Rabu, 29 November 2017

√ Berapa Asupan Karbohidrat Harian Untuk Menurunkan BB?

Berapa Asupan Karbohidrat Harian Untuk Menurunkan BB - karbohidrat juga dikenal sebagai salah satu macronutrients, senyawa yang memberikan energi tubuh Anda dalam bentuk kalori. Makanan dengan karbohidrat yang dicerna ke gula, yang menyediakan tubuh Anda dengan glukosa, sumber penting dari energi. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik.

Ada dua jenis utama dari karbohidrat: kompleks dan sederhana. Karbohidrat kompleks adalah mereka yang kurang diproses, lebih lambat dicerna, dan tinggi serat. Karbohidrat sederhana adalah mereka yang lebih cepat dicerna. Mereka sering ditambahkan ke makanan diproses dan disiapkan dalam bentuk gula dan olahan pemanis.

Beberapa sumber karbohidrat sehat daripada yang lain. Belajar berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan dan karbohidrat yang harus dijauhi.

Diet Rendah Karbohidrat Untuk Menurunkan Berat Badan


Asupan Karbohidrat Harian

Untuk beberapa dekade, otoritas kesehatan telah merekomendasikan bahwa kita harus melakukan pembatasan kalori, diet rendah lemak.

Masalahnya adalah bahwa diet ini tidak benar-benar bekerja. Bahkan ketika orang melakukan hal itu, mereka tidak melihat hasil yang sangat baik (1, 2, 3).

Sebuah alternatif yang telah tersedia untuk waktu yang lama adalah diet rendah karbohidrat. Diet ini membatasi asupan karbohidrat seperti gula dan pati (roti, pasta, dll) dan menggantikan mereka dengan protein dan lemak.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori dan kehilangan berat badan cukup banyak dengan mudah, selama Anda menjaga mengkonsumsi karbohidrat tetap rendah (4).

Dalam studi dimana diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dibandingkan, para peneliti harus aktif membatasi kalori dalam kelompok rendah lemak untuk membuat hasil yang sebanding, tapi kelompok rendah karbohidrat masih biasanya memenangkan hasil (5, 6).

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tidak hanya berat badan. Mereka menurunkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida. Mereka meningkatkan HDL (baik) dan menurunkan pola kolesterol LDL (yang buruk) (7, 8, 9, 10).

Diet rendah karbohidrat menyebabkan berkurangnya berat badan dan meningkatkan kesehatan lebih dari pola diet pembatasan kalori, diet rendah lemak yang dianjurkan oleh aturan mainstream. Ini ada cukup banyak fakta ilmiah saat ini.

Catatan: Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dan lebih sehat daripada diet rendah lemak yang masih dianjurkan di seluruh dunia.

Cara Mengetahui kebutuhan Asupan Karbohidrat Harian


Asupan Karbohidrat Harian

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan "diet rendah karbohidrat" dan kata "rendah" untuk satu orang mungkin tidak akan sama "rendah" untuk orang lain.

Asupan karbohidrat optimal individu tergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan dan kesehatan metabolisme saat ini.

Orang-orang yang aktif secara fisik dan memiliki lebih banyak massa otot dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada orang-orang yang yang sebaliknya. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan banyak intensitas tinggi, olahraga anaerobik seperti mengangkat beban atau berlari.

Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang-orang mendapatkan sindrom metabolik, menjadi gemuk atau mendapatkan diabetes tipe II, ada perubahan peraturan.

Orang-orang yang jatuh ke dalam kategori ini tidak bisa mentolerir jumlah karbohidrat yang sama seperti orang sehat. Beberapa ilmuwan bahkan merujuk kepada masalah ini sebagai "karbohidrat intoleransi."

Catatan: Kisaran optimal karbohidrat bervariasi antara individu, tergantung pada tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme saat ini dan banyak faktor lainnya.

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Anda Butuhkan?


Asupan Karbohidrat Harian

Tergantung pada Anda umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan, persyaratan karbohidrat Anda akan bervariasi. 45-65 persen dari kalori harian Anda harus datang dari karbohidrat. Itu adalah sama dengan sekitar 225-325 gram karbohidrat jika Anda makan 2.000 kalori per hari.

