Selasa, 28 November 2017

√ 29 Makanan Yang Mengandung Protein Paling Tinggi

Makanan Yang Mengandung Protein Paling Tinggi  - Ketika Anda hidup dengan gaya hidup sibuk, camilan dapat berguna ketika lapar mendera dan Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan.

Namun, banyak makanan ringan yang tersedia saat ini tinggi karbohidrat dan gula olahan, yang dapat meninggalkan Anda merasa kurang kenyang dan keinginan lebih banyak makan makanan.

Kuncinya adalah untuk memastikan Anda makan makanan bergizi dan mengandung protein.

Protein mempromosikan rasa kenyang karena pelepasan sinyal hormon penekan selera makan, memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah (r).

Berikut adalah 30 makanan protein tinggi yang sehat dan bisa dibawa kemana-mana, sehingga Anda dapat menikmati mereka bahkan ketika Anda sedang di perjalanan.

Makanan Yang Mengandung Protein Super Tinggi


Makanan Yang Mengandung Protein

1. Stick daging sapi


Stick daging sapi mengandung protein besar dan bisa menjadi makanan ringan, tetapi sangat penting bahwa Anda memilih jenis yang tepat.

Stick daging sapi yang Anda konsumsi harus terdiri dari daging sapi dan hanya garam, dan mungkin beberapa bumbu. Idealnya, mereka harus dibuat dari sapi yang diberi makan rumput, karena mengandung lebih sehat asam lemak omega-3 daripada daging sapi yang diberi makan gandum.

Kebanyakan tongkat daging sapi mengandung sekitar enam gram protein per ons (28 gram).

2. Protein Bar


Protein Bar adalah cara mudah untuk mengkonsumsi sejumlah besar protein.

Mereka jauh lebih sehat jika Anda membuatnya sendiri, seperti versi yang dibeli dari di toko sering tinggi kandungan gula dan bahan-bahan lain yang tidak perlu.

Larabars adalah sebuah protein bar populer yang dibuat dengan bahan-bahan yang minimal.

Anda juga mudah dapat membuatnya sendiri dengan mengikuti resep yang banyak terdapat di internet, berbahan kacang, kurma dan buah kering.

3. Salmon kaleng


Salmon kaleng adalah snack protein tinggi yang sangat baik yang dapat Anda ambil dengan Anda ke manapun Anda pergi. Hanya satu ons menyediakan 8 gram protein dan jumlah tinggi beberapa nutrisi lainnya, termasuk niasin, vitamin B12 dan selenium (r).

Salmon juga menyediakan asam lemak omega-3, anti-inflamasi dan dapat menurunkan resiko penyakit jantung, depresi dan demensia.

Anda dapat makan ikan salmon kalengan sendiri atau menambahkan beberapa rasa tambahan dengan sedikit garam dan merica. Rasanya enak ketika dipasangkan dengan kerupuk atau sayuran cincang.

4. Puding chia seed


Puding chia seed telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir — dan dengan alasan yang bagus. Hal ini lezat dan sehat, selain kandungan tinggi protein.

Ada empat gram protein dalam satu ons chia seed, dan mereka memberikan beberapa nutrisi lainnya, seperti kalsium, fosfor dan mangan.

Selain itu, konten mereka tinggi asam lemak omega-3 yang menyediakan beberapa manfaat kesehatan.

Sebagai contoh, ngemil chia seed dapat membantu kadar trigliserida lebih rendah, yang penting untuk mengurangi resiko penyakit jantung.

Untuk membuat puding chia seed, rendam chia seed dalam susu selama beberapa jam sampai mencapai konsistensi seperti puding. Kemudian tambahkan perasa seperti vanili dan kakao.

5. Granola


Granola adalah makanan panggang ringan yang terdiri dari gandum digulung, kacang dan pemanis seperti madu. Itu makanan ringan dengan kandungan protein. Kebanyakan jenis granola menyediakan setidaknya empat gram protein per ons (r).

Dibeli di toko, granola cenderung tinggi ditambahkan gula yang dapat dihindari dengan membuat granola sendiri di rumah. Yang harus Anda lakukan adalah memanggang gandum, buah kering dan biji bersama.

Meskipun sehat di moderasi, granola ini cukup tinggi kalori. Satu cangkir menyediakan hampir 600 kalori, sehingga mudah untuk berlebihan. Untuk menjaga asupan Anda tetap dengan ukuran porsi 1/4 cangkir.

