Rabu, 29 November 2017

√ Suplemen BCAA: Arti, Sumber Makanan, Manfaat, Dosis & Efek Samping

Suplemen BCAA: Arti, Sumber Makanan, Manfaat, Dosis & Efek Samping - Asam amino rantai cabang (AARC) adalah sekelompok tiga asam amino esensial: leucine, isoleucine dan valine.

suplemen BCAA sering diambil untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja latihan. Mereka juga dapat membantu berat badan dan mengurangi kelelahan setelah latihan.

Artikel ini berisi semua informasi yang paling penting tentang asam amino rantai cabang dan manfaat mereka.

Apakah Itu AARC?


BCAA

AARC terdiri dari tiga asam amino esensial:


Asam amino ini dikelompokkan bersama-sama karena mereka hanya tiga asam amino untuk memiliki jaringan yang bercabang ke satu sisi.

Seperti semua asam amino, AARC adalah blok bangunan menggunakan tubuh Anda untuk membuat protein.

AARC dianggap penting karena, tidak seperti asam amino non-esensial, tubuh Anda tidak dapat membuat mereka. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendapatkan mereka dari diet Anda.

Catatan: tiga AARC adalah leucine, isoleucine dan valine. Semua memiliki struktur molekul yang bercabang dan dianggap penting bagi tubuh manusia.

Dosis BCAA


Jika Anda ingin memulai melengkapi dengan asam amino rantai cabang, berapa banyak Anda harus mengambil akan tergantung pada kebutuhan dan tujuan Anda.

Organisasi Kesehatan Dunia dari 1985 Serikat bahwa rata-rata orang dewasa harus mengkonsumsi minimal 15 mg dari AARC per pon (34 mg/kg) berat badan setiap hari.

Namun, menurut penelitian yang lebih baru, kebutuhan harian sebenarnya sebesar 65 mg/lb (144 mg/kg) berat badan per hari.

Berdasarkan studi baru ini, orang dewasa yang sehat harus bertujuan untuk mengkonsumsi:

  • Perempuan: Minimum 9 gram AARC per hari.
  • Laki-laki: Minimal 12 gram AARC per hari.

Orang-orang yang termasuk cukup makanan kaya protein dalam diet mereka kemungkinan tidak perlu mengambil suplemen.

Namun, kebutuhan harian mungkin sedikit lebih tinggi untuk atlet dan orang-orang yang melakukan latihan beban/fitness. Dalam kasus ini, suplemen mungkin bermanfaat.

Sebagian besar penelitian yang mengamati manfaat dalam individu-individu yang terlatih digunakan suplemen dosis mulai dari 10-20 gram AARC per hari.

Waktu terbaik untuk mengambil suplemen BCAA adalah sebelum dan/atau setelah latihan Anda. Banyak orang yang mencoba untuk mendapatkan otot juga membawa mereka di pagi hari dan sebelum tidur.

Namun, Apakah pewaktuan tepat membuat perbedaan besar untuk ini tidak telah dipelajari dengan baik.

Catatan: Asupan harian rata-rata 5 – 12 gram AARC mungkin cukup untuk kebanyakan orang, dan dapat dengan mudah dipenuhi melalui diet sendirian. Atlet dapat mengambil manfaat dari suplemen dengan 10-20 gram AARC per hari.

Sumber Makanan Yang Mengandung BCAA Tertinggi


Untungnya, ada berbagai macam makanan yang mengandung AARC dengan jumlah tertinggi meliputi:

Daging, unggas dan ikan: 3-4,5 gram per 3 oz (84 gram).
Kacang-kacangan dan lentil: 2.5 – 3 gram per cangkir.
Susu: 2 gram per cangkir (237 ml).
Tahu dan tempe: 0.9 hingga 2,3 gram per 3 oz (84 gram).
Keju: 1,4 gram per 1 oz (28 gram).
Telur: 1,3 gram per besar telur.
Biji labu: 1 gram per 1 oz (28 gram).
Quinoa: 1 gram per cangkir.
Kacang-kacangan: 0.7-1 gram per 1 oz (28 gram.

