Jumat, 13 Oktober 2017

√ Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B9 (Asam Folat) Tertinggi

Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B9 / Asam Folat / Folic Acid Tertinggi - Apakah Anda ingin menjadi sehat? Yah, itu sebuah pertanyaan retoris, bukan? Tentu saja, kita semua ingin menjadi sehat. Jadi, pertanyaannya adalah jika kita ingin sehat, kita harus tahu apa persyaratannya. Latihan, tidur, gizi dan semua hal yang baik, tapi ada satu gizi sangat penting (dan yang tidak mendapatkan banyak perhatian) yaitu asam folat.

Satu pertanyaan lagi, mengapa itu penting? Teruskan membaca untuk menemukan jawaban. Di sini Anda akan belajar tentang makanan tinggi asam folat dan banyak lagi. Sebagian besar dari kita akan mungkin mendengar tentang folat beberapa kali. Tapi apa itu? Apa yang telah vitamin ini lakukan sehingga menjadikan kita sehat?

Folat adalah vitamin B yang larut dalam air. Hal ini tentu saja hadir dalam beberapa makanan dan juga tersedia dalam bentuk suplemen. Vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan sel dan metabolisme (1).

Asam Folat Vs Folat

Folat dan asam folat adalah jenis berbagai bentuk vitamin B9. Folat adalah bentuk alami Vitamin B9. Asam folat, di sisi lain, adalah bentuk sintetis vitamin B9. Hal ini digunakan dalam suplemen dan ditambahkan ke produk makanan tertentu seperti sereal sarapan atau tepung.

Sistem pencernaan mengkonversi folat ke formulir biologis aktif dari vitamin B9, disebut 5-MTHF. Tetapi hal ini tidak terjadi dengan asam folat. Asam folat dikonversi menjadi 5-MTHF dalam hati atau jaringan lain, dan bukan dalam sistem pencernaan (2). Itulah sebabnya proses ini tidak efisien. Oleh karena itu, ketika Anda mengambil suplemen asam folat, tubuh membutuhkan waktu untuk mengubahnya menjadi 5-MTHF (3).

Ini adalah dimana masalah sebenarnya muncul. Bahkan dosis 200 mcg / tablet folic acid sehari tidak benar-benar dimetabolisme sampai dosis berikutnya. Hal ini menyebabkan tingkat yang lebih tinggi tidak termetabolismenya folic acid di dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan komplikasi parah.

Folat (alami) dimetabolisme dalam sistem pencernaan. Oleh karena itu, tidak ada komplikasi.

Sekarang kita telah melihat mana bentuk folat yang lebih baik, mari kita lihat kandungan asam folat terbaik pada makanan.

Sayuran yang Mengandung Asam Folat Vitamin B9 Tinggi


Makanan yang Mengandung Vitamin B9 Asam Folat

1. Vitamin B9 brokoli


Penyajian ukuran – 1 cangkir cincang (91 g)

Kandungan satu brokoli berisi 57.3 mcg folat. Ini memenuhi 14% nilai harian vitamin. Selain itu, brokoli ini juga kaya vitamin A dan K.

Vitamin A penting untuk menjaga kesehatan kulit dan gigi. Itu juga memainkan peran dalam memproduksi pigmen dalam retina mata. Brokoli berisi karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan. Vitamin K membantu mencegah osteoporosis dan peradangan (5).

2. Vitamin B9 asparagus


Penyajian ukuran – 1 cangkir (134 g)

Penyajian tunggal asparagus berisi sekitar 70 mcg folat. Ini berisi hanya 27 kalori, meskipun sebagian besar kalori ini datang dari gula.

Asparagus juga adalah sumber yang sangat baik zat besi dan riboflavin. Besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin, bagian penting dari sel-sel darah yang menopang kehidupan. Riboflavin memainkan peran utama dalam metabolisme folat (r).

3. Vitamin B9 herbal


Penyajian ukuran untuk rosemary - 1 sdm (2 g)
Penyajian ukuran untuk kemangi - 2 sdm, cincang (5 gram)

Tumbuh-tumbuhan tertentu seperti rosemary dan basil adalah sumber yang baik folat. Satu porsi rosemary dan basil menyediakan 1.6 mcg dan 3,6 mcg folat masing-masing.

