Rabu, 29 November 2017

√ 9+ Makanan Tinggi Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan Tinggi Serat Untuk Menurunkan Berat Badan - Apakah Anda merasa sulit untuk tampak ramping bahkan? Apakah Anda ingin menyingkirkan timbunan lemak tambahan karena Anda peduli tentang kesehatan Anda? Maka cara terbaik untuk menurunkan berat badan tanpa kerumitan menghitung kalori atau mengangkat beban adalah dengan menyertakan makanan kaya serat dalam diet Anda (1).

Serat adalah pada dasarnya karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Ini membantu dalam peningkatan dan pembentukan sambil juga meningkatkan waktu pencernaan dan penyerapan dalam usus besar. Ini membantu untuk meningkatkan metabolisme, membersihkan usus, dan menambah kenyang. Kami memiliki 20 makanan kaya serat terbaik yang akan membantu Anda langsing dan meningkatkan kesehatan Anda. Tapi pertama-tama, mari kita cari tahu apa yang harus dicari ketika Anda membeli makanan kaya serat. Mari kita mulai?

Jenis-Jenis Serat?


Serat ada dua jenis, larut dan tak larut air, tergantung pada properti untuk larut dalam cairan. Ketika serat larut dengan air, itu mengkonversi menjadi bahan yang kental dan memperlambat penyerapan makanan dalam usus besar. Ini membuat Anda merasa penuh untuk durasi yang lebih lama. Serat larut air membantu untuk menjebak molekul lemak dan bertindak sebagai bangku penggembur dan mencegah penyerapan lemak. Hal ini lebih bermanfaat untuk mereka yang menderita sembelit karena meningkatkan massal dan mendorong gerakan usus. Oleh karena itu, sudah jelas bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus melihat pada sumber makanan yang kaya serat larut air dibanding jumlah serat tak larut air.

Baca terus untuk mengetahui makanan kaya serat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Makanan Serat Tinggi untuk Diet Sehat Turunkan Berat Badan


Makanan Tinggi Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Lentil


1 cangkir miju-miju mengandung sekitar 15 gm serat. Lentil juga merupakan sumber yang baik dari protein dan mineral seperti besi, mangan, Tiamin dan kalium. Anda dapat menyertakan lentil dalam diet Anda dengan perebusan dan menambahkannya ke salad atau memiliki sup miju-miju dengan atau tanpa sayuran untuk makan malam.

2. Amaranth


Ini adalah bergizi dan gandum bebas gluten yang ditemukan di tanaman berbunga cerah tahunan. Secangkir amaranth berisi sekitar 29.60 gm serat. Hal ini juga kaya sumber kalsium, fosfor, mangan dan besi. Anda dapat menambahkannya ke tumis sayuran untuk makan siang atau makan malam. Anda bahkan dapat menggiling untuk membuat tepung bebas gluten, atau menyiapkan bubur untuk sarapan. Anda juga bisa menggunakan amaranth untuk panggang muffin, kue, dan lainnya.

3. Jelai


Ini adalah biji-bijian tinggi serat yang lain. Secangkir jelai mengandung sekitar 31.20 gm serat. Hal ini juga sebuah sumber kalium, magnesium, vitamin B6, dan besi. Anda dapat membuat bubur gandum atau menambahkan dengan gandum untuk sarapan atau menambahkan jelai di Rebus ayam Anda atau kalkun untuk makan malam.

4. Chestnut


Kacang lezat ini juga adalah makanan tinggi serat. Secangkir cokelat mengandung serat 16 gm. Ini adalah sumber yang kaya vitamin C, folat, kalsium, seng, fosfor dan asam lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat memiliki beberapa chestnut sebagai snack, atau menambahkannya ke daging Anda untuk makan malam atau memberikan Anda rendah lemak.

5. Gooseberries


Gooseberries juga merupakan sumber yang baik serat. Secangkir gooseberry mengandung serat 6.50 gm. Mereka juga kaya akan vitamin C dan phytochemical yang membantu menjaga kesehatan yang optimal. Anda dapat makan 2-3 gooseberries kering tepat setelah makan siang untuk membantu menekan rasa lapar. Anda dapat juga membuat manis gooseberry selai dan menambahkannya ke dessert Anda atau hanya memiliki sesendok selai ini untuk mengekang hasrat Anda pada rasa manis.

