Rabu, 29 November 2017

√ Lemak Jenuh (Saturated Fat): Pengertian, Contoh Sumber & Efek Bahaya

Lemak Jenuh (Saturated Fat): Pengertian, Contoh Sumber & Efek Bahaya - Percaya atau tidak, lemak memiliki peran penting untuk bermain di diet sehat, menyediakan sumber energi serta asam lemak esensial. Namun, ada berbagai jenis lemak yang terkandung dalam makanan kita – sering dianggap sebagai lemak "baik" dan lemak "buruk" – dan lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL, salah satu faktor risiko pengembangan penyakit jantung koroner. Jadi apa itu lemak jenuh, dan bagaimana mereka mempengaruhi tubuh Anda?

Untuk memberikan definisi sederhana lemak jenuh: itu adalah lemak "buruk" ditemukan dalam jumlah yang relatif tinggi dalam banyak produk daging dan susu, susu penuh lemak, keju, mentega dan krim. Banyak dari makanan olahan memiliki kuantitas yang tinggi lemak jenuh – mulai dari makanan penutup dipanggang seperti kue dan biskuit, pizza dan pai daging. Mungkin mengejutkan, itu juga dapat ditemukan di beberapa produk sayuran: minyak kelapa dan minyak sawit yang juga tinggi lemak jenuh.

Apa yang dilakukan dengan lemak jenuh?


Memiliki terlalu banyak kolesterol dalam darah adalah salah satu faktor risiko pengembangan penyakit jantung koroner. Lemak jenuh dan kolesterol telah dikaitkan oleh sejumlah studi. Ada bukti yang meyakinkan bahwa menggantikan lemak jenuh dengan lemak "baik" tak jenuh dalam diet, dapat membantu menurunkan kolesterol "buruk" LDL, yang jika tinggi merupakan salah satu faktor risiko pengembangan penyakit jantung koroner.

Sayangnya, kebanyakan orang di Inggris melebihi direkomendasikan asupan lemak jenuh, sementara hanya jatuh dalam direkomendasikan asupan lemak secara keseluruhan.

Apa itu Lemak Jenuh?


Lemak Jenuh

"Lemak" adalah makronutrisi.

Nutrisi, bahwa kita mengkonsumsi dalam jumlah besar dan memberikan kita energi.

Masing-masing molekul lemak terbuat dari satu molekul glycerol dan tiga asam lemak yang dapat berupa jenuh, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap, asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap.

Cara lain untuk frase ini, adalah bahwa asam lemak jenuh memiliki semua atom karbon (C) mereka sepenuhnya "jenuh" dengan atom hidrogen (H).

Makanan yang tinggi lemak jenuh termasuk daging berlemak, lemak babi, produk susu penuh lemak seperti mentega dan krim, kelapa, minyak kelapa, kelapa sawit dan cokelat.

Sebenarnya, "lemak" mengandung kombinasi asam lemak yang berbeda. Tidak ada lemak adalah lemak jenuh yang murni, atau murni mono - atau tak jenuh ganda.

Bahkan makanan seperti daging sapi juga mengandung jumlah yang signifikan mono - dan lemak tak jenuh ganda.

Lemak yang kebanyakan jenuh (seperti mentega) cenderung padat pada suhu kamar, sementara lemak yang sebagian besar tak jenuh (seperti minyak zaitun) cair pada suhu kamar.

Seperti lemak lainnya, lemak jenuh berisi 9 kalori per gram.

Catatan: "lemak" jenuh adalah lemak yang mengandung proporsi yang tinggi asam lemak jenuh, yang berisi tidak ada ikatan rangkap. Lemak jenuh padat pada suhu kamar.

Efek Lemak Jenuh Bagi Kesehatan


Lemak jenuh juga mungkin memainkan peran yang positif pada beberapa aspek kesehatan.

