Rabu, 29 November 2017

√ 6 Akibat Kelebihan Serat bagi Tubuh

Akibat Kelebihan Serat bagi Tubuh - Kita selalu mendengar tentang manfaat positif serat, tetapi meskipun semua manfaat tersebut, serat terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Beberapa efek samping yang tidak nyaman sementara yang lain dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih parah. Baca artikel di bawah ini untuk mempelajari tentang apa yang dapat terjadi ketika Anda makan terlalu banyak serat [r].

Serat adalah zat alami yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Ini adalah bagian penting dari pencernaan yang sehat. Selain itu, serat menambahkan massal untuk diet Anda, membuat Anda merasa lebih cepat dan lebih lama kenyang. Ini membantu membantu pencernaan dan dapat mencegah sembelit [r].

Rekomendasi asupan serat


Wanita dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 25 g serat harian, menurut Institute of Medicine. Amerika Dietary Guidelines for 2010 mengatakan kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan ini banyak dan mendorong hampir semua orang untuk mengkonsumsi lebih banyak serat dalam makanan mereka. Orang dewasa memiliki kebutuhan serat yang berbeda. Setelah usia 50, kebutuhan wanita serat menurun hingga 21 g [r].

Akibat Kebanyakan Makan Serat


Akibat Kelebihan Serat

1. Gas dan kembung


Terlalu banyak serat menyebabkan kembung meskipun ada beberapa manfaat dari mendapatkan cukup serat, mengambil terlalu banyak dapat meninggalkan Anda penuh gas dan kembung. Ironisnya, ketika Anda mendapatkan asupan serat yang tepat Anda harus pengalaman jauh lebih sedikit gas dan kembung daripada yang Anda lakukan sebelum meningkatkan serat Anda.

Menemukan jumlah yang tepat dari serat untuk menjaga sistem pencernaan Anda seimbang adalah kuncinya. Anda tidak perlu menjadi terlalu bersemangat dan memberikan kompensasi berlebihan karena kurangnya serat dengan makan lebih dari diperlukan.

Tubuh Anda tumbuh subur dengan makan secukupnya dan beragam, jadi jangan mengandalkan pada satu item makanan untuk membawa Anda semua serat yang Anda butuhkan. Membuat upaya kelompok dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan kacang.

Apa penyebab: serat tak larut bergerak melalui tubuh tanpa menjadi dicerna, dan ada makanan tertentu yang tinggi serat yang dikenal meningkatkan jumlah gas dalam sistem Anda. Brokoli adalah salah satu sayuran tinggi serat yang dikenal menyebabkan kesulitan pencernaan. Biji, makanan terkenal yang lain untuk menghasilkan gas, serta serat yang dikandungnya.

2. Tinja encer


Serat terlalu banyak dapat menyebabkan tinja encer dan diare jika Anda tidak hati-hati. Encer adalah tanda bahwa makanan tidak menghabiskan cukup waktu dalam saluran pencernaan, dan sinyal bahwa Anda mungkin ingin untuk memperlambat asupan serat Anda.

Makan makanan yang seimbang adalah salah satu cara untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup serat, serta makanan lain yang tidak begitu serat-sarat. Menggabungkan protein dengan makanan tinggi serat serta karbohidrat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sambil memastikan Anda tidak mengambil begitu banyak serat sekaligus. Sebagai contoh, dada ayam disajikan dengan salad bayam dan ubi jalar panggang memberikan lebih banyak serat, vitamin, mineral, tetapi tidak terlalu banyak serat sejak ayam mengandung serat nol alias hanya makan dada ayam saja.

Apa penyebab: makanan perlu waktu untuk dicerna, dan muatan serat dapat mendorong mereka melaluinya sebelum mereka siap. Ketika Anda mendapatkan jumlah yang tepat dari serat Anda akan tahu itu karena kotoran Anda akan memiliki jumlah besar, akan mudah untuk BAB.

3. Sembelit


Tampaknya berlawanan dengan kepercayaan umum bahwa serat dapat menyebabkan sembelit, seperti yang biasanya dianjurkan sebagai tindakan pencegahan atau pereda. Tapi karena serat menyerap air dapat mengakibatkan kotoran sulit untuk dikeluarkan dan menghabiskan terlalu lama dalam saluran pencernaan.

Jika Anda mencoba untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda, pastikan bahwa Anda juga mendapatkan cukup air. Jika Anda sebelumnya dehidrasi, masalah umum di Amerika, dan meningkatkan asupan serat Anda, Anda mungkin telah menyadari bahwa itu tidak membantu. Secara bertahap meningkatkan asupan air ketika Anda meningkatkan serat Anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengalami manfaat dari asupan serat yang tepat.

