percaya bahwa banyak orang harus makan secara signifikan lebih dari jumlah ini (1).

Asupan protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan otot massa dan meningkatkan kesehatan.

Cara Mengatasi Kekurangan Protein Secara Alami


Cara Mengatasi Kekurangan Protein

1. Makan makanan protein tinggi


Beberapa peneliti merekomendasikan mengkonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.

Studi menunjukkan bahwa jumlah ini mempromosikan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil yang dimakan sepanjang hari (r).

Pilih makanan dari daftar lezat makanan tinggi protein ini untuk memastikan terpenuhi kebutuhan Anda setiap kali makan.

Catatan: Mencakup makanan protein tinggi di setiap makan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan menjaga massa otot.

2. Pilih daging berkualitas


Memilih daging berkualitas dan meningkatkan ukuran porsi sedikit secara signifikan dapat meningkatkan kandungan protein makanan Anda.

Makanan Anda mungkin rendah kalori. Misalnya, bandingkan dua steak ini:

  • Ribeye steak (lemak): 18 gram protein dan 274 kalori per 100 g (3.5 oz) (31).
  • Top sirloin steak (kurus): 24 g protein dan 225 kalori per 112 g (4 oz) (32).

Catatan: Memilih daging berkualitas dan bagian-bagian yang lebih besar adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein.

3. Campur selai dengan buah


Buah kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, itu sangat rendah protein.

Selai kacang adalah makanan lezat, protein tinggi dengan tekstur krem yang biasa dicampur dengan buah seperti apel dan pir.

Pada kenyataannya, menyebarkan 2 sendok makan selai kacang pada irisan buah akan meningkatkan kandungan total protein sekitar 8 gram.

Studi menunjukkan bahwa selai kacang dapat mengurangi nafsu makan, mengurangi tingkat gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Catatan: Tambahkan selai buah untuk meningkatkan asupan protein. Hal ini dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kadar gula darah.

4. Konsumsi dendeng


Dendeng adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet Anda.

Namun, sangat penting untuk memilih jenis yang sehat.

Banyak jenis dendeng mengandung gula, pengawet dan berbagai bahan yang dipertanyakan. Mereka juga sering dibuat dari daging kualitas lebih rendah.

Beberapa produk berasal dari sapi yang diberi makan rumput. Memilih dendeng dari hewan yang diberi makan rumput akan memberikan daging kualitas baik dengan jumlah yang lebih tinggi dari lemak sehat omega-3 (r).

Makanan ringan stick daging sapi mengandung sekitar 7 gram protein per 28 gram (1 oz).

Mereka dapat disimpan selama beberapa bulan tanpa pendingin dan ideal untuk perjalanan.

Catatan: Makanan ringan stick daging sapi adalah sumber protein. Memilih jenis berkualitas tinggi yang berasal dari binatang pemakan rumput.

Tips Mengatasi Kekurangan Protein Dalam Tubuh


Cara Mengatasi Kekurangan Protein

5. Campur makanan Anda dengan almond cincang


Almond sangat sehat.

Mereka tinggi magnesium, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang membuat sehat jantung, namun rendah karbohidrat yang dicerna.

Almond juga berisi 6 gram protein dalam penyajian (1 oz) 28-gram, yang membuat mereka sumber yang lebih baik daripada kebanyakan kacang (r).

Dan meskipun penyajian almond mengandung sekitar 167 kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh Anda benar-benar menyerap hanya sekitar 129 dari kalori karena beberapa lemak tidak dicerna.

Jadi taburkan beberapa sendok almond cincang atas yogurt, keju, salad atau oatmeal untuk meningkatkan asupan protein dan menambah rasa.

Catatan: Almond tinggi beberapa nutrisi dan dapat meningkatkan kandungan protein makanan atau makanan ringan.

6. Pilih greek yoghurt


Greek yoghurt adalah makanan tinggi protein yang serbaguna.