Sebuah studi yang dilakukan di Jammu dan Kashmir, India, menyatakan keampuhan herbal, terutama kemangi, dalam mengobati hipertensi.

4. Vitamin B9 arugula


Penyajian ukuran - 1 daun (2 g)

Satu porsi arugula berisi 1.9 mcg folat. Makanan ini sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Menjadi sumber yang baik kalsium, besi, magnesium, mangan, dan kalium, itu penuh dengan banyak manfaat.

5. Vitamin B9 okra


Penyajian ukuran – 1 cangkir (100 g)

Satu porsi okra berisi 88 mcg folat. Selain itu, okra datang dengan berbagai manfaat lain. Itu kaya serat, vitamin C, dan merupakan sumber yang baik kalium dan kalsium. Hal ini sangat kaya antioksidan yang mempromosikan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Okra dapat juga digunakan sebagai sumber yang baik dari protein (r).

6. Vitamin B9 kubis brussel


Penyajian ukuran – 1 cangkir (88 g)

Meskipun kurang dari segi rasa, kubis brussel kaya folat. Satu porsi Brussels Sprout berisi 53.7 mcg vitamin. Ada cara lain kubis brussel dapat menguntungkan Anda. Mereka adalah sumber yang kaya vitamin, mineral, dan serat lainnya dan mendukung sistem kekebalan Anda, meningkatkan kesehatan tulang, dll. Bahkan, setelah kale dan bayam, kubis brussel mengandung jumlah tertinggi antioksidan.

7. Vitamin B9 kembang kol


Takaran – 1 cangkir (100 g)

Penyajian kembang kol menawarkan 57 mcg folat, yang mengandung 14% dari nilai harian Anda. Bunga kol padat gizi dan telah ditemukan untuk mencegah penyakit serius seperti kanker.

8. Vitamin B9 sayuran berdaun hijau gelap


Takaran untuk bayam – 1 cangkir (30 g)
Takaran untuk kale – 1 cangkir cincang (67 g)

Sayuran hijau dianggap salah satu makanan terbaik dengan asam folat. Sering kita mendengar tentang pentingnya sayuran berdaun hijau gelap dalam makanan kita. Mereka dasar untuk kesehatan, terlepas dari mana atau bagaimana kita hidup.

Hijau gelap, terutama bayam dan kangkung, memiliki baik jumlah asam folat. Penyajian bayam berisi 58.2 mcg folat, dan penyajian kale memiliki sekitar 19 mcg folat.

Selain konten folat, hijau gelap bermanfaat dalam banyak cara lain. Menurut sebuah studi, seseorang harus makan setengah dari 1 piring penuh dengan buah dan sayuran, warna hijau gelap memainkan peran yang dominan. Hijau gelap kaya karotenoid dan berbagai senyawa-senyawa lain yang menawarkan kesehatan dan vitalitas besar.

Buah-Buahan yang Mengandung Folic Acid / Vitamin B9 / Asam Folat


Makanan yang Mengandung Vitamin B9 Asam Folat

9. Asam Folat alpukat


Takaran – 1 cangkir, kubus (150 g)

Penyajian satu buah alpukat menawarkan sekitar 122 mcg folat. Selain itu, alpukat juga kaya vitamin C yang menawarkan zat gizi yang sehat yang berpengaruh pada perokok dan obesitas atau individu kelebihan berat badan. Juga, phytochemical dalam alpukat merupakan zat yang bagus untuk tubuh.

10. Asam Folat pisang


Takaran – 1 cangkir, dihaluskan (225 g)

Penyajian pisang berisi 45 mcg folat, yang adalah 11% nilai harian vitamin. Pisang adalah juga sumber yang kaya vitamin B6, yang membantu tubuh menyiapkan antibodi untuk melawan berbagai penyakit. Vitamin juga membantu mempertahankan fungsi normal saraf dan membuat gula darah dalam batas normal.

11. Asam Folat tomat


Takaran – 1 cangkir (149 g)

Satu porsi tomat berisi sekitar 22 mcg folat. Tomat juga rendah lemak jenuh, natrium, dan kolesterol. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari karotenoid, seperti beta-karoten dan lycopene, yang mengandung properti antioksidan dan antitumor (r).

12. Asam Folat jagung


Takaran – 1 cangkir (166 g)

Salah satu snack favorit kita, bukan? Porsi sayuran ini berisi sekitar 32 mcg folat. Jagung ini juga kaya mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan seng yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan (r).

