Selasa, 28 November 2017

√ Protein Shake Untuk Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Protein Shake Untuk Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut - Mendapatkannya cukup dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan membantu Anda menurunkan lemak tubuh tanpa kehilangan otot.

Protein Shake adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein untuk diet Anda, dan telah terbukti untuk membantu penurunan berat badan.

Artikel ini menjelaskan segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang protein Shake dan bagaimana mereka mempengaruhi berat badan Anda.

Apakah Protein Shake?


Protein Shake adalah minuman yang dibuat dengan mencampurkan bubuk protein dengan air, meskipun sering ditambahkan bahan-bahan lain juga.

Mereka dapat menjadi tambahan yang nyaman untuk diet, terutama ketika akses ke kualitas makanan protein tinggi terbatas.

Meskipun kebanyakan orang tidak membutuhkan mereka untuk memenuhi kebutuhan protein harian, mereka juga dapat berguna jika Anda perlu untuk meningkatkan asupan Anda untuk beberapa alasan.

Anda dapat membeli bubuk protein dan campuran itu sendiri, tetapi Anda juga bisa mendapatkan banyak berbagai merek cairan shake.

Beberapa jenis yang paling populer dari bubuk protein di pasar adalah:

  • Whey protein: cepat diserap, berbasis susu. Mengandung semua asam amino esensial (1).
  • Kasein protein: perlahan-lahan diserap, berbasis susu. Mengandung semua asam amino esensial.
  • Protein kedelai: nabati dan mengandung semua asam amino esensial. Juga mengandung isoflavon kedelai, yang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan (2).
  • Protein rami: nabati dan tinggi lemak omega-3 dan omega-6, tapi rendah asam amino lisin.
  • Protein beras: nabati dan rendah asam amino lisin (3).
  • Protein kacang: nabati dan rendah asam amino non-esensial sistin dan metionin (4).
  • Beberapa merek mengandung campuran dari berbagai jenis bubuk protein. Sebagai contoh, banyak merek berbasis nabati menggabungkan berbagai jenis untuk melengkapi profil asam amino satu sama lain.

Catatan: Protein Shake dapat berisi jenis protein, masing-masing dengan karakteristik tersendiri.

Protein Shake Melangsingkan Tubuh dan Menghilangkan Lemak Perut


Protein Shake Untuk Menurunkan Berat Badan

Para peneliti umumnya setuju bahwa diet tinggi protein dapat membantu Anda kehilangan lemak, terutama lemak dari daerah perut.

Dalam satu studi, peserta diet menyediakan 25% kalori seperti protein kehilangan 10% lebih lemak perut setelah 12 bulan daripada makan setengah jumlah itu (r).

Lain, peserta diberikan tambahan 56 gram whey protein per hari telah kehilangan 2,3 kg lebih pada akhir periode studi 23 minggu, meskipun tidak secara sadar mengubah apa pun dalam diet mereka.

Studi lain dibandingkan efek dari berbagai diet. Para peserta yang mengkonsumsi lebih banyak protein kehilangan berat 14.1 kg dalam 3 bulan — 23% lebih dari orang-orang yang mengkonsumsi kurang.

Dalam satu studi akhir, peserta pada diet menyediakan 30% kalori dari protein kehilangan lebih banyak dibandingkan pada diet menyediakan 15% kalori dari protein 3,7 kg.

Catatan: Protein Shake adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein harian. Ini dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak, terutama dari sekitar bagian pertengahan tubuh.

Mana Jenis Protein Yang Terbaik?

Berbagai jenis protein memiliki efek yang berbeda pada tubuh.

Sebagai contoh, whey lebih cepat diserap daripada kasein, membantu Anda merasa kurang lapar dalam jangka pendek.

Satu studi melaporkan bahwa 56 gram whey protein per hari membantu kehilangan berat badan dan obesitas peserta 2,3 kg lebih lemak daripada jumlah yang sama protein kedelai.

Whey 3 kali lebih efektif mempertahankan kemampuan membangun otot selama diet berat badan dibandingkan dari protein kedelai.

Tidak semua studi setuju bahwa whey unggul. Sebagai contoh, satu laporan mencatat bahwa efek lebih cepat mengurangi kelaparan hasilnya tidak ada perbedaan dalam jumlah kalori yang dikonsumsi di menu.

Selain itu, beberapa ulasan melaporkan jumlah kehilangan lemak yang sama dengan penggunaan suplemen whey, kedelai, beras atau protein telur.

Salah satu faktor terakhir untuk mempertimbangkan adalah protein yang berkualitas tinggi.

