Kamis, 27 Juli 2017

√ 8 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks Tertinggi

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks Tertinggi - Vitamin B kompleks adalah keluarga besar beragam vitamin dengan jumlah tertentu yang melekat padanya. Setiap vitamin milik keluarga ini memiliki perilaku, tindakan dan fungsi sendiri tetapi mereka bekerja bersama-sama untuk membentuk solusi lengkap untuk semua kebutuhan tubuh.

B kompleks terdiri dari Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin B12 dan empat suplemen. Angka-angka yang melekat pada nama-nama vitamin ini berdasarkan urutan ketika mereka ditemukan [r].

Makanan terkaya di antara semua vitamin B kompleks adalah susu, ragi, hati, gandum sereal, kacang, telur, yogurt, buah-buahan, daging dan sayuran berdaun.

Vitamin B1 adalah vitamin penting yang membantu dalam konversi karbohidrat menjadi energi. Hal ini juga membantu mengatur fungsi normal jantung, otot dan sistem saraf. Sumber makanan kaya adalah biji-bijian utuh dan diperkaya, kentang, produk susu, biji bunga matahari, daging dan kacang kering.

Riboflavin memainkan peran penting dalam pembentukan sel-sel darah merah. Sumber yang baik Riboflavin yaitu hati, susu, produk susu, ekstrak ragi, daging, telur, bayam, mie diperkaya dan jamur.

Niacin merupakan vitamin Grup B lain yang sangat penting untuk fungsi normal dari sistem pencernaan, kulit dan saraf. Hal ini kaya ditemukan di produk susu, roti, ragi, ikan, kacang-kacangan, roti diperkaya, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, unggas, ikan, dan telur [r].

Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks


1. Makanan yang Mengandung Vitamin B1 (Tiamin)


 Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Ditemukan dalam roti sereal (beras, gandum, maida, rava, pahar (poha), dll), sereal dan pasta, kacang-kacangan atau lentil, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, fenugreek, selada, kubis, asparagus, dll. Kedelai, bijian seperti gandum, ikan, telur , susu, daging, ham, dll Kacang-kacangan seperti kacang almond dan pecan [r].

Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber terkaya vitamin B. Penuh dengan sebagian besar vitamin B termasuk B1, B2, B3, B5, B6, B9 dan B12.

Pada kenyataannya, rata-rata sepotong (68 gram) hati sapi menyajikan lebih dari setengah dari kebutuhan harian B9, B6 dan B12. Sementara folat (B9) membantu mencegah cacat kelahiran, B6 menghasilkan serotonin peraturan suasana hati dan tidur yang tepat, dan B12 membantu dalam pembentukan sel-sel darah merah.

Ini juga menyediakan 179 persen dari orang dewasa laki-laki dan 212 persen dari laki-laki dewasa Fitur Tunjangan Harian riboflavin (B2).

Manfaat kesehatan Vitamin B1 / Tiamin:

  1. Bantuan produksi energi: Tiamin adalah konduktor energi; itu memenuhi fungsi ini dengan bertindak sebagai Co-enzim untuk mengubah gula ke energi bagi tubuh. Energi ini sangat penting untuk menjaga keseluruhan kesehatan dan fungsi organ utama semua tubuh, khususnya, jantung, ginjal, otak dan paru-paru.
  2. Menjaga kesehatan jantung: Tiamin menghasilkan neurotransmitter yang disebut asetilkolin, yang fungsinya adalah untuk mengirimkan pesan ke otot tubuh dan syaraf. Jika tubuh kekurangan Tiamin, dapat menyebabkan neurotransmiter untuk memperlambat, dan bahkan dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur.
  3. Mempromosikan kesehatan otak: Salah satu peran kunci Vitamin B1 adalah untuk memastikan bahwa otak bekerja seperti yang seharusnya, dan juga membantu memperkuat memori dan fokus. Ini dapat membantu kemudahan stres, dan membantu mengurangi risiko mengembangkan infeksi dan penyakit target otak seperti penyakit Alzheimer dan demensia.

2. Makanan Tinggi Vitamin B2 (Riboflavin)


 Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Beberapa sumber terbaik Riboflavin adalah ayam, ikan, telur, kacang-kacangan (seperti kacang polong dan kacang), susu dan produk susu seperti yoghurt dan keju, sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, asparagus, dan sereal juga menyediakan sejumlah besar riboflavin untuk diet.