Ukuran (8-oz) 240-gram menyediakan 17-20 gram protein, tergantung pada merek. Ini adalah dua kali jumlah di tradisional yoghurt.

Greek yoghurt dibuat dengan menghapus whey dan cairan lainnya untuk memproduksi yogurt kaya, creamier.

Penelitian menunjukkan Greek yoghurt meningkatkan pelepasan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Selain itu, berisi asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang telah ditunjukkan mempromosikan lemak dalam beberapa studi.

Greek yoghurt memiliki rasa tajam yang enak jika dicampur dengan buah atau buah cincang. Itu dapat juga digunakan sebagai pengganti untuk krim asam dips, saus dan resep lain.

Catatan: Greek yoghurt mengandung dua kali lebih banyak protein dibanding yoghurt tradisional dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke makanan lain.

7. Tambahkan makanan kaya protein untuk Salad


Salad yang dimuat dengan sayuran yang menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.

Namun, mereka sering mengandung hanya beberapa gram protein yang menyebabkan kelaparan setelah satu atau dua jam.

Untuk menambah protein pada salad, tambahkan dengan salah satu makanan yang di bawah ini. 100 gram (3.5 oz) penyajian makanan ini akan memberikan jumlah protein berikut:

  • Dada ayam atau kalkun: 30 gram.
  • Tuna: 26 gram.
  • Salmon: 25 gram.
  • Keju: 22 gram.

Jika Anda mencari protein berbasis tanaman yang baik, kacang garbanzo (chickpea) adalah pilihan yang menyediakan 15 gram protein per cangkir (165 gram).

Catatan: Topping salad dengan unggas, keju, ikan, atau kacang-kacangan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan tetap kenyang dan puas.

8. Sarapan dengan Shake Protein


Shake atau smoothie dapat menjadi sarapan besar, tergantung pada bahan. Smoothie banyak mengandung banyak buah, sayuran atau jus, tetapi sedikit protein.

Bubuk protein membuatnya mudah untuk membuat shake protein tinggi. Ada beberapa jenis di pasar, termasuk protein whey, kedelai, telur, dan kacang.

Whey protein bubuk telah dipelajari paling membantu Anda untuk merasa tetap kenyang (r).

Satu sendok (28 gram) whey bubuk menyediakan sekitar 20 gram protein, rata-rata (28).

Berikut ini adalah resep dasar whey shake. Untuk meningkatkan kandungan protein yang lebih, gunakan bubuk protein lain atau menambahkan selai kacang, almond mentega, biji rami atau chia seed.

Whey Protein Shake

  • 8 oz (225 gram) tanpa pemanis susu almond.
  • 1 sendok whey bubuk.
  • 1 cangkir berries segar.
  • Stevia atau pemanis lain yang sehat, jika diinginkan.
  • 1/2 cangkir es dihancurkan.

Campurkan semua bahan dalam blender dan proses sampai halus.

Catatan: Shake protein untuk sarapan membantu Anda memulai hari dengan tepat. Whey jenis terbaik untuk digunakan.

Mengatasi Kekurangan Protein Dengan Cara Alami


Cara Mengatasi Kekurangan Protein

9. Nikmati keju cottage setiap saat


Keju adalah makanan lezat yang juga sangat tinggi di protein. Satu ukuran (225-gram) berisi 25 gram protein dan 220 kalori (37).

Sebuah studi 2015 menemukan keju bisa menimbulkan rasa kenyang dan memuaskan dibanding telur (r).

Jenis full fat adalah sumber yang baik dari CLA, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan menyebabkan perbaikan dalam komposisi tubuh.

Satu studi yang diikuti wanita yang makan diet tinggi protein, sambil berolahraga dan mengurangi asupan kalori. Mereka kehilangan lebih banyak lemak perut dan memperoleh massa otot lebih daripada wanita dengan asupan moderat protein dan susu.

Keju rasanya lezat. Anda juga dapat mencobanya dengan kacang cincang atau biji, kayu manis dan stevia atau pemanis lain untuk sarapan.

