Kamis, 29 Juni 2017

√ Perbedaan Lemak Jenuh & Lemak Tak Jenuh (Saturated VS Unsaturated Fats)

Perbedaan Lemak Jenuh & Lemak Tak Jenuh - Tidak semua lemak buruk bahkan ada beberapa lemak yang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Kuncinya adalah memilih jenis lemak yang tepat. Lemak tak jenuh dapat memberikan manfaat kesehatan Anda, sementara lemak jenuh dapat menyumbat arteri Anda dan meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke. Sangat mudah untuk membedakan antara lemak jenuh dan tidak jenuh.

Lemak jenuh padat pada suhu kamar, sementara lemak tak jenuh cair pada suhu kamar. Hal ini karena lemak jenuh dan tidak jenuh berbeda dalam struktur kimia mereka. Lemak jenuh tidak memiliki ikatan ganda antara molekul, yang berarti tidak ada celah dan lemak jenuh dengan molekul hidrogen. Di sisi lain, lemak tak jenuh memiliki ikatan rangkap, yang memecah rantai molekul hidrogen dan menciptakan kesenjangan, memungkinkan lemak untuk mencair pada suhu kamar.

Perbedaan Lemak dan Asam Lemak


Perbedaan Lemak Jenuh & Lemak Tak Jenuh

Lemak adalah sekelompok senyawa kimia yang mengandung asam lemak. Energi disimpan dalam tubuh sebagian besar dalam bentuk lemak. Lemak juga diperlukan dalam diet untuk memasok asam lemak esensial yang penting bagi pertumbuhan zat tetapi tidak diproduksi oleh tubuh sendiri. Istilah lemak dan asam lemak sering digunakan secara bergantian.

Apa sajakah jenis utama dari asam lemak?


Ada tiga jenis utama dari asam lemak: jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Semua asam lemak adalah rantai karbon atom dengan atom hidrogen yang melekat pada atom karbon.

Asam lemak jenuh memiliki jumlah maksimum yang mungkin melekat pada setiap atom karbon atom hidrogen. Oleh karena itu dikatakan "jenuh" dengan atom hidrogen, dan semua karbon terikat satu sama lain dengan single obligasi.

Beberapa asam lemak, pasangan atom hidrogen di jaringan hilang, menciptakan kesenjangan yang meninggalkan dua atom karbon yang terhubung oleh ikatan ganda daripada ikatan tunggal. Karena jaringan memiliki lebih sedikit atom hidrogen, dikatakan menjadi "tak jenuh." Asam lemak dengan satu ikatan ganda disebut "tak jenuh tunggal" karena memiliki satu kesenjangan. Asam lemak yang memiliki lebih dari satu kesenjangan yang disebut "tak jenuh ganda."

Lemak dalam makanan mengandung campuran monounsaturated tak jenuh tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda. Dalam makanan asal hewan, proporsi besar asam lemak jenuh. Sebaliknya, dalam makanan asal tanaman dan beberapa seafood, sebagian besar dari asam lemak yang tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Lemak Jenuh dan Lemak Tidak Jenuh


Perbedaan Lemak Jenuh & Lemak Tak Jenuh

Lemak jenuh dan tidak jenuh adalah jenis lemak, ditemukan dalam jumlah yang berbeda dalam makanan yang berbeda. Sedangkan produk susu penuh lemak dan daging (serta banyak makanan olahan seperti kue dan biskuit) yang tinggi dalam lemak jenuh "buruk", sumber besar lemak "baik" tak jenuh termasuk kacang-kacangan, biji, dan minyak sayur.

Salah satu aspek yang paling relevan dari perbedaan antara jenis lemak adalah pengaruh mereka pada tubuh. Jadi jenis lemak apa yang lebih baik bagi Anda?

Saturated VS Unsaturated Fats


Meskipun tidak praktis untuk menghilangkan lemak jenuh dalam diet Anda sama sekali, seperti yang sekarang (dalam jumlah kecil) dalam banyak makanan, menggantikan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dalam diet telah ditunjukkan untuk menurunkan kolesterol darah, salah satu risiko satu faktor dalam pengembangan penyakit jantung.

Jadi memperhatikan jumlah lemak jenuh vs lemak tak jenuh dalam diet Anda, dan memilih lebih banyak untuk lemak tak jenuh adalah langkah positif untuk kesehatan jantung.

Apa perbedaan antara lemak jenuh dan tidak jenuh?