Catatan: Menambahkan makanan dari daftar di atas untuk diet Anda akan membantu Anda meningkatkan jumlah AARC Anda mendapatkan setiap hari.

Keselamatan dan Efek Samping BCAA


BCAA

Mengambil suplemen BCAA ini umumnya aman dan tanpa efek samping bagi kebanyakan orang.

Studi pada tingkat aman atas asupan AARC jarang terjadi, tetapi studi melaporkan bahwa total BCAA intake antara 15 – 35 gram per hari tampak umumnya aman (1, 48).

Namun, suplemen BCAA tidak dianjurkan untuk mereka yang menderita ALS, juga dikenal sebagai Lou Gehrig's disease (49).

Selain itu, individu dengan kelainan bawaan yang langka yang disebut sirup maple urin penyakit harus membatasi asupan AARC karena tubuh mereka tidak bisa istirahat mereka benar (50).

Catatan: AARC intake 15 – 35 gram per hari dianggap aman untuk kebanyakan orang. Namun, orang-orang dengan penyakit ALS atau sirup maple urin harus membatasi asupan mereka.

Cara Kerja Asam Amino Rantai Cabang

Bersama-sama, mereka mewakili sekitar 35-40% dari semua asam amino esensial hadir dalam tubuh Anda dan 14 – 18% dari mereka yang ditemukan di otot-otot Anda (r).

Bertentangan dengan kebanyakan asam amino lain, AARC kebanyakan dipecah di otot daripada di hati. Karena ini, mereka berpikir untuk memainkan peran dalam produksi energi selama latihan (r).

AARC memiliki beberapa peran lain dalam tubuh Anda juga.

Pertama, tubuh Anda dapat menggunakannya sebagai blok bangunan protein dan otot (r).

Mereka juga mungkin terlibat dalam mengatur kadar gula darah Anda dengan menjaga cadangan gula hati dan otot dan merangsang sel-sel Anda untuk mengambil dalam gula dari aliran darah Anda (r).

AARC dapat membantu mengurangi kelelahan yang Anda rasakan selama latihan dengan mengurangi pengeluaran serotonin di otak Anda (r).

Leusin dianggap memiliki dampak terbesar pada kemampuan tubuh Anda untuk membangun otot protein.

Sementara itu, isoleucine dan valine tampak lebih efektif menghasilkan energi dan mengatur kadar gula darah (r).

Catatan: Tubuh Anda dapat menggunakan AARC untuk membangun protein otot dan menghasilkan energi. Mereka juga mungkin memiliki efek pada otak Anda yang mengurangi kelelahan.

BCAA Mengurangi Kelelahan Selama Latihan


Mengkonsumsi AARC dapat membantu mengurangi kelelahan fisik dan mental.

Studi peserta manusia melaporkan hingga 15% berkurang kelelahan pada orang-orang yang diberikan AARC selama latihan, dibandingkan dengan orang-orang yang diberikan plasebo (r).

Dalam satu studi, ini meningkatkan resistensi terhadap kelelahan membantu kelompok AARC latihan untuk 17% lagi sebelum mencapai kelelahan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Penelitian lain peserta dimasukkan di bawah tekanan panas selama tes bersepeda. Mereka diminta untuk menelan, baik minuman yang mengandung AARC atau plasebo. Orang-orang yang minum minuman AARC mengayuh sepedanya selama 12% lebih lama dari kelompok plasebo (r).

Namun, tidak semua studi menemukan bahwa penurunan kelelahan disebabkan perbaikan dalam kinerja fisik (r).

Selain itu, AARC mungkin lebih efektif mengurangi kelelahan latihan terlatih dibandingkan dengan orang-orang terlatih (r).

Catatan: Di beberapa orang, AARC dapat membantu mengurangi kelelahan latihan. Apakah ini meningkatkan kinerja latihan adalah masih diperdebatkan.

