Kamis, 15 Juni 2017

√ 10 Sayur-Sayuran Yang Mengandung Protein Paling Tinggi

Sayur-Sayuran Yang Mengandung Protein Paling Tinggi - Protein adalah nutrisi penting tubuh Anda digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Meskipun makanan hewani biasanya tertinggi dalam protein, beberapa tanaman juga mengandung jumlah yang layak. Protein adalah makro yang sangat penting untuk membangun massa otot. Itu sering ditemukan dalam produk hewani, meskipun ini juga hadir di sumber lainnya, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan.

Ada tiga macronutrients: protein, lemak dan karbohidrat. Macronutrients menyediakan kalori, atau energi. Tubuh membutuhkan sejumlah besar macronutrients untuk mempertahankan hidup, maka istilah "makro". Setiap gram protein mengandung kalori. Protein membuat sekitar 15 persen dari berat badan seseorang.

Secara kimiawi, protein terdiri dari asam amino, organik senyawa yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau belerang. Asam amino merupakan blok bangunan protein, dan protein adalah blok bangunan massa otot. Berikut adalah 10 sayuran sehat yang mengandung jumlah protein yang cukup.

Sayur-Sayuran yang Mengandung Protein Terbanyak


1. Sawi mengandung 1,5 gram protein


Sayuran Yang Mengandung Protein

Sawi milik keluarga Brassica dan sangat mirip ke kale tetapi dengan rasa mustard berbeda.

Penyajian (56-gram) 1-cup sawi menyediakan 1,5 gram protein, serta 348% dari RDI untuk vitamin K dan 118% dari RDI untuk vitamin A. Hal ini juga tinggi mangan, kalsium, kalium, vitamin B, vitamin C dan vitamin E (r).

Sawi, seperti tanaman lainnya, mengandung senyawa fenolik yang memberi mereka sifat antioksidan.

Studi bayi tabung menunjukkan bahwa mengukus sawi meningkatkan kemampuan mereka untuk mengikat asam empedu. Ini dapat membantu mereka untuk mengurangi kadar kolesterol.

Penelitian yang sama menemukan bahwa mengukus mungkin memiliki efek positif yang serupa pada collard greens, kale, kubis, paprika hijau dan brokoli.

Sayuran ini dapat dikukus, direbus, tumis atau hanya dimakan mentah dalam salad.

Kandungan protein: Satu cangkir (56 gram) cincang sawi mengandung 1,5 gram protein, sedangkan 100 gram sawi mengandung 2.7 gram. Protein menyumbang 25% kalori di sawi.

2. Protein Brokoli


Sayuran Yang Mengandung Protein

Brokoli adalah sayur sangat populer yang juga tinggi protein. Itu dapat dinikmati mentah atau dimasak.

Penyajian (91-gram) 1 cangkir brokoli cincang mentah dapat memberikan 2.6 gram protein, termasuk semua asam amino esensial. Ini juga berisi banyak folat, mangan, kalium, fosfor dan vitamin C dan K (r).

Untuk semua nutrisi, ukuran 1 cangkir brokoli mengandung hanya 31 kalori.

Brokoli juga menyediakan jumlah tinggi senyawa-senyawa tumbuhan dan flavonoid, seperti kaempferol. Ini dapat memberikan manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.

Mirip dengan semua sayuran, brokoli memiliki kandungan yang tinggi dari glucosinolates, senyawa yang dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Seperti sawi, brokoli memiliki kapasitas yang lebih tinggi untuk mengikat asam empedu ketika kukus daripada ketika itu mentah, jadi makan brokoli kukus dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

Selain itu, brokoli dapat membantu meningkatkan kesehatan hati dengan detoksifikasi merangsang produksi senyawa antioksidan dalam hati.

Brokoli dapat dikukus, dipanggang, dipanggang atau tumis. Anda dapat menggunakannya untuk membuat hidangan lezat samping, sup, dan saus.

Kandungan protein: Satu cangkir (91 gram) cincang brokoli mengandung 2.6 gram protein, sedangkan 100 gram brokoli mengandung 2.8 gram. Protein ini menyumbang 20% kalori dalam brokoli.

3. Collard Hijau kandungan 0.9 gram protein


Collard hijau adalah sayuran berdaun hijau gelap dari keluarga yang sama seperti kale, brokoli dan kembang kol.

Penyajian (36-gram) 1 cangkir berisi 0.9 gram protein dengan hanya sekitar 11 kalori. Kandungan vitamin K sangat luar biasa, dengan 230% dari RDI dalam porsi 1 cangkir.

Selain itu, collard hijau adalah sumber yang baik kalsium, kalium dan mangan (r).

Sebagai seorang anggota keluarga Brassica, collard hijau adalah sumber yang baik dari senyawa fenolik dan antioksidan.

Tingkat tinggi antioksidan dalam collard hijau telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat.

Satu studi melaporkan bahwa orang yang makan sayuran seperti collard hijau berkurang potensi didiagnosis dengan kanker payudara.

