Rabu, 21 Juni 2017

√ Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana: Fungsi, Makanan & Perbedaan

Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana: Fungsi, Makanan & Perbedaan - Karbohidrat merupakan makro utama dan salah satu sumber utama energi tubuh Anda. Namun, ada kerugian bagi yang enggan makan mereka. Kuncinya adalah menemukan dosis tepat karbohidrat namun dengan tidak menghindari mereka sama sekali.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana. Masalahnya adalah bahwa label nutrisi tidak memberitahu Anda Apakah kandungan karbohidrat sederhana atau kompleks. Namun, memahami bagaimana makanan ini diklasifikasikan dan bagaimana mereka bekerja dalam tubuh Anda dapat membantu memastikan Anda memilih karbohidrat yang tepat.

Apa itu Karbohidrat?


Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makro yang memberikan tubuh dengan energi. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

  • Gula: molekul gula individu atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
  • Pati: Rantai panjang molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  • Serat: Karbohidrat dimana tubuh tidak dapat mencerna.

Fungsi utama dari karbohidrat adalah untuk menyediakan energi tubuh.

Kebanyakan karbohidrat dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan dan menyediakan bahan bakar untuk melaksanakan fungsi-fungsi penting tubuh.

Setiap gram karbohidrat menyediakan tubuh dengan empat kalori. Pengecualian untuk ini adalah serat, yang umumnya tidak memberikan banyak kalori.

Catatan: Karbohidrat merupakan makro yang menyediakan tubuh dengan energi. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Apa itu Karbohidrat Sederhana?


Karbohidrat sederhana = nutrisi sederhana

Karbohidrat sederhana adalah gula. Sementara beberapa di antaranya terjadi secara alami dalam susu, sebagian besar dari karbohidrat sederhana dalam diet Amerika ditambahkan ke makanan. Umumnya karbohidrat sederhana yang ditambahkan ke makanan meliputi:

  • Gula mentah
  • Gula merah
  • Sirup jagung dan sirup jagung fruktosa tinggi
  • Glukosa, fruktosa dan Sukrosa
  • Jus buah

Makanan Karbohidrat Sederhana untuk Dihindari


Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana

Cobalah untuk menghindari beberapa sumber halus paling umum dari karbohidrat sederhana dan mencari alternatif untuk memuaskan hasrat rasa manis:

1. Soda

Memilih air dibumbui dengan lemon sebagai gantinya.

2. Roti panggang

Ganti untuk memuaskan rasa manis Anda dengan buah.

3. Kue kemasan

Buat kue Anda sendiri menggunakan bahan pengganti seperti saus apel atau pemanis, atau mencari campuran lain yang mengandung karbohidrat yang lebih kompleks.

4. Jus buah

Cara mudah untuk menghindari konsentrat buah adalah untuk melihat secara dekat label nutrisi. Selalu memilih jus buah 100  persen atau bahkan lebih mudah, membuat Anda sendiri di rumah! Cobalah resep jus kiwi stroberi tanpa gula pasir.

5. Sarapan sereal

Sarapan sereal cenderung sarat dengan karbohidrat sederhana. Coba ganti dengan makan beras merah.

Apa itu Karbohidrat Kompleks?


Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat kompleks sangat bergizi, tetapi karbohidrat sederhana tidak.

Beras merah vs beras putih

Karbohidrat kompleks lebih sehat daripada karbohidrat sederhana karena mereka umumnya padat hara. Ini berarti mereka mengandung sejumlah besar nutrisi dalam kaitannya dengan jumlah kalori yang mereka sediakan.

Seluruh biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan adalah makanan yang sangat bergizi yang kaya antioksidan, serat, vitamin dan mineral.

Sebaliknya, karbohidrat sederhana memiliki kalori, tetapi nilai gizi yang sangat sedikit.

Untuk menyoroti perbedaan gizi antara karbohidrat kompleks dan sederhana, mari kita bandingkan bijian dan biji-bijian yang halus.