6. Biji labu


Biji labu sempurna untuk makanan ringan, dan mereka juga tinggi protein dan beberapa nutrisi lain yang berharga.

Satu ons biji labu berisi lima gram protein, serta sejumlah besar serat, magnesium, seng dan asam lemak tak jenuh ganda. Mereka juga menyediakan antioksidan yang melawan penyakit, termasuk vitamin E dan karotenoid.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan biji labu dapat membantu mencegah kanker tertentu, dan kandungan lemak sehat mereka dapat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Selain itu, kandungan protein dan serat membuatnya menjadi camilan untuk mengekang rasa lapar sampai Anda makan makanan lengkap. Mereka bisa dimakan mentah, atau Anda dapat mencoba memanggang mereka dengan rempah-rempah. Ukuran sesuai sekitar 1/4 cangkir.

7. Kacang mentega


Kacang mentega cukup sempurna ketika Anda memerlukan makanan berprotein tinggi dengan cepat dan portabel.

Anda dapat menemukan kacang mentega di supermarket atau dibanyak toko kelontong.

Satu merek umum adalah Justin, yang menawarkan selai kacang, almond mentega dan hazelnut mentega. Ukuran 1 paket selai kacang berisi delapan gram protein dan dibuat dengan hanya dua bahan — kacang panggang dan minyak sawit.

Selai kacang cukup padat gizi, menyediakan jumlah signifikan lemak sehat, vitamin B, vitamin E, magnesium, fosfor dan trace mineral.

Sumber Protein Terbaik


Makanan Yang Mengandung Protein

8. Protein shake


Selagi mendapatkan protein dari seluruh sumber makanan ideal, protein shake merupakan makanan ringan yang mengandung beberapa protein dan nutrisi lainnya ke dalam diet Anda.

Mereka dapat dibuat dengan beberapa jenis bubuk protein, termasuk whey protein, telur, kedelai, dan kacang.

Whey protein, khususnya mungkin bermanfaat untuk rasa kenyang. Dalam satu studi, pria yang mengkonsumsi makanan yang berisi whey protein dikonsumsi secara signifikan lebih sedikit kalori daripada mereka yang makan makanan ringan rendah protein.

Dalam studi lain, makanan ringan yogurt dengan protein whey ditambahkan mengurangi nafsu makan dibanding makanan ringan yang lebih kaya karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama.

Umumnya, 1 sendok bubuk protein menyediakan sekitar 20 gram protein, yang pasti akan membuat Anda tetap kenyang sampai waktu makan selanjutnya.

Untuk membuat protein shake, mencampur 1 sendok bubuk protein, secangkir susu atau jus, secangkir es dan buah, jika diinginkan. Kemudian tuangkan ke dalam wadah portabel sehingga Anda dapat membawanya ke manapun Anda pergi.

9. Edamame


Edamame tinggi kandungan protein, vitamin dan mineral, dan menjadi camilan yang cepat dan mudah.

Satu cangkir edamame menyediakan hampir semua nutrisi yang Anda perlukan, termasuk 17 gram protein, 52% dari kebutuhan harian vitamin K dan lebih dari 100% dari kebutuhan harian untuk folat.

Biasanya, edamame disajikan dengan cara dikukus. Banyak toko menawarkan kondisi mentah dan beku yang perlu dipanaskan dalam microwave. Semua yang harus Anda lakukan adalah tempat edamame yang telah dipanaskan dalam wadah portabel sehingga Anda dapat menikmatinya saat bepergian.

Untuk meningkatkan rasa edamame, menambahkan rempah-rempah dan bumbu pilihan Anda.

10. Alpukat dan ayam salad


Alpukat dan ayam salad adalah makanan lezat. Kombinasi protein dari ayam dan lemak sehat dari alpukat ini yakin akan membuat Anda kenyang dan puas.

Selain itu, alpukat tinggi dalam beberapa nutrisi penting, termasuk vitamin K, vitamin E, potassium dan folat.

Untuk membuat salad ini mudah, hanya menggabungkan dada ayam dimasak dan alpukat dengan beberapa bumbu dan sayuran cincang yang berisi 22,5 gram protein.

11. Buah dan kacang bar


Buah dan kacang bar yang renyah dan mengandung protein tinggi merupakan makanan ringan yang dapat dimakan saat dalam perjalanan.

Mereka biasanya ada tambahan bahan tertentu, yang tidak selalu menjadi pilihan sehat. Namun, beberapa merek menggunakan bahan-bahan alami tanpa tambahan gula.