Hal ini tidak selalu praktis untuk menghitung karbohidrat Anda, sehingga American Diabetes Association membuat strategi sederhana untuk struktur piring Anda di setiap kali makan untuk membantu Anda mendapatkan jumlah yang tepat dari karbohidrat:

  • Menggambar garis vertikal imajiner di tengah piring Anda. Kemudian menarik garis horizontal di satu setengah, jadi piring Anda dibagi menjadi tiga bagian.
  • Isi bagian besar dengan sayuran bebas tepung seperti bayam, wortel, selada, kubis hijau atau jamur.
  • Isi salah satu bagian kecil dengan tepung sayuran, seperti kentang atau labu musim dingin, atau biji-bijian, seperti pasta gandum atau beras merah. Kacang-kacangan, seperti kacang polong hitam atau kacang pinto, juga pilihan besar.
  • Isi bagian kecil lainnya dengan protein. Misalnya, Anda mungkin memilih opsi yang rendah lemak, seperti ayam tanpa kulit atau kalkun, salmon atau lele, atau daging sapi.
  • Tambahkan porsi buah atau susu rendah lemak kecil di sisi.
  • Memilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
  • Menikmati minum rendah kalori, seperti air, tanpa pemanis teh atau kopi.

Jika Anda hanya menghapus sumber karbohidrat yang buruk dari diet Anda seperti gandum halus dan gula tambahan, itu bagus untuk meningkatkan kesehatan.

Namun, untuk menikmati manfaat penuh metabolisme diet karbohidrat, Anda juga perlu untuk membatasi sumber karbohidrat lain.

Meskipun tidak ada karya ilmiah yang menjelaskan bagaimana mencocokkan pengambilan karbohidrat untuk kebutuhan individu, saya secara pribadi telah menemukan panduan ini sangat efektif.

Asupan Karbohidrat 100-150 gram Per hari


Ini adalah lebih dari asupan "moderat" karbohidrat. Hal ini sangat sesuai bagi orang-orang yang ramping, aktif dan hanya mencoba untuk tetap sehat dan mempertahankan berat badan mereka.

Sangat mungkin untuk menurunkan asupan karbohidrat berat badan ini, tapi itu mungkin mengharuskan Anda untuk menghitung kalori dan/atau kontrol porsi.

Anda dapat makan karbohidrat:

  • Semua sayuran yang dapat Anda bayangkan.
  • Beberapa buah per hari.
  • Sejumlah (tidak banyak) pati sehat seperti kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang sehat seperti beras dan gandum.

Asupan Karbohidrat 50-100 gram Per hari


Rentang ini sangat bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mudah sementara memungkinkan untuk sedikit karbohidrat dalam diet. Hal ini juga pemeliharaan untuk orang yang sensitif karbohidrat.

Anda dapat makan karbohidrat:

  • Banyak sayuran.
  • Mungkin 2-3 buah per hari.
  • Minimal jumlah karbohidrat pati.

Asupan Karbohidrat 20-50 gram Per hari


Ini adalah dimana manfaat metabolik benar-benar mulai menendang. Ini adalah jangkauan sempurna untuk orang-orang yang perlu menurunkan berat badan cepat, atau metabolik gila dan solusi ketika memiliki obesitas atau diabetes.

Ketika makan kurang dari 50 gram Karbohidrat per hari, tubuh Anda akan menjadi ketosis, yang memasok energi untuk otak dengan keton tubuh. Hal ini mungkin untuk membunuh nafsu makan Anda dan menyebabkan Anda menurunkan berat badan secara otomatis.

Anda dapat makan karbohidrat:

  • Banyak sayuran rendah karbohidrat.
  • Beberapa buah, mungkin dengan whipped cream (yum).
  • Karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji.

Sadarilah bahwa diet rendah karbohidrat bukan tanpa karbohidrat. Ada ruang untuk banyak sayuran rendah karbohidrat. Secara pribadi saya tidak pernah makan banyak sayuran ketika saya pertama kali mulai diet rendah karbohidrat.

Penting untuk percobaan

Kita semua unik dan apa yang bekerja untuk satu orang mungkin tidak untuk yang lainnya. Hal ini penting untuk melakukan beberapa eksperimen diri dan mencari tahu apa yang bekerja untuk Anda.