Berikut adalah perbandingan kandungan nutrisi dari satu cangkir (120 gram) tepung gandum utuh dan satu cangkir tepung gandum halus:

Kalori 407 : 455
Gram karbohidrat 87 : 95.4 gram
Protein 16.4 gram : 12.9 gram
Lemak 2.2 gram : 1.2 gram
Serat 14.6 gram : 3.4 gram
Thiamin ( persen RDI) 36 persen : 10%
Riboflavin ( persen RDI) 15 persen : 0 persen
Niacin ( persen RDI) 38 persen : 8 persen
Vitamin B6 ( persen RDI) 20 persen : 8 persen
Folat ( persen RDI) 13 persen : 8 persen
Asam Pantotenat ( persen RDI) 12 persen : 5 persen
Besi ( persen RDI) 26 persen : 8 persen
Magnesium ( persen RDI) 41 persen : 7 persen
Fosfor ( persen RDI) 42 persen : 13 persen
Kalium ( persen RDI) 14 persen : 4 persen
Seng ( persen RDI) 23 persen : 6 persen
Mangan ( persen RDI) 228 persen : 43 persen
Selenium ( persen RDI) 121 : 61 persen
Kolin 37.4 mg : 13 mg

Tepung gandum utuh adalah sumber nutrisi penting, tapi mereka nutrisi berkurang dalam tepung gandum yang telah diproses dan dimurnikan.

Hal yang sama berlaku untuk buah-buahan dan sayuran. Dalam bentuk keseluruhan, mereka mengandung sejumlah kecil gula, tetapi mereka juga dikemas dengan vitamin, mineral dan serat.

Di sisi lain, makanan olahan dan minuman manis mengandung jumlah gula dan beberapa nutrisi. Gula tambahan ini berhubungan dengan semua jenis masalah kesehatan (1, 2, 3, 4).  

Catatan: Karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, sangat bergizi. Karbohidrat sederhana menyediakan kalori, tetapi nilai gizi sedikit.

Manfaat Karbohidrat Kompleks Untuk Kesehatan


Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat tidak penting bagi kehidupan, tetapi makan yang tepat dapat menguntungkan kesehatan Anda.

Karbohidrat Kompleks kurang menyebabkan gula darah naik

Karbohidrat sederhana dicerna sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan gula darah Anda.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas Anda untuk melepaskan dosis besar insulin, yang sering menyebabkan "kecelakaan" gula darah membuat Anda cepat lapar lagi dan keinginan lebih banyak gula (8).

Kaya serat, karbohidrat kompleks memakan waktu lebih lama untuk menaikan gula darah daripada karbohidrat sederhana. Ini membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil, karena gula mencapai aliran darah secara bertahap (9, 10).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi yang berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang untuk lebih lama (11).

Karbohidrat kompleks mengurangi risiko beberapa penyakit kronis

Mengkonsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung (12, 13, 14, 15, 17).

Mereka cenderung tinggi serat, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa-senyawa tumbuhan. Semua komponen ini berperan dalam pencegahan penyakit.

Selain itu, studi telah menemukan bahwa makan seluruh makanan tinggi serat dapat menurunkan kolesterol  "buruk" LDL dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan kolesterol "baik" HDL.

Karbohidrat kompleks mempromosikan sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" dilapisan usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus Anda.

Mereka memainkan peran dalam mengelola beberapa gangguan pencernaan dan telah dikaitkan dengan berbagai aspek-aspek lain dari kesehatan.

Serat larut yang ditemukan di karbohidrat kompleks memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus Anda. Mereka juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh untuk infeksi atau cedera. Namun, jangka panjang peradangan dapat meningkatkan resiko beberapa penyakit kronis.

Sementara makanan manis dan tepung halus mempromosikan peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan.

Seluruh biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa tanaman yang memiliki sifat anti-inflamasi.

Catatan: Karbohidrat kompleks seperti seluruh biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Efek Buruk Kelebihan Karbohidrat Sederhana


Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat Sederhana bisa sangat merusak kesehatan Anda.

Berlebihan konsumsi karbohidrat sederhana seperti biji-bijian yang halus/tepung dan ditambahkan gula merugikan tubuh Anda.

