Rabu, 29 November 2017

√ Klasifikasi dan Jenis-Jenis Serat Baik/Sehat dan Serat Buruk

Klasifikasi Serat - Serat dapat mempengaruhi beberapa aspek kesehatan, dari bakteri usus hingga berat badan, hal ini sering dianggap bagian mendasar dari diet yang sehat.

Kebanyakan orang memiliki pemahaman serat yang sangat dasar, dan cenderung untuk menganggap semua itu menjadi satu kategori.

Namun, kebenaran adalah bahwa tidak semua serat adalah diciptakan sama.

Beberapa jenis sangat bermanfaat, sementara yang lain dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Artikel ini menjelaskan segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang jenis-jenis serat.

Jenis-Jenis Serat


Jenis-Jenis Serat

"Serat" merujuk kepada berbagai kelompok karbohidrat yang manusia tidak dapat mencernanya.

Kita kekurangan enzim pencernaan yang diperlukan untuk mencerna mereka, sehingga mereka melewati sebagian besar sistem pencernaan tanpa berubah.

Asupan yang direkomendasikan adalah 38 gram untuk pria, dan 25 gram untuk wanita. Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengah dari itu, atau 15-17 gram per hari.

Serat kebanyakan ditemukan dalam makanan nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, bijian, kacang-kacangan dan biji.

Ada benar-benar berbagai macam serat berbeda yang ditemukan dalam makanan.

Masalahnya adalah bahwa mereka sering diklasifikasikan dalam cara yang berbeda, yang bisa sangat membingungkan.

Serat resmi diklasifikasikan ke dalam dua jenis utama:


  • Serat Diet : serat ditemukan secara alami dalam makanan.
  • Serat Fungsional : serat yang diekstrak dan terisolasi dari makanan asli, maka ditambahkan ke makanan olahan.


Namun, ada masalah besar dengan mengklasifikasikan serat dengan cara ini. Ini memberitahu kita tentang efek kesehatan mereka.

Metode alternatif populer adalah dengan mengklasifikasikan serat berdasarkan kelarutan (larut air vs tak larut air), viskositas (kental vs bebas kental) dan fermentability (terfermentasi vs bebas-fermentasi).

Maka belum ada kelas nutrisi lain yang disebut pati resistan, yang sering diklasifikasikan sebagai serat makanan.

Catatan: Serat adalah karbohidrat yang dicerna ditemukan secara alami dalam makanan nabati. Mereka sering digolongkan sebagai Diet (ditemukan secara alami) atau fungsional (ditambahkan ke makanan).

Jenis Serat Tak Larut Air VS Serat Larut Air


Jenis-Jenis Serat

Kelarutan serat mengacu pada kemampuannya untuk larut dalam air.

Berdasarkan hal ini, serat sering telah dikategorikan sebagai larut atau larut:

  • Serat larut menyatu dengan air dalam usus, membentuk gel seperti zat. Ini dapat mengurangi lonjakan gula darah, dan memiliki berbagai manfaat kesehatan metabolik.
  • Serat tak larut  tidak berbaur dengan air dan melewati sistem pencernaan kebanyakan utuh. Fungsi sebagian besar sebagai agen "bulking", dan dapat membantu kecepatan masuk makanan dan limbah melalui usus Anda.

Serat larut termasuk pectins, psyllium, beta-glucans, dan lain-lain. Serat tak larut air termasuk lignin dan selulosa.

Makanan nabati yang berbeda memiliki berbagai proporsi serat larut dan tak larut air.

Catatan: Serat sering dikategorikan berdasarkan kemampuannya untuk larut dalam air. Serat larut memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan metabolik, sementara serat tak larut berfungsi kebanyakan sebagai penggembur.

Serat Pati Resistan


Pati adalah jenis utama dari karbohidrat dalam diet.

Mereka adalah molekul glukosa rantai panjang, ditemukan di kentang, biji-bijian dan banyak makanan lain.

Beberapa pati benar-benar tahan terhadap pencernaan, sehingga melewati sistem pencernaan tanpa berubah.

Jenis pati disebut pati resisten, dan fungsi seperti serat larut, terfermentasi dalam usus.

Pati resisten memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat. Meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah dan secara signifikan mengurangi nafsu makan (z, x, c, v, b).

Ada beberapa sumber makanan yang baik dari pati resisten, termasuk pisang hijau, berbagai kacang-kacangan, kacang mete dan gandum mentah.

Selain itu, makanan tepung tertentu cenderung membentuk sejumlah besar pati resisten jika mereka didinginkan setelah memasak. Ini termasuk kentang putih dan nasi putih.

Pati kentang mentah juga sangat tinggi di pati resisten, dan beberapa orang memakannya sebagai suplemen.

Catatan: Pati resisten adalah jenis pati yang lolos pencernaan. Ini fungsi seperti serat larut, terfermentasi, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Serat Kental


Beberapa jenis serat larut membentuk gel tebal ketika mereka berbaur dengan air. Ini dikenal sebagai serat yang kental.

