Rabu, 29 November 2017

√ KARBOHIDRAT: Pengertian, Sumber, Klasifikasi, Efek Samping & Fungsinya

KARBOHIDRAT: Pengertian, Sumber, Klasifikasi, Efek Samping & Fungsinya - Karbohidrat merupakan gula, pati dan serat yang ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan produk susu. Dan merupakan salah satu kelompok makanan dasar yang penting untuk hidup sehat.

Karbohidrat adalah nutrisi makro, berarti mereka adalah salah satu tiga cara utama tubuh memperoleh energi atau kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh. Mereka disebut karbohidrat karena pada tingkat kimia mengandung karbon, hidrogen dan oksigen.

Ada tiga nutrisi makro: karbohidrat, protein dan lemak. Nutrisi makro sangat penting bagi tubuh berfungsi dengan benar, dan tubuh memerlukan sejumlah besar mereka. Semua nutrisi makro harus diperoleh melalui makanan; tubuh tidak dapat menghasilkan nutrisi makro sendiri.

Jumlah harian yang disarankan (RDA) karbohidrat untuk orang dewasa adalah 135 gram, menurut National Institutes of Health (NIH); Namun, NIH juga merekomendasikan bahwa setiap orang harus memiliki tujuan karbohidrat sendiri. Asupan karbohidrat bagi kebanyakan orang harus antara 45 dan 65 persen dari total kalori. Satu gram karbohidrat sama dengan sekitar 4 kalori, sehingga diet 1.800 kalori per hari akan sama dengan sekitar 202 gram pada akhir rendah dan 292 gram karbohidrat pada ujung yang tinggi. Namun, orang dengan diabetes tidak harus makan lebih dari 200 gram karbohidrat per hari, sementara wanita hamil membutuhkan setidaknya 175 gram.

Dalam upaya untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang kebanyakan dari kita akhirnya memotong dari diet kita adalah karbohidrat. Sayangnya, kita membuat kesalahan serius dengan membatasi jumlah persyaratan diet penting ini.

Apa itu Karbohidrat?


Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu dari empat kelas utama senyawa organik dalam sel hidup. Mereka diproduksi selama fotosintesis dan sumber utama energi dalam tumbuhan dan hewan. Karbohidrat merupakan sesuatu yang harus kita konsumsi setiap hari, tapi saran ahli gizi ini bervariasi. Sementara beberapa ahli gizi menyarankan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, terdapat pandangan bahwa hanya jumlah moderat karbohidrat harus dikonsumsi. Sementara karbohidrat tidak satu-satunya cara untuk mendapatkan bahan bakar untuk menghasilkan energi, itu dianggap komponen makanan paling efisien dan paling disukai sebagai sumber energi. Kebutuhan energi 80% kita dipenuhi dengan karbohidrat.

Klasifikasi Karbohidrat


Karbohidrat

Karbohidrat diklasifikasikan sebagai karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Klasifikasi ini bergantung pada struktur kimia dari makanan dan seberapa cepat itu akan diserap oleh tubuh. Karbohidrat sederhana memiliki single atau double gula dalam struktur kimia mereka sementara karbohidrat kompleks memiliki tiga atau lebih gula.

1. Karbohidrat kompleks


Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula. Ini mengambil waktu yang relatif lama untuk dikonversi ke Sukrosa dan glukosa, maka mereka membutuhkan lebih banyak waktu untuk pencernaan dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Proses lambat rincian ini memberikan energi untuk durasi waktu yang lebih lama. Karena karbohidrat ini membutuhkan lebih banyak waktu untuk konversi, mereka berada dalam penggunaan konstan dalam tubuh.

Karbohidrat ini disebut karbohidrat yang baik. Mereka melepaskan energi ke dalam tubuh terus dan menyediakan lebih banyak daripada apa yang masing-masing dari kebutuhan dari makanan harian kita. Makanan seperti sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, bijian, gandum dan pasta menyediakan karbohidrat yang baik. Karbohidrat kompleks lebih sehat daripada karbohidrat sederhana dan harus mengambil bagian utama dari diet kita.

