Kamis, 30 November 2017

√ 7 Khasiat Manfaat LEMAK Untuk Kesehatan Tubuh

Manfaat Lemak - Khasiat lemak untuk kesehatan tubuh. Selama bertahun-tahun, lemak memiliki reputasi buruk. Orang-orang diberitahu untuk menghindari lemak karena risiko yang terkait dengan penyakit jantung. Namun, itu mungkin untuk membuat pilihan-pilihan pintar tentang lemak dalam diet seseorang, terutama yang berhubungan dengan jenis lemak dan jumlah mengkonsumsi. Pilihan-pilihan pintar lemak ini dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Pada hampir semua usia, mengganti lemak trans dan lemak jenuh dengan omega-3, omega-6, dan omega-9 adalah cara cerdas untuk mengurangi faktor risiko yang terkait dengan penyakit jantung, stroke dan diabetes.

Ada berbagai jenis lemak. Tubuh Anda membuat sendiri lemak dari mengambil kelebihan kalori. Beberapa lemak yang ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan hewan dan dikenal sebagai lemak makanan. Lemak makanan adalah makro yang menyediakan energi untuk tubuh Anda. Lemak penting untuk kesehatan Anda karena mendukung sejumlah fungsi tubuh Anda. Beberapa vitamin, misalnya, harus memiliki lemak untuk menjalankan fungsinya sehingga mereka dapat digunakan oleh tubuh Anda.

Tapi lemak tinggi kalori. Jika Anda makan lebih kalori berbanding yang Anda butuhkan, Anda akan mendapatkan berat badan. Kelebihan berat badan terkait kesehatan yang buruk. Selain itu, beberapa jenis lemak makanan dianggap memainkan peran dalam penyakit kardiovaskular. Penelitian tentang efek merugikan dan manfaat dari lemak makanan selalu berkembang. Dan penelitian menunjukkan bahwa ketika datang ke lemak makanan, Anda harus fokus pada makan lemak sehat dan menghindari lemak tidak sehat.

Makanan Lemak Berbahaya


Ada dua jenis utama dari lemak makanan berpotensi berbahaya:

  • Lemak jenuh. Ini adalah jenis lemak yang berasal terutama dari sumber makanan hewani, seperti daging merah, unggas dan produk susu lemak penuh. Lemak jenuh meningkatkan kadar total kolesterol darah dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL), yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Lemak jenuh juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
  • Lemak trans. Ini adalah jenis lemak yang terjadi secara alami dalam beberapa makanan dalam jumlah kecil. Tapi sebagian besar lemak trans terbuat dari minyak melalui metode yang disebut pengolahan hidrogenasi parsial makanan. Ini sebagian lemak trans hidrogenasi dapat meningkatkan kolesterol LDL tidak sehat dan menurunkan kolesterol sehat high-density lipoprotein (HDL). Ini dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Sebagian besar lemak yang memiliki persentase yang tinggi lemak jenuh atau yang mengandung lemak trans padat pada suhu kamar. Karena ini, mereka biasanya dirujuk sebagai lemak padat. Mereka termasuk lemak daging sapi, lemak babi, selai, mentega dan margarin.

Makanan Lemak Sehat


Jenis lemak makanan berpotensi bermanfaat sebagian besar tak jenuh:

  • Asam lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah jenis lemak yang ditemukan dalam berbagai makanan dan minyak. Studi menunjukkan bahwa makan makanan kaya asam lemak tak jenuh tunggal meningkatkan kadar kolesterol darah HDL, yang dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak bermanfaat mengontrol tingkat insulin dan gula darah, yang dapat sangat membantu jika Anda memiliki diabetes tipe 2.
  • Asam lemak tak jenuh ganda. Ini adalah jenis lemak yang kebanyakan ditemukan dalam makanan nabati dan minyak. Bukti menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya asam lemak tak jenuh ganda meningkatkan kadar kolesterol darah, yang dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Asam lemak ini juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
  • Asam lemak Omega-3. Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda terdiri dari terutama asam lemak omega-3 dan mungkin sangat bermanfaat bagi jantung Anda. Omega-3, ditemukan di beberapa jenis ikan berlemak, tampaknya mengurangi risiko penyakit arteri koroner. Ada tanaman sumber asam lemak omega-3. Namun, itu belum dipastikan memiliki efek kesehatan yang sama sebagai asam lemak omega-3 dari ikan.
  • Makanan yang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda cair pada suhu kamar, seperti minyak zaitun, minyak safflower, minyak kacang dan minyak jagung.

