Rabu, 29 November 2017

√ Sumber Protein Terbaik Untuk Diet Vegan dan Vegetarian

Sumber Protein Terbaik Untuk Diet Vegan dan Vegetarian - Keprihatinan umum tentang diet vegetarian dan vegan adalah bahwa mereka mungkin tidak memiliki cukup protein.

Namun, banyak pakar setuju bahwa diet vegetarian atau vegan yang terencana dapat menyediakan Anda dengan semua nutrisi yang Anda butuhkan (r).

Yang mengatakan, makanan tanaman tertentu mengandung protein yang jauh lebih banyak daripada yang lain.

Dan diet protein tinggi dapat meningkatkan kekuatan, kenyang dan mencegah kehilangan massa otot (r).

Sumber Protein Terbaik Bagi Vegan dan Vegetarian


Sumber Protein Untuk Vegan dan Vegetarian

1. Spirulina


Ini ganggang biru - hijau yang mengandung gizi besar.

Dua sendok makan (30 ml) menyediakan Anda dengan 8 gram protein lengkap, selain meliputi 22% dari kebutuhan harian Anda dari zat besi dan thiamin dan 42% kebutuhan tembaga harian Anda.

Spirulina juga mengandung jumlah yang layak dari magnesium, riboflavin, mangan, kalium dan sejumlah kecil sebagian besar nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk asam lemak esensial.

Phycocyanin, pigmen alami yang ditemukan dalam spirulina, tampaknya memiliki antioksidan kuat, sifat anti-inflamasi dan anti-kanker (r).

Selain itu, studi menunjukan bahwa mengkonsumsi spirulina untuk manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan yang kuat dan mengurangi tekanan darah untuk peningkatan gula darah dan kadar kolesterol.

Catatan: Spirulina adalah makanan protein bergizi tinggi dengan banyak manfaat kesehatan.

2. Amaranth dan Quinoa


Meskipun sering disebut sebagai biji-bijian kuno atau bebas gluten, amaranth dan quinoa tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian sereal lainnya.

Untuk alasan ini, mereka secara teknis dianggap "pseudocereals."

Namun demikian, mereka dapat disiapkan atau ditumbuk menjadi tepung mirip dengan biji-bijian yang lebih dikenal.

Amaranth dan quinoa menyediakan 8 – 9 gram protein per cangkir dimasak (240 ml) dan sumber protein lengkap yang jarang di antara biji-bijian dan pseudocereals.

Juga, amaranth dan quinoa adalah sumber yang baik dari karbohidrat kompleks, serat, besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

Catatan: Amaranth dan quinoa adalah pseudocereals yang menyediakan Anda dengan sumber protein yang lengkap. Mereka dapat disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian tradisional seperti gandum dan beras.

3. Protein roti yang terbuat dari biji-bijian


Roti terbuat dari biji-bijian organik dan kacang-kacangan. Ini termasuk gandum, millet, barley, serta kedelai dan kacang.

Dua iris roti Yehezkiel mengandung sekitar 8 gram protein yang sedikit lebih daripada rata-rata roti.

Biji-bijian dan kacang-kacangan meningkatkan jumlah nutrisi sehat mereka dan mengurangi jumlah anti-nutrisi di dalamnya (r).

Demikian pula, menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan dapat lebih meningkatkan profil asam amino roti.

Catatan: Yehezkiel dan roti lain yang terbuat dari biji-bijian memiliki protein dan profil gizi lebih, dibandingkan dengan roti-roti yang lebih tradisional.

4. Susu kedelai


Susu yang terbuat dari kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah alternatif yang hebat untuk susu sapi.

Tidak hanya mengandung 7 gram protein per cangkir (240 ml), tetapi juga sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12.

Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai alami tidak mengandung vitamin B12.

Susu kedelai ditemukan di sebagian besar supermarket. Ini adalah produk yang sangat serbaguna yang dapat dikonsumsi sendiri atau dalam berbagai resep masakan dan baking.

Ini adalah ide yang baik untuk memilih tanpa pemanis untuk menjaga jumlah gula tambahan.