2. Karbohidrat sederhana


Karbohidrat sederhana memiliki struktur molekul yang sederhana dan terdiri dari  1 atau 2 molekul gula. Ini adalah makanan yang sarat karbohidrat yang dapat dengan mudah dicerna oleh sistem karena struktur sederhana mereka. Merupakan gula yang cepat diserap oleh tubuh dalam bentuk glukosa. Glukosa menyediakan energi instan segera mencapai bagian yang berbeda dari tubuh melalui darah. Meskipun karbohidrat sederhana menyediakan energi instan, mereka dibutuhkan untuk dikonsumsi dalam moderasi untuk mencegah ketinggian di tingkat gula darah. Mereka juga meningkatkan jumlah lemak dalam tubuh, yang jika tidak dibakar atau digunakan dapat menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan lainnya.

Karbohidrat sederhana juga dirujuk sebagai karbohidrat yang buruk. Ini memberikan sedikit nutrisi seperti vitamin dan mineral. Karbohidrat ini diperoleh dari makanan yang diproses lalu ditambahkan gula seperti kue, donat, bolu, roti dan jus buah.

Komposisi Kimia Karbohidrat


Karbohidrat

Berdasarkan komposisi kimia, ada empat kelas utama karbohidrat:

1. Monosakarida:


Mono merujuk kepada satu dan saccharides merujuk pada gula. Ini adalah senyawa dasar siklik struktur dan terdiri dari karbon, hidrogen dan oksigen dalam rasio 1:2:1. Monosakarida umum termasuk glukosa, fruktosa dan galaktosa.

Glukosa adalah gula utama yang dimetabolisme oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Galaktosa identik dengan glukosa dalam struktur kecuali satu kelompok hidroksil atom karbon. Galaktosa ditemukan dalam jumlah kecil dan menggabungkan dengan glukosa untuk membentuk laktosa susu. Fruktosa memiliki rumus kimia yang sama sebagai glukosa tetapi memiliki struktur 3 dimensi yang sama sekali berbeda. Perbedaannya adalah bahwa fruktosa adalah keton dalam bentuk linier sementara glukosa adalah Aldehida. Fruktosa yang diserap dan diubah menjadi energi dengan cara yang sama seperti konsumsi laktosa.

2. Disakarida:


Disakarida biasanya ditemukan di alam dan dibentuk oleh reaksi kondensasi yang mana satu molekul dilepaskan selama bergabung dengan kedua belah pihak. Disakarida idealnya datang di bawah oligosakarida tetapi karena struktur mereka relatif sederhana, mereka digolongkan sebagai karbohidrat kelas berbeda. Mereka termasuk laktosa, Sukrosa, trehalose, cellubiose dan maltosa.

3. Oligosakarida:


Oligosakarida karbohidrat dengan dua atau lebih jenis dasar molekul gula dan antara 3-10 unit dasar. Mereka terdiri dari mengulangi unit glukosa, fruktosa dan galaktosa dan tahan nutrisi penting juga. Ini tidak dapat dimetabolisme oleh usus kecil. Mereka sering dimetabolisme oleh bakteri di usus besar untuk membentuk oleh-produk gas yang tidak diinginkan. Peran utama mereka adalah untuk menyimpan glukosa. Dua jenis oligosakarida adalah raffinose dan stachyose.

4. Polisakarida:


Polisakarida monomer dan terdiri dari lebih dari 3000 unit molekul gula. Mereka digunakan untuk menyimpan sejumlah besar glukosa. Yang tidak dapat dicerna bentuk polisakarida dikenal sebagai serat. Datang dalam berbagai bentuk seperti pektin, karet, selulosa dan selulosa hemi. Selulosa adalah bahan dinding sel yang tidak dicerna oleh manusia.

