Selasa, 28 November 2017

√ KASEIN: Whey Protein VS Casein mana Jenis Protein Terbaik?

KASEIN: Whey Protein VS Casein mana Jenis Protein Terbaik? Mengapa kasein adalah salah satu protein terbaik yang dapat Anda ambil

Casein adalah protein susu yang dicerna lambat dimana orang sering mengambilnya sebagai suplemen.

Ini melepas asam amino secara perlahan, sehingga orang-orang sering meminumnya sebelum tidur untuk membantu pemulihan dan mengurangi kerusakan otot sementara mereka tidur.

Beberapa studi telah menunjukkan hal ini membantu meningkatkan pertumbuhan otot, bersama dengan satu ton manfaat lainnya.

Whey Protein dan Kasein Berasal Dari Susu


KASEIN

Susu mengandung dua jenis protein — whey dan kasein. Kasein adalah 80% protein susu, sementara whey 20%.

Kasein protein dicerna perlahan-lahan, sementara whey protein dicerna dengan cepat. Ini adalah sebuah perbedaan penting antara kedua protein susu populer.

Seperti protein hewani lainnya, kasein adalah sumber protein yang lengkap. Itu berarti menyediakan semua asam amino esensial tubuh Anda kebutuhan untuk pertumbuhan dan perbaikan (1).

Ini juga berisi berbagai protein unik dan senyawa bioaktif, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan (r).

Ada dua bentuk utama:

  • Kasein micellar: ini adalah bentuk yang paling populer dan dicerna perlahan-lahan.
  • Kasein hidrolisat: Formulir ini adalah predigested dan dengan cepat diserap.

1 sendok (1.16-ons) 33-gram bubuk protein kasein standar berisi 24 gram protein, 3 gram karbohidrat dan 1 gram lemak (r):

Ini juga berisi berbagai mikronutrien (seperti kalsium), tetapi komposisi tepat akan bervariasi tergantung pada merek.

Catatan: Kasein protein berasal dari susu. Itu adalah protein lambat dicerna yang mengandung semua asam amino esensial yang tubuh Anda membutuhkan.

Kasein Lebih Lama Dicerna daripada Whey Protein


KASEIN

Kasein ini juga dikenal sebagai protein "Slow Release" karena tingkat lambat penyerapan dalam usus.

Ini berarti bahwa sel-sel Anda diberi makan dengan asam amino pada tingkat rendah selama jangka waktu yang panjang.

Ini dapat membantu sel-sel Anda mensintesa protein, bahkan selama masa ketika tubuh Anda mungkin biasanya akan memecah otot sendiri untuk memberi makan tubuh sendiri/katabolik, seperti ketika Anda belum makan untuk beberapa waktu (r).

Untuk alasan ini, Kasein disebut "anti-katabolik" dan membantu mengurangi kerusakan otot (r).

Satu studi diuji kecepatan pencernaan dengan memberikan peserta dengan shake protein kasein atau whey. Peneliti memantau kandungan asam amino darah, khususnya leusin kunci asam amino, selama tujuh jam setelah konsumsi (r).

Mereka menemukan lonjakan yang lebih cepat dan lebih besar dari protein whey karena tingkat penyerapan cepat. Meskipun puncak awal yang lebih kecil, tingkat kasein tinggal lebih konsisten dari waktu ke waktu.

Whey Protein dan Kasein


KASEIN

Dalam studi lain, para peneliti memberikan peserta whey atau kasein protein dan kemudian mengukur tingkat pencernaan mereka dengan menganalisis sirkulasi kadar asam amino, leusin, selama tujuh jam.

Mereka menemukan bahwa tingkat sirkulasi leusin meningkat 25% lebih tinggi dalam kelompok protein whey, menunjukkan pencernaan lebih cepat.

Ini berarti bahwa kelompok kasein mengurangi jumlah protein yang dibakar sebagai bahan bakar selama tujuh jam. Itu berarti peningkatan keseimbangan protein bersih, faktor kunci untuk pertumbuhan otot dan retensi.

