Rabu, 29 November 2017

√ SERAT (Fiber): Pengertian, Fungsi, Manfaat, Dosis & Jenis

SERAT (Fiber): Pengertian, Fungsi, Manfaat, Dosis & Jenis - Semakin kita temukan tentang peran usus bagian bawah memainkan dalam keseluruhan kesehatan, semakin kita menyadari pentingnya makan diet kaya serat larut dan tak larut air. Sementara ilmu pengetahuan hari ini menunjukkan pentingnya diet tinggi serat, kenyataannya adalah kita hanya tidak mendapatkan cukup. Isi serat makanan terlalu sering diabaikan, bahkan oleh mereka yang cermat menghitung kalori.

Sementara banyak orang tahu serat penting, sebagian besar tidak tahu banyak tentang makanan penting ini. Apakah Anda menyadari semua manfaat kesehatan serat bagi tubuh dan pikiran? Apakah Anda tahu perbedaan antara serat larut dan tak larut air? Apakah Anda tahu jika kuantitas yang sama aprikot kering versus segar berbagi jumlah serat yang sama? Jika tidak, meninjau bagan konten serat ini dan belajar bagaimana pilihan yang Anda buat setiap kali Anda makan mempengaruhi kesehatan Anda.

Apa itu Serat?


Serat

Diet Serat adalah tanaman berbasis gizi yang kadang-kadang disebut roughage. Ini adalah jenis karbohidrat, tapi tidak seperti karbohidrat lain, itu tidak dapat dipecah menjadi molekul gula dicerna. Oleh karena itu, serat melewati saluran pencernaan relatif utuh. Namun, pada perjalanannya, serat melakukan banyak pekerjaan.

Istilah "serat" mengacu pada bagian yang sulit dicerna dari makanan nabati. Dalam konteks lain, "serat" mungkin merujuk kepada tanaman berbasis selulosa.

Serat penting untuk pencernaan dan keteraturan, manajemen berat badan, regulasi gula darah, pemeliharaan dan kolesterol lebih. Ini juga telah dikaitkan untuk umur panjang dan mengurangi risiko kanker.

Institute of Medicine telah menetapkan jumlah harian yang disarankan (RDA) untuk asupan serat. Laki-laki usia 50 dan lebih muda harus mengkonsumsi 38 gram serat per hari, dan laki-laki 51 dan remaja harus mengkonsumsi 30 gram. Wanita usia 50 dan lebih muda harus mengkonsumsi 25 gram per hari, sementara rekan-rekan mereka yang lebih tua harus memiliki 21 gram. Kebanyakan orang Amerika tidak mengkonsumsi serat yang cukup.

Mencegah Penyakit Dengan Serat


Serat

Serat paling dikenal untuk membantu menjaga makanan bergerak efisien melalui tubuh Anda. Ini adalah hanya salah satu dari banyak cara serat memberikan kontribusi untuk kesehatan yang baik. Serat membantu mencegah:

  • Penyakit jantung: serat dapat membantu dalam pencegahan penyakit jantung dengan membantu menurunkan Kolesterol Anda.
  • Diabetes: Serat membantu mengontrol kadar gula darah untuk orang dengan diabetes.
  • Masalah pencernaan: Jumlah serat dari makanan yang memadai dapat membantu mencegah sembelit dan wasir.
  • Berat badan: Rencana makan tinggi serat lebih rendah kalori dan cenderung membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.

Mengkonsumsi cukup serat mungkin lebih mudah daripada yang Anda pikirkan. Serat ditemukan dalam seluruh biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Jumlah harian yang disarankan serat adalah 25 gram bagi perempuan dan 38 gram untuk pria. Setelah usia 50, serat harian Anda perlu turun ke 21 gram bagi perempuan dan 30 gram untuk pria.

Anda dapat memenuhi kebutuhan serat setiap hari dengan 2 cangkir buah dan 2 ½ cangkir sayuran setiap hari, bersama dengan seluruh biji-bijian dan kacang-kacangan. Tambahkan sayuran untuk rebusan dan casseroles, dan menambah roti oat daging, roti dan biskuit. Tambahkan buah ke sereal atau salad, atau dimakan sebagai makanan ringan.

Jenis-Jenis Serat


Serat

Serat larut vs serat tak larut


Serat dapat dimasukkan ke dalam dua Kategori: serat tak larut dan serat larut.

