Kamis, 30 November 2017

√ LEMAK (Fat): Pengertian, Jenis, Fungsi, Makanan, Sumber & Manfaat

LEMAK (fat): Pengertian, Jenis, Fungsi, Makanan, Sumber & Manfaat - Ketika datang untuk diet, lemak mendapatkan reputasi buruk. Beberapa reputasi ini dibenarkan, karena beberapa jenis lemak dan zat lemak seperti kolesterol mungkin memainkan peran dalam penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker dan obesitas.

Tetapi lemak tidak semua diciptakan sama. Beberapa lemak lebih baik bagi Anda daripada yang lain, dan mungkin bahkan membantu untuk mempromosikan kesehatan yang baik. Mengetahui perbedaan dapat membantu Anda menentukan mana lemak untuk dihindari, dan yang dikonsumsi secukupnya.

Fakta-Fakta Lemak


Lemak

Penelitian terus berkembang pada lemak makanan, tapi beberapa fakta jelas. Lemak makanan juga dikenal sebagai asam lemak dapat ditemukan dalam makanan dari hewan dan tumbuhan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi disisi lain telah ditemukan untuk menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan [r].

Lemak sangat penting untuk diet Anda sebagai makro nutrisi seperti protein dan karbohidrat dalam pengisian bahan bakar tubuh Anda dengan energi. Fungsi tubuh tertentu juga mengandalkan kehadiran lemak. Misalnya, beberapa vitamin memerlukan lemak untuk larut ke dalam aliran darah Anda dan memberikan nutrisi. Namun, kelebihan kalori dari makan terlalu banyak lemak jenis apapun dapat menyebabkan kenaikan berat badan [r].

Semua makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, tetapi jenis lemak dominan yang dikandungnya adalah apa yang membuat mereka "bagus" atau "buruk." [r]

Fungsi Lemak


  1. Lemak adalah salah satu 3 makro nutrisi (bersama dengan protein dan karbohidrat) yang memasok kalori untuk tubuh. Lemak menyediakan 9 kalori per gram, lebih dari dua kali jumlah yang disediakan oleh karbohidrat atau protein.
  2. Lemak sangat penting untuk berfungsinya tubuh. Lemak menyediakan asam lemak esensial, yang tidak dibuat oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Asam lemak esensial yang Linoleat dan Asam Linoleat. Mereka penting bagi mengendalikan peradangan, pembekuan darah dan perkembangan otak.
  3. Lemak berfungsi sebagai zat penyimpanan untuk kalori ekstra tubuh. Ini mengisi sel-sel lemak (jaringan adiposa) yang membantu melindungi tubuh. Lemak juga merupakan sumber energi penting. Ketika tubuh telah menggunakan kalori dari karbohidrat, yang terjadi setelah 20 menit pertama latihan, itu mulai tergantung pada kalori dari lemak.
  4. Kulit dan rambut yang sehat dikelola oleh lemak. Lemak membantu tubuh menyerap dan menggerakan vitamin A, D, E, dan K melalui aliran darah.

Apakah Diet Lemak?


Lemak

  • Tubuh Anda membutuhkan lemak tertentu untuk energi dan proses nutrisi.
  • Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
  • Lemak tak jenuh lebih sehat daripada lemak jenuh.
  • Lemak makanan mungkin memiliki reputasi buruk, tapi lemak tidak selalu hal yang buruk. Tubuh Anda benar-benar membutuhkan lemak untuk energi dan mengolah vitamin dan mineral tertentu.

Selama beberapa dekade, toko kelontong Amerika telah diisi dengan bermacam-macam produk makanan bebas lemak dan rendah lemak. Karena lemak tinggi kalori, menghilangkan itu tampak seperti cara yang baik untuk mengelola berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Sayangnya, gula dan karbohidrat olahan sering digunakan untuk menggantikan lemak dalam makanan olahan. Yang menambahkan hingga banyak kalori ekstra dengan nilai gizi sedikit.

Ada satu lemak yang buruk yang Anda harus menghindari. Lemak trans tidak ada nilai gizi dan berbahaya bagi kesehatan Anda. Mereka sering ditemukan dalam makanan olahan dan dipanggang.

Pada bulan Juni tahun 2015, US Food and Drug Administration (FDA) mengumumkan minyak terhidrogenasi, sumber utama dari lemak trans buatan dalam makanan olahan, tidak "umumnya diakui sebagai aman" untuk makan. Produsen makanan diberi waktu tiga tahun untuk fase keluar, sebuah proses telah dimulai.