Collard hijau juga dapat mengikat asam empedu di usus Anda, membantu mengurangi kadar kolesterol Anda. Satu studi menunjukkan bahwa dengan cara dikukus bisa meningkatkan manfaat ini.

Anda dapat menikmati collard greens dikukus atau tumis. Sayuran ini sangat lezat dicampur dengan sayuran lain seperti bawang dan jamur.

Kandungan protein: Satu cangkir (36 gram) cincang collard hijau mengandung 0.9 gram protein, sedangkan 100 gram collard hijau mengandung 2,5 gram. Protein ini menyumbang 20% kalori di collard greens.


Jenis Sayuran Yang Kaya Akan Protein


4. Kubis Brussel berisi 3 gram protein


Sayuran Yang Mengandung Protein

Kubis Brussel dapat menjadi tambahan besar untuk diet Anda. Mereka adalah sumber yang baik dari protein, serat dan vitamin.

Penyajian (88-gram) 1 cangkir berisi 3 gram protein dan hingga 3.3 gram serat. Kubis Brussel juga kaya folat, mangan, magnesium, potasium, besi, kalsium dan vitamin K, C, A dan B6 (r).

Sebuah studi pada hewan menunjukkan bahwa kubis Brussel dapat mempromosikan pertumbuhan dan kesehatan usus bakteri dan merangsang produksi asam lemak rantai pendek dalam usus.

Orang biasanya memasak kubis Brussel oleh direbus, dikukus, dipanggang atau dipanggang. Mereka adalah lauk yang ideal.

Kandungan protein: Satu cangkir (88 gram) Brussels Sprout mengandung 3 gram protein, sedangkan 100 gram Brussels Sprout mengandung 3.4 gram. Protein ini menyumbang 19% kalori dalam makanan ini.

5. Protein Kembang Kol


Seperti brokoli, kembang kol menyediakan jumlah protein yang tinggi untuk jumlah kalori yang disampaikannya.

Satu cangkir (100 gram) kembang kol memiliki 2 gram protein dan 25 kalori. Hal ini juga menjadi sumber vitamin C dan K dan mineral seperti kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalsium dan besi.

Kembang kol juga mengandung jumlah yang tinggi dari senyawa glucosinolate tertentu yang disebut sinigrin. Ini adalah pemikiran untuk memiliki antikanker, antioksidan, dan sifat anti-inflamasi.

Isi glucosinolate kembang kol mungkin turun secara signifikan ketika dimasak. Oleh karena itu, kembang kol mungkin lebih baik dimakan mentah.

Namun, kembang kol ini juga tinggi antioksidan lain yang dipelihara selama memasak dan mungkin bahkan meningkatkan setelah kembang kol adalah dikukus atau microwave.

Seperti beberapa sayuran lain pada daftar ini, kembang kol memiliki potensi untuk mengurangi kadar kolesterol karena kemampuannya untuk mengikat asam empedu. Mengukus kembang kol meningkatkan kapasitas ini.

Kembang kol adalah sayur serbaguna yang dapat disesuaikan untuk berbagai resep. Dalam banyak kasus, hal itu dapat digunakan sebagai pengganti tepung karbohidrat.

Kandungan protein: Satu cangkir kembang kol beratnya 100 gram dan berisi 2 gram protein. Protein ini menyumbang 19% dari kalori nya.

6. Selada air mengandung protein 2.3g (4% DV)


Selada air adalah tanaman silangan yang tumbuh di air dan memiliki kandungan protein tinggi.

Satu cangkir (34 gram) selada air cincang berisi 0,8 gram protein dan 100% dari Anda RDI vitamin K. Ini juga memiliki jumlah yang baik dari vitamin B, kalsium, mangan, kalium, vitamin A dan vitamin C (r).

Selain itu, selada air telah ditunjukkan untuk menawarkan perlindungan antioksidan. Ini juga mengandung senyawa fenolik yang dapat membantu mencegah kanker.

Hindari selada air direbus dengan air, karena ini akan mengurangi kandungan antioksidan. Sebaliknya, cobalah makan selada air mentah dalam salad, sandwich atau campurkan itu dalam smoothie.

Kandungan protein: Satu cangkir (34 gram) selada air mengandung 0,8 gram protein, sedangkan 100 gram selada air mengandung 2.3 gram. Protein ini menyumbang 50% kalori yang.

7. Protein Kecambah Alfalfa


Kecambah Alfalfa sangat rendah kalori, tetapi kaya nutrisi.

Satu cangkir (33 gram) kecambah alfalfa menyediakan 1,3 gram protein. Sayuran ini juga memiliki jumlah yang layak folat, vitamin B, besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, dan vitamin K dan C (r).

Beberapa studi yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa kecambah alfalfa dapat mengurangi kadar kolesterol. Ini diperkirakan terjadi karena kandungan mereka yang tinggi dari saponin, sekelompok senyawa yang dapat menurunkan kolesterol.