Apa penyebab: jumlah yang tepat dari serat mengurangi kemungkinan sembelit, sementara terlalu banyak dapat menyebabkan itu. Hal ini terjadi karena air yang serat butuhkan untuk melakukan tugasnya. Mendapatkan lebih serat tanpa meningkatkan asupan air dapat menyebabkan sembelit.

Serat adalah sangat baik untuk sistem pencernaan Anda: membantu menjaga perut Anda, secara alami menurunkan kolesterol LDL Anda, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Bayangkan apa yang terjadi ketika Anda meletakkan biji chia dalam air dan menunggu 10 menit. Bahwa hal serupa dengan apa yang terjadi dalam tubuh Anda ketika Anda makan serat larut. Dan berita tentang meningkatnya penderita kanker usus besar dalam perempuan muda, serat dapat memainkan peran dalam menjaga Anda sehat. Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan menurunkan potensi kanker usus besar, dan sebagian besar dari kita tidak mendapatkannya cukup.

Daftar Makanan Tinggi Serat


Terlalu banyak serat dapat mengejutkan sistem Anda, menyebabkan kembung, diare, dan ketidaknyamanan. Jika Anda hanya makan 10 gram sekarang, harap jangan mulai makan 50 gram. Perlahan-lahan tambahkan dalam lima gram setiap beberapa hari lebih dari seminggu atau dua minggu sampai Anda mencapai sekitar 30 gram. Sementara itu, pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari menjaga semua yang massal bergerak melalui saluran cerna Anda. Tubuh Anda akan beradaptasi cukup cepat.

Tidak fokus terlalu banyak pada jumlah tetapi fokus hanya makan makanan yang lebih kaya serat. Berikut adalah makanan yang memiliki setidaknya lima gram serat untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda:

1. Artichoke

Anda dapat menikmati 10.3 gram serat dari artichoke menengah. Segar dan lezat, tapi karena artichoke dipetik di puncak kematangan, mereka kadang-kadang lebih bergizi. Artichoke bisa ditaruh ke dalam pasta gandum dengan tumis tomat kering, peterseli, ayam, dan taburkan feta untuk makanan kaya serat Mediterania.

2. Kacang lima

Bentuk beku atau kalengan merupakan pilihan terbaik Anda untuk mendapatkan 13.2 gram dalam satu cangkir kacang lima rebus; memasangkan dengan jagung untuk membuat succotash gurih. Atau haluskan kacang lima dengan jus lemon, minyak zaitun, garam dan merica untuk membuat "hummus" untuk sayuran atau menaburkan pada sandwich.

3. Lentil

Kacang-kacangan ini mengandung 15.6 gram serat ditambah 18 gram protein sehat dalam satu cangkir dimasak. Membelinya di toko kelontong dan hanya masukan dalam air mendidih dan mereka siap dalam waktu 30 menit. Pakai lentil dengan daging sapi untuk mendapatkan rasa beberapa gram lemak. Anda bahkan tidak akan merasakan perbedaan, tetapi Anda menambahkan banyak serat dan mikronutrien.

Dampak Buruk Kelebihan Serat


Akibat Kelebihan Serat

4. Dehidrasi


Jaga asupan air yang sama selagi meningkatkan serat, karena kalau tidak Anda akan cenderung terkena dehidrasi. Hal ini karena serat menggunakan banyak air di sistem Anda, dan dapat meninggalkan organ internal Anda kehilangan apa yang mereka butuhkan. Setiap organ mendapat manfaat dari mendapatkan cukup air, dan sebagai akibatnya tubuh Anda menderita ketika tidak ada air yang cukup untuk berfungsi.

Ini tentu saja dapat disebabkan oleh minum terlalu sedikit air daripada mengambil terlalu banyak serat. Jika Anda menyadari bahwa Anda minum banyak air dan masih merasa efek samping dan mengalami dehidrasi, sekarang saatnya untuk memeriksa asupan serat Anda.

Apa penyebab: tidak minum cukup air saat mengambil terlalu banyak serat dapat lebih cepat terkena dehidrasi. Serat akan menyerap air yang tersedia, meninggalkan tubuh Anda mengalami dehidrasi. Pastikan untuk meningkatkan air Anda ketika Anda meningkatkan serat Anda, dan tidak melebihi gram serat harian yang direkomendasikan untuk Anda.

5. Masalah Berat badan


Anda meningkatkan serat Anda untuk membantu menurunkan berat badan Anda sehat optimal, Anda mungkin menemukan bahwa Anda telah benar-benar mendapatkan berat badan yang ideal. Ini adalah persis apa yang beberapa pelaku diet telah laporkan ketika mereka mencoba untuk mendapatkan serat.