Catatan: Susu kedelai adalah alternatif protein tinggi nabati untuk susu sapi. Ini adalah produk serbaguna yang dapat digunakan dalam berbagai cara.

Sumber Protein Terbaik Yang Dapat Dikonsumsi Vegetarian dan Vegan


Sumber Protein Untuk Vegan dan Vegetarian

5. Protein gandum dan Oatmeal


Gandum adalah cara yang mudah dan lezat untuk menambah protein untuk diet.

Setengah cangkir (120 ml) gandum kering menyediakan Anda sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Bagian ini juga mengandung jumlah yang baik dari magnesium, seng, fosfor dan folat.

Meskipun gandum tidak dianggap protein lengkap, mereka mengandung protein kualitas yang lebih tinggi daripada yang berasal dari padi.

Anda dapat menggunakan gandum dalam berbagai resep mulai dari burger oatmeal vegetarian. Mereka dapat juga menjadi tepung dan digunakan untuk baking.

Catatan: Gandum tidak hanya bergizi tetapi juga cara yang mudah dan lezat untuk memasukkan protein nabati menjadi diet vegan atau vegetarian.

6. Nasi


Nasi mengandung sekitar 1,5 kali lebih banyak protein termasuk beras merah dan basmati.

Satu cangkir dimasak (240 ml) menyediakan 7 gram protein, selain baik jumlah serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor dan vitamin B.

Ada beras yang tidak dilucuti dari dedak. Ini besar dari sudut pandang gizi, karena dedak mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral.

Namun, hal ini menyebabkan kekhawatiran tentang arsenik, yang dapat menumpuk di dedak beras dimana tanaman tumbuh di daerah-daerah yang tercemar.

Arsenik merupakan elemen beracun yang dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, terutama ketika dikonsumsi secara teratur untuk jangka waktu lama (r).

Mencuci nasi sebelum memasak dan menggunakan banyak air untuk mendidihkannya dapat mengurangi kandungan arsenik hingga 57%.

Catatan: nasi adalah sumber protein yang lezat, kaya gizi tanaman. Orang-orang yang bergantung pada nasi sebagai makanan pokok harus mengambil tindakan pencegahan untuk mengurangi kandungan arsenik.

7. Protein chia seed


Chiaseed berasal dari tanaman hispanica Salvia yang asli dari Meksiko dan Guatemala.

6 gram protein dan 13 gram serat per ons 1,25 (35 gram) chiaseed.

Biji ini sedikit berisi jumlah yang baik dari zat besi, kalsium, selenium dan magnesium serta asam lemak omega-3, antioksidan dan berbagai macam senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya (r).

Mereka juga sudah sangat serbaguna. Chiaseed memiliki rasa hambar dan dapat menyerap air, berubah menjadi gel. Hal ini membuat mereka tambahan yang mudah ke berbagai resep, mulai dari smoothie yang dipanggang dan puding chia.

Catatan: Chiaseed adalah sumber protein tumbuhan yang serbaguna. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa-senyawa lain meningkatkan kesehatan.

8. Kacang, selai kacang dan biji-bijian lain


Kacang-kacangan, biji dan produk turunan mereka adalah sumber besar protein.

Satu ons (28 gram) berisi antara 5 – 7 gram protein, tergantung pada jenis kacang dan biji.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber besar serat dan lemak sehat, selain zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandung antioksidan, antara lain senyawa-senyawa tumbuhan bermanfaat (r).

Ketika memilih mana kacang-kacangan dan biji-bijian untuk membeli, perlu diingat bahwa menggoreng dan memanggang dapat merusak nutrisi dalam kacang-kacangan.

Juga, cobalah memilih untuk selai kacang alami untuk menghindari minyak, gula dan kelebihan garam sering ditambahkan ke banyak varietas merek rumah tangga.

Catatan: Kacang, biji dan mentega mereka adalah cara mudah untuk menambahkan protein nabati, vitamin dan mineral untuk diet Anda. Memilih untuk mengkonsumsi mereka mentah dengan tidak ada zat aditif lainnya untuk memaksimalkan kandungan gizi mereka.