6. Jambu


Buah tropis ini manis adalah sumber serat. 1 Cangkir jambu mengandung sekitar 9 gm serat dan juga sarat dengan vitamin C dan A, magnesium, kalsium, kalium, dan banyak fitonutrien. Anda dapat makan jambu sebagai makanan ringan atau membuat jus jambu untuk sarapan.

Bagaimana serat membantu dalam penurunan berat badan


Sekarang, mari kita cari tahu bagaimana serat membantu dalam penurunan berat badan. Serat dan berat badan, apa ada koneksinya? Serat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan kenyang dan juga dengan meningkatkan jumlah dan jenis bakteri usus yang baik dalam usus (r,t). Anda mendengar bahwa bakteri usus yang baik membantu dalam pencernaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Bakteri usus ini hadir dalam bantuan usus untuk mencerna serat larut dengan bantuan enzim bakteri tertentu.

Jadi pada dasarnya, serat larut yang bertindak sebagai makanan untuk bakteri usus dan bakteri yang membantu untuk mencerna serat larut dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek membantu mengurangi lemak perut dengan meningkatkan metabolisme lemak. Juga, interaksi ini seluruh serat larut dengan bakteri usus meningkat dengan berbagai jumlah bakteri usus. Kehadiran berbagai jenis bakteri usus yang baik adalah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe II, penyakit jantung, mengurangi kadar kolesterol jahat, dll. Tetapi apakah ini berarti Anda dapat makan jumlah serat yang tak terbatas? Anda akan menemukan di bagian berikutnya.

Serat untuk berat badan, berapa banyak mengkonsumsi?


Untuk wanita di bawah usia 50 tahun konsumsi serat harian 25 gm dianjurkan. Untuk wanita di atas 50 tahun, konsumsi serat harian 21 gm dianjurkan.

Makanan Kaya Serat Untuk Mengecilkan Perut


Makanan Tinggi Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

7. Biji labu


Biji labu rasanya manis dan pedas adalah sumber besar serat larut. Cangkir biji labu berisi 2.40 gm serat larut dan serat tak larut 6.40 gm. Biji labu adalah sumber yang kaya lemak sehat, vitamin A, kalsium, kalium dan magnesium. Anda dapat menambahkan biji labu ke sarapan atau bubur, atau menambah biji labu panggang salad atau casserole.

8. Sawo


Ini manis dan buah tropis ini kaya larut dan serat larut. Sawo menengah yang satu berisi sekitar 5 gm serat larut dan serat tak larut 9 gm. Hal ini juga menjadi sumber kalsium, kalium dan folat. Anda dapat menambahkan sawo Sarapan Smoothie atau jus atau memiliki sawo sebagai makanan penutup dengan secangkir rendah lemak frozen yoghurt.

Makanan kaya serat 20 ini akan membantu Anda mencapai berat sasaran Anda dan juga meningkatkan pencernaan dan buang air besar. Sekarang, saya telah merancang bagan kaya serat diet bagi Anda untuk membuat sebagian besar makanan yang disebutkan di atas. Anda juga dapat mencoba versi Anda sendiri grafik diet tapi pastikan untuk memasukkan makanan berserat tinggi untuk menurunkan berat badan dan keseimbangan antara larut dan serat larut. Berikut ini adalah rencana diet Anda.

9. Persik


Buah aromatik yang indah ini adalah sumber yang indah larut dan serat larut. Secangkir kering persik berisi 6 gm serat larut dan serat tak larut 7 gm. Hal ini juga sumber yang kaya vitamin A, C, dan K, magnesium, kalium, fosfor dan kalsium. Anda dapat menambah kering persik oat sarapan Anda atau menambahkannya ke smoothie atau kalkun panggang atau ayam.

10. Kacang hijau


Cangkir kacang hijau mengandung sekitar 9 gm serat. Hal ini juga sebuah sumber vitamin, A dan C, kalsium, fosfor, kalium dan magnesium. Anda dapat menambahkan polong aduk sayuran goreng untuk makan malam atau makan siang, menambahkannya ke quinoa sarapan Anda atau menambahkannya ke ayam atau sup jamur.