Catatan: Protein Kasein ini anti-katabolik. Mengurangi pemecahan protein dalam tubuh karena tingkat lambat pencernaan dan pasokan berkelanjutan asam amino untuk sel-sel otot.

Kasein Protein Sangat Efektif untuk Pertumbuhan Otot


KASEIN

Binaragawan dan atlet telah menggunakan suplemen ini selama beberapa dekade.

Seperti protein hewan yang mengandung semua asam amino esensial yang tubuh Anda sendiri tidak mampu menghasilkan secara alami. Paling penting, ini menyediakan jumlah tinggi leusin, yang memulai sintesis protein otot (r).

Jika Anda hanya mengkonsumsi jumlah protein yang rendah atau moderat, dapat membantu Anda meningkatkan pertumbuhan otot hanya dengan meningkatkan asupan protein (r).

Satu studi dibandingkan mereka yang mengambil kasein kepada dua kelompok lain. Salah satu mengkonsumsi whey protein dan yang lain tidak mengkonsumsi protein.

Para peneliti menemukan bahwa kelompok kasein mengalami pertumbuhan otot double dan triple lemak dibandingkan dengan kelompok plasebo. Kelompok kasein juga mengalami lebih banyak lemak daripada kelompok whey.

Hal itu juga dapat meningkatkan massa otot jangka panjang dengan mengurangi pemecahan protein. Proses ini terjadi secara harian ketika tubuh Anda rendah energi dan asam amino. Ia dipercepat selama latihan atau penurunan berat badan (r).

Untuk alasan ini, kasein sering digunakan pada malam hari untuk mencegah pemecahan protein yang mungkin terjadi, karena Anda melalui waktu yang relatif lama tanpa makanan saat Anda tidur.

Dalam satu studi, minum protein kasein shake sebelum tidur membantu laki-laki yang mengikuti pelatihan kekuatan meningkatkan tipe 2 serat otot ukuran 8.4 cm2 dalam kelompok suplemen, dibandingkan dengan 4.8 cm2 dalam pelatihan kelompok tanpa suplemen.

Mereka juga menemukan kelompok kasein meningkat kekuatan untuk tingkat yang lebih besar, atau sekitar 20% lebih dari kelompok hanya pelatihan saja tanpa suplemen.

Catatan: Seperti whey protein, kasein telah berulang kali terbukti untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan kekuatan ketika dikombinasikan dengan pelatihan beban. Kasein mungkin memiliki manfaat mengesankan lain untuk kesehatan Anda

Beberapa studi awal telah menemukan bahwa kasein dapat memiliki manfaat lain yang mengesankan, termasuk:

  • Manfaat antibakteri dan kekebalan: beberapa penelitian sel menyarankan mungkin memberikan manfaat antibakteri dan kekebalan tubuh dan mengurangi tekanan darah tinggi.
  • Kadar trigliserida: satu studi pada 10 orang dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa itu mengurangi kadar trigliserida setelah makan sebesar 22% (r). 
  • Pengurangan radikal: beberapa peptida pada bubuk protein kasein mungkin memiliki efek antioksidan dan melawan penumpukan radikal bebas berbahaya.
  • Lemak: satu studi 12 minggu pelatihan menemukan lemak rata-rata antara orang-orang yang minum suplemen adalah tiga kali lebih besar daripada dalam kelompok plasebo.

Catatan: Walaupun studi lebih diperlukan, penelitian awal menunjukkan kasein meningkatkan aspek Kesehatan, seperti menurunkan trigliserida dan membantu dengan berat badan.

Apakah Ada Efek Samping Protein Yang Berbahaya?


KASEIN

Mitos bahwa asupan protein tinggi penyebab kesehatan yang buruk telah dibantah berkali-kali.

Satu-satunya pengecualian adalah orang-orang dengan penyakit ginjal atau hati saat ini, yang mungkin harus membatasi asupan protein mereka (r).

Jika Anda mengambil 1-2 sendok kasein sehari, maka itu sangat tidak mungkin Anda akan mendapatkan efek samping yang terlihat, apalagi yang serius.

