Rabu, 29 November 2017

√ TRIPTOFAN (Tryptophan): Arti, Sumber Makanan, Manfaat, Dosis & Efek Samping

Triptofan (Tryptophan): Arti, Sumber Makanan, Manfaat, Dosis & Efek Samping - Proteinogenic asam amino L-triptofan sangat penting bagi tubuh manusia dan memiliki struktur aromatik.

Seperti fenilalanin, histidine dan tirosin, strukturnya berisi indole fungsional group, yang berarti itu tidak dapat disintesis dalam tubuh dan harus dimakan dari luar sebagai bagian dari diet. Makanan yang tinggi protein, seperti kedelai atau gandum, sangat cocok untuk tujuan ini, meskipun kacang polong dan kenari juga dapat digunakan untuk memastikan kebutuhan harian.

L-triptofan tidak larut dalam air, dan memiliki resistensi ditandai terhadap panas, hanya sejumlah kecil hilang selama proses memasak. Kebutuhan harian untuk L-triptofan berbeda dari orang ke orang, sehingga sulit untuk memperkirakan berapa banyak orang benar-benar berhasil secara teratur memenuhi kebutuhan sehari-hari melalui nutrisi.

Sangat mungkin kebiasaan makan yang tidak sehat serta stres terlalu banyak dan terlalu sedikit waktu, beberapa orang belum mampu memenuhi kebutuhan tubuh mereka L-triptofan dan karena itu benar-benar harus melengkapi asupan asam amino ini.

Kekurangan asam amino ini dapat menyebabkan perubahan suasana hati tak menentu dan kadang-kadang bahkan depresi, seperti L-triptofan melakukan fungsi penting dalam sistem saraf. Untuk alasan ini, mungkin perlu untuk menggunakan zat ini penting dalam bentuk suplemen untuk memerangi penyakit mental, yang dalam beberapa studi telah ditunjukan hasilnya.

Apa itu Triptofan?


Tryptophan

Triptofan (juga disebut L-tryprophan) adalah asam amino esensial yang bertindak seperti regulator suasana alami, karena memiliki kemampuan untuk membantu tubuh memproduksi dan menyeimbangkan beberapa hormon alami. Melengkapi dengan makanan kaya triptofan atau mengambil suplemen yang membantu membawa pada efek menenangkan alami, menginduksi tidur, melawan kecemasan dan juga dapat membantu membakar lebih banyak lemak tubuh. Triptofan juga telah ditemukan untuk merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dan bahkan mengurangi mengidam makanan untuk karbohidrat dan membantu menghilangkan kecanduan gula dalam beberapa kasus.

Hasil sampingan penting triptofan adalah 5HTP (5-hyrdoxytryptophan), yang bekerja di otak dan sistem saraf pusat untuk meningkatkan perasaan kesejahteraan, koneksi dan keamanan. Hal ini dengan meningkatkan produksi salah satu hormon utama tubuh untuk perasaan baik, yaitu serotonin. Serotonin adalah menenangkan kimia sama dilepaskan ketika kita makan makanan kenyamanan tertentu seperti karbohidrat, itulah sebabnya melengkapi dengan triptofan telah terbukti membantu mengendalikan nafsu makan dan berkontribusi lebih mudah menurunkan atau pemeliharaan berat badan.

Manfaat Triptofan Untuk Kesehatan Tubuh


Tryptophan

1. Membantu pemulihan dari kecanduan

Melengkapi dengan kombinasi asam amino dapat menenangkan, mengurangi kecemasan dan suplemen L-triptofan telah terbukti membantu orang mengatasi kecanduan dengan meningkatkan produksi serotonin dan melatonin. L-triptofan sering diberikan kepada orang-orang yang mencoba untuk berhenti merokok untuk meningkatkan efektivitas program pengobatan konvensional yang mengajarkan orang untuk mengendalikan impuls dan emosi mereka yang lebih baik.

2. Mengurangi sakit kepala dan migrain

Studi telah menemukan bahwa penipisan triptofan memperburuk rasa sakit yang terkait dengan ketegangan sakit kepala dan migrain, ditambah dapat menyebabkan mual dan masalah tidur buruk yang dialami oleh banyak penderita migrain. Otak meningkatkan sintesis serotonin tampaknya menawarkan bantuan alam untuk sakit kepala dan gejala migrain, termasuk kepekaan terhadap cahaya, gangguan pencernaan, sakit dan banyak lagi.