  • Kesehatan hati: hewan penelitian mengenai efek dari lemak jenuh dibandingkan lemak tak jenuh pada hati menunjukkan bahwa lemak jenuh dapat membantu melindungi hati dari cedera akibat konsumsi alkohol.
  • Keseimbangan hormon: lemak jenuh juga mungkin memainkan efek positif pada keseimbangan hormon seks, seperti yang ditunjukkan oleh studi ini yang dikaitkan diet rendah lemak jenuh mungkin terjadi penurunan kadar testosteron dalam laki-laki yang sehat.
  • Kesehatan jantung: Menariknya, lemak jenuh juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (alias baik), terbukti membantu melindungi terhadap penyakit jantung.
  • Stroke: Beberapa studi menunjukkan bahwa lemak jenuh juga dapat dikaitkan dengan risiko lebih rendah stroke, meskipun orang lain menemukan tidak ada perlindungan tetapi juga tidak ada efek yang merugikan.

Catatan: lemak jenuh memainkan peran positif dalam Kesehatan, mulai dari keseimbangan hormon seks untuk efek positif pada hati dan kesehatan jantung.

Dampak Bahaya Lemak Jenuh Bagi Tubuh


Lemak Jenuh

Kembali di abad ke-20, ada epidemi besar penyakit jantung merajalela di Amerika.

Ini dulu penyakit langka, tetapi sangat cepat itu meroket dan yang masih merupakan nomor satu penyebab kematian.

Peneliti mempelajari bahwa makan lemak jenuh tampaknya meningkatkan kadar kolesterol dalam aliran darah.

Ini adalah penemuan penting pada waktu itu, karena mereka juga tahu bahwa memiliki kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Hal ini menyebabkan asumsi berikut dilakukan:

Jika lemak jenuh menimbulkan kolesterol (penyebab B) dan kolesterol menyebabkan penyakit jantung (B menyebabkan C), maka ini berarti lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung (penyebab C).

Namun, pada waktu itu, ini tidak didasarkan pada bukti eksperimental pada manusia.

Hipotesis ini (disebut "hipotesis diet-jantung") didasarkan pada asumsi-asumsi, data observasi dan studi hewan.

Hipotesis diet-hati kemudian berubah menjadi kebijakan publik pada tahun 1977, sebelum ia pernah terbukti benar.

Meskipun sekarang kita memiliki banyak data eksperimen dalam manusia menampilkan asumsi awal yang salah, orang masih diberitahu untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Catatan: lemak jenuh telah diasumsikan menyebabkan penyakit jantung dengan meningkatkan kolesterol dalam darah. Namun, tidak ada bukti eksperimental lemak jenuh langsung terkait dengan penyakit jantung.

Kapan Lemak Jenuh Menjadi Musuh?


Semuanya dimulai kembali pada tahun 1953 ketika seorang pria bernama Dr Ancel Keys menerbitkan sebuah studi yang membandingkan asupan lemak jenuh untuk kematian penyakit jantung. Dia memiliki sebuah teori yang disebut "Hipotesis Diet-Hati." Ia percaya karena lemak jenuh meningkatkan kolesterol, dan kadar kolesterol tinggi meningkatkan kesempatan seseorang mendapat serangan jantung, memakan lemak jenuh berarti mengarah pada serangan jantung.

Ia pergi ke beberapa negara yang berbeda untuk melihat tren diet dan tingkat penyakit jantung. Ia menemukan beberapa yang tampaknya mendukung keyakinannya. Namun, ia mengabaikan data lebih dari 16 negara-negara lain yang tidak sesuai dengan teori. Pada kenyataannya, sampai saat ini, ada beberapa suku di seluruh dunia yang yang cara hidup dan akibatnya membuktikan teorinya tidak benar. Meskipun tidak memiliki bukti kunci (ia berdasarkan temuan pada asumsi / pengamatan data), teorinya menjadi populer. Itu bahkan didukung oleh American Heart Association dan berubah menjadi kebijakan publik.

Lemak Jenuh Meningkatkan Kolesterol Jahat


Lemak Jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL ("buruk"), tetapi juga kolesterol HDL (yang "baik").

Penting untuk menyadari bahwa kata "kolesterol" sering digunakan tidak akurat.

HDL dan LDL, kolesterol "baik" dan "buruk", tidak benar-benar kolesterol... mereka adalah protein yang membawa kolesterol, dikenal sebagai lipoprotein.

LDL singkatan dari Low Density Lipoprotein dan HDL adalah singkatan dari High Density Lipoprotein. Semua "kolesterol" identik.