Fungsi dan Manfaat Karbohidrat


Karbohidrat

  1. Salah satu fungsi yang paling penting dari karbohidrat adalah pasokan energi dan memastikan berfungsinya tubuh. Hal ini juga membantu nutrisi penting lainnya seperti protein dan vitamin untuk melakukan fungsi mereka dengan benar. Karbohidrat membantu menghasilkan Sukrosa dan glukosa. Ini menyerap dan mengkonversi energi dalam tubuh, terutama otak dan sistem saraf. Enzim yang dikenal sebagai amilase membantu pemecahan karbohidrat menjadi glukosa yang selanjutnya digunakan sebagai energi oleh tubuh.
  2. Karbohidrat sangat penting untuk berfungsinya sistem saraf pusat. Untuk fungsi ini, menggunakan glukosa darah sebagai sumber bahan bakar utama. Glukosa, bentuk karbohidrat yang paling sederhana, digunakan dengan cepat selama aktivitas mental. Aktivitas mental dan konsentrasi saluran glukosa dari bagian dari otak kita yang berhubungan dengan memori dan belajar. Otak dipicu oleh karbohidrat yang membantu orang untuk berpikir, hidup dan mengambil tindakan. Dengan demikian, sangat penting untuk menjaga tingkat gula tepat untuk fungsi normal otak. Karbohidrat juga diperlukan untuk memonitor dan mengatur jaringan saraf yang terhubung ke otak.
  3. Karbohidrat bertindak sebagai bahan bakar bio bagi tubuh. Glukosa dipecah oleh karbohidrat untuk menghasilkan air dan karbon dioksida, dan tenaga yang dilepaskan selama proses ini mengatur fungsi sel.
  4. Karbohidrat sebagai anti-koagulan. Mereka mencegah tubuh dari pembekuan intravaskular, yang merupakan bentuk yang serius dari pembekuan. Glikoprotein dan gula yang dirilis pada pemecahan karbohidrat menjamin kelancaran arus proses ini. Glikoprotein yang dilepaskan selama proses ini membuat darah kebal terhadap beberapa penyakit. Hal ini terutama karena sifat oligosaccharide protein yang membantu dalam proses ini. Dengan demikian, karbohidrat juga berfungsi sebagai antigen.
  5. Peningkatan asupan makanan yang kaya karbohidrat memastikan kesuburan pada wanita. Karbohidrat mengontrol dan mengatur hormon-hormon seperti Hormon perangsang folikel dan Hormon pelutein. Ini adalah komponen penting dalam proses reproduksi. Ini juga menjamin tepat ovulasi dan sistem urin sehat. Dengan demikian, hal ini membantu dalam meningkatkan kemungkinan hamil pada wanita.
  6. Karbohidrat juga membantu dalam berfungsinya gastro daerah usus. Laktosa yang dilepaskan mempromosikan pertumbuhan jenis bakteri dalam usus kecil yang membawa sintesis vitamin B kompleks tertentu. Laktosa juga membantu dalam penyerapan kalsium tepat dalam tubuh. Kalsium, dikombinasikan dengan serat, memastikan bahwa fungsi usus daerah gastro dengan benar. Selulosa menyediakan serat dan massal, yang membantu dalam stimulasi pergerakan peristaltik saluran gastrin.
  7. Karbohidrat juga memiliki dampak penting pada protein. Mereka dikenal sebagai "protein sparing." Ini berarti bahwa karbohidrat melindungi protein dari dikonversikan menjadi glukosa untuk melayani sebagai sumber energi Bila kadar glukosa glikogen dan plasma menurun dalam tubuh. Sebaliknya, energi berasal dari karbohidrat dan asam lemak. Proses ini disebut glukoneogenesis. Ini adalah giliran mengarah pada pelepasan hormon glukagon.
  8. Suplai karbohidrat mencegah hipoglikemia, dikenal sebagai gula darah.
  9. Sumber-sumber karbohidrat kompleks seperti sayuran dan bijian juga merupakan sumber yang baik serat. Serat makanan seperti selulosa, hemiselulosa, pektin dan lendir karbohidrat penting karena beberapa alasan. Konsumsi serat larut dan tidak larut membuat penghapusan limbah lebih mudah.
  10. Karbohidrat juga diperlukan untuk oksidasi lemak. Lemak cenderung terbakar dalam "api" karbohidrat. Dalam ketiadaan karbohidrat mereka tidak teroksidasi oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Dengan demikian, rincian oxalacetic asam sangat penting untuk oksidasi asetat (pemecahan lemak).
  11. Konsumsi serat yang memadai mengurangi risiko mengembangkan penyakit koroner, meningkatkan kadar kolesterol dan menjaga berat badan. Orang-orang yang memasukan makanan kaya serat dalam diet mereka lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2, kanker mulut, tenggorokan, dan usus besar serta paru-paru. Hal ini dapat dimungkinkan jika pasokan teratur karbohidrat dibatasi disediakan untuk sistem.
  12. Karbohidrat menambah berbagai rasa pada makanan, membuat hidangan lebih gurih dan lezat. Karena mereka non-iritan dan mudah dicerna ketika dimasak, mereka menjadi makanan pokok manusia.
  13. Karbohidrat tidak hanya melayani fungsi nutrisi tetapi memainkan peran yang sama pentingnya dalam proses selular. Hormon antibodi dan peptida yang banyak mengandung urutan glikoprotein. Urutan ini terdiri dari asam amino yang dikaitkan dengan karbohidrat.
  14. Karbohidrat sangat penting untuk setiap makhluk dan wajib untuk menjaga keseimbangan yang tepat dari tubuh. Mereka sering dikaitkan dengan naiknya berat badan dan glukosa yang tidak diinginkan dalam tubuh. Dampak negatif dapat diminimalkan jika Anda dapat memperbaiki pola konsumsi.