Satu studi diperlakukan 15 orang yang memiliki tingkat lipid darah tinggi dengan 40 gram alfalfa biji, tiga kali sehari, selama delapan minggu. Orang-orang ini memiliki 17% penurunan kolesterol total dan 18% penurunan "buruk" kolesterol LDL.

Kecambah Alfalfa juga telah ditunjukkan untuk mengurangi peradangan, mengurangi gejala menopause dan membantu mengobati dan mencegah osteoporosis.

Kandungan protein: Satu cangkir (33 gram) kecambah alfalfa mengandung 1,3 gram protein, sedangkan 100 gram kecambah berisi 4 gram protein. Protein menyumbang 42% dari kalori nya.


Daftar Sayuran Tinggi Kandungan Protein


8. Bayam menyediakan 1 gram protein


Sayuran Yang Mengandung Protein

Bayam adalah salah satu paling sayuran berdaun hijau padat gizi yang dapat Anda makan.

Protein menyumbang 30% kalori nya dan mengandung semua asam amino esensial. Ukuran (30-gram) 1 cangkir menyediakan 1 gram protein dan 181% dari RDI vitamin K (r).

Ini juga berisi jumlah tinggi folat, mangan, magnesium, besi, kalium, kalsium, vitamin A dan vitamin C.

Selain kandungan protein tinggi, bayam mengandung senyawa tanaman yang dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangi peradangan.

Dalam satu studi, 20 atlet yang mengambil suplemen bayam selama 14 hari mengalami pengurangan stres oksidatif dan kurang kerusakan otot.

Studi lain memberikan kaya nitrat bayam kepada partisipan sehat dan mengukur dampaknya pada tingkat oksida nitrat mereka, sebuah sinyal molekul yang biasanya digunakan dalam tubuh untuk memperluas pembuluh darah.

Studi juga diukur fungsi endotel dan tekanan darah. Bayam kaya nitrat ditemukan untuk meningkatkan oksida nitrat, meningkatkan fungsi endotel dan menurunkan tekanan darah, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Terakhir, secara teratur mengkonsumsi bayam telah dikaitkan dengan sebanyak 44% lebih rendah risiko kanker payudara.

Kandungan protein: Satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung 0.9 gram protein, sedangkan 100 gram bayam mengandung 2.9 gram. Protein menyumbang 30% kalori di bayam.

9. Protein Kubis Cina atau Bok Choy


Kubis Cina, juga dikenal sebagai bok choy, adalah sumber yang baik dari protein nabati.

Satu cangkir (70 gram) kubis Cina berisi 1 gram protein. Hal ini juga sebuah sumber folat, kalsium, kalium, mangan, besi, dan vitamin A, C dan K (r).

Sejumlah penelitian sel menunjukkan bahwa kubis Cina kaya senyawa dengan aktivitas antioksidan. Daunnya mengandung antioksidan. Plus, itu telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi.

Sepertinya beberapa studi setuju bahwa intake tinggi sayuran Brassica, seperti kubis Cina, dapat mengurangi risiko kanker prostat.

Selain itu, studi hewan menunjukkan bahwa mengambil suplemen kubis Cina bubuk mengurangi risiko kanker hati.

Kubis Cina digunakan dalam banyak resep Asia, seperti stir-fries, kimchi, sup, dan lumpia.

Kandungan protein: Satu cangkir (70 gram) kubis Cina diparut berisi 1 gram protein, sementara 100 gram kubis Cina mengandung 1,5 gram. Protein menyumbang 28% dari kalori nya.

10. Asparagus mengandung 2.9 gram protein


Asparagus adalah sayur sangat populer dengan kandungan gizi yang tinggi.

Penyajian (134-gram) 1 cangkir berisi 2.9 gram protein. Hal ini juga sumber yang sangat baik dari vitamin B, folat, tembaga, mangan, fosfor, magnesium, dan vitamin A dan K.

Asparagus dianggap memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker (r).

Ini juga berisi fructooligosaccharides (FOS), yang memberikan manfaat prebiotik, merangsang pertumbuhan bakteri usus yang ramah.

Asparagus dapat dimasak dalam oven, panggang, direbus, kukus atau pan dan indah di salad atau sebagai lauk.

Kandungan protein: Satu cangkir (134 gram) asparagus mengandung 2.9 gram protein, sedangkan 100 gram asparagus mengandung 2.2 gram. Protein menyumbang 27% kalori di asparagus.

Meskipun sayuran tidak sangat tinggi dalam protein dibandingkan dengan beberapa makanan lain, banyak dari mereka mengandung jumlah yang baik dari protein relatif terhadap konten kalori mereka.

Plus, sayuran ini tinggi dalam banyak nutrisi lainnya dan telah dikaitkan dengan segala macam manfaat kesehatan.

Sayuran kaya protein ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan protein dan kandungan hara diet Anda tanpa menambahkan banyak kalori.