Kamis, 31 Agustus 2017

√ 7 Akibat Kurang Serat Bagi Tubuh

Akibat Kurang Serat Bagi Tubuh - Masalah apa yang bisa Anda dapatkan dengan tidak mendapatkan cukup serat? Kurangnya makanan berserat tinggi membawa risiko kesehatan. Kebanyakan orang tahu bahwa makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang dan bijian baik bagi mereka. Ini makanan rendah kalori dan tinggi vitamin dan mineral. Tetapi kebanyakan orang Amerika masih mengkonsumsi terlalu sedikit serat. Direkomendasikan asupan harian serat adalah sekitar 25 gram bagi perempuan dan 38 gram untuk pria.

Diet Serat, meskipun sebagian besar dicerna dalam tubuh Anda, memainkan peran penting dalam menjaga aspek-aspek yang berbeda dari kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati yang membantu menjaga pencernaan tepat, kadar kolesterol dan berat badan. Banyak diet protein tinggi, rendah karbohidrat yang membatasi makanan seperti bijian menyebabkan kurangnya serat yang memadai. Anda juga mungkin kurang serat dalam diet Anda jika Anda makan sebagian besar karbohidrat diproses dan dimurnikan, seperti roti putih, pasta dan makanan ringan.

Asupan Serat Yang Memadai


Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang-orang di bawah usia 50 tahun mendapatkan setidaknya 38 gram serat per hari, laki-laki lebih dari 50 mendapatkan setidaknya 30 gram serat, perempuan di bawah 50 mendapatkan setidaknya 25 gram serat dan perempuan di atas 50 mendapatkan setidaknya 21 gram serat per hari. Untuk meningkatkan asupan serat Anda, makan lebih banyak makanan seluruh tanaman, seperti beras merah, gandum, oatmeal dan quinoa, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji.

Penyakit Akibat Kurang Serat Makanan


Akibat Kurang Serat

1. Pencernaan yang tidak teratur


Jika Anda memiliki membaca majalah cukup lama di WC karena waktu yang Anda habiskan menunggu gerakan usus, Anda mungkin sedang sembelit. Hal ini terjadi ketika Anda kurang dari tiga buang air besar per minggu atau ketika Anda memiliki kesulitan atau nyeri saat BAB. Kurangnya serat dapat menyebabkan sembelit. Serat menyerap air dan membengkak, menyediakan massal di dalam saluran pencernaan Anda. Ini membantu untuk menjaga segala sesuatu yang lembut dan bergerak dengan mudah melalui tubuh Anda. Pastikan untuk minum banyak air ketika meningkatkan asupan serat Anda; Jika tidak, sembelit mungkin menjadi lebih buruk.

2. Penyakit kardiovaskular


Serat memainkan peran penting dalam mempromosikan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Itu menurunkan kolesterol dan mungkin juga memainkan peran dalam menurunkan tekanan darah. Orang-orang yang tidak mengkonsumsi cukup serat menghadapi risiko yang lebih tinggi dari penyakit jantung koroner, penyempitan pembuluh darah yang memberikan oksigen ke jantung serta kesempatan yang lebih tinggi kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Jenis Makanan Tinggi Serat


1. Tepung tinggi serat

Ketika baking, memilih tepung yang akan menambah tambahan gizi muffin, roti, dan dipanggang lainnya.

Anda dapat dengan mudah mengganti tepung putih dengan tepung kue gandum. Tepung bertekstur halus ini memiliki tiga kali lebih banyak serat sebagai tepung putih.

Tepung merupakan alternatif bahkan lebih kaya serat.

Sebagai contoh, 1 ons tepung kelapa memiliki sebelas gram serat, sementara jumlah yang sama tepung kedelai memiliki lima gram (q, w).

Beberapa tepung gandum bebas lain memiliki tiga gram serat per ons — sama seperti tepung gandum utuh. Ini termasuk almond, hazelnut, buncis, tepung soba dan jelai.

Catatan: Mengganti semua tujuan-tepung dengan alternatif. Ini termasuk tepung gandum dan terbuat dari kacang-kacangan, kelapa dan lain bijian tepung.

2. Makan buah

Buah dengan biji di antara buah-buahan paling kaya serat.