Dua jenis diet lemak adalah lemak jenuh dan tidak jenuh. Daripada mencoba untuk memotong lemak, Anda akan lebih baik belajar lebih banyak tentang kedua jenis lemak dan bagaimana mereka mempengaruhi tubuh Anda.

Apa Itu Lemak Buruk?


Lemak

Dua jenis yakni lemak jenuh dan lemak trans telah diidentifikasi sebagai berpotensi berbahaya bagi jantung Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung lemak jenis ini padat pada suhu kamar, seperti:

  • Mentega
  • Margarin
  • Lemak daging sapi atau babi

Lemak jenuh dan lemak trans harus dihindari atau dimakan secukupnya.

Lemak Jenuh


Apa yang dimaksud dengan lemak jenuh?

Lemak yang erat dikemas disebut lemak jenuh. Ada beberapa pengecualian, tetapi kebanyakan padat pada suhu kamar [r].

Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL). Ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Penelitian menunjukkan bahwa daging sapi diberi makan rumput kurang kolesterol dari daging sapi diberi makan gandum. Daging sapi yang diiberi makan rumput tanpa lemak biasanya berisi sedikit lemak.

Diet khas Amerika terlalu tinggi lemak jenuh. Sebagian besar itu adalah dari keju, diikuti oleh produk susu dan daging dan pizza.

Contoh-contoh lemak jenuh

Jenis lemak terutama berbasis hewan, dan ditemukan di tinggi lemak daging dan produk susu. Beberapa sumber yang khas dari lemak jenuh termasuk:

  • Daging merah
  • Beberapa produk daging babi dan ayam
  • Potongan lemak daging sapi dan domba
  • Kulit ayam dan unggas
  • Makanan lemak tinggi susu (susu, mentega, keju, krim asam, es krim)
  • Minyak tropis (minyak kelapa, kelapa sawit, mentega kakao)
  • Lemak babi

Kelebihan lemak jenuh telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar kolesterol darah dan kadar low-density lipoprotein (LDL), yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan mungkin diabetes tipe 2, terutama bila dikombinasikan dengan diet tinggi karbohidrat olahan.

Lemak Trans


Juga disebut sebagai "asam lemak trans", lemak trans muncul dalam makanan yang mengandung minyak nabati hasil proses hidrogenasi. Ini adalah lemak yang terburuk untuk Anda. Anda mungkin menemukan lemak trans di:

  • Gorengan (kentang goreng, donat, makanan goreng cepat)
  • Margarin
  • Dipanggang (kue, kue kering)
  • Makanan olahan (kerupuk, microwave popcorn)

Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, juga dikenal sebagai kolesterol "buruk". Lemak trans juga dapat menekan tingkat high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik". Lemak trans, oleh karena itu, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda tiga kali lipat lebih tinggi dari asupan lemak jenuh.

Apa Itu Lemak Baik?


Lemak

Lemak tak jenuh tunggal


Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dianggap lemak untuk "jantung sehat", yang Anda harus masukan dalam diet Anda di moderasi. Makanan yang terutama mengandung lemak sehat ini cenderung cair ketika mereka pada suhu kamar, seperti minyak sayur.

Makanan dengan lemak tak jenuh tunggal adalah lemak baik.

Jenis lemak yang berguna ini hadir dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan resiko penyakit kardiovaskular. Makanan ini termasuk:

  • Kacang-kacangan (almond, kacang mete, kacang pecan)
  • Minyak nabati (minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang)
  • Selai kacang dan almond mentega
  • Alpukat

Lemak tak jenuh ganda


Makanan dan minyak nabati adalah sumber utama dari lemak ini. Seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan resiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah.

Jenis tertentu dari lemak ini, yang disebut  asam lemakomega-3, telah terbukti sangat bermanfaat bagi jantung Anda. Omega-3 tidak hanya tampak menurunkan risiko penyakit arteri koroner, tetapi juga dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan menjaga terhadap denyut jantung tidak teratur. Berikut jenis ikan berlemak mengandung omega-3 asam lemak:

  • Salmon
  • Ikan haring
  • Sarden
  • Ikan trout

Anda juga dapat menemukan omega-3 di biji rami, kenari dan minyak canola, meskipun ini mengandung bentuk lemak kurang aktif daripada ikan.

Selain asam lemak omega-3, Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan berikut, yang mengandung omega-6 asam lemak:
  • Tahu
  • Kacang kedelai panggang dan selai kacang kedelai
  • Kenari
  • Biji-bijian (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)
  • Minyak nabati (minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak kedelai, minyak bunga matahari)
  • Margarin lembut

Beberapa margarin akan berisi trans lemak jika mereka dibuat dengan bahan-bahan pangan, jadi pastikan untuk selalu memilih versi non-terhidrogenasi. Undang-undang pelabelan memungkinkan perusahaan makanan untuk mengklaim "tidak ada lemak trans" atau "nol gram lemak trans" Meski masih mengandung minyak pangan, sehingga mengabaikan trik pemasaran mereka dan selalu membaca daftar bahan.