Whey, kasein dan kedelai mengandung semua asam amino esensial yang tubuh Anda butuhkan.

Di sisi lain, beras dan protein rami rendah dalam asam amino lisin, dan protein kacang juga rendah dalam asam amino non-esensial sistin dan metionin.

Kekurangan-kekurangan ini mungkin tidak menimbulkan masalah kecuali jika Shake satu-satunya sumber protein dalam diet Anda.

Juga, banyak bubuk protein nabati dicampur dengan sumber yang berbeda sehingga campuran mengandung semua asam amino esensial.

Catatan: Jenis bubuk protein yang Anda miliki dalam Shake Anda tidak harus membuat perbedaan besar untuk kehilangan lemak. Beberapa studi menunjukkan keuntungan untuk whey, tapi buktinya bervariasi.

Protein Shake Mencegah Berat Badan Naik Kembali


Protein Shake Untuk Menurunkan Berat Badan

Efek protein pada metabolisme, nafsu makan dan massa otot mungkin juga menjaga Anda dari kembalinya lemak tubuh yang Anda bekerja sangat keras untuk menghilangkannya.

Satu studi melaporkan bahwa peserta diberikan lebih banyak protein kehilangan berat badan lebih dan mempertahankan hasil dalam berat badan mereka lebih baik daripada mereka yang diberikan kurang.

Pada kenyataannya, kelompok protein tinggi kembali hanya 9% dari berat badan yang hilang, sedangkan kelompok rendah protein kembali 23% (r).

Studi lain memberikan peserta yang baru saja menyelesaikan intervensi penurunan berat badan dengan suplemen yang disediakan 48.2 gram protein per hari.

Peserta yang mengambil suplemen merasa lebih kenyang setelah makan dan telah kembali berkurang 50% berat badan 6 bulan kemudian, dibandingkan dengan mereka yang tidak diberikan suplemen.

Studi lain mencatat efek yang sama dengan suplemen yang disediakan hanya 30 gram protein per hari, sekali lagi menunjukkan bahwa lebih tidak selalu lebih baik (r).

Catatan: Tambahan protein, baik dari shake atau makanan alami dapat membantu meminimalkan kenaikan berat kembali setelah penurunan berat badan.

Protein Shake Menurunkan Rasa Lapar dan Nafsu Makan


Protein Shake Untuk Menurunkan Berat Badan

Protein dapat mengurangi kelaparan dan nafsu makan dalam dua cara utama.

Pertama, meningkatkan tingkat hormon mengurangi nafsu makan seperti GLP-1, PYY dan CCK, sementara mengurangi tingkat ghrelin hormon kelaparan (r):

Kedua, protein membantu Anda merasa kenyang (r).

Dalam satu studi, sarapan tinggi protein membantu peserta mengkonsumsi kalori hingga 135 pada sore hari (r).

Orang-orang kelebihan berat badan meningkatkan asupan protein mereka 25% dari total kalori. Peningkatan ini menghilangkan mengidam makanan sebesar 60% dan ngemil larut malam sebesar 50%.

Meningkatkan asupan protein dari 15% sampai 30% dari total kalori membantu peserta dalam studi lain mengkonsumsi lebih sedikit kalori per hari tanpa secara aktif berusaha untuk membatasi asupan mereka.

Apa lagi, pada akhir masa studi 12 minggu, mereka telah kehilangan rata-rata 5 kg.

Shake ini dapat menjadi cara yang nyaman untuk menambahkan protein untuk diet Anda. Namun, perlu diingat bahwa terlalu banyak dapat menyebabkan kelebihan kalori.

Studi lain menemukan bahwa Shake yang berisi antara 20-80 gram protein semua mengalami penurunan kelaparan 50-65%, terlepas dari jumlah protein dalam Shake mereka (r).

Jadi jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, 20 gram protein per Shake tampaknya cukup untuk mengurangi kelaparan.

Catatan: Protein dapat mengurangi nafsu makan dengan mempengaruhi hormon kelaparan. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan kehilangan lemak tubuh.

Protein Shake Dapat Meningkatkan Metabolisme


Protein Shake Untuk Menurunkan Berat Badan

Asupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar kalori lebih setiap hari.

Itu sebagian karena diet tinggi protein terutama bila dikombinasikan dengan pelatihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot.

Ini dapat mempercepat metabolisme Anda karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Satu studi memberikan peserta obesitas Shake dengan 200 atau 0 gram tambahan protein per minggu.

Mereka yang diberikan protein memperoleh 1.3 kg lebih massa dan mengikuti program pelatihan selama 13 minggu (r).

