Selasa, 28 November 2017

√ Jenis-Jenis Whey Protein Terbaik untuk Membentuk Massa Otot Cepat

Jenis-Jenis Whey Protein Terbaik untuk Membentuk Massa Otot - Ada banyak jenis Whey Protein, terbuat dari berbagai sumber. Antara banyak pilihan, itu dapat membingungkan untuk mengetahui yang akan memberikan hasil terbaik. Artikel ini berisi daftar 7 jenis Whey Protein yang paling populer. Hal ini juga menunjukkan beberapa suplemen Whey Protein spesifik pada akhir artikel.

Apakah Whey Protein?

Whey Protein adalah sumber protein yang terkonsentrasi dari makanan hewan atau tumbuhan, seperti susu, telur, nasi atau kacang polong.

Ada tiga bentuk umum:

  1. Protein concentrates: ini diproduksi oleh ekstraksi protein dari makanan secara keseluruhan yang menggunakan panas dan asam atau enzim. Mereka biasanya berisi sekitar 60 – 80% protein, dengan sisanya 20-30% kalori dari lemak dan karbohidrat.
  2. Protein isolat: ini melalui satu langkah lagi penyaringan yang menghilangkan tambahan lemak dan karbohidrat, lebih berkonsentrasi berisi protein. Whey Protein isolat mengandung sekitar 90-95% protein.
  3. Protein hydrolysates: ini diproduksi oleh pemanasan lebih lanjut dengan asam atau enzim, yang memecah ikatan antara asam amino. Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk menyerap mereka lebih cepat, dan otot-otot Anda untuk menyerap mereka lebih mudah. Hydrolysates muncul untuk meningkatkan tingkat insulin, setidaknya dalam kasus whey protein. Ini dapat meningkatkan respon pertumbuhan otot untuk latihan (r).

Beberapa whey juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama kalsium.

Hal ini penting untuk dicatat bahwa tidak semua orang akan mendapat manfaat dari mengambil suplemen. Jika diet Anda sudah kaya protein kualitas tinggi, Anda mungkin tidak akan melihat banyak perbedaan hanya dengan menambahkan Whey Protein.

Namun, atlet dan orang-orang yang secara teratur mengangkat beban mungkin menemukan bahwa mengambil suplemen Whey Protein membantu mereka memaksimalkan massa otot dan kehilangan lemak.

Whey Protein juga dapat bermanfaat bagi individu yang sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dengan makanan saja, seperti orang sakit, orang tua dan beberapa vegetarian atau vegan.

Catatan: Whey Protein berasal dari berbagai sumber dan tersedia dalam beberapa formulasi. Orang menggunakan mereka untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan keseluruhan komposisi tubuh dan membantu memenuhi kebutuhan protein mereka.

Jenis-Jenis Whey Protein Untuk Mempercepat Massa Otot


1. Whey Protein Kacang


Whey Protein

Whey Protein kacang relatif baru dan populer khususnya di kalangan vegetarian, vegan dan orang dengan alergi atau kepekaan terhadap protein susu atau telur.

Hal ini dibuat dari kacang polong, kacang-kacangan tinggi serat yang berisi jumlah tinggi semua asam amino esensial kecuali metionin.

Protein kacang juga sangat kaya dalam rantai cabang asam amino.

Studi tikus menemukan bahwa protein kacang diserap lebih lambat dari whey protein, tetapi lebih cepat daripada kasein. Para peneliti juga melaporkan bahwa kemampuannya untuk memicu pelepasan hormon PYY, GLP-1 dan CCK adalah sebanding dengan susu protein.

Dalam sebuah studi terkontrol dari 161 pria yang melakukan pelatihan beban selama 12 minggu, kelompok yang mengonsumsi 50 gram kacang protein harian mengalami peningkatan yang sama dalam ketebalan otot untuk kelompok yang mengambil 50 gram whey protein per hari (r).

Selain itu, sebuah studi menemukan bahwa manusia dan tikus dengan tekanan darah tinggi mengalami penurunan tekanan darah ketika mereka mengambil suplemen protein kacang.

Meskipun Whey Protein kacang menunjukkan janji, penelitian kualitas tinggi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil studi ini.

Catatan: Dalam penelitian terbatas yang tersedia, protein kacang telah ditunjukkan meningkatkan pertumbuhan otot cukup efektif sebagaimana efek sumber protein berbasis hewan.

2. Whey Protein Rami


Whey Protein

Whey Protein Rami adalah suplemen berbasis tanaman lain yang mendapatkan popularitas.

Meskipun rami berkaitan dengan ganja, hanya memiliki jumlah komponen psikoaktif tetrahydrocannabinol (THC).

