Rabu, 29 November 2017

√ Jenis Jenis Serat yang Cocok untuk Turunkan Berat Badan

Jenis Serat yang Cocok untuk Turunkan Berat Badan - Sederhananya, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia.

Mereka diklasifikasikan sebagai larut atau tak larut, tergantung pada apakah mereka dilarutkan dalam cairan.

Serat tak larut air berfungsi kebanyakan sebagai "bulking" agen dan tidak sangat menarik.

Namun... serat larut dapat memiliki efek yang kuat pada kesehatan dan metabolisme.

Beberapa studi menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda kehilangan lemak... tapi serat ini harus memiliki sifat-sifat tertentu.

Mari saya jelaskan...

Serat Memberi Makan Bakteri Dalam Usus


Serat untuk Turunkan Berat Badan

Diperkirakan bahwa sekitar 100 triliun bakteri hidup di usus manusia, terutama di usus besar.

Bakteri ini dikenal sebagai flora usus.

Memiliki bakteri dalam usus mungkin terdengar tidak diinginkan, tetapi ini adalah benar-benar bagus.

Berbagai jenis (spesies) bakteri memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat badan, kontrol gula darah, kekebalan dan bahkan fungsi otak.

Seperti organisme lain, bakteri perlu makan untuk tetap sehat.

Ini adalah dimana serat (kebanyakan serat larut) melangkah masuk.. melewati sistem pencernaan kebanyakan tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri dalam usus yang akhirnya mencerna serat dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.

Makanan bergizi untuk bakteri dalam usus dikenal sebagai efek Prebiotik, dan diyakini sangat bermanfaat bagi kesehatan dan berat tubuh.

Jenis lain dari serat yang disebut pati resisten berperilaku dengan cara yang sama.

Catatan: Serat tidak dicerna dan cenderung untuk mencapai usus besar yang relatif tidak berubah. Di sana, serat larut tertentu dapat membantu memberi makan bakteri baik yang benar-benar penting untuk kesehatan yang baik.

Bakteri Baik Membantu Melawan Peradangan


Bakteri usus telah lama dikenal untuk memiliki efek pada jalur inflamasi.

Mereka menghasilkan nutrisi bagi tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek yang memakan sel-sel dalam usus besar.

Hal ini menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan dalam gangguan inflamasi yang terkait (f, g, h).

Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) ini bermanfaat karena membantu tubuh melawan penjajah-penjajah asing dan memperbaiki sel-sel yang rusak.

Namun, peradangan kronis (jangka panjang) menjadi masalah besar ketika itu tidak tepat ditempatkan melawan jaringan tubuh sendiri.

Sekarang kita tahu bahwa peradangan kronis, tingkat rendah memainkan peran utama dalam hampir setiap penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer dan sindrom metabolik (j, k, l).

Ada juga bukti bahwa peradangan adalah penyebab kuat berat badan dan obesitas, mungkin dimediasi melalui dampaknya pada hormon leptin (h, u, i).

Beberapa studi pengamatan telah menunjukkan bahwa asupan serat tinggi dihubungkan dengan penurunan kadar penanda peradangan dalam aliran darah (t, 6).

Catatan: Peradangan adalah penyebab kuat penyakit, termasuk obesitas. Konsumsi serat telah dikaitkan dengan mengurangi peradangan.

Serat Kental Membantu Mengurangi Nafsu Makan


Serat untuk Turunkan Berat Badan

Serat kental dapat mengurangi nafsu makan, membantu Anda makan lebih sedikit tanpa berusaha.

Meskipun saya tidak percaya bahwa menghitung kalori diperlukan, adalah fakta sederhana bahwa kita perlu defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

Itu adalah, lebih banyak kalori (energi) perlu meninggalkan tubuh daripada memasukkannya.

Apa pun yang mengurangi nafsu makan kita dapat membuat kita mengambil lebih sedikit kalori tanpa berpikir tentang hal itu.

Serat sering dipercayai dapat memiliki efek ini... itulah, membuat kita merasa lebih kenyang sehingga kita makan kurang.

Namun, berdasarkan bukti-bukti, hanya jenis tertentu dari serat dapat melakukan hal ini.

Review dari studi 44 hari menemukan bahwa sementara 39% dari perawatan serat meningkatkan rasa kenyang, hanya 22% benar-benar mengurangi asupan makanan.

Jika kita istirahat lebih lanjut, tampaknya bahwa semakin kental serat, semakin baik itu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sederhananya, viskositas zat menunjuk kepada perlawanan terhadap stres yaitu, "ketebalan" cairan. Sebagai contoh, madu jauh lebih kental daripada air.

Serat larut yang kental seperti pectins, β-glucans, psyllium, Glukomanan dan Guar gum semua menebal dalam air, membentuk gel seperti zat yang "berdiam" di usus.

Gel ini memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan secara signifikan mengurangi nafsu makan.

Ada beberapa bukti bahwa efek penurunan berat badan serat menargetkan lemak perut secara khusus, lemak yang berbahaya dalam rongga perut yang sangat terkait dengan penyakit metabolik.

Catatan: Serat dengan kekentalan tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang, mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan yang otomatis. Serat dengan viskositas rendah tampaknya tidak memiliki pengaruh.

Apa Suplemen Serat Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?


Serat untuk Turunkan Berat Badan

Suplemen serat biasanya dibuat dengan mengisolasi serat dari tanaman.

Sementara serat terisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, bukti untuk pengendalian berat badan bervariasi dan cukup meyakinkan.

Sebuah review pada studi yang besar menemukan bahwa psyllium dan Guar gum (keduanya larut, serat kental) tidak efektif sebagai suplemen penurunan berat badan.

Salah satu pengecualian adalah Glukomanan, sebuah serat yang diekstrak dari akar konjak/Konyaku.

Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang dikenal, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan sederhana bila digunakan sebagai suplemen.

Tapi di dunia nyata, itu merupakan hasil sinergi dari semua nutrisi dalam makanan yang memberikan manfaat kebanyakan, memakan nutrisi yang terisolasi akan memiliki efek yang sama.

Untuk alasan ini, mendapatkan serat Anda dari seluruh makanan nabati terbaik.

Catatan: Suplemen serat kebanyakan tidak efektif untuk menurunkan berat badan, kecuali jenis serat yang disebut Glukomanan yang kuat. Mendapatkan serat Anda dari seluruh makanan nabati adalah pendekatan yang terbaik dan sehat.

Makanan Sumber Serat Kental


Serat kental ditemukan secara eksklusif dalam makanan nabati.

Makanan kaya sumber termasuk biji kacang (kacang-kacangan), rami, asparagus, kubis Brussel dan gandum.

Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingat untuk melakukannya secara bertahap untuk memberikan tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan.

Ketidaknyamanan perut, kram, dan bahkan diare adalah efek samping umum jika terlalu cepat melakukan diet tinggi serat secara tiba-tiba.

Menambahkan lebih banyak makanan kaya serat (terutama serat kental) dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Namun, sama seperti dengan metode berat badan, itu tidak akan menyebabkan hasil jangka panjang kecuali ia datang dengan perubahan gaya hidup selamanya.

Juga, jangan lupa bahwa kesehatan adalah tentang cara sehat lebih dari sekedar penurunan berat badan. Makan banyak serat dari makanan yang nyata dapat memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.