Vitamin B di susu dan telur

Goreng, telur dadar, rebus setengah matang atau telur rebus adalah sumber vitamin B. Pada kenyataannya, setiap satu vitamin B dapat ditemukan di telur. Kuning telur adalah sumber yang sangat baik vitamin B12, yang membantu dalam produksi sel darah merah. Telur juga mengandung niasin, vitamin B6, biotin. Ini bertanggung jawab untuk mengatur metabolisme, meningkatkan kekebalan, dan pertumbuhan sel.

Selain itu, susu dan produk susu juga sumber yang kaya (B1) Tiamin, riboflavin (B2) dan vitamin B12. Vitamin B lainnya seperti B3, B5, B9 dan B6 juga hadir.

Satu gelas susu semi skim (200 ml) menyediakan 100 persen vitamin B12, 15 persen dari Tiamin, 45 persen riboflavin, 3 persen niasin, 9,3 persen folat dan sejumlah kecil pyridoxine, sesuai dengan orang dewasa yang direkomendasikan setiap harinya.

Manfaat kesehatan Vitamin B2 / Riboflavin:

  1. Bertindak sebagai antioksidan: sebagai antioksidan yang baik, riboflavin dapat mengurangi dan mengontrol gerakan radikal bebas. Ini juga membantu untuk mencegah berbagai penyakit kardiovaskular dan kanker.
  2. Obat migrain alami: Riboflavin telah terbukti obat migrain dan sakit kepala. Hal ini sering diresepkan pada dosis tinggi oleh dokter bagi mereka yang menderita dari serangan migrain parah. Mengambil suplemen Vitamin B2 biasa juga adalah cara yang baik untuk menyembuhkan sakit kepala dan mengurangi kejadian migrain. Hal ini juga membantu mengurangi intensitas migrain dan mengurangi periode waktu.
  3. Meningkatkan kesehatan mata: Kekurangan Vitamin B2 dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai masalah mata, seperti katarak dan glaukoma. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi jumlah tinggi riboflavin yang kurang terkena masalah mata, terutama mereka yang disebabkan oleh usia tua.

3. Makanan yang Banyak Vitamin B3 (Niacin)


 Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Hal ini ditemukan dalam ayam, ikan salmon dan ikan seperti tuna kaleng, mereka adalah sumber yang sangat baik niasin. Vegetarian bisa mendapatkan sumber mereka niasin dari kacang-kacangan, pasta, dan gandum.

Kacang

Kacang-kacangan adalah sumber yang sangat baik dari vitamin penting B kompleks. Banyak varietas termasuk kacang, kacang hitam, kacang merah, kacang polong hitam, cannellini kacang, buncis, kacang lima dan kacang pinto yang semua kaya thiamin, niasin, folat, dan riboflavin.

Vitamin ini membantu dalam mengubah makanan menjadi energi, mengurangi peradangan dan meningkatkan kolesterol baik.

Folat dan vitamin B6 konten kacang membantu dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Satu cangkir biji dimasak menyajikan 90 persen RDA folat dan 10 persen dari RDA Tiamin (B1), niasin (B3), Asam Pantotenat (B5) dan Piridoksin (B6).

Manfaat kesehatan Vitamin B3 / Niacin:

  1. Penurunan kadar kolesterol: Mereka yang menderita dari kadar kolesterol tinggi dapat manfaat dari mengkonsumsi Vitamin B3, seperti yang telah terbukti untuk meningkatkan tingkat kolesterol baik dan menurunkan kolesterol buruk. Dokter biasanya meresepkan Niacin untuk alasan ini, dan juga karena itu berpotensi bermanfaat untuk kesehatan jantung umum.
  2. Meningkatkan kesehatan kulit: Vitamin B3 memiliki sifat anti-inflamasi, yang menjadikannya pilihan perawatan kulit besar, terutama bagi mereka yang menderita jerawat parah. Hal ini juga digunakan untuk menenangkan iritasi kulit, peradangan, serta mengobati penyakit kulit tertentu disebabkan oleh peradangan.
  3. Meningkatkan kesehatan seksual: Niacin adalah pengobatan alami besar untuk disfungsi ereksi, yaitu kurangnya kemampuan seseorang untuk mempertahankan ereksi, yang pada gilirannya sering mengarah ke mengecewakan kinerja seksual. Asupan vitamin B3 dapat membantu meningkatkan gerakan di jalur darah.