Pada awalnya, ilmuwan hanya mengukur kolesterol "Total", termasuk kolesterol LDL dan HDL. Kemudian mereka mengetahui bahwa sementara LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko, HDL dikaitkan dengan penurunan risiko (r).

Kolesterol "Total" adalah benar-benar penanda sangat cacat karena juga termasuk HDL. Sehingga memiliki tinggi HDL (pelindung) benar-benar memberikan kontribusi untuk "Total" kolesterol tinggi.

Karena lemak jenuh menaikkan kadar LDL, tampaknya logis untuk mengasumsikan bahwa hal ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi para ilmuwan umumnya mengabaikan fakta bahwa lemak jenuh juga meningkatkan HDL.

Semua sedang berkata, penelitian yang baru telah menunjukkan bahwa LDL tidak selalu "buruk" karena ada subtipe berbeda LDL (r, a, s, h).

Kecil, padat LDL: ini adalah lipoprotein kecil yang dapat menembus dinding arteri dengan mudah, yang mendorong penyakit jantung.
Besar LDL: Lipoprotein ini besar dan halus dan tidak dengan mudah menembus arteri.

Partikel-partikel kecil, padat juga jauh lebih rentan terhadap menjadi teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam proses penyakit jantung.

Orang dengan kebanyakan LDL partikel kecil memiliki tiga kali lebih besar risiko penyakit jantung, dibandingkan dengan sebagian LDL partikel besar.

Jadi... jika kita ingin mengurangi resiko penyakit jantung, kita ingin memiliki sebagian besar LDL partikel besar dan yang kecil sebanyak mungkin.

Berikut adalah sedikit menarik informasi yang sering diabaikan oleh ahli gizi "utama"... makan lemak jenuh merubah partikel LDL dari kecil, padat ke LDL partikel besar.

Ini berarti bahwa meskipun lemak jenuh dapat sedikit menaikkan LDL, mereka mengubah LDL untuk subtipe jinak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Bahkan efek dari lemak jenuh pada LDL tidak dramatis sebagaimana Anda mungkin berpikir. Meskipun mereka meningkatkan LDL dalam jangka pendek, banyak pengamatan studi jangka panjang menemukan ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan kadar LDL (f, g, h).

Hal ini juga tampaknya tergantung pada "rantai panjang" asam lemak. Sebagai contoh, asam palmitat (16 karbon) dapat meningkatkan LDL, sedangkan asam stearat (18 karbon) tidak.

Sekarang para ilmuwan telah menyadari bahwa hal ini tidak hanya tentang konsentrasi LDL atau ukuran partikel, tetapi jumlah partikel LDL (disebut LDL-p) mengambang dalam aliran darah.

Diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi lemak jenuh, dapat menurunkan LDL-p, sementara diet rendah lemak dapat memiliki efek buruk dan meningkatkan LDL-p (g, r, 4,k).  

Catatan: lemak jenuh meningkatkan kolesterol HDL (yang "baik") dan mengubah LDL dari kecil, padat (buruk) ke LDL besar, yang umumnya jinak. Secara keseluruhan, lemak jenuh tidak membahayakan profil lipid darah seperti sebelumnya dipercaya.

Lemak Jenuh Dapat Menyebabkan Penyakit Jantung?


Efek dianggap berbahaya dari lemak jenuh adalah landasan dari pedoman diet modern.

Karena itu, topik ini telah menerima sejumlah besar dana.

Namun... meskipun dekade penelitian dan miliaran dolar telah dihabiskan, para ilmuwan masih belum mampu menunjukkan hubungan langsung.

Beberapa studi kajian terbaru yang menggabungkan data dari beberapa penelitian lain, ditemukan bahwa memang ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung.

Ini termasuk review 21 penelitian dengan total peserta 347,747, diterbitkan pada tahun 2010. Kesimpulan mereka: benar-benar tidak ada hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Review yang lain diterbitkan pada tahun 2014 yang memandang data dari 76 studi (studi pengamatan dan uji coba terkontrol) dengan total peserta 643,226. Mereka tidak menemukan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Kami juga memiliki tinjauan sistematis dari Cochrane collaboration, yang menggabungkan data dari berbagai acak terkontrol.