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet Anda, tapi itu masih penting untuk mengkonsumsi mereka secara moderat, karena semua lemak tinggi kalori. Cobalah mengganti lemak tidak sehat dengan lemak sehat bila memungkinkan.

Pertama, mengurangi makanan dalam diet Anda yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Kemudian, membuat upaya untuk memasukkan makanan yang mengandung tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang akan membantu jantung Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Jenis-Jenis Lemak Tak Jenuh


Apa itu lemak tak jenuh?


Lemak tak jenuh yang dikemas longgar. Mereka cenderung cair pada suhu kamar.

Lemak tak jenuh sehat daripada lemak jenuh. Mereka berasal dari tanaman dan ditemukan di sayuran, buah zaitun, kacang-kacangan, dan benih. Beberapa ikan juga mengandung lemak tak jenuh.

Ada dua jenis utama dari lemak tak jenuh:

Lemak tak jenuh tunggal


Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi kolestrol jahat Anda dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Ini juga dapat membantu Anda mengontrol tingkat insulin dan kadar gula darah.

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal adalah:

  • Minyak zaitun
  • Minyak kacang
  • Minyak canola
  • Minyak safflower
  • Minyak bunga matahari
  • Alpukat
  • Kebanyakan kacang
  • Biji-bijian

Lemak tak jenuh ganda


Tubuh Anda membutuhkan lemak tak jenuh ganda untuk berfungsi. Jenis lemak yang membantu dengan gerakan otot dan pembekuan darah. Karena tubuh Anda tidak membuatnya, Anda harus mendapatkannya dalam diet Anda.

Lemak tak jenuh ganda dapat dibagi lagi menjadi dua jenis:

Asam lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3 mungkin bermanfaat ke jantung. Asam lemak Omega-3 dapat ditemukan di:

  • Ikan berlemak seperti ikan sarden, tuna, salmon, trout, makarel, dan ikan haring
  • Biji flax dan biji rami minyak
  • Minyak kedelai non-hidrogenasi
  • Minyak canola
  • Kenari
  • Biji bunga matahari
  • Biji Chia
  • Biji rami

Asam lemak Omega-6

Asam lemak Omega-6 juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Tapi ada perdebatan tentang peran inflamasi omega-6. Kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi lebih dari cukup omega-6. Asam lemak Omega-6 dapat ditemukan di:

  • Minyak safflower
  • Minyak kedelai
  • Minyak bunga matahari
  • Minyak Walnut
  • Minyak jagung

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak ada cukup bukti bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Tapi memilih lemak tak jenuh ganda daripada lemak jenuh dapat mengurangi risiko.

Berapa Tingkat Asupan Lemak Harian


Lemak

Berapa tingkat asupan lemak yang direkomendasikan?

Orang perlu lemak, sehingga Anda tidak perlu menghindari mereka. Tapi jelas Anda harus makan lemak jenuh dalam moderasi.

The American Heart Association merekomendasikan membatasi asupan lemak jenuh kurang dari 7 persen dari kalori harian Anda. Yang diterjemahkan menjadi sekitar 140 kalori diet 2.000 kalori harian. Total asupan lemak harus antara 25 dan 35 persen.

Tips untuk memastikan diet lemak seimbang


Tubuh Anda membutuhkan lemak. Tujuannya adalah bukan untuk tidak makan lemak sama sekali, tetapi untuk makan lemak sehat kapan pun Anda bisa.

Batasi makanan ini:
Mentega, margarin, dan krim keju
Menggantikan mereka dengan makanan ini:
Minyak berbasis dressing dan spread

Batasi makanan ini:
Krim asam dan es krim
Menggantikan mereka dengan makanan ini:
Yoghurt rendah lemak polos atau Yunani

Batasi makanan ini:
Susu
Menggantikan mereka dengan makanan ini:
Susu skim atau susu rendah lemak atau susu nabati (kedelai, almond, rami)

Batasi makanan ini:
Pizza, daging olahan, daging berlemak, ayam goreng atau masakan kulit ayam lain
Menggantikan mereka dengan makanan ini:
Daging dan unggas tanpa lemak, makanan laut dan ikan

Batasi makanan ini:
Makanan penutup, dipanggang, dan camilan diproses
Menggantikan mereka dengan makanan ini:
Gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan

Ketika memasak:

  • Tumis dengan minyak zaitun
  • Panggang dengan canola, minyak zaitun, atau alpukat
  • Panggang hidangan laut dan unggas bukan digoreng

Ketika Anda pergi berbelanja, hati-hati membaca label nutrisi. Banyak makanan mengandung keduanya lemak jenuh dan lemak trans. Berhati-hatilah ketika membeli produk kurang lemak. Lemak sering diganti dengan sesuatu yang lebih buruk.