11. Alpukat


Diet total serat dalam alpukat adalah 10,5 gm per cangkir. Alpukat hijau sebagian besar dari Florida dan tinggi dalam serat larut dibandingkan dengan alpukat berkulit gelap California. Alpukat juga kaya lemak sehat yang membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh. Inilah sebabnya mengapa alpukat harus masuk ke buah untuk sarapan dengan telur atau dalam salad untuk makan siang atau makan malam.

12. Raspberry


Total serat hadir dalam raspberry adalah 8.40 gm per cangkir dan juga sumber yang kaya vitamin C, A, E, K, dan folat. Raspberry meningkatkan gerakan usus dan mencegah kembung. Anda dapat makan raspberry smoothie untuk sarapan atau memberi beberapa Raspberry di oatmeal untuk memberikan rasa yang berbeda.

13. Biji Rami


Biji Rami tinggi dalam serat dan lemak sehat. 1 Cangkir Biji Rami mengandung sekitar 13 gm serat larut dan serat tak larut 12 gm. Oleh karena itu dapat bertindak sebagai penggembur serta meningkatkan tingkat kenyang Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit. Anda dapat menggiling biji rami di rumah untuk mempertahankan maksimum nutrisi dan menambahkannya ke Anda smoothie, oatmeal, salad, atau segelas susu bebas lemak Anda.

Makanan Serat Tinggi Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan


Makanan Tinggi Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

14. Oat Bran


Oat bran adalah makanan tinggi serat lain dikenal karena sifat penurunan berat badan. Ini berisi total 14,50 gm serat yang 6.80 gm adalah serat larut. Memiliki 2 sendok makan oat bran untuk sarapan atau makan siang untuk menguntungkan hasil hanya dalam beberapa minggu.

15. Buah ara


Buah ini manis dan bertekstur granular adalah salah satu sumber terbaik serat. Ini mengandung serat 24.30 g per cangkir dan kaya dengan nutrisi lainnya seperti vitamin A, K, folat, dan protein. Anda dapat memiliki buah ara untuk makanan penutup untuk memberikan spin sehat atau menambahkan buah ara pada salad makan siang Anda.

16. Prune


Secangkir Prune berisi 6.50 g serat larut dan serat tak larut 5.60 g. Jus Prune membantu mengobati sembelit, dan karena kandungan serat larut yang tinggi, hal ini juga agen penurunan berat badan yang baik. Anda dapat minum jus prune sarapan dengan oatmeal atau menambah Prune pada bebek panggang untuk makan malam atau membuat dessert Anda istimewa dengan menambahkan beberapa Prune kering pada yoghurt rendah lemak Anda.

17. Sorgum


Sorgum ini kaya serat. 1 cangkir sorgum berisi total 26.50 gr serat. Untuk alasan ini sorgum disebut "quinoa baru." Anda dapat menambahkannya ke vegetarian salad atau untuk makan malam.

18. Kacang hitam


Kacang hitam adalah sumber besar serat dan protein. 1 Cangkir kacang hitam berisi 12.2 gm serat. Anda dapat memasukkannya dalam diet Anda dengan hanya direndam semalam dan merebus dihari berikutnya. Memiliki menu makan siang hanya dengan menambahkan beberapa sayuran segar, ketumbar, dan sejumput kapur. Anda juga dapat memasaknya untuk makan malam.

19. kacang Lima


1 cangkir kacang lima berisi 7 gm serat larut dan serat tak larut 6.20 gm. Hal ini juga kaya akan vitamin, mineral, protein dan Phytonutrisi lainnya. Anda dapat menambahkan kacang lima quinoa Anda untuk sarapan, salad ayam untuk makan siang atau untuk salmon panggang untuk makan malam.

20. Biji pohon ek


Biji pohon ek adalah sumber serat yang baik, dan secangkir Biji pohon ek mengandung 6.20 gm serat larut dan serat tak larut 4.60 gm. Pastikan untuk proses Biji pohon ek sebelum makan. Menambahkannya ke sup ayam atau miju-miju untuk makan malam atau menggiling mereka dengan kurma dan menambah campuran ini pada krim asam dan buah dessert.