13. Asam Folat cabai bubuk


Melayani ukuran-1 sdm (8 gram)

Bagi kita orang Indonesia, makanan kita mungkin tidak lengkap tanpa cabai. Satu sendok makan cabai bubuk mengandung 7.5 mcg folat. Cabai bubuk memiliki manfaat lain juga yakni merangsang sirkulasi dan meningkatkan pencernaan dan metabolisme.

14. Asam Folat pepaya


Takaran – 1 cangkir, kubus (140 g)

Melayani satu pepaya mengandung sekitar 53 mcg folat. Ini juga merupakan sumber yang sangat baik vitamin A dan C. Buah digunakan untuk mengobati dan mencegah gangguan saluran pencernaan dan infeksi usus.

15. Asam Folat jeruk buah


Takaran untuk jeruk - 1 cangkir (180 g)
Takaran buah stroberi - 1 cangkir (152 g)
Takaran untuk jeruk - 1 cangkir, dengan jus (230 g)

Ibu dan nenek kita suka memberi buah jeruk pada masa kanak-kanak kita. Tentu saja, ada alasan yang sangat bagus untuk itu. Kandungan buah stroberi (36.5 mcg per porsi) dan jeruk (29.9 mcg per porsi), berisi jumlah yang baik dari folat.

Seperti studi di Cina, buah jeruk bekerja sangat baik untuk jantung, otak, dan kesehatan hati. Mereka juga menunjukkan sifat-sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang memungkinkan seseorang untuk menikmati kesehatan yang terbaik.

Biji-Bijian yang Mengandung Vitamin B9 (Asam Folat)


Makanan yang Mengandung Vitamin B9 Asam Folat

16. Folic Acid kedelai


Ukuran – 1 cangkir (186-256 g)

Biji kedelai matang mengandung 697 mcg folat sementara kedelai hijau 422 mcg folat per porsi. Mereka tinggi kalori, satu porsi kedelai mengandung 376 kalori.

Kedelai juga sumber protein. Berdasarkan sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of South Carolina, protein kedelai mengurangi konsentrasi kolesterol jahat. Ini juga positif mempengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium dalam wanita postmenopause.

17. Folic Acid kacang


Ukuran – 1 cangkir (192 g)

Salah satu sumber asam folat, ukuran satu lentil berisi 920 mcg vitamin. Lentil juga kaya kalium yang membantu mempertahankan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka adalah sumber protein yang baik juga, dan Anda dapat mempertimbangkan mereka jika Anda seorang vegetarian dan tidak bergantung pada daging atau unggas (r).

18. Folic Acid kacang polong hitam


Ukuran – 1 cangkir (172 g)

Satu porsi kacang polong hitam berisi sekitar 358 mcg folat. Selain itu, makanan ini juga rendah kolesterol, lemak jenuh dan sodium.

19. Folic Acid kacang Pinto


Ukuran – 1 cangkir (193 g)

Satu porsi kacang pinto berisi 1,013 mcg folat. Ini memiliki 670 kalori, tetapi lemak jenuh diabaikan.

Kacang Pinto juga kaya kalium. Kalium yang optimal dikonsumsi dikaitkan dengan penurunan risiko stroke (6).

20. Folic Acid biji-bijian dan kacang-kacangan


Ukuran untuk biji rami - 1 cangkir (168 gram)
Ukuran untuk biji bunga matahari - 1 cangkir (46 g)
Ukuran untuk almond – 1 cangkir (95 g)

Biji seperti biji rami (146 mcg per porsi) dan biji bunga matahari (104 mcg per porsi), atau kacang-kacangan seperti kacang almond (48 mcg per porsi) kaya folat. Anda hanya dapat mengkonsumsi mentah atau menambahkannya ke salad untuk dosis folat yang sehat.

Biji rami juga kaya mangan dan vitamin lainnya, semua mendukung kekebalan tubuh Anda dan sistem saraf, tulang, dan beberapa proses tubuh lainnya.

Biji bunga matahari dan almond juga kaya vitamin E yang mempromosikan kesehatan kulit dan mata (r).