4. Makanan Sumber Vitamin B5 (Asam Pantothenic)


 Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Asam Pantotenat adalah vitamin penting yang diperlukan untuk fungsi enzim, proses sel & optimal pemeliharaan lemak. Wanita dan pria perlu mengkonsumsi 5 mg sehari-hari dalam diet mereka. Kekurangan Asam Pantotenat agak jarang, tapi ketika itu terjadi, itu dapat menyebabkan apatis, mati rasa, lekas marah, kelelahan, dan kram otot.

Ayam

Tersedia sepanjang tahun, ayam adalah sumber yang sangat baik dari vitamin B kompleks. Juga dikemas dengan protein dan mineral, ayam jelas merupakan sumber gizi bagi tubuh Anda.

Dada ayam dimasak atau panggang berfungsi sebagai sumber yang sangat baik niasin (B3), Asam Pantotenat (B5) dan vitamin B6, yang semuanya dibutuhkan untuk efektif metabolisme dalam tubuh.

Empat ons dada ayam menyediakan 72 persen dari niasin, 10,6 persen Asam Pantotenat, dan 32 persen vitamin B6, sesuai nilai nutrisi harian yang direkomendasikan.

Manfaat kesehatan Vitamin B5 / Asam Pantotenat:

Kesehatan kardiovaskular

Dosis harian 900 mg Asam Pantotenat telah ditunjukkan untuk menurunkan LDL (buruk) kolesterol dan trigliserida, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Dosis 900mg secara signifikan lebih tinggi daripada jumlah harian yang disarankan dan terbaik didiskusikan dengan dokter sebelum memulai dosis tinggi.

Penyembuhan luka

Ada beberapa studi pada hewan yang telah menunjukkan bahwa Asam Pantotenat dapat membantu dengan penyembuhan luka, tetapi hasil menggunakannya untuk manusia telah disimpulkan.

Dukungan fungsi saraf yang sehat

Vitamin B5 mendukung sistem saraf dengan memproduksi asetilkolin, yang merupakan molekul yang bertanggung jawab untuk transmisi sinyal dari dan ke organ-organ utama tubuh.

Meningkatkan kinerja otak

Asam Pantotenat membantu fungsi mental kita dan dapat secara signifikan mengurangi kemungkinan mengembangkan masalah memori dan fungsi seiring bertambahnya usia. Hal ini terutama bermanfaat untuk mengobati stres, kelelahan dan depresi, serta meningkatkan konsentrasi.

5. Kandungan Vitamin B6 (Pyridoxine) pada Makanan


Diet harian Anda harus menyertakan 1.3 mg vitamin B6 untuk mendukung pertumbuhan sel-sel darah merah yang baru. Piridoksin atau vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air yang diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, pemeliharaan metabolisme sel darah merah, & fungsi tubuh lainnya. Kekurangan B6 vitamin dapat menyebabkan depresi, kejang-kejang, peradangan kulit (infeksi kulit), kebingungan, dan bahkan anemia.

Gandum

Seluruh biji-bijian seperti oatmeal adalah sumber yang baik dari vitamin B kompleks.

Oatmeal mengandung jumlah vitamin B termasuk B6, yang memainkan peran dalam komunikasi saraf di otak Anda. Vitamin B lainnya di dalamnya adalah B1, B2, B3 dan B9.

Hanya 1 cangkir oatmeal menyediakan 15 persen jumlah dianjurkan setiap Tiamin (B1), 3,2 persen dari jumlah harian yang disarankan niasin (B3) dan 3,5 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan folat (B9).

Oatmeal juga mengandung serat, kalsium, besi, magnesium, fosfor, kalium, Seng dan vitamin E dan K. Plus, oat mengandung kolesterol nol.

Sarapan oatmeal membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes dan obesitas.

Makan oatmeal polos harian bisa membosankan, Anda dapat menambahkan buah-buahan cincang atau kacang untuk meningkatkan rasa dan meningkatkan kandungan gizi makanan Anda. Anda juga dapat menyertakan bijian lainnya seperti gandum, quinoa dan legumes dalam diet harian Anda.