Jadi apa itu lemak jenuh dan tidak jenuh, secara struktural? Perbedaan antara lemak "jenuh" dan "tak jenuh" terletak dalam jumlah ikatan ganda dalam rantai asam lemak. Asam lemak jenuh kekurangan ikatan ganda antara karbon atom, sementara asam lemak tak jenuh ada setidaknya satu ikatan ganda dalam rantai asam lemak.

Lemak jenuh padat pada suhu kamar, sementara lemak tak jenuh cair.

Lemak Trans


Ada ketiga jenis lemak yang dikenal sebagai lemak trans. Lemak trans adalah benar-benar jenis lemak tak jenuh, tetapi mereka keluar dari jenis lemak karena mereka sangat jarang terjadi di makanan alami.

Lemak trans dibuat dari proses terhidrogenasi pada lemak tak jenuh alami seperti minyak sayur (yaitu, atom hidrogen ditambahkan ke makanan). Hidrogenasi memperpanjang masa umur makanan. Produsen menciptakan proses ini sebagian karena lemak jenuh, yang telah digunakan sebelumnya, telah berkembang sangat populer; Namun, masih ada kebutuhan untuk membuat makanan yang akan bertahan. Sayangnya, lemak trans padat ini memiliki efek yang sama yang dimiliki efek lemak jenuh: mereka menyumbat arteri. Sejumlah penelitian menemukan lemak trans bahkan lebih buruk untuk kesehatan jantung dari lemak jenuh.

Industri makanan di seluruh dunia memiliki pentahapan luar lemak trans sejak pertengahan 2000-an, sering karena permintaan publik atau peraturan pemerintah, tetapi bahkan produk makanan yang mengklaim memiliki "0 g lemak trans" biasanya mungkin berisi hingga 0,5 gram secara hukum. Pada akhir 2013, FDA menyatakan bahwa umumnya lemak trans tidak dianggap aman. Banyak melihat ini sebagai awal dari pelarangan habis-habisan trans lemak dari makanan. Mereka telah digantikan dengan interesterified lemak jenuh dan kadang-kadang dengan lemak jenuh tradisional, seperti lemak babi atau minyak sawit.

Makanan Sumber Lemak Jenuh dan Lemak Tak Jenuh


Perbedaan Lemak Jenuh & Lemak Tak Jenuh

Kebanyakan lemak jenuh yang berasal dari produk berbasis hewan, seperti susu, mentega, dan es krim; daging merah dan unggas; dan beberapa minyak berasal dari tumbuhan (misalnya, minyak kelapa dan minyak sawit). Lemak tak jenuh terutama ditemukan dalam minyak nabati (misalnya, minyak zaitun), kacang-kacangan dan kacang mentega, alpukat, dan ikan.

Hal ini penting untuk mengetahui, meskipun banyak makanan memiliki kombinasi dari lemak jenuh dan tidak jenuh. Sebagai contoh, hidangan pasta mungkin menggunakan minyak zaitun yang kandungannya sebagian besar lemak tak jenuh tunggal dan feta sebagian besar lemak jenuh. Pasta sendiri mengandung sejumlah kecil lemak jenuh dan tidak jenuh.

Lemak jenuh kebanyakan ditemukan dalam makanan dari hewan dan beberapa tanaman. Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar.

Makanan dari hewan ini termasuk daging sapi, lemak daging sapi, domba, babi, lemak babi, lemak unggas, mentega, krim, susu, keju dan produk susu lainnya yang terbuat dari susu. Makanan ini juga mengandung kolesterol.

Makanan dari tumbuhan termasuk minyak kelapa, kelapa sawit dan minyak inti sawit (sering disebut minyak tropis), dan mentega kakao.

Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal — lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal adalah dua lemak tak jenuh. Mereka ditemukan terutama dalam minyak dari tanaman.

Lemak tak jenuh ganda termasuk safflower, biji wijen dan bunga matahari, jagung dan kedelai, banyak kacang-kacangan dan biji, dan minyak mereka. Lemak ini biasanya cair pada suhu kamar dan di dalam lemari es.

Lemak tak jenuh tunggal — termasuk kanola, zaitun dan minyak kacang, dan alpukat. Lemak ini tetap cair pada suhu kamar, namun dapat mulai padat dalam lemari es.