Ikan tinggi asam lemak omega-3 termasuk salmon, tuna, trout, makarel, sarden dan ikan haring. Tanaman sumber asam lemak omega-3 termasuk biji rami (tanah), minyak (canola, biji rami, kedelai), dan kacang-kacangan dan biji-bijian lain (kenari, butternuts dan bunga matahari).

Manfaat Lemak jenuh (Saturated Fats)


Manfaat Lemak

Makan makanan yang mengandung lemak jenuh menaikkan tingkat kolesterol dalam darah Anda. Tinggi kadar kolesterol LDL dalam darah Anda meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke [r].

Apa itu lemak jenuh?

Dari sudut pandang kimia, lemak jenuh adalah molekul hanya lemak yang telah ada ikatan rangkap antara molekul karbon karena mereka jenuh dengan molekul hidrogen. Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar [r].

Bagaimana lemak jenuh mempengaruhi kesehatan saya?

Menggantikan makanan yang tinggi lemak jenuh dengan pilihan sehat dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan profil lipid [r].

Sumber makanan mengandung lemak jenuh?

Lemak jenuh terjadi secara alami dalam banyak makanan. Sebagian besar berasal terutama dari sumber hewani, termasuk daging dan produk susu [r].

Contoh adalah:

  • Lemak daging sapi
  • Domba
  • Daging babi
  • Unggas dengan kulit
  • Lemak daging sapi (lemak)
  • Lemak babi dan krim
  • Mentega
  • Keju
  • Produk susu lainnya terbuat dari seluruh atau mengurangi lemak susu (2 persen).

Selain itu, banyak makanan dipanggang dan yang digoreng dapat berisi tingkat tinggi lemak jenuh. Beberapa minyak nabati seperti minyak sawit dan minyak kelapa, juga mengandung terutama lemak jenuh, tetapi tidak mengandung kolesterol.

Berapakah batas setiap hari untuk makanan dengan lemak jenuh?

The American Heart Association merekomendasikan bertujuan untuk pola diet yang mencapai 5% sampai 6% kalori dari lemak jenuh.

Misalnya, jika Anda membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, tidak lebih dari 120 dari mereka harus datang dari lemak jenuh.

Itu adalah sekitar 13 gram lemak jenuh sehari.

Apa adalah alternatif untuk menggantikan lemak jenuh dalam makanan yang saya makan?

Untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, makan pola diet yang menekankan:

  • Buah-buahan, sayuran,
  • Bijian,
  • Produk Susu rendah lemak
  • Unggas, ikan, dan kacang-kacangan,
  • Sementara membatasi daging merah dan makanan manis dan minuman.
  • Pilih daging unggas tanpa kulit dan mempersiapkan mereka tanpa menambahkan lemak jenuh dan trans.

Anda harus mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan/atau lemak tak jenuh ganda. Ini berarti makan makanan yang dibuat dengan minyak sayur cair tetapi tidak minyak tropis. Ini juga berarti makan ikan dan kacang-kacangan. Anda juga dapat mencoba untuk mengganti beberapa daging yang Anda makan dengan kacang atau kacang-kacangan.

Info simpang siur lemak jenuh

Ada banyak informasi yang saling bertentangan tentang lemak jenuh. Harus saya makan mereka atau tidak?