Berbagai Sumber Protein untuk Vegan dan Vegetarian


Sumber Protein Untuk Vegan dan Vegetarian

9. Protein buah dan sayuran


Semua buah-buahan dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlah biasanya kecil.

Namun, beberapa mengandung lebih dari yang lain.

Sayuran dengan kebanyakan protein termasuk brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar dan kubis brussels.

Mereka mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir dimasak.

Meskipun secara teknis biji-bijian, jagung manis adalah makanan yang umum sebagai sayuran protein tinggi.

Buah-buahan segar umumnya memiliki kandungan protein yang lebih rendah dibandingkan sayuran. Yang berisi sebagian termasuk termasuk jambu, cherimoyas, Mulberry, BlackBerry, nektar dan pisang, yang memiliki sekitar 2 – 4 gram protein per cangkir.

Catatan: Buah-buahan tertentu dan sayuran mengandung lebih banyak protein dibandingkan orang lain. Masukan kedalam makanan Anda untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.

10. Protein Seitan/gluten gandum


Seitan adalah sumber protein yang populer untuk banyak vegetarian dan vegan.

Hal ini dibuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak kedelai berbasis daging tiruan, menyerupai tampilan dan tekstur daging ketika dimasak.

Juga dikenal sebagai gandum daging atau gluten gandum, itu berisi sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Hal ini membuat sumber protein tanaman terkaya di daftar ini.

Seitan juga sumber selenium yang baik dan mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium dan fosfor (r).

Anda dapat menemukan alternatif daging ini di kebanyakan toko makanan kesehatan, atau membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum.

Seitan dapat dijadikan tumisan ikan, tumis dan bahkan panggang. Oleh karena itu, dapat dengan mudah dimasukkan dalam berbagai resep.

Namun, seitan harus dihindari oleh orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.

Catatan: Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Dengan kandungan tinggi protein, seperti tekstur daging dan fleksibilitas menjadikannya pilihan tanaman populer berbasis protein diantara banyak penganut vegetarian dan vegan.

11. Protein tahu, tempe dan edamame


Tahu, tempe dan edamame semua berasal dari kedelai.

Kedelai dianggap sumber protein. Ini berarti bahwa mereka menyediakan badan dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan.

Edamame kedelai yang belum matang, rasanya manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum dikonsumsi dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke sup dan salad.

Tahu tidak memiliki rasa banyak, tetapi mudah menyerap rasa dari bahan-bahan yang dimasak dengannya. Sedang, tempe memiliki rasa seperti khas kacang.

Tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger untuk sup dan cabai.

Ketiganya berisi besi, kalsium, dan 10-19 gram protein per 3,5 ons (100 gram) (r).

Edamame juga kaya folat, vitamin K dan serat. Tempe berisi jumlah yang baik probiotik, vitamin B dan mineral seperti magnesium dan fosfor.

Catatan: Tahu, tempe dan edamame semua berasal dari kedelai, sumber protein yang lengkap. Mereka juga mengandung jumlah yang baik dari beberapa nutrisi lainnya dan dapat digunakan dalam berbagai resep.

12. Kacang


Pada 18 gram protein per cangkir dimasak (240 ml), lentil adalah sumber besar protein (r).

Mereka dapat digunakan dalam berbagai masakan, mulai dari salad segar untuk sup lezat dan rempah-rempah.

Lentil juga mengandung jumlah karbohidrat lambat dicerna yang baik, dan satu cangkir (240 ml) menyediakan sekitar 50% dari Anda asupan serat harian yang direkomendasikan.

Selain itu, jenis serat yang ditemukan di lentil telah ditunjukkan untuk memberi makan bakteri baik di dalam usus Anda, mempromosikan usus sehat. Lentil juga dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung, diabetes, berat badan berlebih dan beberapa jenis kanker.

Selain itu, lentil kaya folat, mangan dan besi. Mereka juga mengandung antioksidan dan meningkatkan kesehatan senyawa tanaman lain dalam jumlah yang baik.