Untuk banyak serat, memilih raspberry atau BlackBerry di 8 gram per cangkir. Pilihan lain yang baik adalah stroberi (3 gram) dan blueberry (4 gram).

Berry juga cenderung memiliki lebih sedikit gula dari buah-buahan lainnya.

Tambahkan berries sereal dan salad, atau pasangan mereka dengan yogurt untuk snack sehat. Buah beku dan segar sama sehat.

Catatan: Berries adalah di antara yang paling tinggi serat, rendah gula buah-buahan. Menggunakannya secara segar atau beku.

3. Menyertakan banyak kacang-kacangan dalam Diet Anda

Kacang-kacangan — yaitu, kacang, kacang polong kering dan kacang adalah bagian penting dari banyak diet tradisional.

Mereka sangat kaya serat, serta protein, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Pada kenyataannya, cangkir biji dimasak dapat memberikan hingga 75% kebutuhan serat setiap hari.

Mengganti daging dengan kacang-kacangan di beberapa makanan per minggu ini terkait dengan peningkatan hidup dan penurunan risiko beberapa penyakit kronis. Mereka berdampak positif pada microbiome usus mungkin sebagian bertanggungjawab dengan manfaat (r).

Catatan: Kacang adalah makanan yang sangat bergizi yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Mereka menyediakan protein dan jumlah serat yang tinggi.

4. Membiarkan kulit apel, mentimun dan ubi jalar

Ketika Anda mengupas buah dan sayuran, Anda sering menghapus setengah serat.

Sebagai contoh, satu apel kecil memiliki 4 gram serat, tetapi apel kupas memiliki hanya 2 gram.

Demikian pula, kentang kecil memiliki 4 gram serat, dua di antaranya adalah dari kulit.

Sementara mentimun tidak sangat tinggi serat, satu mentimun memiliki 2 gram serat dan setengah ini dalam mengupas (h).

Jenis serat yang ditemukan di kulit buah dan sayuran adalah serat yang umumnya tidak larut.

Catatan: Kulit buah-buahan dan sayuran yang kaya serat. Kulit memberikan roughage diperlukan untuk pencernaan yang sehat dan mencegah sembelit.

5. Membaca label untuk memilih makanan dengan banyak serat

Seluruh makanan nabati adalah cara ideal untuk mendapatkan serat. Namun, jika Anda akan makan makanan olahan, Anda juga dapat memilih produk yang kaya serat.

Beberapa makanan — termasuk yoghurt, granola bar, sereal, dan sup — memiliki serat fungsional yang ditambahkan kepada mereka.

Ini diambil dari sumber-sumber alam dan kemudian ditambahkan ke makanan sebagai suplemen.

Nama umum Anda dapat mencari pada label makanan/fakta nutrisi pada paket makanan adalah inulin dan polydextrose.

Juga, membaca label nutrisi untuk melihat berapa gram serat dalam penyajian. Lebih dari 2,5 gram per porsi dianggap sebagai sumber yang baik, dan 5 gram atau lebih sangat baik.

Catatan: Ketika belanja makanan olahan, periksa daftar bahan serat. Juga, periksa label nutrisi untuk gram serat per porsi.

6. Makan makanan tinggi serat di setiap kali makan

Menyebar asupan serat Anda sepanjang hari. Fokus pada makan makanan tinggi serat di setiap kali makan, termasuk makanan ringan.

Berikut adalah contoh tentang bagaimana untuk membuat pilihan tinggi serat sepanjang hari:

  • Sarapan: Pilih sereal atau oatmeal tinggi serat dan menambahkan buah dan biji-bijian.
  • Makanan Ringan: Pasangkan sayuran mentah dengan saus kacang atau buah mentah dengan mentega kacang.
  • Siang: Makan salad. Jika Anda membuat sandwich, memilih roti gandum 100%.
  • Makan malam: Tambahkan kacang-kacangan dan sayuran lainnya untuk rebusan dan casseroles. Coba berbagai macam bijian dimasak.

Catatan: Masukan makanan tinggi serat di setiap kali makan adalah salah satu cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Serat sangat penting untuk kesehatan Anda.