Rami sangat kaya dalam asam lemak omega-3 bermanfaat dan beberapa asam amino esensial. Namun, hal ini tidak dianggap protein lengkap karena memiliki tingkat yang sangat rendah dari asam amino lisin dan leusin.

Meskipun ada sangat sedikit penelitian pada protein rami saat ini, tampaknya menjadi sumber protein yang tercerna baik dari sumber tanaman.

Catatan: Protein rami memiliki kandungan tinggi asam lemak omega-3 dan tampaknya mudah dicerna oleh tubuh. Namun, sangat rendah dalam asam amino esensial lisin dan leusin.

3. Whey Protein Beras Merah


Whey Protein

Whey Protein yang terbuat dari beras telah ada sekitar selama beberapa waktu yang lalu, tetapi mereka umumnya dianggap lebih rendah daripada whey protein untuk membangun otot.

Meskipun protein beras mengandung semua asam amino esensial, itu terlalu rendah di lisin yang dianggap protein lengkap.

Tidak ada banyak penelitian pada Whey Protein beras, tapi satu studi dibandingkan efek beras dan whey Whey Protein pada laki-laki muda yang cocok.

8 minggu studi menemukan bahwa mengambil 48 gram protein beras atau whey protein harian mengakibatkan perubahan serupa dalam komposisi tubuh, kekuatan otot dan pemulihan (r).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah protein beras akan memberikan manfaat yang sama seperti whey jangka panjang atau dalam populasi lain.

Catatan: Awal penelitian pada Whey Protein beras merah menunjukkan mungkin memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh. Namun, sangat rendah dalam asam amino lisin.

4. Whey Protein Campuran Tanaman


Whey Protein

Beberapa Whey Protein mengandung campuran sumber tanaman untuk menyediakan protein lengkap dengan semua asam amino esensial.

Whey Protein tanaman campuran biasanya berisi kombinasi dari dua atau lebih protein yang berikut:

  • Beras merah.
  • Kacang.
  • Rami.
  • Alfalfa.
  • Chia seed.
  • Biji rami.
  • Artichoke.
  • Quinoa.

Protein tanaman cenderung dicerna lebih lambat dari protein hewani, karena sebagian mengandung serat tinggi pada konten mereka. Meskipun ini mungkin tidak akan menjadi masalah bagi banyak orang, itu dapat membatasi jumlah asam amino yang tersedia untuk digunakan segera setelah latihan.

Satu studi terbaru,  kaum muda yang berlatih beban diberikan 60 gram whey protein, campuran protein kacang dan beras dengan tambahan enzim untuk mempercepat laju pencernaan (r).

Menambahkan enzim pencernaan pada suplemen protein nabati campuran menyebabkan penampilan yang lebih cepat dari asam amino dalam darah yang sebanding dengan whey protein.

Catatan: Beberapa Whey Protein mengandung campuran protein tanaman. Menambahkan enzim ke campuran protein tanaman ini telah terbukti untuk meningkatkan pencernaan dan penyerapan protein mereka.

5. Jenis Whey Protein


Whey Protein

Whey protein berasal dari susu. Selama pembuatan keju, itu adalah cairan yang memisahkan dari dadih. Itu tinggi protein, tetapi juga mengandung laktosa, banyak orang memiliki kesulitan mencerna gula susu.

Whey protein konsentrat mempertahankan beberapa laktosa tapi whey protein isolat berisi sangat sedikit karena sebagian besar laktosa hilang selama pemrosesan.

Whey adalah protein cepat dicerna dan kaya asam amino rantai cabang (AARC). Leusin, salah satu AARC ini memainkan peran utama dalam mempromosikan pertumbuhan otot dan pemulihan setelah latihan beban dan ketahanan (r).

Ketika asam amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, mereka tersedia untuk sintesis protein otot (MPS), atau pembentukan otot baru.

Penelitian telah menunjukkan bahwa whey protein dapat membantu membangun dan mempertahankan membantu massa, otot atlet dengan pemulihan dari berat latihan dan meningkatkan kekuatan otot dalam menanggapi kekuatan pelatihan (r).

Dalam satu studi laki-laki muda, whey protein meningkatkan sintesis protein otot sebesar 31% lebih dari protein kedelai dan 132% lebih dari kasein protein setelah mengikuti latihan resistensi.

Namun, penelitian 10-minggu terakhir menemukan bahwa wanita postmenopause memiliki respons yang sama ke pelatihan beban apakah mereka mengambil whey protein atau plasebo.

Penelitian lain terhadap orang dengan berat badan normal, berat badan dan obesitas telah menunjukkan bahwa whey protein dapat meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak dan meningkatkan kerampingan.