Jenis lemak jenuh dan tidak jenuh


Sementara itu dikenal bahwa ada lemak jenuh dan lemak tidak jenuh, lebih sedikit orang menyadari bahwa lemak tak jenuh lebih jauh diklasifikasikan ke dalam dua kelompok: lemak tak jenuh tunggal (kadang-kadang dilihat sebagai akronim-MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA). Lemak tak jenuh ganda yang mana asam lemak omega, seperti omega-3 dan omega-6s, ditemukan.

Ada banyak jenis asam lemak jenuh dan tidak jenuh, dan ilmu pengetahuan masih berusaha untuk memahami bagaimana mereka semua berfungsi dalam tubuh.

Diet Lemak Jenuh


Lemak jenuh dan lemak tak jenuh: membuat perubahan untuk diet Anda.

  1. Fitur Tunjangan harian (AKG) dari total lemak, dan berapa banyak lemak jenuh. Pedoman NHS menunjukkan bahwa rata-rata orang dewasa bisa makan sampai 70g lemak sehari, yang tidak lebih dari 20g harus jenuh dan sisanya (50g) tak jenuh.
  2. Membaca label nutrisi, seperti informasi asupan referensi di bagian depan paket, untuk mengetahui berapa banyak lemak jenuh dan tidak jenuh dalam makanan. Makanan yang paling disiapkan memiliki label menunjukkan jumlah lemak per porsi, dan proporsi jumlah yang mencakup lemak jenuh. Jika Anda sudah memiliki 70% dimakan dari penyisihan Anda dalam satu kali makan, Anda akan memiliki sedikit penyisihan untuk lebih lanjut lemak jenuh dalam makanan yang Anda makan hari itu.
  3. Makan lebih lemak tak jenuh...
  4. Kacang-kacangan dan biji, serta minyak biji adalah sumber yang baik dari lemak tak jenuh, mempertimbangkan menambahkan sekitar satu sendok makan sebagai topping sereal, makanan penutup, salad atau bubur, atau bahkan menikmati mereka sebagai camilan.
  5. Dan mengurangi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda. Menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh, Anda juga dapat memilih dikurangi kadar lemak untuk produk susu seperti susu penuh lemak atau mentega. Daging merah dan produk daging, Anda dapat menggantinya dengan unggas atau daging tanpa lemak, yang lebih rendah lemak jenuh. Anda dapat menemukan lebih banyak ide untuk membantu Anda mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda dalam panduan sederhana.
  6. Jadi, jika Anda ingin menurunkan kadar kolesterol Anda, ganti konsumsi lemak jenuh untuk lemak tak jenuh adalah cara yang bagus untuk memulai.

Efek Lemak Jenuh dan Lemak Tidak Jenuh


Lemak tidak dapat dihapus dari diet. Diet sehat termasuk lemak jenuh dan tidak jenuh. Meskipun demikian, lemak ini diproses berbeda dalam tubuh.

Lemak jenuh lebih solid dan memiliki struktur yang lebih erat dikemas secara kimia. Terlalu banyak lemak jenuh, terlalu sering, dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL), menyumbat arteri, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.

Secara umum, tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dipercaya meningkatkan kolesterol baik (HDL) dengan membantu menggerakan kolesterol jahat ke hati, dimana dapat dimetabolisme. (Ini adalah mengapa media massa dan beberapa dokter berbicara tentang lemak sebagai lemak sehat atau "baik" atau atau lemak tidak sehat atau "buruk). Orang sering dianjurkan untuk makan lemak tak jenuh ganda, secara khusus, seperti beberapa studi telah menemukan omega-3 dan omega-6s bermanfaat.

Hubungan antara lemak jenuh, penyakit dan kanker


Memahami bagaimana karbohidrat, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh beroperasi dalam tubuh adalah topik penelitian ilmiah yang sedang berlangsung. Sementara banyak studi sejak 1960-an telah menemukan hubungan antara lemak jenuh, penyakit, dan kanker, beberapa penelitian besar lain dalam beberapa tahun terakhir telah menemukan tidak ada korelasi signifikan. Ini adalah mungkin bahwa asam lemak jenuh dan tak jenuh jauh lebih kompleks dan bernuansa daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Saat ini, kebanyakan semua asosiasi kesehatan (misalnya, American Association Diet dan American Heart Association), lembaga swasta (misalnya, British National Health Service), dan organisasi kesehatan dunia (WHO) merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh untuk membantu menjaga kesehatan jantung.