Pasien diabetes disarankan untuk menghindari konsumsi karbohidrat. Mengurangi konsumsi makanan tepung seperti roti dan pasta. Selain itu, meningkatkan asupan sayuran segar. Ini akan membantu untuk menjaga tingkat gula darah di bawah kendali sementara masih memberikan banyak energi yang memproduksi bahan bagi tubuh untuk bekerja.

Tidak memotong karbohidrat dari diet Anda sepenuhnya. Pastikan Anda mengikuti daftar makanan karbohidrat dan mengkonsumsinya dengan jumlah yang ditentukan untuk tetap sehat dan bugar!

Fitur Tunjangan Harian Karbohidrat


Karbohidrat

Orang dewasa yang sehat biasanya membutuhkan sekitar 130-200 gram karbohidrat per hari. RDA harus ditingkatkan pada olahragawan, ibu menyusui, pendaki gunung dan buruh. Dianjurkan untuk mendapatkan 40% sampai 60% kalori dari karbohidrat, sebaiknya dari pati dan gula alami.

Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada diet Anda. Berdasarkan aturan 40-60% dari kebutuhan kalori dari karbohidrat, seorang wanita yang mengikuti 1600 kalori diet kebutuhan 130 RUPS, sementara lainnya mengikuti 2000 kalori diet kebutuhan 225 gram, dan sebagainya.

Untuk meningkatkan asupan karbohidrat kompleks, sertakan makanan seperti buah-buahan dan sayuran, beras, gandum, roti dan kacang-kacangan seperti kacang dan kacang polong dalam diet Anda. Hindari makanan yang diproses seperti gula halus dan sirup yang memberikan sangat kurang gizi dan tinggi kalori.

Daftar Sumber-Sumber Makanan Karbohidrat


Karbohidrat

Makanan mengandung 3 jenis karbohidrat yang meliputi gula, pati dan serat.

Pati merupakan karbohidrat komplek yang terdiri dari rantai panjang kompleks gula sederhana. Hal ini diperlukan untuk pati dipecah oleh tubuh sebelum tubuh dapat menggunakannya sebagai sumber glukosa. Pati memiliki indeks glikemik lebih tinggi dari gula. Orang-orang yang sensitif terhadap gula harus menghindari tepung makanan karena tepung, makanan paling mudah dipecah menjadi gula. Pati ditemukan di sayuran tertentu seperti kentang, kacang, jagung di sereal, dan roti.