Dengan mengadopsi beberapa strategi yang disebutkan di atas, Anda dapat meningkatkan asupan serat Anda untuk jumlah yang optimal.

Daftar Penyakit Akibat Tubuh Kurang Serat


Akibat Kurang Serat

3. Kanker


Serat juga telah dikaitkan dengan pencegahan kanker, dan mengikuti diet rendah serat dapat mempengaruhi resiko Anda. Ibu yang mengkonsumsi sejumlah kecil serat menghadapi insiden yang lebih tinggi dari kanker payudara; serat mungkin mengurangi tingkat kanker payudara sebanyak 40 persen.Diet rendah serat juga mempengaruhi resiko kanker esophagus, menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar daripada jika Anda mengikuti diet tinggi serat, laporan penelitian yang diterbitkan dalam "Tinjauan Gizi" pada tahun 2013.

4. Penyakit divertikular


Diet rendah serat juga menempatkan Anda pada risiko mengembangkan penyakit divertikular, gangguan pencernaan kronis yang berkembang ketika kantung abnormal, disebut diverticula, mengembangkan di usus besar dan menjadi meradang. Penyakit divertikular dapat mengarah ke air mata di dinding usus besar dan infeksi berat atau bahkan menyebabkan penyumbatan usus. Seiring waktu, sering sembelit termasuk sembelit disebabkan oleh diet rendah serat dapat menyebabkan kantong untuk membentuk, dan pertumbuhan bakteri dalam kantong dapat memicu peradangan. Diet rendah serat yang mungkin juga meningkatkan tingkat keparahan penyakit divertikular, dan mengkonsumsi lebih banyak serat dapat membantu gejala-gejala mereda.

Cara Meningkatkan Asupan Serat


1. Mengambil suplemen serat

Terbaik untuk mendapatkan nutrisi, termasuk serat dari makanan. Tetapi jika asupan serat rendah, Anda mungkin mempertimbangkan mengambil suplemen.

Beberapa jenis suplemen memiliki penelitian untuk mendukung mereka.

  • GUAR serat: sebagai suplemen, guar serat dapat meningkatkan kepenuhan dan menurunkan asupan kalori secara keseluruhan. Itu juga digunakan dalam makanan olahan untuk memperbaiki tekstur (b).
  • Psyllium: Ini adalah bahan utama dalam Metamucil, suplemen serat populer digunakan untuk melawan sembelit. Dalam satu studi, psyllium juga ditunjukkan untuk mengurangi rasa lapar antara waktu makan (n).
  • Glukomanan: Serat ini ditambahkan ke beberapa produk susu rendah lemak untuk memperbaiki tekstur, dan itu adalah bahan utama dalam mie shirataki non kalori. Sebagai suplemen, itu meningkatkan kekenyangan dan mengurangi nafsu makan (y).
  • β-glucans: jenis serat ini ditemukan di gandum dan jelai. Fermentasi di usus dan bertindak sebagai Prebiotik untuk mendukung mikroorganisme sehat yang tinggal di sana.

Namun, suplemen memiliki dua kelemahan utama:

Pertama, mereka dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut dan kembung. Untuk mengurangi ini, secara bertahap memperkenalkan suplemen serat dan minum banyak air.

Kedua, suplemen ini dapat mengganggu penyerapan obat tertentu, sehingga mengambil obat-obatan Anda setidaknya satu jam sebelum atau 4 jam setelah suplemen.

Catatan: Ada beberapa suplemen serat yang menjanjikan di pasar. Namun, Anda mungkin tidak perlu suplemen jika Anda makan berbagai makanan seluruh tanaman.

2. Makan Chia

Chia seed adalah padat gizi.

Mereka menyediakan asam lemak omega-3, protein, vitamin dan mineral, serta 11 gram serat per ons.

Biji kecil ini gel dalam air dan adalah 95% serat larut.

Serat tak larut air membantu menjaga saluran pencernaan Anda bergerak dan penting bagi kesehatan usus besar. Hal ini juga terkait dengan risiko rendah menderita diabetes.

Bentuk-bentuk lain benih — wijen dan rami, misalnya — memiliki gizi profil serupa dan juga pilihan-pilihan pintar.