The American Heart Association merekomendasikan membatasi lemak jenuh – yang ditemukan dalam mentega, keju, daging merah dan makanan berbasis hewan lainnya. Puluhan sains telah terbukti dapat meningkatkan kolesterol "buruk" Anda dan menempatkan Anda pada risiko tinggi untuk penyakit jantung.

Yang lebih penting untuk diingat adalah gambar keseluruhan diet. Lemak jenuh adalah hanya satu bagian dari teka-teki. Secara umum, Anda tidak bisa salah makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, bijian dan lebih sedikit kalori.

Ketika Anda mendengar tentang "diet terbaru" atau teori baru atau terdengar aneh tentang makanan, mempertimbangkan sumbernya. The American Heart Association membuat diet rekomendasi hanya setelah hati-hati mempertimbangkan didasarkan pada bukti-bukti ilmiah.

Khasiat Lemak Tak Jenuh Tunggal (Monounsaturated Fats)


Manfaat Lemak

Lemak tak jenuh tunggal dapat memiliki efek yang menguntungkan pada jantung Anda ketika dimakan secukupnya dan ketika digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dan lemak trans dalam diet Anda [r].

Apakah lemak tak jenuh tunggal?

Dari sudut pandang kimia, lemak tak jenuh tunggal hanya molekul yang memiliki satu ikatan karbon jenuh dalam molekul, ini juga disebut ikatan ganda. Minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu kamar. Minyak zaitun adalah contoh dari jenis minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal [r].

Bagaimana lemak tak jenuh tunggal mempengaruhi kesehatan saya?

Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah yang dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke. Mereka juga menyediakan nutrisi untuk membantu mengembangkan dan mempertahankan sel-sel tubuh Anda. Minyak yang kaya lemak tak jenuh tunggal juga berkontribusi pada vitamin E untuk diet, vitamin antioksidan yang kebanyakan orang Amerika membutuhkan lebih banyak [r].

Mana yang lebih baik lemak jenuh, lemak trans atau lemak tak jenuh tunggal?

Ya. Sementara, semua lemak menyediakan 9 kalori per gram, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda, ketika dikonsumsi dalam moderasi. Lemak-lemak jenuh dan lemak trans buruk dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal

Sebagian besar makanan mengandung kombinasi lemak berbeda.

Contoh makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal meliputi minyak nabati cair seperti:

  • Minyak zaitun,
  • Minyak canola,
  • Minyak kacang,
  • Minyak safflower dan
  • Minyak wijen.

Minyak sayur dan buah-buahan

Banyak minyak nabati kaya lemak tak jenuh tunggal (juga dikenal sebagai oleic acid). Orang-orang yang menawarkan konten asam lemak tak jenuh tunggal yang tertinggi termasuk sunflower oleat tinggi atau minyak safflower, serta hazelnut, zaitun, canola, alpukat, almond, kacang, jagung, wijen, dedak beras, kedelai dan minyak hati ikan cod. Hanya dua buah yaitu alpukat dan zaitun merupakan sumber yang kaya lemak tak jenuh tunggal. Mereka masing-masing memberikan kira-kira 10 g lemak tak jenuh tunggal per 100 g porsi.

Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji

Hazelnut (atau filberts), jambu mete, pecan, kacang almond, pistachio dan kacang mete merupakan sumber makanan kaya lemak tak jenuh tunggal. Dengan demikian, jambu dan almond mentega yang juga kaya lemak jantung sehat ini. Kacang adalah kacang-kacangan yang terkaya di lemak tak jenuh tunggal. Selai kacang juga merupakan sumber makanan yang sangat baik dari lemak ini. Biji wijen, serta mentega biji wijen atau pasta juga dikenal sebagai tahini adalah tinggi asam lemak tak jenuh tunggal. Biji bunga matahari dan mentega biji bunga matahari, labu dan biji rami memberikan beberapa lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh tunggal rendah kalori?

Lemak tak jenuh tunggal - seperti semua lemak - berisi sembilan kalori per gram.