Jika Anda memiliki kondisi medis kemudian pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan, karena diet ini dapat secara drastis mengurangi kebutuhan akan obat!

Catatan: Untuk orang-orang yang aktif secara fisik atau ingin mempertahankan berat badan mereka, dosis 100-150 gram karbohidrat per hari mungkin optimal. Bagi orang yang memiliki masalah metabolik, dosis di bawah 50 gram per hari adalah ide yang baik.

Jenis Karbohidrat Yang Baik dan Karbohidrat Tidak Sehat


Asupan Karbohidrat Harian

Diet rendah karbohidrat tidak hanya tentang berat badan, itu juga seharusnya untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Untuk alasan ini, itu harus didasarkan pada makanan riil, utuh, alami dan sumber-sumber karbohidrat sehat.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, kemudian pilih makanan daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, lemak sehat dan produk susu penuh lemak.

Pilih sumber karbohidrat yang mencakup serat. Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat "moderat" kemudian mencoba untuk memilih sumber-sumber seperti kentang, ubi jalar, gandum, beras dan biji-bijian lainnya bebas-gluten.

Menambahkan gula dan gandum halus selalu pilihan buruk dan harus dibatasi.

Catatan: Ini sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat sehat, kaya serat. Ada ruang untuk banyak sayuran yang terendah kadar karbohidratnya.

Makanan Apa Yang Mengandung Pati?


Pati dapat ditemukan di tepung sayuran dan produk biji-bijian, seperti:

  • Jagung
  • Kentang
  • Labu
  • Labu musim dingin
  • Kacang hijau
  • Kacang kering
  • Roti dan produk roti
  • Sereal
  • Biji-bijian

Saat mengisi sebagian kecil dari piring Anda dengan biji-bijian atau tepung sayuran, memilih pilihan yang tinggi serat, dengan sedikit diproses atau tanpa tambahan gula dan lemak. Tepung sayuran dan bijian merupakan sumber yang kaya mineral, vitamin dan serat.

Makanan Apa Yang Mengandung Serat?


Serat memiliki banyak manfaat kesehatan. Diet tinggi serat dapat membantu mencegah sembelit, menurunkan kolesterol, mengatur gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Jika Anda 50 tahun atau lebih muda, Anda harus makan sekitar 38 gram serat per hari jika Anda seorang pria dan 25 gram jika Anda seorang wanita. Jika Anda berusia di atas 50, Anda harus makan sekitar 30 gram per hari jika Anda seorang pria dan 21 grams jika Anda seorang wanita.

Diet Serat dapat ditemukan di:

  • Buah-buahan
  • Sayuran
  • Seluruh biji-bijian
  • Biji-bijian, dan kacang-kacangan

Mencari roti, biskuit, pasta, dan produk lain yang tercantum bijian sebagai bahan pertama mereka. Memeriksa label nutrisi; makanan yang memiliki 3 – 5 gram serat atau lebih adalah pilihan tinggi serat yang baik. Anda juga dapat menyajikan dengan cara dikukus atau direbus seperti bijian, beras, nasi, soba, millet, quinoa dan gandum.

Makanan Apa Yang Mengandung Gula?


Sangat baik untuk mendapatkan asupan karbohidrat dari karbohidrat kompleks, seperti pati dan serat, serta dari gula alami seperti buah-buahan segar dan beberapa sayuran.

Anda harus menghindari makanan yang ditambahkan gula, sebanyak mungkin. Makanan ini menyediakan kalori "kosong", yang berarti mereka tinggi kalori tapi rendah nutrisi. Makanan dengan gula cenderung memiliki sedikit nutrisi dari makanan dengan gula alami.

Tidak yakin apa yang harus dihindari? Periksa label nutrisi.

  • Gula merah
  • Jagung pemanis
  • Sirup jagung
  • Dekstrosa
  • Jus buah
  • Fruktosa
  • Sirup jagung fruktosa tinggi
  • Madu
  • Laktosa
  • Maltosa
  • Molase
  • Gula mentah
  • Gula
  • Sukrosa
  • Sirup

Batasi makanan yang mengandung ditambahkan pemanis ini. Ingat bahwa bahan pada label makanan tercantum dengan kuantitas. Makanan dimana pemanis ini muncul lebih tinggi dalam daftar bahan, atau yang mengandung beberapa jenis gula, akan memiliki kandungan yang lebih tinggi gula tambahan.