Pilih produk yang sehat biasanya menggunakan bahan-bahan yang sederhana seperti kacang-kacangan, buah kering dan gandum dalam produk mereka.

Kebanyakan berisi antara 5-10 gram protein, selain banyak serat dan asam lemak omega-3.

12. Salad miju-miju


Salad miju-miju adalah snack besar. Makanan ini sangat bergizi dan sumber besar protein berbasis nabati. Bahkan, satu cangkir menyediakan 18 gram protein, bersama dengan jumlah tinggi zat besi, folat dan mangan.

Selain itu, lentil menyediakan lebih dari 50% dari Anda asupan serat harian yang direkomendasikan. Jenis tertentu dari serat yang ditemukan di lentil dapat mempromosikan usus sehat karena membantu memberi makan bakteri baik di dalam usus besar Anda.

Kombinasi protein, serat dan karbohidrat dalam lentil sangat membantu untuk mempromosikan rasa kenyang, dan memakan mereka secara teratur dapat membantu untuk mengendalikan diabetes dan mengurangi resiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Untuk membuat salad miju-miju, menggabungkan lentil yang dimasak dengan sayuran cincang, rempah-rempah, dan saus pilihan Anda. Rasanya enak ketika diatasnya ditambahkan dengan cuka dan minyak zaitun.

13. Oatmeal


Oatmeal mudah untuk dibuat berbagai jenis makanan ringan dan sangat bergizi.

Gandum tinggi kandungan protein dan sarat dengan banyak vitamin dan mineral. Selain itu, satu porsi 234 gram menyediakan 16% dari asupan serat sehari-hari Anda yang dianjurkan.

Oat telah ditunjukkan mempromosikan rasa kenyang dalam beberapa studi. Hal ini mungkin karena kombinasi sehat dari serat dan protein.

Dalam satu studi, oat mengakibatkan rasa kenyang lebih besar dan mengurangi keinginan untuk makan, dibandingkan dengan sereal dengan jumlah kalori yang sama.

Untuk membuat oatmeal portable, campur 1/2 cangkir susu dengan 1/2 cangkir gandum. Untuk rasa ekstra, menambahkan beberapa selai kacang, chia seed atau buah. Dalam stoples tertutup biarkan dalam semalam, dan mereka siap dinikmati sebagai snack sehat hari berikutnya.

Daftar Makanan Berprotein Tinggi


Makanan Yang Mengandung Protein

14. Muffin telur


Muffin telur makanan ringan yang super sehat dengan banyak protein.

Mereka dibuat dengan mencampur telur dengan sayuran dan bumbu, menuangkan campuran ke dalam kaleng muffin dan kemudian kue muffin.

Mereka juga sangat mudah, karena mereka bisa dimakan panas atau dingin. Anda dapat meningkatkan kadar hara mereka dengan membuat mereka dengan sayuran dan menambahkan lebih banyak protein dengan topping mereka dengan satu sendok makan atau dua keju.

Resep muffin telur ini menggabungkan telur dengan brokoli, bawang dan paprika.

15. Popcorn



Popcorn adalah makanan populer dan camilan sehat yang menyediakan beberapa vitamin B, magnesium, fosfor, seng dan mangan. Ini juga berisi sejumlah besar serat, dengan empat gram per ons.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa popcorn adalah makanan ringan yang memberi rasa kenyang. Dalam satu studi, orang-orang yang makan popcorn kurang lapar dan makan kurang dari orang-orang yang makan keripik kentang.

Meskipun efek mengurangi rasa lapar, hal ini tidak mengandung protein sangat tinggi. Anda dapat secara signifikan meningkatkan kandungan protein dengan menambahkan keju parmesan, yang menyediakan 10 gram protein per ons.

Untuk menikmati popcorn sebagai snack, hanya menggabungkan tiga cangkir popcorn dengan dua sendok makan keju parmesan.

16. Dendeng


Dendeng adalah daging yang lemaknya telah dipangkas, dipotong dan kering. Itu menjadi makanan ringan sangat baik dan nyaman.

Ini sangat tinggi protein, yang mengandung 9 gram per ons (28 gram) (r).

Daging sapi, ayam, kalkun dan salmon sering dibuat menjadi dendeng. Dapat ditemukan di sebagian besar toko kelontong, tetapi perlu diingat yang dibeli di toko biasanya gula tinggi dan bahan-bahan buatan.

Cara terbaiknya adalah dengan membuat dendeng sendiri dengan menggunakan hanya daging dan beberapa bumbu.