Suplemen Alami Vitamin B9 / Folic Acid / Asam Folat

Kembali kelaptop, folat dalam bentuk alami adalah selalu yang terbaik. Tetapi ketika ada kekurangan, suplemen memiliki peran tersendiri. Mereka melayani secara darurat.

Beberapa petunjuk penting untuk diingat jika Anda menggunakan suplemen asam folat:

  • Jika Anda pernah memiliki reaksi alergi terhadap asam folat, Anda tidak boleh menggunakan suplemen.
  • Sebelum mengambil suplemen, beritahu dokter Anda apakah Anda memiliki penyakit ginjal, infeksi, jenis anemia tidak didiagnosis oleh dokter (tapi dikonfirmasi oleh tes laboratorium), atau jika Anda seorang pecandu alkohol.
  • Suplementasi asam folat memiliki manfaat dan risiko sendiri. Manfaatnya untuk kehamilan besar. Tetapi di luar kehamilan juga ada manfaat lainnya (r). 

Asam folat adalah vitamin penting yang bertanggung jawab untuk metabolisme dan fungsi yang optimal dari tubuh manusia. Makanan yang Anda makan setiap hari kaya vitamin ini. Anda hanya perlu makan mereka dalam jumlah yang memadai.

Mari kita sekarang melihat beberapa pertanyaan yang sering diajukan.

Berapa banyak folic acid terlalu banyak?

Meskipun tidak ada batasan atas untuk folat diambil melalui makanan, batas atas untuk suplemen asam folat adalah 1.000 mcg setiap hari.

Mengapa asam folat penting untuk kesehatan?

Tubuh manusia menggunakan asam folat untuk menghasilkan sel-sel (yang termasuk sel-sel darah merah). Asam folat juga menunjukkan mencegah sampai 70 persen dari cacat lahir yang melibatkan otak dan sumsum tulang belakang. Asam folat juga mungkin mencegah jenis kanker tertentu.

Apakah mengambil asam folat mencegah cacat tabung syaraf?

Ya, 70%. Tapi ada kasus-kasus yang mana cacat tabung syaraf bisa disebabkan karena alasan selain kekurangan asam folat.

Makanan yang kaya asam folat baik untuk kehamilan?

Brokoli, kacang polong, asparagus, kubis brussel, buncis, dan beras.

Makanan Sumber Vitamin B9 / Folic Acid / Asam Folat Lainnya


Makanan yang Mengandung Vitamin B9 Asam Folat

21. Vitamin B9 ekstrak ragi


Ukuran – 1 sdt (6 gram)

Satu porsi ragi ekstrak memiliki 60.6 mcg folat. Meskipun tinggi natrium, yang berisi hanya sekitar 9 kalori. Anda dapat menggunakannya dengan roti panggang, kerupuk atau bahkan sandwich. Gunakan hanya sedikit ragi karena memiliki rasa yang kuat.

Kandungan senyawa utama lain ragi ekstrak adalah niasin, yang menurut sebuah studi Amerika, telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar kolesterol buruk.

22. Vitamin B9 hati


Melayani ukuran - 28 g

Jika Anda adalah seorang non-vegetarian, ini bisa menjadi sumber yang cukup baik untuk Anda. Hati sapi (81.2 mcg per porsi) dan hati ayam (165 mcg per porsi) mengandung jumlah yang baik dari folat.

Mereka juga sumber selenium, yang telah ditemukan untuk mencegah berbagai jenis gangguan kanker dan otot serta jantung. Tapi satu hal yang harus diingat ketika makan hati harus secukupnya saja, karena juga mengandung lemak trans dan kolesterol.

23. Vitamin B9 sereal


Melayani ukuran - 1 bungkus (28 g)

Sereal yang diperkaya menjadi populer dari hari ke hari. Satu sereal berisi 80.1 mcg folat. Dan sesuai studi di Amerika, sereal berkubu memainkan peran utama dalam mengurangi kekurangan gizi.

24. Vitamin B9 bit


Ukuran – 1 cangkir (136 g)

Satu porsi bit mengandung 148 mcg folat. Bit juga telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah, mencegah stres oksidatif, dan mengobati peradangan.

25. Vitamin B9 wortel


Ukuran – 1 cangkir cincang (128 g)

Melayani satu wortel mengandung 24.3 mcg folat. Menjadi sayur populer, itu dapat dimasukkan dalam persiapan kebanyakan sayuran dan nasi. Wortel juga sumber yang kaya beta-karoten, serat, dan beberapa mikronutrien lain (r).