AHA rekomendasi

Untuk kesehatan yang baik, sebagian besar lemak yang Anda makan harus tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan/atau lemak tak jenuh ganda daripada makanan yang mengandung lemak jenuh dan/atau lemak trans.

Manfaat Lemak Tak Jenuh Ganda (Polyunsaturated Fats)


Manfaat Lemak

Lemak tak jenuh ganda dapat memiliki efek yang menguntungkan pada jantung Anda ketika dimakan secukupnya dan ketika digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dan lemak trans dalam diet Anda [r].

Apakah lemak tak jenuh ganda?

Dari sudut pandang kimia, lemak tak jenuh ganda hanya molekul yang memiliki lebih dari satu ikatan karbon jenuh dalam molekul, ini juga disebut ikatan ganda. Minyak yang mengandung lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu kamar [r].

Bagaimana lemak tak jenuh ganda mempengaruhi kesehatan saya?

Lemak tak jenuh ganda dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah yang dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke. Mereka juga menyediakan nutrisi untuk membantu mengembangkan dan mempertahankan sel-sel tubuh Anda. Minyak yang kaya lemak tak jenuh ganda juga mengandung vitamin E yakni vitamin antioksidan [r].

Minyak yang kaya lemak tak jenuh ganda juga menyediakan lemak esensial yang tubuh Anda membutuhkan tetapi tidak dapat memproduksi sendiri-seperti omega-3 dan omega-6. Anda harus mendapatkan lemak esensial melalui makanan. Asam lemak Omega-3 dan Omega-6 penting bagi banyak fungsi dalam tubuh.

Lemak tak jenuh ganda lebih baik daripada lemak jenuh atau lemak trans?

Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat memiliki efek positif pada kesehatan Anda, ketika dikonsumsi dalam moderasi. Lemak-lemak buruk seperti jenuh dan lemak trans dapat memperburuk kesehatan Anda [r].

Makanan tinggi lemak tak jenuh ganda

Ilmuwan sekali memperlakukan semua lemak sama, merekomendasikan bahwa Amerika mengikuti diet rendah lemak. Sekarang bahwa para ilmuwan menyadari lemak tidak diciptakan sama, fokus adalah memilih lemak sehat seperti berbagai tak jenuh ganda. Jenis lemak cair pada suhu kamar dan ditemukan terutama dalam minyak nabati, ikan dan seafood. Karena diet Amerika yang sarat dengan omega-6 lemak tak jenuh ganda, yang terbaik bahwa Anda bertujuan untuk meningkatkan konsumsi PUFA omega-3.

Sebagian besar makanan mengandung kombinasi dari lemak.

Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk sejumlah minyak nabati, termasuk:

  • Minyak kedelai
  • Minyak jagung
  • Minyak bunga matahari

Lemak tak jenuh ganda, ketika dikonsumsi dalam moderasi dapat membantu mempromosikan kadar kolesterol sehat, menurut American Heart Association. Ketika datang ke minyak tanaman, minyak biji rami adalah sumber terkaya omega-3 lemak tak jenuh ganda, diikuti oleh minyak walnut dan kedelai. Gunakan ini pada salad tempat tradisional salad dressing. Ikan berlemak seperti salmon, trout, herring, makarel, black cod dan sarden adalah sumber omega-3 PUFAs. Kebanyakan minyak berisi kombinasi dari lemak.

Sumber lainnya termasuk beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian seperti walnut dan biji bunga matahari, tahu, dan kedelai. The American Heart Association juga merekomendasikan makan tahu dan bentuk lain dari kedelai, canola, walnut dan biji rami dan minyak mereka. Makanan ini mengandung Alfa-linolenat (ALA), lain asam lemak omega-3.

Tak jenuh ganda lemak rendah kalori?

Lemak tak jenuh ganda-seperti semua lemak – berisi sembilan kalori per gram.

AHA rekomendasi

Untuk kesehatan yang baik, sebagian besar lemak yang Anda makan harus tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan/atau lemak tak jenuh ganda daripada makanan yang mengandung lemak jenuh dan/atau lemak trans.