17. Trail mix


Trail mix adalah kombinasi buah kering dan kacang-kacangan yang kadang-kadang dikombinasikan dengan cokelat dan biji-bijian. Ini adalah sumber yang baik dari protein, menyediakan 8 gram dalam penyajian dua ons [r].

Anda dapat meningkatkan jumlah protein dalam Trail mix dengan menggunakan almond atau pistachio, yang sedikit lebih tinggi dalam protein daripada jenis kacang-kacangan seperti kenari atau kacang mete [r].

Buah kering dan kacang-kacangan dalam Trail mix membuatnya sangat tinggi kalori, sehingga sangat penting untuk tidak makan terlalu banyak pada suatu waktu.

18. Roll-up kalkun


Roll-up kalkun yang lezat dan camilan bergizi mengandung protein tinggi, terdiri dari keju dan sayuran yang dibungkus dalam irisan dada kalkun.

Itu pada dasarnya sandwich tanpa roti.

Camilan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, Roll-up kalkun berguna untuk meningkatkan kadar gula darah, yang merupakan faktor penting untuk peraturan nafsu makan.

Anda dapat membuat roll-up dengan menempatkan empat irisan dada kalkun di piring dan kemudian menyebarkan masing-masing dengan satu sendok teh krim keju. Tempatkan acar atau strip mentimun dan slice tomat di kalkun dan menggulung mereka.

Setiap Roll-up kalkun menyediakan sekitar lima gram protein dari kalkun dan keju, serta tambahan nutrisi dan serat dari tomat dan mentimun.

Makanan Sumber Protein Tinggi untuk Tubuh


Makanan Yang Mengandung Protein

19. Greek Yogurt Parfait


Greek Yogurt Parfait adalah snack ideal sehat dan tinggi protein dengan 20 gram protein per satu sajian (224 gram). Ini telah terbukti menjadi lebih mengenyangkan daripada yogurt dengan isi protein yang lebih rendah (r).

Selain menjadi sumber protein yang besar, Greek Yogurt Parfait ini juga tinggi kalsium, yang penting bagi kesehatan tulang.

Untuk membuat yoghurt yang lebih lezat dan mengenyangkan, Anda dapat membuat parfait dengan menggabungkan satu cangkir yogurt dengan granola dan campuran buah dalam lapisan.

Penambahan granola untuk yogurt memberikan empat lebih gram protein per ons. Namun, harus tahu berapa banyak Anda menggunakan, dikarenakan granola tinggi kalori dan mudah untuk makan berlebihan.

20. Sayuran dan saus yoghurt


Sayuran besar untuk ngemil, tetapi mereka tidak sangat tinggi di protein. Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan memasangkan mereka dengan saus yoghurt.

Yoghurt dip biasanya dibuat dengan menggabungkan yoghurt dengan bumbu dan perasa, seperti dill dan jus lemon. Untuk lebih banyak protein, lebih baik untuk menggunakan Greek Yogurt Parfait, yang berisi hampir dua kali jumlah protein daripada yoghurt biasa (r).

21. Tuna


Tuna sarat dengan protein dan menjadikannya sebagai makanan ringan sangat sehat dan nyaman. Satu cangkir berisi 39 gram protein, sehingga tambahan yang mengenyangkan (r).

Selain itu, tuna tinggi dalam berbagai nutrisi lainnya, seperti vitamin B dan selenium, dan mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3.

22. Telur rebus


Telur tak dapat disangkal itu menyehatkan, terdiri dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka sangat tinggi vitamin B dan mineral (r).

Selain bergizi, mereka juga serbaguna. Telur rebus bisa dijadikan camilan.

1 telur rebus terdiri dari enam gram protein yang akan membuat Anda puas dan kenyang sampai waktu makan selanjutnya. Sifat-sifat mereka yang membuat kenyang juga dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi pada sore hari.

23. Selai kacang


Brokoli yang dicampur dengan dengan satu atau dua sendok makan selai kacang membuatnya menjadi camilan yang lezat dan sehat. Mereka berisi jumlah yang layak protein dari selai kacang, yang menyediakan 4 gram protein per sendok makan (32 gram).

Selai kacang dikenal membantu Anda merasa kenyang, dan telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang ketika dikonsumsi di antara waktu makan.