Manfaat kesehatan Vitamin B6

Mempertahankan pembuluh darah

Vitamin B6 bertanggung jawab untuk mengendalikan homosistein, sebuah elemen dalam darah yang dapat menyebabkan masalah di jantung dan pembuluh darah jika kadar homosistein terlalu tinggi (yang dapat terjadi dalam kasus defisiensi Vitamin B).

Mendukung kesehatan otak

Seperti vitamin B lainnya, Vitamin B6 juga memainkan peran dalam mempertahankan fungsi otak yang benar dan pengembangan.

Booster mood alami

Vitamin B6 bekerja meningkatkan kadar serotonin, hormon yang membuat otak kita "merasa-baik". Vitamin ini bertindak sebagai anti-depressant alami, meningkatkan suasana hati Anda dan menghambat gangguan mood.

6. Makanan yang Mengandung Vitamin B7 (Biotin)


Makanan tinggi dalam vitamin B7

Biotin adalah gizi yang dibutuhkan untuk metabolisme sehat. Vitamin ini secara luas didistribusikan melalui pasokan makanan.

Bayam

Sangat bermanfaat bagi kesehatan, bayam adalah salah satu sumber terbaik vitamin B. Ini berisi beberapa anggota keluarga vitamin B, yang paling lazim B9 atau folat. Dalam 1 cangkir bayam mentah, Anda bisa mendapatkan 15 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Vitamin B9 membantu dalam pembentukan jaringan dan berfungsinya sel, serta produksi DNA [r].

Vitamin B lainnya di bayam adalah B2, B6 dan B7. Hal ini juga tinggi protein, kalsium, besi, magnesium, dan potasium.

Sayuran berdaun hijau ini indah dikemas dengan antioksidan dan sifat antikanker. Ini membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah serta meningkatkan kesehatan tulang.

Anda dapat menambahkan bayam ke salad Anda, sup, omelet atau hidangan lainnya. Makanan serbaguna ini juga berjalan dengan baik di jus sayuran campuran atau smoothie yang hijau. Dapat juga dimasak dan dimakan sebagai lauk atau ditambahkan ke sup dan hidangan lainnya.

Manfaat kesehatan Vitamin B7 / Biotin:

Meningkatkan fungsi metabolisme

Biotin membantu mengubah makanan menjadi energi bagi tubuh, memberikan kontribusi untuk kesehatan metabolisme yang baik. Hal ini dalam tiga cara: a) mengkonversi glukosa menjadi energi bisa digunakan, b) membantu tubuh dalam memanfaatkan asam amino yang diperoleh dari protein untuk berbagai keperluan, dan c) merangsang asam lemak yang diperoleh dari makanan yang mengandung lemak.

Kontrol kadar gula darah

Bagi mereka yang menderita diabetes, Vitamin B7 sering diresepkan bersama dengan Kromium untuk memerangi penyakit. Biotin membantu mengatur tingkat insulin tubuh, hormon yang bertanggung jawab untuk menyeimbangkan kadar gula darah.

Mempromosikan kesehatan kulit dan rambut

Jika Anda kebetulan memiliki kekurangan biotin, Anda akan melihat kerusakan di rambut Anda (rambut rusak, menipis dan kering), serta dermatitis. Hal ini efektif dalam mengobati rambut rusak dan kuku, vitamin ini bahan dalam banyak produk rambut dan kecantikan kulit karena properti ini, tapi ahli diet berpikir makan biotin dalam bentuk suplemen atau makanan lebih efektif daripada aplikasi oral.

7. Makanan Banyak Mengandung Vitamin B9 (Folat)


Dokter menyarankan bahwa orang harus mengkonsumsi 400 mikrogram vitamin B9 setiap hari. Ini akan membantu meningkatkan fungsi kesehatan sel darah merah & sistem saraf. Vitamin B9 ini adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak sumber-sumber alam yang kaya. Folat atau vitamin B9 adalah diperlukan untuk banyak fungsi tubuh seperti sintesis & perbaikan DNA, sel pertumbuhan dan pembelahan sel. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan perkembangan lebih lambat pada anak-anak dan anemia pada orang dewasa. Untuk wanita hamil, asam folat ini terutama penting untuk perkembangan janin yang tepat.

Pisang

Pisang adalah pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda vitamin B, terutama vitamin B6.

Orang dewasa memerlukan 1,5 miligram vitamin B6 setiap hari dan pisang menyediakan sepertiga itu. Vitamin ini membantu dalam produksi neurotransmiter yang mengatur tidur dan suasana hati. Untuk perempuan, B6 dapat mengurangi gejala sindrom pramenstruasi [r].