Catatan: Chia seed memberikan serat larut, yang mempromosikan pencernaan normal dan dapat menurunkan risiko diabetes.

3. Makan seluruh buah dan sayuran, bukan jus

Banyak yang mengatakan jus-jus sayuran adalah cara yang baik untuk menggabungkan banyak sayuran dalam diet Anda.

Memang, jus dapat memiliki jumlah tinggi mikronutrien.

Namun jus telah dilucuti seratnya, meninggalkannya hanya dalam konsentrasi karbohidrat, khusus dalam bentuk gula.

Sementara jus sayuran memiliki lebih sedikit gula dari jus buah, mereka memiliki serat jauh lebih sedikit daripada yang Anda dapatkan dari makan seluruh sayuran.

Catatan: Makan buah dan sayuran secara keseluruhan, bukan jus, memastikan bahwa Anda mendapatkan lebih banyak serat dan kurang gula.

4. Makan alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat bergizi.

Krem, hijau daging ini tidak hanya kaya asam lemak tak jenuh tunggal sehat, juga dikemas dengan serat.

Pada kenyataannya, setengah alpukat memberikan lima gram serat.

Alpukat telah dikaitkan dengan kesehatan jantung lebih baik, serta secara keseluruhan diet kualitas dan asupan gizi lebih baik.

Anda dapat menggunakan alpukat bukan mentega, atau menggunakannya untuk atas salad dan hidangan lainnya.

Catatan: Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat. Mereka adalah alternatif sehat untuk banyak jenis lemak.

5. Makanan ringan pada kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan protein, lemak dan serat.

Satu ons almond memiliki tiga gram serat. Mereka juga sudah tinggi lemak tak jenuh, magnesium dan vitamin E.

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan serbaguna. Mereka stabil dan padat gizi yang membuat mereka camilan ideal untuk ada di tangan.

Anda juga dapat menggunakannya dalam resep untuk menambahkan tambahan nutrisi dan serat ke makanan Anda.

Catatan: Biji-bijian dan kacang-kacangan memberikan protein, lemak sehat dan serat. Ideal untuk ngemil atau menambahkan ke resep.

Bahaya Akibat Tubuh Kurang Serat


5. Kolesterol tinggi


Jika Anda tidak makan cukup serat, Anda juga dapat mengembangkan tingkat kolesterol tinggi. Selama pencernaan, tubuh Anda mengeluarkan asam empedu, yang mengandung kolesterol dari tubuh Anda. Biasanya, sebagian dari kolesterol ini akan diserap ke dalam tubuh Anda dengan nutrisi dari makanan. Ketika Diet Serat hadir dalam usus Anda, namun, mengikat asam empedu dan menghapus mereka, dan kolesterol yang dikandungnya, dari tubuh Anda dalam limbah. Meningkatkan asupan serat Anda dan menurunkan lemak jenuh dan kolesterol dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi.

6. Berat badan


Diet rendah serat juga dapat berkontribusi untuk berat badan. Karena serat membengkak, memberikan perasaan kenyang ketika Anda makan. Semakin lama Anda merasa puas setelah makan, semakin kecil kemungkinan Anda untuk makan berlebihan. Menurut Universitas Arizona koperasi ekstensi, kaya serat makanan juga mengambil lebih lama untuk mengunyah, berarti Anda makan lebih sedikit makanan per makanan. Selain itu, makanan tinggi serat, seperti buah dan sayuran, cenderung tinggi air konten dan rendah kalori. Dengan meningkatkan asupan serat Anda, Anda mungkin memiliki waktu lebih mudah mempertahankan atau kehilangan berat badan.

7. Penyakit kronis


Menurut National Cancer Institute, memakan makanan tinggi serat mungkin memainkan peran dalam mencegah kanker kolorektal. Manfaat ini mungkin datang dari dampak positif serat memiliki pencernaan. Banyak kaya serat makanan memberikan sumber antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan oleh radikal bebas berbahaya. Harvard School of Public Health mencatat bahwa diet kaya buah-buahan dan sayuran, yang berserat tinggi, dihubungkan dengan tingkat kanker yang lebih rendah. Berserat tinggi juga menyediakan Anda dengan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda yang terbaik.