Serat larut, seperti pektin, mie shirataki dan gandum, larut dalam air; serat tak larut, seperti hemiselulosa, selulosa dan lignin, tidak. Dalam tubuh, serat larut menjadi gel seperti zat. Serat tak larut kebanyakan mempertahankan bentuknya sementara dalam tubuh.

Serat larut dan tak larut air memiliki manfaat yang penting. Serat larut dikenal untuk membantu mengurangi kadar glukosa (gula darah) darah. Hal ini juga membantu menurunkan kolesterol darah.

Serat tak larut, di sisi lain, mempercepat perjalanan makanan melalui sistem pencernaan. Ini membantu menjaga keteraturan dan mencegah terjadinya sembelit. Hal ini juga meningkatkan jumlah besar tinja, yang membuat kotoran lebih mudah untuk lolos.

Kebanyakan tanaman berbasis makanan mengandung serat larut dan tak larut air, tetapi jumlah masing-masing bervariasi dalam makanan yang berbeda. Sumber yang baik serat larut termasuk kacang-kacangan, lentil, oatmeal, kacang polong, buah jeruk, blueberry, apel dan jelai. Sumber yang baik serat tak larut termasuk makanan dengan tepung gandum, gandum, beras, kembang kol, kentang, tomat dan mentimun. Beberapa makanan, seperti kacang-kacangan dan wortel, adalah sumber yang baik dari kedua jenis serat.

Diet Tinggi Serat


Serat

Meskipun rekomendasi tentang makan diet tinggi serat dan banyak produsen makanan yang mengklaim bahwa produk mereka "tinggi serat", hal ini gizi yang masih sering disalahpahami.

Apa sebenarnya serat itu? Serat adalah bagian dari struktur molekul tanaman dan membantu membangun tanaman, termasuk selulosa, lignins dan pektin. Serat benar-benar berisi nol kalori dan itu pada dasarnya tidak dapat dicerna oleh manusia, dan meskipun hal ini ditemukan dalam makanan karbohidrat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan bijian, itu tidak memberikan kontribusi apapun pada diet karbohidrat kita.

Karena struktur dan ketidakmampuan kita untuk menyerap, serat melewati sistem pencernaan kita tak diserap oleh enzim pencernaan dalam perut, serat mengambil racun, limbah, lemak dan partikel kolesterol dari usus. Dalam proses, membantu meningkatkan kesehatan jantung kita, membuat kita merasa kenyang, dan, tentu saja, membantu dengan pencernaan dan detoksifikasi.

Ada benar-benar dua jenis serat: larut dan tak larut. Kita perlu kedua jenis, yang hadir di hampir semua makanan yang mengandung karbohidrat, tapi apa perbedaan antara keduanya?

Serat larut memperlambat pencernaan dengan menarik air dan membentuk gel seperti zat, sekali dicerna. Jenis serat ini ditemukan dalam makanan seperti gandum atau oat bran, kacang-kacangan, biji rami, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan beberapa buah-buahan dan sayuran seperti buah dan wortel. Serat larut adalah jenis yang membantu menurunkan berat badan karena hal itu memperlambat proses makanan mengosongkan dari perut Anda dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.
Serat tak larut air cenderung untuk mempercepat pencernaan (pada dasarnya membantu meredakan sembelit). Serat tak larut air ditemukan di banyak padian seperti beras, barley dan bulgur, plus sebagian besar sayuran, termasuk akar sayuran, brokoli, mentimun, wortel, kacang hijau dan zucchini.

Apakah Anda perlu khawatir banyak tentang jenis makanan tinggi serat yang Anda makan? Tidak benar-benar — hanya pastikan untuk makan diet tinggi serat dengan berbagai jenis makanan berserat yang berbeda untuk memastikan Anda mencakup basis serat larut dan tak larut. Kecuali jika Anda mencari untuk meningkatkan kondisi kesehatan tertentu, seperti sembelit atau kolesterol tinggi, misalnya. Anda seharusnya tidak memiliki masalah mendapatkan cukup dari jenis keduanya jika Anda makan banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang.

Manfaat Serat Bagi Kesehatan


Serat

1. Mengontrol gula darah dan mencegah Diabetes


Efek serat larut pada tingkat di mana perut mengosongkan membantu memperlambat pencernaan dan menjaga tingkat gula darah stabil. Ini meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah dan kondisi seperti diabetes.