Berikut adalah beberapa efek kesehatan yang merugikan dari karbohidrat sederhana:

  1. Mereka berkontribusi untuk makan berlebihan: karbohidrat sederhana memecah cepat dan menyebabkan gula darah naik dengan cepat. Studi telah menemukan bahwa lonjakan gula darah ini menyebabkan rasa ngidam, kelaparan dan makan berlebihan (7, 8, 29).
  2. Kadar trigliserida tinggi: karbohidrat olahan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kadar trigliserida tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
  3. Peningkatan risiko penyakit jantung: gula dan biji-bijian olahan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah studi menemukan orang-orang yang makan biji-bijian yang paling halus 2 – 3 kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung daripada yang tidak.
  4. Peningkatan risiko diabetes tipe 2: konsumsi berlebihan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan sel-sel Anda menjadi resisten terhadap insulin, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
  5. Gula adiktif untuk beberapa orang: Gula menyebabkan otak melepaskan dopamin. Untuk orang-orang yang rentan terhadap kecanduan, gula dapat sangat adiktif.
  6. Meningkatkan kesempatan untuk menjadi gemuk: karbohidrat sederhana mempengaruhi tingkat hormon nafsu makan, membuat mereka cenderung berkontribusi menjadi obesitas.

Catatan: Diet tinggi karbohidrat olahan dapat memiliki beberapa konsekuensi kesehatan negatif.

Makanan Yang Mengandung Karbohidrat Kompleks


Karbohidrat dapat menjadi bagian yang sehat dari diet Anda jika Anda memilih yang tepat.

Karbohidrat sehat berasal dari makanan dalam bentuk keseluruhan.

Makanan berikut adalah karbohidrat yang baik untuk menyertakan dalam diet Anda:

  • Seluruh biji-bijian: keseluruhan, diproses biji-bijian seperti gandum, quinoa, gandum dan beras merah.
  • Kacang-kacangan: Kacang, kacang hitam, kacang, kacang polong hitam, dll.
  • Sayuran: ubi jalar, brokoli, kacang hijau, wortel, asparagus, dll.
  • Buah-buahan: Apel, buah jeruk, kiwi, dll.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kenari, kacang, biji chia, dll.

Makanan ini cenderung berisi sebagian besar karbohidrat halus dan harus dibatasi:

  • Minuman manis: minuman ringan, teh manis, minuman olahraga, jus buah, dll.
  • Makanan penutup dan sweets: donat, kue, es krim, permen, dll.
  • Roti putih: ini termasuk roti "putih gandum".
  • Pasta putih: ini terbuat dari tepung gandum halus.

Catatan: Karbohidrat kompleks yang dalam bentuk keseluruhan umumnya makanan sehat yang kaya serat dan nutrisi.

Karbohidrat kompleks jauh lebih bergizi daripada karbohidrat sederhana.

Mereka tinggi dalam nutrisi dan serat, dan makan mereka secara teratur dapat bermanfaat untuk kesehatan dan lingkar pinggang.

Di sisi lain, karbohidrat sederhana memberikan sedikit nilai gizi dan harus dihindari sebisa mungkin.

Perbedaan Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana


Tidak semua karbohidrat dibuat sama.

Orang cenderung untuk mengelompokkan semua karbohidrat sebagai baik atau buruk, tapi itu tidak masuk akal.

Ada perbedaan besar dalam efek kesehatan dari jenis karbohidrat, sehingga mereka tidak semua dapat disamakan dalam satu group.

Adalah salah satu cara bahwa karbohidrat diklasifikasikan oleh istilah "sederhana" dan "complex." Beberapa orang mendefinisikan semua pati dan serat sebagai karbohidrat kompleks dan semua gula sebagai karbohidrat sederhana.

Namun, definisi ini dapat membingungkan. Beberapa makanan seperti ubi jalar, quinoa dan kacang-kacangan memberikan banyak manfaat kesehatan, sementara sumber-sumber pati lain seperti tepung gandum halus dikaitkan dengan segudang masalah kesehatan.

Selain itu, tidak semua gula memiliki efek yang sama pada tubuh Anda. Gula tambahan seperti yang ditemukan pada kue dan minuman manis dapat membahayakan kesehatan Anda.

Namun, gula alami yang ditemukan di seluruh buah dan sayuran tidak memiliki efek negatif yang sama.

Lebih masuk akal untuk mendefinisikan karbohidrat kompleks dan sederhana seperti ini:

  • Karbohidrat kompleks: karbohidrat ditemukan dalam seluruh, makanan utuh termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan seluruh biji-bijian.
  • Karbohidrat sederhana: gula dan pati yang telah dimurnikan dan dikelupas dari serat alami dan nutrisi mereka.

Catatan: Karbohidrat kompleks dapat ditemukan di seluruh makanan utuh. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan olahan dan memiliki nilai gizi sedikit.