Meta-analisis 2014 melaporkan studi 72, peneliti mengatakan ada sedikit bukti untuk mendukung gagasan bahwa lemak jenuh dapat secara jelas dikaitkan dengan masalah kardiovaskular atau bahwa lemak tak jenuh ganda sebagai bermanfaat sebagaimana biasanya diklaim. [1] Walter Willett, Ketua Departemen Ilmu gizi di Harvard School of Public Health saat ini, telah mengkritik meta-analisis ini dengan mengatakan "berisi beberapa kesalahan dan kelalaian" dan "serius menyesatkan." [2]

Sementara kebanyakan studi telah berfokus pada dugaan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular, studi lain telah melihat hubungan antara lemak dan kanker. Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara asam lemak jenuh dan kanker payudara [3], kanker kolorektal [4], [5] kanker ovarium, kanker pankreas [6], dan kanker prostat [7] dan setidaknya satu studi menemukan lemak jenuh menyumbang kepada kegagalan perawatan kanker prostat. Studi lain telah menemukan tanpa atau sedikit kaitan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui jika ada asosiasi yang sebenarnya antara lemak jenuh dan penyakit.

Asupan Lemak Jenuh dan Lemak Tidak Jenuh


Dokter dan ahli diet biasanya mengikuti ilmu pengetahuan mainstream saat ini dengan mengatakan kepada pasien mereka untuk membatasi jumlah lemak jenuh yang mereka makan dalam sehari. Kebanyakan ahli merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 25-35% dari kalori harian berasal dari lemak, dan bahwa hanya 7-10% khusus datang dari lemak jenuh. Ini kira-kira sama dengan 60-65 gram lemak (dan khususnya 16 hingga 20 gram lemak jenuh) dalam diet harian 2.000 kalori.

Karena banyak penelitian telah menemukan rendah karbohidrat, diet rendah lemak jenuh bermanfaat, beberapa ahli sekarang merekomendasikan vegetarianisme atau setidaknya kurang konsumsi daging. Lainnya sangat kritis terhadap beberapa diet populer, seperti diet paleo, yang dapat meningkatkan konsumsi sehari-hari lemak jenuh. [8]

Kimia


Lemak — atau trigliserida — terdiri gliserol (alkohol) dan asam lemak, yang merupakan rantai karbon-hidrogen panjang yang berakhir dengan karboksil. Trigliserida jenuh (dengan hidrogen) atau tak jenuh. Asam lemak jenuh mengandung atom karbon yang terhubung dengan satu sama lain dalam rantai tunggal obligasi. Jadi setiap atom karbon dapat ikatan dengan dua atom hidrogen, dan dikatakan "jenuh" dengan hidrogen. Asam lemak tak jenuh mengandung beberapa atom karbon yang ikatan dengan satu sama lain menggunakan ikatan rangkap. Jadi atom karbon ini dapat hanya ikatan dengan satu atom hidrogen bukan dua, dan dikatakan "tak jenuh". Asam lemak dengan ikatan ganda tunggal adalah asam lemak tak jenuh tunggal, sementara asam lemak dengan ikatan rangkap dua atau lebih dikenal sebagai lemak tak jenuh ganda.

Struktur kimia yang berbeda ini mengakibatkan sifat fisik yang berbeda untuk jenuh dan tidak jenuh trigliserida. Lemak jenuh, seperti mentega atau lemak bacon, padat pada suhu kamar, sedangkan asam lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, cenderung cair pada suhu kamar. Molekul asam lemak tak jenuh tidak erat dikemas, yang membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk lulus lebih mulus melalui tubuh.

Ada beberapa minyak lemak jenuh ganda, tetapi mereka masih erat dikemas dengan hidrogen; minyak ini sering padat pada suhu kamar (misalnya, minyak kelapa).

Sementara penelitian ilmiah dan perdebatan berkelanjutan, konsensus umum adalah sebagai berikut:

  • Mengawasi asupan kalori untuk memastikan Anda tidak mengkonsumsi terlalu banyak kalori, terutama jika Anda memiliki gaya hidup tidak sehat.
  • Makan lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat dikonversi ke gula, dan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
  • Kurang dari 10% dari asupan kalori direkomendasikan total harus bersumber dari lemak jenuh. Namun, jika dalam mengejar tujuan ini, Anda mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau minyak hidrogenasi parsial, efek pada kesehatan Anda mungkin sama buruknya, jika tidak lebih buruk.
  • Hindari lemak trans.