Gula adalah karbohidrat sederhana yang rasanya sangat manis. Umumnya gula adalah sukrosa, glukosa dan laktosa. Semua ini akhirnya dipecah menjadi glukosa yang diangkut ke berbagai bagian tubuh melalui darah. Glukosa dapat disuntikkan ke dalam darah untuk memberikan energi instan. Kelebihan glukosa disimpan sebagai glikogen di hati dan lemak dalam tubuh.

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Mereka melewati tubuh tanpa tercerna ke dalam gula. Mereka rendah kalori dan membantu melaksanakan proses pencernaan lancar. Meskipun tubuh kita tidak mendapatkan energi apapun dari fiber, hal ini tetap penting membuat kita tetap sehat. Serat juga diperlukan untuk mengatur kadar gula darah. Ini juga menurunkan tingkat kolesterol dan meningkatkan pencernaan yang tepat. Makanan tinggi serat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang, kacang, biji-bijian dan gandum.

Karbohidrat Sehat dan Tidak Sehat


Karbohidrat

Karbohidrat sehat termasuk gula alami dalam produk buah-buahan, sayuran dan susu, serat makanan, pati dalam makanan gandum, kacang, kacang polong dan jagung.

Karbohidrat yang tidak sehat termasuk pemanis jagung, sirup jagung, fruktosa, laktosa, maltosa, madu, gula, molase dan sirap malt. Anda juga harus membatasi asupan kentang karena tubuh kita cepat mencerna pati dan dapat meningkatkan tingkat gula darah dalam tubuh.

Diet Rendah Karbohidrat


Karbohidrat

Beberapa diet sukses membatasi karbohidrat dan beberapa bahkan sama sekali mengecualikan mereka (1, 2, 3).

Sementara tidak ada makro kategoris buruk, asupan karbohidrat adalah sesuatu yang harus disesuaikan untuk individu (4).

Dalam rangka mengoptimalkan asupan karbohidrat, beberapa orang sekarang membuat "siklus" karbohidrat mereka.

Hal ini dikenal sebagai siklus karbohidrat.

Artikel ini menyediakan rincian rinci ilmu dan penerapan siklus karbohidrat.

Apakah siklus karbohidrat?


Siklus karbohidrat adalah pendekatan diet di mana Anda secara alternatif memberikan asupan karbohidrat secara harian, mingguan atau bulanan.

Hal ini umumnya digunakan untuk kehilangan lemak, mempertahankan kinerja fisik sementara diet agar kehilangan berat badan.

Beberapa orang menyesuaikan asupan karbohidrat mereka sehari-hari, sementara yang lain mungkin melakukan lebih rendah, moderat dan diet tinggi karbohidrat.

Siklus karbohidrat bertujuan untuk waktu pengambilan karbohidrat untuk kapan itu memberikan manfaat maksimal dan mengecualikan karbohidrat ketika mereka tidak dibutuhkan (5, 6).

Anda dapat memprogram asupan karbohidrat berdasarkan berbagai faktor, termasuk:

  • Tujuan komposisi tubuh: Beberapa akan mengurangi karbohidrat selama diet, kemudian menambahkannya kembali selama "muscle building/bulking" atau tahap kinerja.
  • Pelatihan dan hari istirahat: salah satu pendekatan populer adalah asupan karbohidrat yang lebih tinggi pada hari pelatihan dan asupan karbohidrat yang lebih rendah pada hari libur.
  • Dijadwalkan memakan karbohidrat kembali: Pendekatan lain yang populer adalah dengan melakukan 1 atau beberapa hari di asupan sangat tinggi karbohidrat yang bertindak sebagai "refeed" selama diet yang berkepanjangan.
  • Acara khusus atau kompetisi: atlet akan melakukan cutting sebelum pertandingan, dan banyak pesaing fisik akan melakukan hal yang sama sebelum kompetisi binaraga atau pemotretan.
  • Jenis pelatihan: individu akan menyesuaikan asupan karbohidrat tergantung pada intensitas dan durasi sesi pelatihan tertentu; lebih lama atau lebih intens pelatihan maka lebih banyak karbohidrat mereka akan dikonsumsi dan sebaliknya.
  • Kadar lemak tubuh: Banyak orang akan membuat siklus karbohidrat mereka berdasarkan tingkat lemak tubuh mereka. Mereka menjadi lebih rendah, lebih tinggi karbohidrat atau termasuk membatasi asupan mereka.
  • Diet siklus karbohidrat mingguan mungkin termasuk dua hari tinggi karbohidrat, dua hari moderat karbohidrat dan tiga hari rendah karbohidrat.

Asupan protein biasanya serupa diantara harian, sedangkan asupan lemak bervariasi berdasarkan pada asupan karbohidrat.

Hari dimana tinggi karbohidrat biasanya berarti rendah lemak, sedangkan hari rendah karbohidrat akan tinggi lemak.

Siklus karbohidrat adalah strategi lanjutan diet yang memerlukan manipulasi lain dan pemrograman dari diet yang khas.

Catatan: siklus karbohidrat adalah pendekatan diet di mana Anda memanipulasi asupan karbohidrat tergantung pada berbagai faktor.

Ilmu di balik siklus karbohidrat


siklus karbohidrat adalah pendekatan diet yang relatif baru.

Ilmu adalah terutama didasarkan pada mekanisme biologis di balik manipulasi karbohidrat.

Tidak ada banyak studi terkontrol langsung menyelidiki diet siklus karbohidrat (7, 8).

Siklus karbohidrat mencoba untuk mencocokkan kebutuhan kalori atau glukosa tubuh. Sebagai contoh, menyediakan karbohidrat sekitar latihan atau pada hari-hari pelatihan intensif.

Hari-hari tinggi karbohidrat juga berada di tempat untuk mengisi bahan bakar otot glikogen, yang dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi kerusakan otot (9, 10).

Periode strategis tinggi karbohidrat juga dapat meningkatkan fungsi dan berat badan dan nafsu makan-mengatur hormon leptin ghrelin (r, r).

Hari-hari rendah karbohidrat dilaporkan untuk beralih tubuh ke sistem energi dominan berbasis lemak, yang dapat meningkatkan metabolisme fleksibilitas dan kemampuan tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar dalam jangka panjang.

Komponen besar lain siklus karbohidrat adalah manipulasi insulin (r).

Hari-hari rendah karbohidrat dan penargetan karbohidrat di sekitar latihan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, penanda penting kesehatan (r).

Dalam teori, pendekatan ini akan memaksimalkan manfaat menyediakan karbohidrat.

Meskipun mekanisme di balik siklus karbohidrat mendukung penggunaannya, itu harus diinterpretasikan dengan hati-hati karena kurangnya penelitian langsung pada pendekatan.

Catatan: Mekanisme yang diusulkan dari siklus karbohidrat adalah untuk memaksimalkan manfaat dari karbohidrat dan mengajar tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar. Sementara ini masuk akal dalam teori, penelitian lebih langsung diperlukan.

Dapatkah siklus karbohidrat menurunkan berat badan?


Mekanisme di balik siklus karbohidrat menyarankan bahwa hal itu dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Dalam teori, siklus karbohidrat dapat membantu Anda mempertahankan kinerja fisik dengan menyediakan beberapa manfaat yang sama seperti diet rendah karbohidrat.

Seperti diet, mekanisme utama di balik penurunan berat badan adalah defisit kalori, seperti makan kurang dari tubuh Anda membakar lebih dari jangka waktu (r).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357

Jika diet siklus karbohidrat dilaksanakan bersama defisit kalori, maka Anda mungkin akan kehilangan berat badan.