Manfaat Suplemen BCAA Mengurangi Nyeri Otot


BCAA

AARC juga dapat membantu otot-otot Anda merasa kurang sakit setelah latihan.

Salah satu cara mereka dapat melakukannya adalah dengan menurunkan kadar darah enzim creatine kinase dan laktat dehidrogenase, yang terlibat dalam kerusakan otot. Ini dapat meningkatkan pemulihan dan memberikan perlindungan terhadap kerusakan otot.

Berbagai studi meminta para peserta untuk menilai tingkat nyeri otot mereka setelah melakukan latihan beban pelatihan tertentu.

Peserta yang diberikan suplemen BCAA dinilai tingkat nyeri otot mereka sebanyak 33% lebih rendah daripada orang-orang yang diberikan plasebo.

Dalam beberapa kasus, mereka diberikan AARC juga dilakukan hingga 20% lebih baik ketika mereka mengulangi tes pelatihan kekuatan yang sama 24-48 jam kemudian.

Namun, efek dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin Anda atau isi total protein dari diet Anda.

Catatan: AARC diambil sebelum atau setelah latihan kekuatan dapat mengurangi nyeri otot yang mengikuti latihan Anda. Namun, efek dapat bervariasi dari satu orang ke yang lain.

Fungsi BCAA Dapat Meningkatkan Massa Otot


Banyak orang yang membeli suplemen BCAA melakukannya untuk meningkatkan massa otot mereka.

Setelah semua, penelitian menunjukkan bahwa AARC mengaktifkan enzim yang bertanggung jawab untuk membangun otot.

Beberapa studi juga menunjukkan bahwa suplemen BCAA mungkin efektif untuk meningkatkan massa otot, terutama jika mereka mengandung proporsi yang lebih tinggi dari leusin daripada isoleucine dan valine.

Namun, saat ini ada tidak ada bukti bahwa AARC Anda mendapatkan dari suplemen apapun lebih menguntungkan daripada mendapatkan mereka dari diet Anda atau dari suplemen whey protein atau kedelai lebih murah.

Pada kenyataannya, studi menunjukkan bahwa mengambil suplemen dengan seluruh protein, setidaknya dalam beberapa kasus, mungkin lebih baik untuk pertumbuhan otot daripada mengambil suplemen dengan asam amino individu.

Catatan: Mendapatkan AARC cukup kemungkinan untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Anda bisa mendapatkannya dari makanan protein tinggi dalam diet Anda atau melalui suplemen.

BCAA Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah


AARC juga dapat membantu menjaga kadar gula darah normal.

Leusin, dan isoleusin dianggap meningkatkan sekresi hormon insulin dan menyebabkan otot-otot Anda untuk mengambil lebih banyak gula dari darah, sehingga mengurangi kadar gula darah.

Namun dalam praktek, tidak semua studi memiliki efek yang sama.

Bahkan, beberapa laporan potensial menaikan kadar gula darah, tergantung pada jenis diet yang peserta ikuti. Sebagai contoh, ketika AARC dikombinasikan dengan diet tinggi lemak, memakan mereka dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan resistensi insulin.

Yang mengatakan, banyak studi ini dilakukan pada hewan atau sel, berarti bahwa hasil mereka mungkin tidak akan benar-benar berlaku untuk manusia.

Pada manusia, efek juga tampaknya bervariasi antara peserta.

Sebagai contoh, satu kajian baru memberikan peserta dengan penyakit hati 12.5 gram AARC tiga kali per hari. Dalam 10 peserta, tingkat gula darah berkurang, sementara 17 peserta mengalami efek.

Oleh karena itu, penelitian selanjutnya dibutuhkan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.

Catatan: AARC dapat membantu mempromosikan kontrol gula darah, setidaknya dalam beberapa kasus. Namun, studi lebih diperlukan untuk mengkonfirmasi efek mereka.