Mengambil cara mudah ketika Anda mencoba untuk meningkatkan serat Anda. Tubuh tidak merespon dengan baik untuk perubahan drastis, dan itu tidak akan memperbaiki masalah dalam semalam. Jika Anda hanya mendapatkan rata-rata 10 gram serat per hari dan mencoba untuk mendapatkan 30 gram atau lebih, itu adalah kejutan cukup ke sistem. Cobalah mendapatkan 15 gram per hari selama seminggu, 20 gram minggu berikutnya, dan terus meningkat oleh 5 gram setiap minggu sehingga Anda dapat mengurangi berat tubuh Anda ke dalam cara makan yang baru ini.

Apa penyebab: kebanyakan laporan berat badan dari terlalu banyak serat bersifat anekdot, dan tidak ada banyak penjelasan mengapa hal ini terjadi dalam beberapa individu. Itu mungkin karena serat menyerap air dalam tubuh dan mempertahankan dari menjadi sembelit, sehingga berat badan turun. Hal ini biasanya kondisi sementara, tetapi sesuatu yang Anda harus menyadari dan tanda bahwa Anda mungkin akan mendapatkan terlalu banyak hal yang baik.

6. Penyerapan nutrien


Menurut dokter spesialis gizi yang menasehati "USA Weekend," setelah Anda mulai mengkonsumsi serat lebih dari 40 g 50 g perhari, serat dapat mengganggu penyerapan penting vitamin dan mineral, terutama kalsium, seng, besi, fosfor, dan magnesium yang dimakan dalam makanan yang sama. Itu adalah kekhawatiran bagi orang-orang, seperti vegetarian yang harus berpaling kepada kacang untuk sumber protein mereka. Untuk mendapatkan cukup protein, mereka mengkonsumsi banyak serat bersama dengan itu.

Sumber Makanan Banyak Serat


1. Kacang hitam

Dalam satu cangkir kacang hitam dimasak, Anda akan mendapatkan 15 gram serat; Tumbuk mereka dan menambahkan pada sandwich, berpasangan dengan ubi jalar dan taburan keju, menambah sup dan salad, atau membungkus dalam tortilla gandum dengan kalkun dan hummus.

FYI: Kacang hitam memiliki tipe khusus dari pati yang secara teknis karbohidrat yang dicerna. Dan apa pun yang dicerna baik untuk usus Anda... tetapi juga cenderung menyebabkan gas. Jadi selalu bilas kacang hitam, karena larutan garam dapat membuat Anda lebih mengandung gas. Dan jika Anda memasak kacang kering, tambahkan dosis kombu, rumput laut yang bisa Anda dapatkan di pasar yang secara alami mencerna pati untuk membantu mengurangi gas. Untungnya, tubuh Anda juga dapat digunakan untuk mencerna kacang semakin sering Anda makan mereka.

2. Spaghetti gandum

Pasta tidak memiliki banyak kalori jika Anda memasangkannya dengan sayuran. Dalam satu setengah cangkir gandum spaghetti dimasak, Anda akan mendapatkan sembilan dan setengah gram serat. Campur dengan sekitar dua cangkir dimasak sayuran campuran ditambah saus tomat atau minyak zaitun dan lemon, dan Anda akan memiliki tiga atau empat cangkir makan serat makanan.

3. Raspberry

Musim Raspberry cukup singkat sekitar bulan Juni sampai Agustus, dan diluar itu mereka mahal. Tetapi Anda dapat menikmati Raspberry diluar musim jika Anda membeli beku, kemudian tambahkan ke smoothie atau oatmeal kaya serat. Anda akan mendapatkan 8 gram serat hanya 35 kalori dalam satu cangkir.

4. Buncis

Anda akan mendapatkan 12 gram serat dalam satu cangkir buncis yang dimasak. Karena mereka cukup hambar, mereka kebanyakan dicampur dalam banyak macam masakan yang berbeda. Menaruh mereka di blender dengan mayo, seledri, dan wortel untuk membuat salad ayam yang tinggi serat dan protein.

5. Jelai

Anda mungkin mengaitkan jelai dengan sup, tetapi bisa digunakan bersama beras. Dalam satu setengah cangkir dimasak jelai yang dikuliti, Anda mendapatkan 9 gram serat untuk 250 kalori wajar. Membeli sebungkus jelai dan Anda dapat menyimpan di lemari es. Campur dengan sayuran panggang (bawang, kembang kol, brokoli dan paprika merah) untuk mendapatkan rasa tambahan plus serat.

6. Pir

Ketika Anda memikirkan buah-buahan kaya serat, Anda mungkin berpikir apel, tetapi Anda akan benar-benar mendapatkan lebih banyak serat dalam pir — 9 gram dalam satu setengah pir menengah dengan kulit, tepatnya. Pasangkan itu dengan almond mentega untuk makanan ringan atau dengan hampir semua makanan gurih, seperti keju dalam salad.