Contoh Menu Diet Tinggi Serat Untuk Menurunkan Berat Badan


Makanan Tinggi Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan apa yang harus makan


  • Dini hari (7:00-7:30 pagi) 1 cangkir air hangat dengan perasan jeruk nipis.
  • Sarapan (8:00-8:45 AM) Oatmeal dengan Kastanya dan persik atau bayam dan sawo smoothie dengan 2 sendok makan oat bran atau telur, alpukat, dan segelas susu rendah lemak.
  • Pertengahan pagi makanan ringan (10:30 pagi) segelas jus prune segar atau segenggam pistachio.
  • Makan Siang (12:30-13:00:00) sayuran dengan amaranth atau kacang hitam, selada dengan alpukat dan sayuran.
  • Teh hijau untuk sore hari (4:00 AM) dan 1 gandum dan kue jelai atau segelas jus jambu dan raspberry dengan satu sendok teh biji rami.
  • Makan malam (7:00 p.m) Ayam bakar dengan sayuran diatasnya dengan biji labu atau miju-miju dan kacang hijau atau sup kacang lima. Untuk hidangan penutup, Anda dapat makan  frozen yoghurt rendah lemak dengan Persik cincang.
  • Jadi, Anda sempurna dapat mengikuti diet serat tinggi ini untuk menurunkan berat badan tanpa mencoba terlalu keras. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan Anda juga harus olahraga rutin juga. Hanya butuh waktu 20 menit untuk melakukan latihan sederhana ini yang disebutkan di bawah ini.

Latihan rutin


  • Kepala menengok (kanan dan kiri) – 1 set 15 repetisi
  • Kepala mengangguk (naik turun) – 1 set 15 repetisi
  • Leher melakukan rotasi (searah jarum jam dan sebaliknya) – 1 set 10 repetisi
  • Bahu melakukan rotasi (searah jarum jam dan sebaliknya) – 1 set 10 repetisi
  • Lengan melakukan rotasi (searah jarum jam dan sebaliknya) – 1 set 10 repetisi
  • Pergelangan tangan melakukan rotasi (searah jarum jam dan sebaliknya) – 1 set 10 repetisi
  • Pinggang melakukan rotasi (searah jarum jam dan sebaliknya) – 1 set 10 repetisi
  • Pergelangan kaki melakukan rotasi (searah jarum jam dan sebaliknya) – 1 set 10 repetisi
  • Jogging -  5-7 menit
  • Jumping Jack - 2 set 20 repetisi
  • Menekuk lutut – 1 set 10 repetisi
  • Burpees - 2 set 10 reps
  • Sit-up – 1 set 15 repetisi
  • Tendangan vertikal - 1 set 15 repetisi
  • Plank – 1 set 5 repetisi
  • Tendangan gunting - 1 set 15 repetisi
  • Sit-up Sisi – 1 set 10 repetisi
  • Peregangan

Mengikuti rencana latihan dan gizi ini secara bertahap akan membawa perubahan dalam gaya hidup Anda. Mengubah gaya hidup Anda sangat penting ketika datang untuk menurunkan berat badan. Termasuk makanan tinggi serat dan bergizi, menghindari makanan sampah dan diproses, berolahraga secara teratur, dan mendapatkan istirahat yang tepat adalah faktor kunci untuk mencapai berat badan.

Yang harus menghindari makanan tinggi serat?


Meskipun makanan tinggi serat baik untuk menurunkan berat badan, makanan ini harus dihindari jika Anda menderita dari IBS, divertikulitis, kolitis ulseratif, atau penyakit Crohn. Jika Anda telah menunjukkan gejala iritabilitas perut baru-baru ini, berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet ini untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah semua tentang makanan kaya serat yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan cepat dengan makan makanan kaya serat dan juga akan mampu mempertahankan berat dengan memilih gaya hidup sehat. Jadi, terapkan program diet ini segara dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dalam waktu singkat! Semoga sukses.