Menurut penilaian mereka, diterbitkan pada tahun 2011, mengurangi lemak jenuh tidak berpengaruh pada kematian atau kematian dari penyakit jantung.

Namun, mereka menemukan bahwa menggantikan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh mengurangi risiko peristiwa jantung (tapi bukan kematian) sebesar 14%.

Ini tidak berarti bahwa lemak jenuh "buruk," hanya itu beberapa jenis lemak tak jenuh (terutama Omega-3) sebagai pelindung, sementara lemak jenuh netral.

Jadi... studi terbesar dan terbaik pada lemak jenuh dan penyakit jantung menunjukkan bahwa ada tidak ada kaitan langsung. Itu hanya mitos.

Sayangnya, organisasi kesehatan pemerintah dan "utama" tampaknya enggan untuk mengubah pikiran mereka dan terus mempromosikan dogma yang lama yakni rendah lemak jenuh.

Catatan: Hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah dipelajari intens selama beberapa dekade, tetapi studi terbesar dan terbaik menunjukkan bahwa tidak ada asosiasi signifikan secara statistik.

Manfaat Diet Rendah Lemak Jenuh Bagi Kesehatan


Apakah Diet rendah lemak jenuh memiliki manfaat kesehatan, atau membantu Anda hidup lebih lama?

Beberapa besar studi telah dilakukan pada diet rendah lemak.

Ini adalah diet yang direkomendasikan oleh USDA dan organisasi kesehatan utama di seluruh dunia.

Tujuan utama dari diet ini, adalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol.

Diet ini juga merekomendasikan peningkatan konsumsi buah-buahan, sayuran dan bijian... bersama dengan mengurangi konsumsi gula.

Women's Health Initiative adalah studi gizi terbesar dalam sejarah. Itu adalah suatu uji acak terkontrol dengan 46,835 wanita, yang diperintahkan untuk makan diet rendah lemak.

Setelah tahun 7,5-8, hanya 0.4 kg (1 pon) perbedaan berat dan ada nol perbedaan dalam penyakit jantung, kanker atau kematian (e, r, y, u).

Penelitian besar lain telah mengkonfirmasi ini... diet rendah lemak menyediakan ada manfaat untuk penyakit jantung atau risiko kematian.

Beberapa studi yang menggantikan lemak jenuh dengan tak jenuh ganda minyak nabati menunjukkan bahwa lebih banyak orang dalam kelompok minyak sayur akhirnya mati.

Sangat menarik untuk melihat bahwa sejak pedoman rendah lemak keluar, prevalensi kegemukan terus meroket:

Pedoman rendah lemak dan epidemi obesitas


Penderita obesitas mulai melanda pada saat yang sama waktu pedoman nasehat rendah lemak memuncak. Epidemi  diabetes tipe 2 mengikuti setelahnya.

Tapi itu masuk akal bahwa menggantikan makanan tradisional seperti mentega dan daging dengan makanan rendah lemak tinggi gula itu ada hubungannya dengan itu.

Hal ini juga menarik ketika melihat literatur, dalam hampir setiap satu studi membandingkan diet rendah lemak "ahli menyetujui" untuk diet lain (termasuk paleo, vegan, rendah karbohidrat dan Mediterania).

Catatan: Studi tentang diet rendah lemak tidak menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung atau kematian dan beberapa studi menunjukkan bahwa menggantikan lemak jenuh dengan minyak nabati meningkatkan risiko.

Diet Rendah Lemak Jenuh Pada Orang Tertentu


Orang dengan kondisi medis tertentu mungkin ingin meminimalkan lemak jenuh

Hasil studi sebagian didasarkan pada rata-rata.

Studi yang dengan jelas menunjukkan bahwa, rata-rata, lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, dalam rata-rata orang, ada ruang untuk variabilitas individu.

Mungkin kebanyakan orang tidak melihat adanya efek... sementara lainnya mengalami penurunan risiko dan yang lainnya mengalami peningkatan risiko.

Pasti ada beberapa orang yang mungkin ingin mengurangi lemak jenuh dalam makanan.

Ini termasuk individu dengan kelainan genetik yang disebut Familial Hiperkolesterolemia, serta orang-orang yang memiliki varian gen yang disebut ApoE4.