Catatan: Lentil adalah mengandung banyak gizi. Mereka kaya protein dan mengandung jumlah yang baik dari nutrisi lainnya. Mereka juga dapat membantu mengurangi resiko berbagai penyakit.

Makanan Sumber Protein Nabati Untuk Vegetarian dan Vegan


Sumber Protein Untuk Vegan dan Vegetarian

13. Buncis


Kacang hitam, pinto dan kebanyakan varietas kacang lain mengandung jumlah protein per porsi.

Chickpea, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan lain dengan kandungan protein tinggi.

Kacang dan chickpea mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir dimasak (240 ml). Mereka juga adalah sumber yang sangat baik dari karbohidrat kompleks, serat, zat besi, folat, fosfor, kalium, mangan dan beberapa senyawa-senyawa tumbuhan bermanfaat (r).

Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa diet kaya kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi kolesterol, membantu mengontrol kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi lemak perut.

Catatan: Kacang mempromosikan kesehatan, makan protein kacang-kacangan yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa-senyawa tumbuhan bermanfaat.

14. Protein nutrisi ragi


Nutrisi ragi adalah strain dinonaktifkan ragi Saccharomyces cerevisiae, dijual secara komersial sebagai bubuk kuning atau serpih.

Ini memiliki rasa, yang membuatnya bahan dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan orak tahu.

Nutrisi ragi juga dapat ditaburkan di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai topping gurih pada popcorn.

Sumber protein tanaman ini lengkap menyediakan tubuh dengan 14 gram protein dan 7 gram serat per ons (28 gram).

Diperkaya nutrisi ragi adalah juga sebuah sumber seng, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B, termasuk B12.

Catatan: Nutrisi ragi adalah tanaman berbasis bahan sering digunakan untuk memberikan hidangan rasa keju susu-gratis. Itu tinggi protein, serat dan sering diperkuat dengan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B12.

15. Protein Hempseed


Hempseed berasal dari tanaman Cannabis sativa, yang terkenal karena milik keluarga yang sama sebagai tanaman ganja.

Tetapi hempseed mengandung hanya jumlah jejak dari THC, senyawa yang menghasilkan efek ganja-seperti obat.

Meskipun tidak terkenal dalam kandungan protein seperti benih lainnya, hempseed berisi 10 gram protein lengkap per ons (28 gram) dan mudah dicerna. Itu adalah 50% lebih dari chiaseed dan biji rami (r).

Hempseed juga mengandung jumlah yang baik magnesium, besi, kalsium, seng dan selenium. Terlebih lagi, itu adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia.

Menariknya, beberapa studi menunjukkan bahwa jenis lemak yang ditemukan di hempseed dapat membantu mengurangi peradangan, serta mengurangi gejala PMS, menopause dan beberapa penyakit kulit.

Anda dapat menambahkan hempseed untuk diet Anda dipagi hari. Dapat juga digunakan dalam salad dressing atau protein bar buatan sendiri.

Catatan: Hempseed mengandung jumlah protein lengkap, sangat mudah dicerna, serta meningkatkan kesehatan asam lemak esensial dalam rasio optimal untuk kesehatan manusia yang baik.

16. Protein kacang hijau


Kacang hijau kecil yang sering disajikan sebagai hidangan sampingan mengandung 9 gram protein per cangkir dimasak (240 ml), yang sedikit lebih daripada satu cangkir susu.

Penyajian kacang hijau mencakup lebih dari 25% persyaratan harian serat, vitamin A, C, K, Tiamin, folat dan mangan.

Kacang hijau yang juga merupakan sumber yang baik dari zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya.

Catatan: Kacang hijau tinggi protein, vitamin dan mineral dan dapat digunakan lebih dari sekedar lauk.

Kekurangan protein antara vegetarian dan vegan adalah seringkali terjadi (r).

Namun, beberapa orang mungkin tertarik dalam meningkatkan asupan protein tanaman mereka untuk berbagai alasan.

Daftar ini dapat digunakan sebagai panduan untuk siapapun yang tertarik dalam memasukkan protein lebih berbasis nabati dalam diet mereka.