Membakar Lemak Dengan Rendah Karbohidrat


Asupan Karbohidrat Harian

Diet rendah karbohidrat sangat mengurangi kadar insulin, suatu hormon yang membawa glukosa (dari karbohidrat) ke dalam sel-sel darah.

Salah satu fungsi insulin adalah untuk menyimpan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan diet rendah karbohidrat bekerja begitu baik, bahwa mereka mengurangi kadar hormon ini.

Hal lain yang dilakukan insulin adalah untuk memberitahu ginjal menimbun natrium. Ini adalah alasan diet tinggi karbohidrat bisa menyebabkan retensi kelebihan air.

Ketika Anda memotong karbohidrat, Anda mengurangi insulin dan ginjal Anda mulai menumpahkan kelebihan air.

Hal ini umum bagi orang untuk kehilangan banyak berat badan air dalam beberapa hari pertama diet rendah karbohidrat, hingga 5-10 Pound.

Berat badan akan memperlambat setelah minggu pertama, tapi kali ini lemak Anda akan berkurang.

Satu studi dibandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan digunakan scanner DEXA (sangat akurat) untuk mengukur komposisi tubuh. Para pelaku diet rendah karbohidrat kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dan memperoleh otot pada saat yang sama.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk mengurangi lemak di rongga perut (perut lemak), lemak yang paling berbahaya dari semua dan sangat terkait dengan banyak penyakit.

Jika Anda baru mulai makan karbohidrat rendah, Anda mungkin perlu melalui tahap adaptasi dimana tubuh Anda digunakan untuk membakar lemak daripada karbohidrat.

Ini disebut "flu rendah karbohidrat" atau flu keto atau terkena HC dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah tahap awal ini, banyak laporan orang-orang yang memiliki lebih banyak energi daripada sebelumnya, dengan tidak ada "sore dips" energi umum pada diet tinggi karbohidrat.

Menambahkan lebih banyak lemak dan natrium untuk diet Anda dapat membantu masalah ini.

Catatan: Hal ini umum merasa kurang optimal dalam beberapa hari pertama menurunkan asupan karbohidrat. Namun, kebanyakan orang merasa sangat baik setelah fase awal adaptasi ini.

Mendapatkan Dosis Karbohidrat Yang Tepat


Makan jenis karbohidrat dalam jumlah yang tepat mungkin tampak lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi ada beberapa petunjuk sederhana Anda dapat mengikuti untuk tetap di jalur yang benar:

Menghindari minuman manis, seperti soda dan teh manis. Memilih buah utuh daripada jus buah.
Makan roti gandum, beras merah, kentang, seluruh jelai dan oatmeal adalah juga pilihan baik.
Menggantikan produk-produk tepung putih seperti pasta dengan roti gandum utuh pilihan, atau memilih  biji-bijian kurang olahan tinggi serat seperti yang tercantum di atas.

Efek Samping Mengurangi Asupan Karbohidrat


Jika Anda mencoba untuk memotong karbohidrat dari diet Anda, berhati-hatilah! Tubuh Anda membutuhkan beberapa karbohidrat untuk bekerja dengan baik walau jumlahnya sedikit. Jika Anda tiba-tiba membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan, Anda mungkin mengalami gejala seperti:

  • Pusing
  • Kelelahan
  • Kelemahan
  • Sakit kepala
  • Sembelit

Lebih baik untuk mengikuti rencana diet yang berfokus pada makan sehat secara keseluruhan, bukan hanya membatasi karbohidrat Anda. Diet rendah karbohidrat mungkin menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi beberapa dari mereka dapat membuat Anda kekurangan gizi. Itu selalu yang terbaik berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum Anda memilih rencana diet penurunan berat badan atau mengubah kebiasaan makan Anda. Tim kesehatan Anda dapat membantu Anda belajar bagaimana untuk mendapatkan yang tepat dari karbohidrat dalam diet Anda.