Vitamin B lainnya dalam pisang adalah B1, B2, B3, B9 dan B7. Selain itu, pisang juga mengandung jumlah yang baik kalium, mangan, vitamin C, fiber dan tembaga.

Makan pisang secara teratur membantu mengurangi risiko berbagai jenis kanker, meningkatkan kesehatan otot, mempromosikan tidur dan meningkatkan kemampuan kognitif.

Selain pisang, Anda juga dapat mengkonsumsi pepaya, jeruk, cantaloupes dan alpukat, yang juga merupakan sumber yang baik dari kelompok vitamin B kompleks.

Manfaat kesehatan Vitamin B9 / Folic Acid:

Penting untuk perkembangan janin

Folat adalah nutrisi penting untuk wanita hamil, untuk perannya dalam sumsum tulang janin dan perkembangan otak. Kekurangan folic acid sangat merusak; dapat menyebabkan pengembangan salah sumsum tulang belakang, kerusakan otak, atau kelahiran bayi.

Pencegahan penyakit jantung

Kehadiran asam folat menjamin kesehatan baik dan fungsi jantung, dan membantu mencegah stroke dan komplikasi kardiovaskular.

Produksi sel darah merah

Folat ini penting untuk produksi sel darah merah, kurangnya yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan membuat tubuh lebih rentan terhadap kanker dan penyakit lainnya.

8. Makanan Sumber Vitamin B12 (Cobalamin)


 Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Makanan hewani adalah sumber alami vitamin B12. Hal ini ditemukan secara alami di ikan, daging merah, unggas, susu, produk susu, keju dan telur. Namun, banyak produk, termasuk produk kedelai dan sereal, diperkaya dengan B12 sehingga banyak tersedia di pasokan makanan. Sumber alam lainnya termasuk kerang, seperti kerang, kerang dan kepiting, sirip ikan dan daging sapi.

Susu Kedelai

Sumber yang baik vitamin B12, susu kedelai merupakan alternatif sehat untuk vegan dan orang-orang yang alergi terhadap atau toleran terhadap laktosa.

Karena sebagian besar vitamin B12 ditemukan dalam produk hewani, susu kedelai ini terutama bermanfaat untuk vegan dan vegetarian. Juga, karena itu diekstrak dari tanaman, itu berisi benar-benar tidak ada laktosa, bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh.

Tubuh memerlukan vitamin B12 untuk kesehatan saraf berfungsi dan metabolisme yang sehat. Selain B12, susu kedelai juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya termasuk B1, B2, B3, B5 dan B9.

Hanya 1 cangkir susu kedelai menyediakan 50 persen vitamin B12, 30 persen riboflavin (B2) dan 15 persen dari folat (B9), sesuai nilai harian yang direkomendasikan.

Seiring dengan vitamin B, susu kedelai adalah sumber protein berkualitas tinggi dan isoflavon, pabrik kimia yang membantu menurunkan kolesterol 'buruk' low-density lipoprotein (LDL).

Tempe, produk kedelai yang difermentasi, ini juga merupakan sumber yang baik vitamin B untuk kesehatan Anda. Jika Anda vegetarian, Anda juga dapat memilih untuk nutrisi ragi untuk membantu meningkatkan Anda vitamin B, terutama asupan vitamin B12.

Manfaat kesehatan Vitamin B12 / Cobalamin

Meningkatkan energi

Vitamin B7 diperlukan untuk menghasilkan glukosa dari karbohidrat untuk menciptakan "bahan bakar" bagi tubuh. Kurangnya cobalamin sering menyebabkan kelelahan [r].

Melindungi otak

Vitamin B7 melindungi otak dari kehilangan memori, meningkatkan proses kognitif sebagai pengawal baik otak terhadap mengembangkan penyakit neurodegeneratif (yang disebabkan oleh usia), seperti demensia, penyakit Parkinson, dan Alzheimer.

Mencegah penyakit jantung

Cobalamin membantu tubuh menghindari penyakit jantung, serangan dan stroke dengan menjaga kadar homosistein di bawah kontrol. Hal ini juga mengurangi kadar kolesterol tinggi, serta kontrol tingkat tekanan darah, memberikan kontribusi untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.