Dengan waktu, ilmu genetika pasti akan menemukan lebih banyak cara di mana diet mempengaruhi resiko individu untuk penyakit.

Catatan: Beberapa orang mungkin ingin meminimalkan asupan lemak jenuh, termasuk orang-orang dengan Familial Hiperkolesterolemia atau gen yang disebut ApoE4.

Lemak Jenuh adalah Baik


Lemak jenuh adalah sangat baik untuk memasak dan bahwa makanan yang tinggi ini cenderung untuk menjadi sehat dan bergizi

Lemak jenuh memiliki beberapa aspek menguntungkan penting yang jarang disebutkan.

Sebagai contoh, lemak jenuh sangat baik untuk memasak. Karena mereka tidak memiliki ikatan rangkap, mereka sangat tahan terhadap kerusakan diinduksi panas.

Lemak tak jenuh ganda, di sisi lain, dengan mudah mengoksidasi ketika mereka sedang dipanaskan.

Untuk alasan ini, minyak kelapa dan mentega adalah semua pilihan sangat baik untuk memasak, terutama untuk metode memasak panas tinggi seperti menggoreng.

Makanan yang secara alami tinggi lemak jenuh juga cenderung untuk menjadi sehat dan bergizi, asalkan Anda makan makanan berkualitas.

Ini termasuk makan makanan alami seperti daging, produk susu dari sapi yang diberi makan rumput, coklat gelap, dan kelapa.

Catatan: lemak jenuh sangat untuk memasak dan makanan yang tinggi lemak jenuh cenderung menjadi sehat dan bergizi.

Lemak Buruk Yang Harus Dihindari


Ada banyak jenis lemak.

Beberapa dari mereka baik bagi kita, yang lain netral, namun yang lain jelas berbahaya.

Bukti poin untuk lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal yang sangat aman dan bahkan mungkin benar-benar sehat.

Namun... situasi ini sedikit lebih rumit dengan lemak tak jenuh ganda.

Ketika datang untuk mereka, kita memiliki Omega-3 dan Omega-6s.

Kita perlu mendapatkan dua jenis asam lemak tertentu, tapi kebanyakan orang makan terlalu banyak asam lemak Omega-6 saat ini.

Ini adalah ide yang baik untuk makan banyak Omega-3 (seperti dari lemak ikan), tetapi kebanyakan orang akan melakukan yang terbaik dengan mengurangi konsumsi Omega-6.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah untuk menghindari minyak biji dan nabati seperti kedelai dan minyak jagung, serta makanan olahan yang mengandung mereka.

Kelas lemak lain yakni, lemak trans juga sangat berbahaya.

Lemak trans dibuat dengan mengekspos minyak nabati tak jenuh ganda untuk sebuah proses kimia yang melibatkan panas tinggi, hydrogen gas dan katalis logam.

Studi menunjukkan bahwa lemak trans menyebabkan resistensi insulin, inflamasi, akumulasi lemak perut dan secara drastis meningkatkan risiko penyakit jantung (z, c, v).  

Jadi makan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan Omega-3 Anda... tapi menghindari lemak trans dan minyak sayur olahan.

Catatan: Benar-benar lemak berbahaya adalah lemak trans buatan dan minyak sayur olahan yang tinggi asam lemak Omega-6.

Menyalahkan masalah-masalah kesehatan yang baru pada makanan yang lama tidak masuk akal.

Otoritas kesehatan telah menghabiskan sejumlah besar sumber daya yang mempelajari hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

Meskipun ribuan ilmuwan, puluhan tahun pekerjaan dan miliaran dolar yang dihabiskan, hipotesis ini masih belum didukung oleh bukti baik.

Mitos lemak jenuh tidak terbukti di masa lalu, tidak terbukti hari dan tidak pernah akan terbukti... karena itu hanyalah mitos.

Tidak hanya mitos, ini tidak didukung oleh bukti-bukti ilmiah, itu adalah dapat mudah disangkal keyakinan mereka...

Manusia telah makan lemak jenuh ratusan ribu (jika tidak jutaan) tahun, tetapi epidemi penyakit jantung mulai seratus tahun yang lalu.

Menyalahkan masalah-masalah kesehatan yang baru pada makanan lama sangatlah tidak masuk akal.