Ini adalah makanan yang kaya folat. Mereka alami, murah, dan bagian yang terbaiknya mereka datang dengan manfaat lain juga yang membantu kesehatan Anda.

Sekarang muncul pertanyaan penting yang lain. Apakah Anda mendapatkan cukup folat?

Apakah Anda mendapatkan cukup Folic Acid ?

Sebaiknya mendapatkan jumlah optimum dari folat secara teratur. Diet seimbang akan membantu Anda melakukannya. Sederhana.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau mengkonsumsi obat, berbicara dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu folat lebih daripada biasa (r).

Berapa Dosis Vitamin B9 / Asam Folat / Folic Acid?

Secara umum, orang harus tahu jumlah asam folat yang ia harus mengkonsumsi. Tapi bagaimana dosis ketika seseorang menderita kondisi kesehatan tertentu?

Dosis asam folat untuk kondisi kesehatan tertentu. Dosis yang disebutkan di bawah ini didasarkan pada pendapat ahli, penelitian dan studi ilmiah, dan publikasi.

Kondisi Kesehatan : Dosis : Hasil

  1. Anemia, yang disebabkan oleh kekurangan folat 1-5 miligram diambil secara lisan : Hasilnya positif
  2. Gangguan bipolar 200 IU diambil secara lisan setiap hari untuk 52 minggu (untuk pasien yang stabil pada lithium) : Hasilnya positif
  3. Kanker (umum) 0.2-40 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 3-8 tahun : Hasilnya campuran
  4. Kanker kolorektal 0,5-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 3-8 tahun : Hasilnya campuran
  5. Penyakit ginjal kronis 2-15 miligram diambil secara lisan setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu, selama 1-3 tahun : Hasilnya positif
  6. Depresi 0,5-3 miligram diambil secara lisan untuk 3-52 minggu : Hasilnya positif
  7. Diabetes 5 miligram diambil secara lisan untuk 1-6 bulan : Hasilnya positif
  8. Kekurangan Folat 250-1,000 mikrogram diambil secara lisan setiap hari; dalam kasus parah kekurangan folat, 1-5 miligram diambil secara lisan setiap hari sampai kadar darah dikoreksi : Hasilnya positif
  9. Sindrom rapuh X 10-250 miligram diambil secara lisan setiap hari untuk 2-8 bulan : Hasilnya netral
  10. Penyakit jantung 0,8-40 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 3-88 bulan : Hasilnya positif
  11. Homosistein tinggi tingkat 0.2-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 21-168 hari : Hasilnya positif
  12. Tekanan darah tinggi 5-10 miligram diambil secara lisan setiap hari untuk 2-16 minggu : Hasilnya positif
  13. Methotrexate toksisitas 1.2-5 miligram diambil secara lisan harian atau mingguan selama 12 minggu : Hasilnya positif
  14. Pencegahan cacat kelahiran 0,36-5 miligram diambil secara lisan setiap hari : Hasilnya positif
  15. Pencegahan kehamilan komplikasi 0,25-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 12-24 Minggu : Hasilnya positif
  16. Stroke 0,5-40 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 6-88 bulan : Hasilnya positif
  17. Gumpalan Vena 5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama kehamilan : Hasilnya positif
  18. Vitiligo 5 miligram diambil secara lisan dua kali sehari-hari : Hasilnya positif
  19. Penyakit gusi terkait kehamilan diaplikasikan dalam bentuk permen karet : Hasilnya positif
  20. Asam folat juga telah digunakan untuk pemeliharaan kesehatan umum pada anak-anak. Dosis 0.005-15 miligram, diambil secara lisan setiap hari selama 2 minggu sampai 18 bulan : Hasilnya campuran

Hasil dan nilai-nilai yang terlihat di atas, seperti yang sudah dibahas, berdasarkan pendapat pakar, riset dan publikasi lainnya. Namun, kami sangat menyarankan Anda untuk tidak hanya meyakini dengan apa yang mereka katakan. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai penggunaan atau dosis asam folat untuk kondisi kesehatan tertentu yang Anda mungkin derita. Kondisi yang sama mungkin berbeda untuk individu yang berbeda, dan saran dokter sangat diperlukan.