Makan sehat dimulai dengan diet kaya berikut:

  • Seluruh biji-bijian
  • Kacang-kacangan
  • Sayuran
  • Buah-buahan

Resiko, Bahaya, Efek Samping Lemak


Lemak

Infertilitas


Asupan makanan asam lemak dan risiko ovulasi infertilitas.

Lemak trans dapat mengganggu aktivitas reseptor sel yang terlibat dalam peradangan, metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin, obat-obatan yang mengaktifkan reseptor telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesuburan pada wanita dengan kondisi yang dikenal sebagai sindrom ovarium polikistik. Untuk setiap 2 persen peningkatan jumlah kalori seorang wanita mendapat dari lemak trans daripada karbohidrat, risiko nya infertilitas meningkat 73 persen. Risiko meningkat 79 persen untuk setiap 2 persen energi dalam lemak trans jika mereka diganti omega-6 lemak tak jenuh ganda. Dan setiap 2 persen kalori dari lemak trans bukan lemak tak jenuh tunggal, risiko infertilitas lebih dari dua kali lipat.

Bagi seorang wanita yang makan 1.800 kalori per hari, 2 persen dari asupan energi lemak trans sama dengan 4 gram. Orang harus menghindari semua makanan yang termasuk dalam daftar minyak pangan atau terkena proses hidrogenasi dalam bahan-bahan mereka.

Risiko stroke


Stroke. Oktober 2013. Serum asam lemak dan angka kejadian stroke iskemik antara wanita postmenopause. Lemak trans, lemak jenuh positif berhubungan dengan subtipe stroke iskemik tertentu, sedangkan individu n3 dan n6 asam lemak tak jenuh ganda terkait terbalik.

Kanker usus besar


Dr Lisa C. Vinikoor dari University of North Carolina di Chapel Hill telah menemukan bahwa asupan tinggi lemak trans dapat meningkatkan risiko kanker usus besar. Dr Lisa C. Vinikoor menemukan bahwa orang-orang yang makan paling asam lemak trans lebih mungkin untuk memiliki pertumbuhan pra-kanker atau polip dalam usus mereka daripada mereka yang mengkonsumsi sedikit.

Depresi


Asupan tinggi lemak trans dikaitkan dengan tingkat yang lebih tinggi dari depresi.

Endometriosis


Asupan tinggi lemak trans dapat meningkatkan risiko untuk endometriosis.

Penyakit jantung


Lemak trans, ditemukan terutama dalam makanan komersial yang disiapkan dengan cara dipanggang dan goreng, telah menjadi terkenal dalam beberapa tahun terakhir karena mereka tidak hanya meningkatkan kolesterol "buruk" LDL seperti lemak jenuh dalam daging dan mentega melakukan tetapi juga menurunkan kadar kolesterol HDL. Orang dengan tingkat tinggi lemak trans dalam darah mereka memiliki risiko yang lebih tinggi tingkat penyakit jantung dibandingkan yang rendah. Lemak trans terbentuk ketika lemak cair menjadi keras untuk membuat sesuatu lebih menyerupai mentega atau lemak babi. Dan seperti lemak jenuh dalam lemak babi, mereka meningkatkan kemungkinan penyakit jantung [r].

Untuk perempuan dengan penyakit jantung, makan terlalu banyak menyumbat arteri, lemak trans meningkatkan risiko kematian akibat serangan jantung mendadak [r].

Asupan tinggi lemak trans dapat merugikan mempengaruhi fungsi endotel, yang sebagian mungkin menjelaskan mengapa hubungan positif antara lemak jenuh dan resiko kardiovaskular lebih besar dari yang satu akan memprediksi didasarkan semata-mata pada efek lemak trans pada lipid. Lemak trans juga menaikkan tingkat low-density lipoprotein (LDL) kolesterol berbahaya, dalam darah dan menurunkan jumlah high-density lipoprotein, kolesterol bermanfaat [r].