Namun, sifat lebih kompleks dapat menyebabkan isu-isu kepatuhan dan kebingungan bagi pemula.

Sebaliknya, banyak orang mungkin menikmati fleksibilitas siklus karbohidrat. Ini mungkin bisa meningkatkan kepatuhan dan keberhasilan jangka panjang bagi sebagian orang.

Catatan: siklus karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama Anda mempertahankan defisit kalori. Makan banyak protein dapat berguna juga.

Siklus karbohidrat untuk pertumbuhan otot dan kinerja olahraga


Banyak orang percaya bahwa siklus karbohidrat bisa bermanfaat untuk keuntungan otot dan kinerja fisik.

Periode reguler tinggi karbohidrat dan asupan karbohidrat ditargetkan dapat membantu meningkatkan kinerja dalam olahraga atau angkat latihan beban.

Karbohidrat di sekitar latihan juga dapat membantu pemulihan, pemberian dan pengisian glikogen.

Ini juga dapat mempromosikan pertumbuhan otot. Namun, beberapa penelitian menunjukkan karbohidrat tidak diperlukan untuk membangun otot jika asupan protein cukup.

Sementara mekanisme ini masuk akal dalam teori, penelitian langsung membandingkan siklus karbohidrat untuk diet lain diperlukan untuk menyediakan jawaban berbasis bukti.

Catatan: Mekanisme di balik siklus karbohidrat menyarankan ini dapat membantu Anda mengoptimalkan kinerja. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.

Apakah siklus karbohidrat memiliki manfaat lain?


Seperti telah disebutkan, siklus karbohidrat memiliki potensi untuk memberikan beberapa manfaat yang diet lain tidak bisa.

Dengan memiliki periode rendah dan tinggi karbohidrat, Anda mungkin mendapatkan banyak manfaat yang diberikan oleh kedua diet, tanpa beberapa efek negatif.

Manfaat dari periode rendah karbohidrat mungkin termasuk lebih baik sensitivitas insulin, peningkatan pembakaran lemak, peningkatan kolesterol baik dan meningkatkan metabolisme kesehatan.

Tinggi karbohidrat juga mungkin memiliki efek positif pada hormon selama diet, termasuk hormon tiroid, testosteron dan leptin.

Faktor-faktor ini mungkin memainkan peran penting dalam kesuksesan Diet, karena hormon memainkan peran kunci dalam kelaparan, metabolisme dan kinerja olahraga.

Catatan: periode rendah karbohidrat dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, dan tinggi karbohidrat dapat memiliki efek positif pada hormon Anda.

Bagaimana melakukan siklus karbohidrat


Ada banyak variasi untuk siklus karbohidrat, termasuk perubahan sehari-hari atau lebih lama siklus tinggi dan rendah karbohidrat.

Percobaan dengan jumlah tinggi karbohidrat hari per minggu, serta jumlah karbohidrat per hari. Menemukan pendekatan yang terbaik untuk gaya hidup Anda, latihan rutin dan tujuan.

Seorang atlet yang berlatih 3 jam sehari atau 250 lb binaragawan mungkin perlu batas atas (atau lebih), sedangkan individu normal yang mungkin hanya perlu asupan karbo 150-200 g.

Akhirnya, contoh-contoh ini adalah hanya saran. Tidak ada formula terbukti atau rasio siklus karbohidrat dan Anda harus menyesuaikan dan bereksperimen dengan itu sendiri.

Catatan: Ada beberapa pilihan untuk siklus karbohidrat, mulai dari perubahan harian untuk refeeds bulanan. Percobaan untuk mengetahui apa yang terbaik untuk Anda dan tujuan Anda.

Contoh siklus karbohidrat Menu


Berikut adalah tiga contoh makanan rencana untuk tingkat rendah, menengah dan tinggi karbohidrat harian.

