Selasa, 28 November 2017

√ Makan Tinggi Protein Membantu Menurunkan Berat Badan

Makan Tinggi Protein Membantu Menurunkan Berat Badan - Bahkan, menambahkan lebih banyak protein untuk diet Anda adalah cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa protein dapat membantu mengekang nafsu makan Anda dan menjaga Anda dari makan berlebihan.

Oleh karena itu, mulai hari Anda dengan sarapan protein tinggi mungkin tips yang efektif menurunkan berat badan.

Apakah kita harus sarapan pagi?


Protein Membantu Menurunkan Berat Badan

Di masa lalu, melewatkan sarapan telah dikaitkan dengan berat badan.

Kita sekarang memiliki bukti yang menunjukkan bahwa dengan sarapan atau melewatkan sarapan tidak berpengaruh pada kehilangan BB (r).

Namun, menyantap sarapan mungkin ide yang baik untuk alasan lain. Misalnya, mungkin meningkatkan kinerja mental di sekolah untuk anak-anak, remaja, dan kelompok-kelompok pasien tertentu (r).

Ini juga tergantung pada kualitas sarapan. Bahkan jika sarapan stereotip (seperti sereal sarapan tinggi gula) tidak berpengaruh pada berat badan, sarapan yang tinggi dalam protein yang ramah pada berat badan mungkin memiliki efek yang berbeda.

Catatan: Rekomendasi untuk makan atau melewatkan sarapan tidak berpengaruh pada berat badan. Namun, mungkin tidak berlaku untuk sarapan tinggi protein.

Bagaimana Protein Membantu Menurunkan Berat Badan


Protein adalah nutrisi tunggal paling penting untuk menurunkan berat badan.

Hal ini karena tubuh menggunakan lebih banyak kalori untuk memetabolisme protein, dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak. Protein juga membuat Anda merasa lebih kenyang untuk waktu yang lebih lama (r).

Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dari 15 hingga 30% dari total kalori membantu mereka makan lebih sedikit kalori per hari. Mereka juga kehilangan 11 pound (5 kg) dalam hanya 12 minggu (r).

Dalam studi lain, dua kelompok perempuan dimasukkan pada diet selama 10 minggu. Kelompok makan sama dengan jumlah kalori, tetapi jumlah protein yang berbeda.

Semua wanita dalam studi kehilangan berat badan. Namun, kelompok tinggi protein kehilangan sekitar setengah kg (1.1 lbs) lebih, dan persentase lemak tubuh yang besar.

Protein juga dapat membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang. Sebuah studi menemukan bahwa meningkatkan protein dari 15 hingga 18% kalori membuat diet mendapatkan 50% kurang berat badan (r).

Catatan: Menambahkan protein untuk diet Anda adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Ini juga dapat membantu para pelaku diet mempertahankan berat badan jangka panjang.

Sarapan Tinggi Protein Meningkatkan Rasa Kenyang


Protein Membantu Menurunkan Berat Badan

Banyak penelitian yang meneliti bagaimana sarapan protein mempengaruhi perilaku makan.

Beberapa dari mereka telah menunjukkan bahwa sarapan protein tinggi mengurangi rasa lapar dan membantu orang-orang yang makan lebih sedikit kalori hingga 135 pada sore hari.

Bahkan, scan MRI menunjukkan bahwa sarapan kaya protein mengurangi sinyal otak yang mengendalikan motivasi dan perilaku untuk memakan makanan.

Protein juga membantu Anda merasa kenyang. Hal ini karena akan mengaktifkan sinyal tubuh untuk mengurangi mengidam dan makan berlebihan.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan peningkatan hormon rasa kenyang peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa sarapan protein tinggi terjadi perubahan hormon ini sepanjang hari (r).

Catatan: Sarapan tinggi protein mengurangi asupan kalori di keesokan harinya. Mereka meningkatkan kadar hormon Anda yang mengatur nafsu makan, sehingga mengurangi kelaparan dan mengidam.

Sarapan Protein Membantu Menurunkan BB dan Lemak Perut


Sarapan tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam. Mereka juga dapat membantu Anda kehilangan lemak perut.

Diet protein berkaitan dengan lemak perut, semakin tinggi kualitas protein yang Anda makan, semakin berkurang lemak perut yang Anda miliki (r).

Satu studi remaja obesitas, di Cina menunjukkan bahwa menggantikan sarapan berbasis gandum dengan makanan berbasis telur yang menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih lebih dari 3 bulan.

Kelompok sarapan lebih tinggi protein kehilangan 3,9% berat badan mereka (kg atau £ 5,3 sekitar 2.4), sementara kelompok rendah protein yang hilang hanya 0,2% (0.1 kg atau 0.2 lbs).

Dalam studi lain, orang-orang di program penurunan berat badan menerima sarapan telur atau sarapan bagel dengan jumlah kalori yang sama.

Setelah 8 minggu, orang-orang sarapan telur memiliki 61% pengurangan lebih tinggi BMI, 65% lebih berat badan dan penurunan lebih besar 34% dalam pengukuran pinggang (r).

Catatan: Makan protein untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Makan Sedikit Protein Dapat Meningkatkan Metabolisme


Protein Membantu Menurunkan Berat Badan

Mempercepat metabolisme Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, karena membuat Anda membakar lebih banyak kalori.

Tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori untuk memetabolisme protein (20-30%) daripada karbohidrat (5-10%) atau lemak (0-3%).

Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori dengan makan protein dibandingkan dengan makan karbohidrat atau lemak. Pada kenyataannya, asupan protein tinggi telah terbukti mengakibatkan 80-100 ekstra kalori terbakar setiap hari.

Diet tinggi protein juga dapat membantu mencegah hilangnya otot selama pembatasan kalori, dan sebagian mencegah penurunan metabolisme yang sering datang saat program penurunan berat badan, sering disebut sebagai "mode kelaparan/starving mode" (r).

Catatan: Asupan tinggi protein yang telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 100 kalori per hari. Itu juga dapat membantu Anda menjaga massa otot dan metabolisme yang tinggi ketika Anda membatasi kalori.

Makanan Protein Tinggi Apa Untuk Sarapan?


Singkatnya, telur.

Telur sangat bergizi dan tinggi protein. Menggantikan sarapan berbasis gandum dengan telur telah terbukti membantu Anda makan lebih sedikit kalori selama 36 jam dan kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan berat badan (r).

Namun, ikan, makanan laut, daging, unggas dan produk susu juga sumber protein besar yang bisa dijadikan menu sarapan.

Berikut adalah beberapa contoh dari sarapan tinggi protein yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan:

  • Orak-arik telur: dengan sayuran, digoreng dalam minyak kelapa atau minyak zaitun.
  • Telur dadar: dengan keju dan bayam (favorit pribadi saya).
  • Tahu goreng : dengan kale dan keju.
  • Yoghurt: dengan gandum, biji dan buah.
  • Shake: satu sendok whey protein, pisang, buah beku dan susu almond.
  • Pancake protein juga sarapan makanan sangat populer saat ini.

Catatan: Telur membuat sarapan yang berkualitas, protein tinggi. Namun, makanan sarapan tinggi protein lain juga menjadi pilihan yang baik.

Jika Anda memilih untuk sarapan, makan yang kaya protein.