Menurut studi, dalam tubuh ada hubungan antara kadar glukosa dalam darah dan serat, sehingga meningkatkan serat dengan mengikuti diet tinggi serat dapat mencegah resistensi insulin yang membentuk dari kadar glukosa meningkat dari waktu ke waktu. (r)

2. Mencegah penyakit saluran pencernaan


Diet tinggi serat membantu mencegah gangguan pencernaan dan penyakit seperti divertikulitis, kanker usus besar dan penyakit inflamasi usus. Ini adalah karena prebiotik serat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mempertahankan usus lebih baik dan kesehatan usus, sambil juga menyingkirkan limbah berbahaya dari organ pencernaan. Selain itu, diet tinggi serat berkorelasi dengan resiko yang lebih rendah untuk banyak jenis lain dari penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung.

Bagaimana makan makanan tinggi serat melindungi Anda dari penyakit? Ada bukti yang meningkat bahwa makanan serat fermentasi (Prebiotik) memodulasi berbagai sifat sistem kekebalan tubuh, termasuk usus (khusus jaringan limfoid atau GALT). Perubahan dalam microflora usus yang terjadi dengan konsumsi serat Prebiotik dapat berpotensi meningkatkan kekebalan dengan mengubah cara tubuh merespon asam atau bakteri. (m)

3. Membantu pencernaan dan pembuangan


Sementara kedua jenis serat memiliki peran mereka dalam pencernaan, serat tak larut sangat penting karena menyediakan massal untuk tinja (membantu kotoran Anda). Serat tak larut membantu mempercepat waktu yang dibutuhkan limbah melewati saluran pencernaan, yang mencegah sembelit, kembung dan gangguan pencernaan. Serat larut menyerap air menjadi zat agar-agar, kental dan fermentasi oleh bakteri dalam saluran pencernaan, yang juga meningkatkan pencernaan. (t)

Pada saat yang sama, kebutuhan serat untuk menyerap air memiliki efek-efek, jadi ketika Anda mulai makan tinggi serat sungguh-sungguh, minum banyak cairan sepanjang hari.

4. Membantu mencegah penyakit jantung


Penelitian menunjukkan ada hubungan antara asupan serat tak larut dan tekanan darah sistolik dan diastolik, tingkat total kolesterol dan trigliserida. Selain itu, serat larut juga membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") darah dengan mengganggu penyerapan kolesterol.

Menurut studi, semakin banyak diet tinggi serat, pada dasarnya semakin kecil kemungkinan orang itu mengalami hipertensi dan faktor risiko lain penyakit jantung dan sindrom metabolik. Sebagai contoh, secara historis karena diet Mediterania secara alami diet tinggi serat karena konsumsi tinggi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan bijian, populasi ini memiliki resiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada banyak orang Amerika hari ini. (l)

5. Membuat Anda merasa kenyang


Bukti Epidemiologi dari sejumlah penelitian mendukung bahwa diet tinggi serat membantu mencegah obesitas. Asupan serat dikaitkan dengan berat badan dan lemak tubuh, sehingga lebih konsisten Anda dengan diet tinggi serat, Anda akan mencapai berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan. (a)

Jika tujuan Anda adalah untuk mengurangi berat badan, serat dapat membantu karena itu membuat Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan dapat mencegah ngemil atau makan berlebihan waktu berikutnya. Hasil dari intervensi studi menunjukkan bahwa penambahan diet tinggi serat biasanya asupan makanan berkurang secara keseluruhan dan karenanya, dari waktu ke waktu dapat berkontribusi menurunkan berat badan. Tapi mungkin ada manfaat lain serat untuk menurunkan berat badan juga, seperti mengurangi penyerapan racun dan mengubah sekresi hormon usus.

Cara Diet Tinggi Serat


  • Makan kacang dan bijian beberapa kali seminggu. Protein nabati berbasis dari kacang juga menyediakan mineral dan banyak serat.
  • Tidak minum jus buah — Tapi makan seluruh buah. Sama berlaku untuk sayuran dalam kebanyakan kasus. Makan seluruhnya (termasuk kulit jika dimakan) memberikan Anda kandungan tinggi serat.
  • Membuat smoothie tanpa jus, sehingga Anda mencakup semua pulp buah dan sayur, biji dan kulit dimana serat disimpan.
  • Jangan makan produk yang dibuat dengan tepung halus atau biji-bijian. Hanya makan bijian 100 persen utuh untuk mendapat manfaat serat.
  • Beralih ke makanan serat Anda. Camilan sayuran mentah, hummus atau seluruh buah sepanjang hari, bukan makan makanan diproses yang tidak diperkaya dengan serat.
  • Makan salad besar sekali sehari, dan menambahkan banyak sayuran, kacang, kacang-kacangan dan biji.
  • Tambahkan sumber lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan atau biji ke dalam diet Anda menggantikan minyak nabati.