Hari tinggi karbohidrat

Sarapan: 3 telur rebus, irisan 3 Yehezkiel (atau 7 benih/biji-bijian) roti, tomat, jamur, dan sisi mangkuk campuran buah (60 g karbohidrat).
Siang: 6 oz ubi jalar, 6 oz daging atau ikan, campuran sayuran (45 g karbohidrat).
Pra-latihan: 1 porsi oatmeal, susu almond, 1 cangkir buah, 1 sendok protein whey (50 g karbohidrat).
Makan malam: 1 porsi nasi gandum, 6 oz ayam, saus tomat buatan sendiri, 1 porsi kacang, campuran sayuran (70 g karbohidrat).

Hari moderat karbohidrat

Sarapan: 1 cangkir yoghurt protein tinggi dicampur Berry, 1 sendok stevia (25 g karbohidrat).
Siang: 6 oz ayam salad dengan 4 oz potong dadu kentang (25 g karbohidrat).
Pra-latihan: 1 pisang dengan shake protein whey (30 g karbohidrat).
Makan malam: 1 kentang goreng, 6 oz daging sapi tanpa lemak, saus tomat buatan sendiri, 1 porsi kacang, campuran sayuran (40 g karbohidrat).

Hari rendah karbohidrat

Sarapan: 3 telur 3 iris daging dengan campuran sayuran (10 g karbohidrat).
Siang: 6 oz salmon salad dengan minyak zaitun 1 sendok (10 g karbohidrat).
Makanan Ringan: 1 oz dicampur kacang dengan 1 porsi irisan kalkun (10 g karbohidrat).
Makan malam: 6 oz steak, setengah alpukat, campuran sayuran (16 g karbohidrat).

Sumber makanan karbohidrat yang direkomendasikan


Beberapa karbohidrat harus dihindari, kecuali pada acara-acara khusus atau untuk mengobati sesekali.

Sebaliknya, ada banyak sumber karbohidrat sehat yang lezat dan dikemas penuh manfaat serat, vitamin dan mineral.

Ketika merencanakan hari tinggi karbohidrat Anda, jangan gunakan itu sebagai alasan untuk pesta habis-habisan. Sebaliknya, berfokus pada pilihan karbohidrat yang sehat ini.

Karbohidrat "baik" yang direkomendasikan:

  • Seluruh biji-bijian: Biji-bijian utuh sempurna sehat dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Sumber termasuk: beras, gandum dan quinoa.
  • Sayuran: Setiap sayuran memiliki berbagai vitamin dan kandungan mineral, makan berbagai warna untuk mendapatkan keseimbangan yang baik.
  • Buah-buahan yang diproses: Seperti sayuran, setiap buah itu unik, terutama buah dengan konten tinggi antioksidan dan rendah Indeks Glikemik.
  • Kacang-kacangan: Pilihan besar karbohidrat karena lambat cerna, yang penuh dengan serat dan mineral. Hanya pastikan Anda mempersiapkan mereka dengan baik.
  • Umbi-umbian: Kentang, ubi jalar, dll.
  • Catatan: Hari tinggi karbohidrat bukanlah alasan untuk pesta junk food. Sebaliknya, makan kebanyakan sumber makanan sehat karbohidrat kompleks.

Ringkasan

Siklus karbohidrat menjadi alat yang berguna bagi mereka yang berusaha untuk mengoptimalkan diet, kinerja fisik dan kesehatan mereka.

Mekanisme individu di belakang siklus karbohidrat didukung oleh penelitian. Namun, tidak ada penelitian langsung telah diselidiki untuk siklus karbo jangka panjang.

Daripada diet rendah kronis atau tinggi karbohidrat, keseimbangan antara keduanya mungkin bermanfaat dari kedua perspektif fisiologis dan psikologis, ini merupakan jalan tengah bagi para pelaku diantara dua diet ekstrim itu.

Jika menggunakan siklus karbohidrat untuk kehilangan lemak, pastikan bahwa asupan protein memadai dan Anda mempertahankan defisit kalori.

Selalu melakukan percobaan dengan protokol dan jumlah karbohidrat untuk menemukan metode yang paling cocok untuk Anda.