Sederhananya, viskositas cairan merujuk kepada "ketebalannya." Sebagai contoh, madu pemanis lebih kental daripada air.

Ketika Anda makan serat kental, membentuk gel seperti zat yang "duduk" dalam usus.

Ini memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi, mengakibatkan perasaan kenyang berkepanjangan dan mengurangi nafsu makan.

Review dari 44 studi pada perawatan serat menemukan bahwa hanya kental serat mengurangi asupan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan.

Serat kental termasuk Glukomanan, beta-glucans, pectins, guar gum dan psyllium. Sumber makanan keseluruhan termasuk kacang-kacangan, asparagus, kubis brussel, gandum dan biji rami.

Catatan: Serat kental membentuk gel seperti zat yang duduk di usus, menyebabkan perasaan yang kuat kepenuhan, mengurangi nafsu makan dan berat badan.

Serat Fermentasi


Jenis-Jenis Serat

Diperkirakan 100 triliun bakteri hidup tinggal di usus manusia, terutama di usus besar.

Bakteri ini sangat benar-benar penting untuk kesehatan yang optimal pada manusia. Mereka memainkan berbagai peran yang berkaitan dengan manajemen berat badan, kontrol gula darah, imunitas, fungsi otak dan kesehatan mental (7, 8, 9, 10, 11).  

Karena manusia tidak dapat mencerna serat, itu berakhir mencapai usus besar yang sebagian besar tidak berubah.

Ini adalah serat dimana bakteri usus mampu mencerna (fermentasi) dan digunakan sebagai bahan bakar.

Hal ini meningkatkan jumlah dan keseimbangan bakteri usus yang ramah, yang juga memproduksi asam lemak rantai pendek dengan manfaat kesehatan yang kuat.

Paling terfermentasi adalah serat larut, tetapi ada juga beberapa serat tak larut yang dapat berfungsi dengan cara ini.

Serat terfermentasi termasuk pectins, beta-glucans, guar gum, inulin dan Oligofruktosa.

Sumber terbaik keseluruhan-makanan serat fermentasi adalah kacang-kacangan dan polong-polongan. 1 cangkir sering menyediakan hingga setengah dari asupan serat harian direkomendasikan.

Salah satu produk dari fermentasi serat adalah gas/kentut. Inilah sebabnya mengapa makanan tinggi fermentasi serat dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut, terutama jika orang tidak biasa untuk makan banyak serat.

Catatan: serat fermentasi dicerna dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteri dalam usus. Hal ini dapat menyebabkan berbagai efek bermanfaat pada kesehatan.

Jenis Serat Unik Yang Patut Disoroti


Beberapa serat memiliki implikasi kesehatan tertentu, dan layak jadi perhatian.

Fructans


Fructan adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan rantai kecil molekul fruktosa.

Oligofruktosa dan inulin adalah dua varietas utama fructan dalam diet. Mereka dapat memberi makan ramah bakteri dalam usus, dan telah terbukti membantu mengobati jenis tertentu dari diare.

Namun, fructans juga diklasifikasikan sebagai FODMAPs, jenis karbohidrat yang diketahui menyebabkan masalah pencernaan pada orang banyak.

Pada kenyataannya, fructans dan FODMAPs lainnya memicu gejala-gejala yang merugikan pada 3 dari 4 orang dengan sindrom iritasi usus, gangguan pencernaan yang umum.

Sumber terbesar fructans dalam diet modern adalah gandum.

Beta-glukan


Manfaat kesehatan dari beta-glucans telah didokumentasikan secara ekstensif. Serat ini memiliki struktur molekul yang tertentu yang membuat mereka sangat kental dalam usus.

Beta-glucans dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat gula darah. Mereka juga secara signifikan dapat mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang.

Sumber-sumber makanan utama beta-glucans adalah gandum dan jelai.

Glukomanan


Glukomanan adalah serat kental yang biasa dipasarkan sebagai suplemen penurunan berat badan.

Banyak penelitian telah menunjukkan Glukomanan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana, melawan sembelit dan meningkatkan faktor risiko untuk penyakit jantung.

Catatan: Fructans adalah serat yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang buruk di beberapa orang. Beta-glucans dan Glukomanan adalah serat larut, serat kental dengan manfaat kesehatan yang kuat.

Serat yang larut, serat kental dan serat fermentasi tampaknya sehat sejauh ini. Pati resistan juga sangat sehat.

Sumber yang baik serat sehat termasuk sayur, buah, gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, coklat gelap, alpukat, chia dan berbagai makanan lain.

Namun, ada mungkin tidak perlu terobsesi dengan rincian detil ini. Selama Anda makan banyak makanan seluruh tanaman, maka asupan serat Anda akan mengurus dirinya sendiri untuk kesehatan optimal Anda.