Dalam studi lain, para peneliti memberikan peserta kombinasi makanan dan Shake menyediakan 1,2 g/kg atau 2.4 g/kg protein per hari.

Setelah 6 minggu, orang-orang dengan diet tinggi protein memperoleh 1.1 kg lebih banyak otot dan kehilangan 1.3 kg lebih lemak.

Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa kemampuan Anda untuk mendapatkan otot selama diet berat badan mungkin tergantung pada jumlah otot yang sudah Anda miliki (r).

Protein juga dapat meningkatkan metabolisme karena jumlah kalori yang diperlukan untuk mencerna dan memetabolisme itu. Hal ini dikenal sebagai efek thermic makanan (TEF).

Misalnya, 15-30% protein kalori dibakar selama pencernaan, sementara hanya 5-10% kalori karbohidrat dan 0-3% lemak kalori dibakar selama pencernaan.

Catatan: Protein membantu meningkatkan metabolisme karena banyak energi dihabiskan mencerna dan metabolisme itu. Hal ini juga membantu Anda membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori dibanding lemak.

Dosis dan Efek Samping Protein

Mengambil 1 sendok takaran whey setiap hari harus menjadi cara yang baik untuk memulai.

Terbaik untuk mengambilnya sebelum makan, dengan 1 atau 2 sendok bubuk protein.

Pencampuran dengan air, es dan mungkin sepotong buah dalam blender adalah cara sederhana untuk membuat shake lezat dan memuaskan.

Efek samping seperti kembung, kram, gas, dan diare dapat terjadi jika Anda tidak toleran laktosa.

Gejala-gejala dapat dihindari hanya dengan beralih ke bubuk protein yang bukan berasal dari produk turunan susu, telur, kacang, kedelai, rami, atau beras.

Dari catatan, diet tinggi protein dianggap memiliki dampak negatif pada ginjal dan kesehatan tulang, tetapi penelitian baru menunjukkan hal ini tidak benar.

Pada kenyataannya, asupan tinggi protein yang pernah ditampilkan tidak menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat. Namun, diet rendah protein mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah ginjal yang sudah ada (r).

Protein Shake Mempertahankan Massa Otot


Protein Shake Untuk Menurunkan Berat Badan

Diet sering menyebabkan Anda kehilangan otot, yang dapat memperlambat metabolisme Anda. Hal ini membuat lebih mudah untuk naik berat badan kembali (bahkan lebih) setelah Anda berhenti diet.

Asupan tinggi protein yang dikombinasikan dengan latihan beban dapat membantu mencegah hilangnya otot dan perlambatan metabolik.

Bukti menunjukkan bahwa mengkonsumsi shake protein sehari-hari membantu pemeliharaan otot hingga tiga setengah kali lebih efisien.

Sebuah studi dari atlet menyediakan 35% atau 15% kalori dari protein. Kedua diet membantu peserta kehilangan jumlah lemak yang sama, tetapi mereka yang mengkonsumsi lebih banyak protein kurang kehilangan massa otot 38%.

Review lebih lanjut bahwa diet yang melebihi 0,5 gram/lbs (1.0 g/kg) protein per hari dapat membantu orang dewasa mempertahankan otot dan kehilangan lebih banyak lemak.

Catatan: Protein Shake dikonsumsi selama program penurunan berat badan dapat membantu mencegah hilangnya otot dan mencegah perlambatan metabolik. Hal ini terutama efektif dalam kombinasi dengan latihan beban.

Protein juga merupakan nutrisi penting untuk pembentukan tulang dan pemeliharaan, dan ulasan menunjukkan bahwa tidak ada alasan untuk membatasi asupan untuk meningkatkan kesehatan tulang (r).

Studi melaporkan bahwa jumlah konsumsi protein antara 1.2-2.2 g/kg setiap hari memberikan efek yang paling menguntungkan untuk menurunkan berat badan.

Jumlah protein biasanya mewakili sekitar 25-35% kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari dan umumnya dianggap aman.

Catatan: Membuat shake protein setiap hari adalah cara yang baik untuk memulai, dengan 1 atau 2 sendok protein. Beberapa orang mungkin mengalami efek samping pencernaan.

Kebanyakan orang dapat dengan mudah mendapatkan cukup protein tanpa menggunakan shake.

Suplemen ini adalah cara yang mudah, aman dan lezat untuk menambahkan tambahan protein dalam diet Anda.

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, tambahan protein dari shake dapat membantu Anda merasa kurang lapar, membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih rendah kemungkinan memperoleh kembali lemak tubuh.