Rabu, 29 November 2017

√ Berapa Kebutuhan Serat Untuk Tubuh Dalam 1 Hari

Berapa Kebutuhan Serat Untuk Tubuh Dalam 1 Hari - Dengan asupan rata-rata hanya 15 gram serat per hari, kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi serat jauh lebih sedikit daripada jumlah yang disarankan.

Ini adalah sebagian besar efek dari standar diet Amerika, yang menekankan protein hewani dan makanan olahan sayuran, buah-buahan dan bijian. Meskipun kebutuhan individu serat ketat didasarkan pada asupan kalori, serat rekomendasi juga disajikan dalam pedoman berbasis usia dan gender.

Mengkonsumsi Berbagai Jenis Serat


Kebutuhan Serat Untuk Tubuh

Meskipun kebanyakan serat akan memiliki efek kesehatan yang berhubungan, serat dapat menghasilkan manfaat kesehatan. Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari serat, sangat penting untuk mengkonsumsi berbagai jenis serat.

Serat dapat ditemukan dalam banyak makanan yang berbeda. Jumlah serat per porsi dapat dengan mudah ditemukan dengan melihat fakta nutrisi.

Serat Diet


Kadang-kadang disebut sebagai roughage, serat istilah meliputi sejumlah zat dan senyawa yang melewati usus kecil tercerna. Serat dibagi menjadi dua kategori umum yaitu senyawa yang larut dalam air, atau serat larut, dan yang mengikat ke dalam air, atau serat tak larut.

Serat larut mempromosikan kolesterol sehat dan kadar glukosa darah. Dalam kehadiran jumlah yang cukup dari cairan, serat membuat kotoran lebih besar, lebih lembut dan lebih mudah untuk lulus. Serat hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan. Sementara sebagian besar sumber mengandung berbagai jumlah serat larut dan serat tak larut.

Asupan Serat Harian Yang Direkomendasikan


Kebutuhan Serat Untuk Tubuh

Di Amerika Serikat, asupan serat yang direkomendasikan adalah 14g 1000 kcal. Untuk rata-rata orang dewasa, ini berarti asupan harian 25 g (perempuan) atau 38g (pria). Kebanyakan orang Amerika hanya mengkonsumsi sekitar setengah dari asupan yang direkomendasikan (13.5 dan 18 g, masing-masing). Ini kekurangan dalam makanan kita disebut kesenjangan serat [r].

Untuk mencapai asupan serat yang direkomendasikan tanpa diperkaya serat makanan, kebanyakan orang Amerika akan perlu meningkatkan asupan kalori mereka dengan lebih dari 500 kalori per hari. Tapi memenuhi persyaratan serat tidak harus berarti menambahkan kalori jika makanan diperkaya serat yang dikonsumsi [r].

Makanan yang diperkaya serat membantu menjembatani kekurangan serat sambil memberikan rasa dan manfaat tambahan metabolik. Keseluruhan diet harus memiliki campuran dari berbagai jenis serat [r].

Pertimbangan Asupan Serat


Karena banyak orang tidak tahu berapa banyak kalori yang mereka konsumsi setiap hari, National Academy of Sciences menetapkan pedoman asupan harian berbasis usia dan gender untuk serat. Pedoman ini benar-benar berasal dari rekomendasi mengkonsumsi 14 gram serat per 1.000 kalori, dengan asumsi kebanyakan individu dalam usia tertentu dan jenis kelamin kelompok mengkonsumsi jumlah kalori untuk kelompok-kelompok yang direkomendasikan [r].

DRI Serat untuk pria dan wanita melalui usia 50 adalah 38 gram dan 25 gram per hari masing-masing, sementara pria dan wanita di atas usia 50 harus mengurangi asupan serat harian mereka 30 gram dan 21 gram, masing-masing. Rekomendasi ini didasarkan pada asumsi bahwa kebanyakan pria melalui usia 50 mengkonsumsi sekitar 2.700 kalori per hari, sementara kebanyakan wanita lebih muda dari rata-rata 50 hanya di bawah 1.800 kalori per hari.

Meningkatkan Asupan Serat


Kebutuhan Serat Untuk Tubuh

Porsi yang signifikan dari rata-rata asupan serat harian orang Amerika berasal dari roti, pizza, dan produk olahan biji-bijian lain. Biji-bijian olahan tidak hanya rendah serat, tetapi mereka juga cenderung lebih tinggi kalori daripada bijian, sayuran dan buah-buahan, yang umumnya tinggi serat.

Untuk meningkatkan serat dalam diet Anda, pilih produk gandum yang memberikan minimal 2,5 gram serat per porsi, dan meningkatkan konsumsi seluruh buah dan sayuran. Hanya satu apel kecil, misalnya, memiliki sekitar 3 gram serat. Kacang-kacangan, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil, yang sangat kaya serat. Lentil menyediakan sekitar 5 gram serat per 1/2 cangkir.

Label Nutrisi Serat


Selain itu, kadar serat dalam makanan seperti buah-buahan mentah dan sayuran tidak memiliki label nutrisi dapat ditemukan di sini.

Terakhir, suplemen serat sering bisa ditemukan di lorong suplemen dekat probiotik dan suplemen multi vitamin.

Toleransi Pencernaan Serat


Meningkatkan asupan serat tiba-tiba, terutama di individu mengkonsumsi diet rendah serat, dapat mengakibatkan efek pencernaan, seperti peningkatan jumlah tinja per minggu, memiliki tinja lembut (tapi tidak diare) atau perut kembung meningkat.

Efek alami karena efek baik penggembur atau karena fermentasi serat dalam saluran pencernaan. Potensi efek ini dapat diminimalkan oleh asupan serat meningkat lebih secara bertahap untuk memungkinkan saluran pencernaan untuk beradaptasi. Dengan demikian, mungkin akan membantu untuk mengurangi asupan serat sampai perasaan ini mereda dan kemudian secara bertahap meningkatkan asupan serat.