Beberapa orang alergi terhadap kasein atau intoleran terhadap laktosa, yang sering ditemukan dalam jumlah kecil pada suplemen.

Orang lain mungkin menjadi kembung atau mengalami gejala pencernaan lainnya, tetapi hal ini tergantung pada individu.

Seperti whey, kasein protein sangat aman untuk dikonsumsi manusia. Seperti yang dibahas diatas, itu bahkan mungkin memiliki beberapa manfaat jangka panjang yang mengesankan untuk kesehatan Anda.

Intinya: Seperti sebagian besar sumber protein, ini aman untuk dikonsumsi secara teratur dan bahkan dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.

Kontroversi Kasein Protein A1 vs A2


Berbeda jenis sapi menghasilkan sedikit berbeda kasein protein.

Salah satu protein dalam kasein (disebut beta-kasein) ada dalam beberapa bentuk. Susu sapi kebanyakan berisi campuran A1 dan A2 beta-kasein, sedangkan susu breeds tertentu berisi hanya A2 beta-kasein.

Beberapa penelitian pengamatan mulai kaitan A1 beta-kasein ke masalah-masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (r).

Namun, penelitian pengamatan jauh dari meyakinkan dan hanya menyoroti asosiasi, yang cenderung tidak dapat diandalkan dalam gizi. Studi lain pada A1 beta-kasein menemukan tidak ada efek yang merugikan (r).

Penelitian dan perdebatan tentang A1 dan A2 beta-kasein terus berjalan, tapi untuk saat ini tidak mungkin sesuatu yang Anda butuhkan perlu dikhawatirkan.

Catatan: Beberapa pengamatan studi menunjukkan masalah kesehatan dari mengkonsumsi A1 beta-kasein, tetapi penelitian ini jauh dari meyakinkan.

Cara Mengkonsumsi Kasein Protein dan Memaksimalkan Manfaat


KASEIN

Bubuk Kasein protein adalah sumber protein yang juga sangat nyaman yang berkualitas tinggi.

Jika Anda mengambil itu sebelum atau sesudah berolahraga, maka masuk akal untuk menggunakan jenis kasein yang cepat cerna seperti kasein hidrolisat — atau Anda bisa mengambil whey protein.

Kebanyakan orang yang melengkapi dengan kasein meminum sebelum tidur.

Misalnya, Anda dapat makan 1-2 sendok (25-50 gram) kasein protein bubuk dicampur dengan air. Anda dapat menempatkan kasein dan air dalam botol shaker dan mencampurnya, atau di blender dengan beberapa es.

Anda juga dapat memasukkannya ke dalam mangkuk dan aduk dengan air sampai mendapatkan konsistensi seperti puding, kemudian memasukkannya ke dalam freezer selama 5 menit. Kemudian rasanya sedikit seperti es krim atau frosting, terutama dengan rasa seperti chocolate atau vanilla.

Anda juga bisa mendapatkan banyak kasein dari produk-produk susu yang alami. Susu, yogurt alami dan keju yang sangat tinggi di protein ini.

Cara populer untuk mendapatkan banyak protein susu tanpa terlalu banyak kalori termasuk makan keju atau yoghurt yang mengandung protein tinggi yang alami.

Catatan: Kasein protein memiliki banyak kegunaan dan dapat digunakan sehari-hari untuk meningkatkan asupan total protein Anda. Mungkin yang terbaik untuk mengambil sebelum tidur, atau jika Anda dalam kondisi untuk waktu yang lama tanpa makanan.

Kasein adalah protein lambat cerna yang dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan bantuan pemulihan setelah latihan.

Mengkonsumsinya dapat meningkatkan kesehatan Anda, serta meningkatkan asupan protein total harian. Ini adalah faktor penting dalam pertumbuhan otot dan kehilangan berat badan.

Cobalah mengambil 1 – 2 sendok kasein protein bubuk atau segelas susu sebelum tidur untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangi pemecahan protein.

Akhir kata, kasein adalah sumber protein berkualitas dan Anda tidak akan kecewa jika Anda mencobanya.