Selain itu, sejumlah kecil keju cottage dijadikan camilan.

Catatan: keju adalah makanan tinggi protein, membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh.

10. Edamame


Edamame adalah istilah untuk kedelai kukus dalam bentuk mereka masih belum terlalu matang.

Kedelai memiliki lebih banyak protein dibandingkan kacang-kacangan lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Satu cangkir edamame memiliki 17 gram protein dan sekitar 180 kalori (r).

Edamame tinggi dalam antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol. Studi pada mencit menunjukkan mungkin mengurangi gula darah dan membantu penurunan berat badan (r).

Edamame dapat dibeli segar atau beku. Edamame ini juga dapat ditambahkan untuk resep tumis.

Catatan: Edamame adalah sumber protein tumbuhan yang baik dan mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lainnya.

11. Makan ikan kalengan


Ikan kalengan adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan asupan protein.

Hal ini tidak membutuhkan pemasakan, jadi itu indah untuk perjalanan. Itu dapat dinikmati sebagai camilan atau makanan.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan makarel juga sumber asam lemak omega-3, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung (r).

Penyajian (3.5 oz) 100 gram ikan kalengan mengandung antara 20-25 gram protein dan 150-200 kalori.

Ide-ide untuk makan ikan kalengan termasuk menaruh di atas salad atau memakannya langsung dari kaleng.

Catatan: Ikan kalengan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.

Langkah Mencegah Kekurangan Energi Protein

12. Konsumsi Protein Anda pertama kali


Ketika makan makanan, makan pertama kali sumber protein, terutama sebelum Anda memakan sumber pati. Protein meningkatkan produksi PYY hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas.

Selain itu, asupan protein tinggi menurunkan tingkat ghrelin "hormon kelaparan" dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan saat tidur (r).

Makan protein pertama dapat membantu menjaga gula darah dan tingkat insulin dari naik terlalu tinggi setelah makan.

Dalam sebuah penelitian kecil, orang dengan diabetes type 2 dihidangkan makanan identik pada hari yang berbeda. Gula darah dan insulin berkurang secara signifikan ketika mereka makan protein dan sayuran sebelum makanan yang tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan ketika hal itu terbalik.

Catatan: Makan protein pertama di menu dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga gula darah dan insulin dari naik terlalu tinggi.

13. Makanan ringan pada keju


Camilan adalah cara yang baik untuk mendapatkan tambahan protein dalam diet Anda, asalkan Anda memilih jenis yang tepat.

Makanan umum sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel dan kerupuk.

Misalnya, 28-gram penyajian (1 oz) keripik tortilla memiliki 137 kalori tapi hanya 2 gram protein (r).

Sebaliknya, jumlah yang sama keju cheddar berisi 7 gram protein, bersama dengan 20 lebih sedikit kalori dan 4 kali lebih banyak kalsium.

Selain itu, keju tampaknya tidak meningkatkan kadar kolesterol, bahkan pada orang dengan kolesterol tinggi. Pada kenyataannya, keju bahkan dapat menguntungkan kesehatan jantung.

Catatan: Pilih keju untuk mengisi makanan ringan yang tinggi protein dan kalsium dan meningkatkan kesehatan jantung.

14. Mengganti sereal dengan telur


Banyak makanan sarapan rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.

Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan sereal, itu masih hanya menyediakan sekitar 6 gram dalam porsi 1 cangkir (r).

Di sisi lain, tiga telur menyediakan 19 gram protein kualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan Kolin.

Terlebih lagi, beberapa studi telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori pada sore hari.

Makan seluruh telur juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol LDL ("buruk") Anda dengan cara yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Catatan: Mengganti sereal dengan telur meningkatkan konsumsi protein, membuat Anda merasa lebih lengkap dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

Mendapatkan cukup protein sangat penting.

Asupan protein tinggi yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan otot, sambil meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan metabolik Anda.

Untungnya, hal ini mudah dilakukan jika Anda mengikuti tips sederhana di atas.