Berikut adalah beberapa resep diet tinggi serat untuk Anda mulai:

Resep sup kacang hitam


¼ cangkir cincang jamur
3 siung bawang putih cincang halus
Garam laut
Bubuk cabai
Jintan
Saus pedas (opsional)
2 kaleng kacang hitam organik
1 cangkir air
¼ cangkir bawang putih cincang
¼ cangkir bawang hijau cincang
¼ cangkir cincang paprika merah

Cara membuat:

  • Dalam prosesor makanan atau blender, campurkan satu kaleng kacang hitam dengan satu cangkir air sampai halus.
  • Sementara itu, masukan dalam panci bawang, saus, jamur, bawang putih dalam dua sendok makan minyak kelapa.
  • Ketika sayuran lunak, tambahkan kacang hitam dan air dari blender, dan aduk di api sedang-rendah.
  • Tambahkan 1 kaleng kacang hitam. Tambahkan garam, bubuk cabai, jinten, dan saus pedas secukupnya.

Sumber Makanan Tinggi Serat


Tepung kelapa -1/4 cangkir: 10 gram
Artichoke (10) - artichoke 1: 8.7 gram
Labu biji (11)  - 1 cangkir dimasak: 9 gram
Kacang Ercis -1 cangkir dimasak: 8.8 gram
Raspberry (13)  -1 cangkir: 8 gram
BlackBerry (14)  - 1 penyajian: 7,6 1 gram
Kacang kapri belah dua (3)  — 1 cangkir dimasak: 16.3 gram
Lentil - 1 cangkir dimasak: 15.6 gram
Kacang hitam - 1 cangkir dimasak: 15 gram
Kacang hijau (6)  - 1 cangkir dimasak: 15 gram
Buah ara - 1 cangkir kering: 14.6 gram
Kacang kratok - 1 cangkir dimasak: 13.2 gram

Sumber baik runner-up lain termasuk: biji chia (5.5 gram per sendok makan), apel dan pir (sekitar 5 gram masing-masing), biji rami (3 gram per sendok makan), quinoa (5 gram per cangkir dimasak), oat (5 gram per ½ cangkir mentah), dan semua jenis kacang/kacang-kacangan seperti kacang arab (8 gram per cangkir dimasak).

Hindari Makanan Serat Ini


Serat tidak semua diciptakan sama, sehingga jenis yang Anda lihat dalam paket makanan yang diperkaya tidak ideal untuk mendapatkan cukup. Mengetahui masyarakat mencari makanan dengan serat untuk menambahkan ke dalam makanan mereka, produsen makanan olahan sekarang mencari jalan keluar untuk menambahkan serat dimana hal itu tentu saja tidak terjadi — seperti yoghurt, biji-bijian olahan atau sereal, pemanis buatan dan protein Bar.

Ada juga beberapa suplemen serat yang tersedia di pasar, tapi ini biasanya berisi bentuk serat buatan yang tidak tercerna baik dan kekurangan nutrisi makanan dengan serat. Beberapa bahan-bahan suplemen serat untuk dihindari termasuk: methylcellulose (selulosa sintetis), Dekstrin kalsium polycarbophil dan gandum.

Daripada makan makanan ini dengan harapan untuk meningkatkan asupan serat Anda, mendapatkan serat dari sumber-sumber nyata yaitu makanan alami. Jika Anda makan makanan yang penuh dengan makanan diproses dan menyertakan banyak sayuran dan buah-buahan, Anda seharusnya tidak memiliki terlalu banyak masalah tentang serat yang Anda butuhkan.

Dalam proses ketika Anda makan makanan alami, Anda juga mendapatkan banyak nutrisi penting lainnya — seperti vitamin, mineral dan antioksidan yang juga membantu dengan kesehatan Anda yaitu kesehatan pencernaan dan jantung. Juga penting, Anda menghindari bahan buatan, gula dan pemanis, bahan kimia dan bahan pengawet yang ditemukan dalam makanan olahan.