BCAA Bisa Mengurangi Berat Badan


Asam amino rantai cabang dapat membantu mencegah berat badan dan meningkatkan kehilangan lemak.

Bahkan, pengamatan studi melaporkan bahwa mereka mengkonsumsi rata-rata 15 gram AARC dari diet mereka setiap hari dapat memiliki hingga 30% lebih rendah risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas daripada orang-orang yang mengkonsumsi rata-rata 12 gram per hari.

Namun, perlu dicatat bahwa mereka mengkonsumsi lebih sedikit AARC juga mengkonsumsi sekitar 20 gram lebih sedikit total protein per hari, yang mungkin telah mempengaruhi hasil.

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, AARC dapat membantu tubuh Anda menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan secara lebih efektif.

Pegulat kompetitif mengkonsumsi protein tinggi, diet pembatasan kalori dilengkapi dengan AARC kehilangan 3.5 lebih kilogram (1.6 kg) daripada mereka yang diberi suplemen protein kedelai selama studi periode 19-hari.

Kelompok AARC juga kehilangan lemak tubuh 0,6% lebih banyak daripada kelompok protein kedelai, meskipun mengkonsumsi setara kalori dan kurang sedikit total protein setiap hari.

Dalam studi lain, atlet angkat besi yang diberikan AARC sebanyak 14 gram per hari kehilangan lemak tubuh lebih 1% selama periode studi delapan minggu dibandingkan diberikan 28 gram whey protein per hari. Kelompok AARC juga memperoleh 4.4 lbs (2 kg) lebih banyak otot.

Ada yang mengatakan, dua studi ini memiliki beberapa kelemahan. Misalnya, mereka memberikan sedikit informasi mengenai komposisi suplemen dan diet yang diikuti, yang bisa telah mempengaruhi hasil.

Studi meneliti efek dari AARC pada berat badan menunjukkan hasil yang tidak konsisten.

Catatan: AARC dapat membantu mencegah berat badan dan meningkatkan berat badan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah suplemen memberikan manfaat tambahan apapun atas diet tinggi protein.

BCAA Mengurangi Komplikasi Penyakit Hati


AARC dapat membantu mengurangi komplikasi yang terkait dengan gagal hati.

Salah satu komplikasi yang mungkin adalah ensefalopati hepatik (EH), yang dapat menyebabkan kebingungan, kehilangan kesadaran dan koma.

Review baru-baru ini menunjukkan bahwa pada pasien dengan penyakit hati, suplemen BCAA mungkin lebih menguntungkan daripada suplemen lain mengurangi keparahannya (r).

Namun, AARC tidak membaik secara tingkat keseluruhan untuk kelangsungan hidup, atau apakah mereka menurunkan resiko komplikasi lainnya, seperti infeksi dan perdarahan lambung.

Studi review yang lain pada pasien yang menjalani bedah hati melaporkan bahwa solusi AARC dapat membantu memperbaiki fungsi hati, mengurangi risiko komplikasi dan mengurangi durasi tinggal di rumah sakit (r).

Suplemen BCAA juga dapat efektif dalam mengurangi kelelahan dan meningkatkan kelemahan, kualitas tidur dan kram otot pada individu dengan penyakit hati (r).

Dalam kasus kanker hati, mengambil suplemen BCAA dapat membantu mengurangi retensi air dan menurunkan resiko kematian dini hingga 7% (r).

Catatan: suplemen BCAA mungkin efektif untuk meningkatkan fungsi hati dan mengurangi risiko komplikasi pada individu yang memiliki penyakit hati.

Suplemen asam amino rantai cabang dapat memberikan manfaat yang mengesankan dalam keadaan tertentu, terutama ketika datang ke pertumbuhan otot dan kinerja fisik.

Namun, AARC dapat juga ditemukan dalam suplemen protein serta seperti berbagai macam makanan kaya protein.

Oleh karena itu, mengambil suplemen AARC mungkin tidak diperlukan, terutama jika Anda mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet atau suplemen protein.