Asupan lemak jenuh dan asam lemak trans tidak jenuh dan risiko semua menyebabkan kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: review sistematis dan meta-analisis dari pengamatan studi untuk secara sistematis meninjau asosiasi antara asupan lemak jenuh dan tidak jenuh trans lemak dan semua yang menyebabkan kematian, penyakit kardiovaskuler (CVD) dan mortalitas yang terkait, penyakit jantung koroner (PJK) dan kematian terkait, stroke iskemik, dan diabetes tipe 2. Lemak jenuh tidak terkait dengan semua penyebab kematian, CVD, CHD, stroke iskemik, atau diabetes tipe 2, tetapi bukti heterogen dengan keterbatasan metodologis. Lemak trans dikaitkan dengan semua penyebab kematian, penyakit jantung koroner total, dan kematian penyakit jantung koroner [r].

Mengganti Lemak Dengan Diet Tinggi Karbohidrat?


Rekomendasi kesehatan masyarakat untuk penduduk AS tahun 1977 adalah untuk mengurangi asupan lemak sebesar 30% kalori untuk menurunkan kejadian penyakit arteri koroner. Rekomendasi ini mengakibatkan pergeseran dalam bahan-bahan makanan seluruh industri pertanian, dan konten lemak digantikan terutama dengan karbohidrat. Selanjutnya, diet tinggi karbohidrat diakui berkontribusi dalam kenaikan angka kolesterol dan trigliserida. Orang tidak menyadari bahwa ketika orang-orang mengurangi asupan lemak, mereka sering menggantikannya dengan mengkonsumsi tinggi karbohidrat/gula yang bahkan lebih buruk.

Makanan cepat saji


Kentang goreng McDonald's mengandung lemak trans lebih sepertiga daripada yang diperkirakan sebelumnya setelah perusahaan menggunakan metode baru untuk menguji untuk bahan berbahaya yang masih digunakan dalam banyak makanan. Pengungkapan datang karena perusahaan makanan menerapkan peraturan pemerintah Amerika Serikat baru berlaku sejak Januari 2006 memerlukan semua label makanan dikemas untuk menentukan tingkat lemak trans dalam produk makanan.

Wendy's International Inc memotong lemak trans dari menu, mengalahkan pemimpin pasar McDonald's Corp, yang masih belum membuat baik pada janjinya untuk menghilangkan lemak yang menyumbat arteri dari kentang goreng di Amerika Serikat. Restoran di Amerika Serikat dan Kanada beralih ke campuran baru minyak jagung dan kedelai untuk kentang goreng dan ayam yang dilapisi tepung roti pada Agustus 2006.

Rekomendasi


  1. Memilih makanan kaya protein seperti kecap, ikan, ayam tanpa kulit, daging sangat ramping, dan bebas lemak atau 1% produk susu.
  2. Makan makanan yang secara alami rendah lemak seperti seluruh biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
  3. Dapatkan banyak serat larut seperti gandum, bran, kacang kering, kacang, sereal, dan beras.
  4. Membatasi gorengan, makanan olahan dan komersial disiapkan dengan cara dipanggang (donat, kue, kerupuk).
  5. Batasi produk-produk hewani seperti kuning telur, keju, susu, krim, es krim, dan lemak daging (dan sebagian besar daging).
  6. Lihatlah label makanan, terutama tingkat lemak jenuh. Menghindari atau membatasi makanan tinggi lemak jenuh.
  7. Terlihat pada label makanan untuk kata-kata seperti "hidrogenasi" atau "sebagian hidrogenasi". Makanan ini sarat dengan lemak yang buruk dan harus dihindari.
  8. Minyak sayur cair, margarin lembut dan margarin bebas asam lemak trans adalah lebih baik untuk mentega, margarin atau shortening.
  9. Anak-anak di bawah usia 2 tahun tidak boleh dibatasi asupan lemak karena kolesterol dan lemak dianggap sebagai nutrisi penting bagi perkembangan otak.
  10. Hal ini penting untuk membaca label nutrisi dan menyadari jumlah jenis lemak yang terkandung dalam makanan. Jika Anda adalah 20, menanyakan penyedia layanan kesehatan Anda memeriksa kadar kolesterol Anda.

Makan terlalu banyak lemak ini cenderung membuat Anda bertambah gemuk. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan kronis lainnya. Tetapi lemak adalah bagian dari pola makan sehat. Kuncinya adalah untuk makan lemak sehat dibanding lemak yang kurang sehat serta kurangi makan tinggi karbohidrat karena akan menaikan kadar trigliserida yang berpengaruh pada penyakit jantung juga.

Mengurangi asupan lemak total, sangat penting untuk menggantikan lemak dengan pilihan sehat daripada makanan olahan.

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, atau tekanan darah tinggi, berbicara dengan dokter dan ahli gizi Anda tentang cara untuk meningkatkan diet Anda.