Cara Mudah Konsumsi Lebih Banyak Serat


Ini dapat mengurangi sembelit dan membantu dengan berat badan dan pemeliharaan.

Itu juga dapat menurunkan kadar kolesterol, serta risiko diabetes dan penyakit jantung.

Ini mungkin karena beberapa jenis serat Prebiotik, berarti mereka mempromosikan bakteri usus yang sehat.

Namun kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat.

Institute of Medicine merekomendasikan 38 gram per hari untuk laki-laki dan 25 gram untuk wanita.

Orang Amerika rata-rata mengkonsumsi hanya sekitar 15 gram serat per hari, yang merupakan setengah dari jumlah yang disarankan (m).

Berikut adalah cara Anda dapat menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda.

1. Makan karbohidrat dari keseluruhan sumber

Serat adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati.

Sementara kebanyakan karbohidrat terurai menjadi gula, serat tetap utuh saat melewati sistem pencernaan Anda. Makan serat bersama dengan karbohidrat lain membantu Anda merasa lebih lengkap.

Hal ini juga memperlambat waktu yang dibutuhkan karbohidrat yang dicerna untuk diserap ke dalam aliran darah Anda. Yang membantu mengatur kadar gula darah Anda.

Sumber karbohidrat makanan keseluruhan semua secara alami mengandung serat. Ini termasuk buah-buahan, tepung sayuran, kacang-kacangan dan seluruh biji-bijian.

Catatan: Memilih makanan utuh menjamin Anda mendapatkan karbohidrat yang memiliki serat. Pilih berbagai macam kacang-kacangan, bijian, buah-buahan dan sayuran.

2. Sertakan sayuran dalam makanan dan memakannya pertama

Untuk beberapa alasan, Anda harus makan banyak sayuran. Untuk satu hal, mereka menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.

Sayuran sangat rendah kalori dan nutrisi, termasuk serat tinggi.

Makan sayuran Anda sebelum makan adalah strategi yang baik untuk makan lebih banyak dari mereka.

Dalam satu studi, wanita yang diberikan salad sebelum makan makan 23% lebih banyak sayuran daripada disajikan salad di jamuan itu sendiri (2).

Makan salad atau sayuran sup sebelum makan juga telah dikaitkan dengan makan lebih sedikit kalori selama makan (3).

Catatan: Makan sayuran sebelum makan dapat meningkatkan konsumsi serat Anda. Sayuran adalah pilihan yang rendah kalori, tinggi serat.

3. Makan Popcorn

Popcorn adalah salah satu makanan ringan terbaik di sekitar.

Itu adalah karena itu adalah benar-benar gandum, memberikan empat gram serat per ons (28 gram).

Catatan: Popcorn memberikan serat gram per cangkir. Ini adalah makanan ringan yang lezat yang juga gandum yang sehat.

4. Camilan buah

Masing-masing potongan buah, misalnya apel atau pir, membuat makanan jadi lezat.

Semua buah memberikan serat, walaupun beberapa telah secara signifikan lebih daripada yang lain.

Sebagai contoh, satu kecil pir memiliki lima gram serat, sedangkan cangkir semangka memiliki satu gram.

Berry dan apel adalah buah-buahan tinggi serat lainnya.

Serat dari buah dapat meningkatkan rasa kenyang, terutama ketika dipasangkan dengan makanan yang mengandung lemak dan/atau protein, seperti kacang mentega atau keju.

Catatan: Buah adalah makanan ringan yang sangat baik. Buah-buahan tinggi serat termasuk pir, apel dan buah.

5. Memilih bijian daripada butir halus

Seluruh biji-bijian adalah minimal diproses, meninggalkan gandum utuh.

Sebaliknya, biji-bijian olahan telah dilucuti yang justeru mengandung vitamin dan kaya serat lambung.

Hal ini mengambil bagian yang paling bergizi, meninggalkan hanya kandungan karbohidrat yang cepat menaikan kadar glukosa darah.

Mengganti biji-bijian olahan dalam diet Anda dengan versi gandum. Selain oatmeal atau beras merah, coba:

  • Amaranth.
  • Jelai.
  • Soba.
  • Bulgur gandum.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Millet.
  • Quinoa.
  • Gandum berries.