24. Apple dengan selai kacang


Apel dan selai kacang rasanya cukup lezat, dan mereka juga bisa dijadikan sebagai camilan padat gizi, protein tinggi yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Serat dan antioksidan dalam apel dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung, sementara selai kacang telah ditunjukkan untuk meningkatkan kolesterol HDL (yang "baik") dan mengurangi kolesterol LDL ("buruk") dan triglycerides.

Meskipun efek positif selai kacang pada kesehatan Anda, hal ini cukup tinggi kalori, sehingga terbaik dikonsumsi secukupnya.

Snack Apple menengah dengan satu sendok makan selai kacang menyediakan empat gram protein, serta beberapa nutrisi seperti vitamin C dan potasium.

Makanan Paling Banyak mengandung Protein


Makanan Yang Mengandung Protein

25. Keju


Keju sangat sehat dan mengenyangkan, selain menjadi makanan ringan cepat dan mudah. Ini adalah sumber yang baik kalsium, fosfor dan selenium, dan berisi sejumlah kecil banyak nutrisi lainnya (r).

Selanjutnya, keju kaya protein. Hanya sepotong keju cheddar menyediakan tujuh gram protein, yang dapat membantu menekan nafsu makan Anda.

Dalam satu penelitian pada orang-orang yang kelebihan berat badan, asupan kalori menurun 9% setelah mereka mengkonsumsi keju untuk camilan.

Studi lain menemukan bahwa anak-anak yang makan kombinasi keju dan sayuran untuk makanan ringan diperlukan secara signifikan lebih sedikit kalori untuk membuat rasa kenyang, dibandingkan dengan mereka yang makan keripik kentang.

Ukuran porsi wajar untuk keju adalah sekitar 1-2 ons (28-57 gram). Karena mengandung jumlah kalori yang signifikan, lebih baik untuk dikonsumsi secukupnya.

26. Segenggam almond


Makan segenggam almond atau jenis lain dari kacang untuk makanan ringan adalah cara sederhana untuk mengisi kebutuhan protein.

Satu ons almond menyediakan enam gram protein, selain jumlah tinggi vitamin E, riboflavin, mineral dan lemak sehat.

Ngemil almond secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya dan mungkin bahkan membantu Anda mengontrol berat badan.

Almond juga tinggi kalori, sehingga sangat penting untuk tetap dengan ukuran penyajian yang direkomendasikan.

27. Chickpea panggang


Chickpea atau kacang garbanzo adalah kacang-kacangan dengan profil hara yang mengesankan. Mereka juga sudah sebuah sumber protein dan serat.

Setengah cangkir ukuran (82 gram) berisi 7.5 gram protein dan 6 gram serat, selain memberikan beberapa hampir setiap vitamin dan mineral. Mereka sangat tinggi folat, zat besi, magnesium, fosfor, tembaga dan mangan.

Kombinasi serat dan nutrisi dalam chickpea dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi, seperti penyakit jantung, tipe 2 diabetes dan beberapa jenis kanker.

Salah satu cara yang lezat untuk mempersiapkan chickpea sebagai makanan ringan adalah dengan memanggang mereka dengan beberapa dasar bumbu dan minyak zaitun. Chickpea panggang rasanya renyah, sehingga Anda dapat mengambil mereka saat kelaparan.

28. Hummus dan sayuran


Hummus terbuat dari chickpea yang dimasak dan ditumbuk yang dicampur dengan tahini atau minyak zaitun.

1/3 cangkir penyajian (113 gram) berisi 6,5 gram protein, sehingga membuatnya menjadi makanan ringan yang mengenyangkan juga tinggi dalam banyak nutrisi lainnya.

Sayuran adalah makanan yang fantastis, tinggi gizi untuk dicampur dengan hummus. Untuk menikmati makanan ringan ini saat bepergian, cukup taruh wortel atau seledri dalam wadah portabel dengan hummus di bawah.

29. Keju Cottage


Keju cottage dikenal mengandung tinggi di protein. Ini adalah snack yang dapat dimakan saat Anda bepergian.

Ada 14 gram protein dalam setengah gelas (113 gram) keju cottage, yang akhirnya menjadi 69% dari total isi kalori.

Keju ini juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12 dan riboflavin.

Anda dapat menikmati keju cottage sendiri atau dikombinasikan dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk camilan lezat.

Makanan protein tinggi penting untuk dikonsumsi saat rasa lapar mendera diantara waktu makan, sehingga Anda tetap merasa kenyang dan puas.

Sementara banyak camilan dapat menjadi tidak sehat, ada banyak pilihan yang sehat yang bisa Anda makan saat Anda diluar rumah.