Whey protein tampaknya mengurangi nafsu makan (r).

Satu studi dengan memberikan pria ramping empat jenis makanan protein cair pada hari yang berbeda. Whey protein menyebabkan penurunan nafsu makan terbesar dan terbesar penurunan asupan kalori di makanan berikutnya.

Beberapa penelitian menyarankan whey protein juga dapat mengurangi peradangan. Ada juga bukti-bukti yang dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung tertentu dalam orang-orang obesitas dan kelebihan berat badan.

Catatan: Whey protein cepat dicerna, menyediakan dalam jumlah yang banyak dalam asam amino yang dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan. Ini juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kehilangan lemak.

6. Whey Protein Kasein


Whey Protein

Seperti whey, kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu. Namun, kasein dicerna dan diserap jauh lebih lambat.

Kasein bentuk gel ketika ia berinteraksi dengan asam lambung, memperlambat perut mengosongkan dan menunda penyerapan asam amino dalam aliran darah.

Hal ini menyebabkan eksposur yang bertahap, mengurangi tingkat pemecahan protein otot (r).

Berdasarkan hasil kebanyakan studi, kasein tampaknya menjadi lebih efektif daripada kedelai dan protein gandum tapi tidak seefektif whey protein dalam meningkatkan sintesis protein otot dan kekuatan.

Namun, satu studi menunjukkan bahwa ketika kalori terbatas, kasein mungkin meningkatkan komposisi tubuh selama pelatihan beban.

Studi diikuti orang-orang kelebihan berat badan yang mengkonsumsi makanan yang menyediakan 80% dari kebutuhan kalori. Beberapa mengambil kasein protein dan lain diberi whey protein.

Mereka yang mengambil kasein protein telah dua kali mengalami pengurangan dalam massa lemak, menjadi ramping dan meningkatkan kekuatan dada dibanding kelompok whey protein (r).

Catatan: Kasein adalah protein susu lambat dicerna yang dapat mengurangi pemecahan protein otot dan mempromosikan pertumbuhan massa otot dan kehilangan lemak selama pembatasan kalori.

7. Whey Protein Telur


Whey Protein

Telur terkenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi.

Di seluruh makanan, telur memiliki nilai tingkat kecernaan asam amino protein yang tertinggi (PDCAAS).

Skor ini adalah ukuran kualitas protein dan bagaimana mudahnya itu dicerna.

Telur adalah juga salah satu makanan terbaik untuk mengurangi nafsu makan dan membantu Anda tetap kenyang selama berjam-jam.

Namun, telur Whey Protein biasanya terbuat dari putih telur daripada seluruh telur. Walaupun kualitas protein tetap bagus, perasaan kenyang menjadi berkurang bila kuning telur dihapus.

Seperti semua produk hewani, telur adalah sumber protein yang lengkap. Itu berarti mereka memberikan jumlah yang cukup dari 9 asam amino esensial dimana tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri.

Whey Protein Telur kedua sebagai sumber tertinggi leusin, AARC yang memainkan peran terbesar dalam kesehatan otot (r).

Sayangnya, protein putih telur belum dipelajari sebanyak whey atau kasein.

Dalam satu studi, itu ditunjukkan kurang memiliki kemampuan untuk mengurangi nafsu makan daripada protein kasein atau kacang ketika dikonsumsi sebelum makan.

Atlet wanita mengambil protein putih telur mengalami keuntungan yang serupa dalam kekuatan massa dan otot ramping sebagaimana kelompok yang dilengkapi dengan karbohidrat (r).

Protein putih telur bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang yang alergi terhadap protein susu yang lebih memilih suplemen yang didasarkan pada protein hewani.

Catatan: protein putih telur mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna dan diserap. Beberapa penelitian telah melihat efek pada massa otot, berat badan dan nafsu makan.

Tiga Jenis Whey Protein

Meskipun semua Whey Protein menyediakan sumber protein yang terkonsentrasi, jenis tertentu mungkin lebih efektif untuk mencapai tujuan tertentu.

Untuk keuntungan otot

Penelitian secara konsisten telah mengkonfirmasi kemampuan whey protein untuk mempromosikan keuntungan massa otot dan membantu dalam pemulihan. Whey konsentrat lebih murah daripada whey isolat, tetapi mengandung kurang berat protein.

Whey Protein dapat menyediakan protein berkualitas tinggi dalam bentuk terkonsentrasi.

Meskipun tidak semua orang membutuhkan suplemen Whey Protein, mereka bisa mendapatkan keuntungan bagi kekuatan dan penambahan mass otot atau bagi mereka yang sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dengan makanan sendiri.