Satu studi yang dilakukan oleh sekolah psikologi Universitas Murdoch di Australia menemukan bahwa lima sampai delapan jam setelah mengkonsumsi minuman lengkap 19 asam amino yang berbeda, termasuk triptofan, gejala migrain yang berkurang secara signifikan. (r)

3. Membantu menjaga berat badan yang sehat

Suplemen Triptofan dapat digunakan untuk membantu seseorang untuk diet yang sehat dan bertujuan untuk kehilangan berat badan. Peningkatan serotonin mempromosikan ketenangan, kejernihan, kontrol atas mengidam makanan atau impuls, dan bahkan fungsi metabolisme lebih baik, yang semuany mendukung menurunkan berat badan.

L-triptofan diperlukan untuk sintesis niacin (vitamin B3) melalui perannya sebagai sebuah provitamin, dan niasin penting bagi konversi macronutrients dalam makanan kita (karbohidrat, protein dan lemak) menjadi energi bisa digunakan mendukung metabolisme. Niasin vitamin B3 ini juga penting untuk fungsi kognitif, termasuk sintesis neurotransmiter yang penting dan enzim yang mengendalikan nafsu makan.

Manfaat lain yang menarik adalah bahwa triptofan membantu meningkatkan kinerja fisik dan melawan kelelahan, yang berarti itu dapat membuat Anda termotivasi untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan secara teratur mendapatkan cukup latihan. Itu telah digunakan oleh atlet kompetitif selama bertahun-tahun sejak itu telah dikenal untuk meningkatkan hasil pelatihan, menurunkan kecemasan dan membantu orang-orang yang tetap termotivasi untuk mencapai tujuan mereka.

4. Membantu meningkatkan kualitas tidur

Ada bukti bahwa triptofan memiliki efek obat penenang alami yang dapat membantu Anda tidur lebih baik, dan akibatnya dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Kurangnya tidur adalah faktor risiko untuk masalah seperti depresi, penurunan koordinasi motorik, mengurangi konsentrasi dan memori, nyeri otot, berat badan, dan banyak lagi. Triptofan menawarkan obat alami untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan mengurangi masalah-masalah yang berhubungan dengan tidur apnea atau insomnia, semua tanpa perlu obat tidur yang dapat menyebabkan banyak efek samping yang tidak diinginkan. (r)

Manfaat terkuat untuk mengobati gangguan tidur dengan L-triptofan telah ditemukan dengan menggunakan suplemen, daripada hanya sumber makanan triptofan sendirian. Suplemen telah ditemukan untuk membantu mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk jatuh tertidur, meningkatkan suasana hati hari berikutnya berikut kualitas tidur yang lebih baik, penurunan bunyi gigi saat tidur (disebut bruxism) dan mengurangi episode tidur apnea selama tidur (secara berkala berhenti bernapas sepanjang malam).

5. Mengangkat suasana hati, mengurangi depresi dan kecemasan

Tidak hanya triptofan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, tapi itu juga telah ditunjukkan untuk menjadi pengangkat suasana alami dan menawarkan perlindungan terhadap depresi, kecemasan dan banyak gejala negatif yang berkaitan dengan tingkat stres yang tinggi (seperti sindrom iritasi usus besar dan penyakit jantung, misalnya). Banyak studi telah menemukan bahwa L-triptofan mengkonversi ke serotonin menenangkan di otak dan membantu membuat asam amino esensial lainnya lebih tersedia, yang pada gilirannya membantu mengontrol suasana hati seseorang dan mengecilkan produksi hormon stres.

Bahkan, beberapa studi telah menunjukkan bahwa suplementasi triptofan dan 5HTP dapat bekerja seperti resep antidepresan. Studi awal menunjukkan bahwa 5HTP bermanfaat untuk mengobati orang dengan ringan sampai sedang depresi saja serta obat-obatan seperti fluvoxamine (Luvox). Antara 63 peserta dalam satu studi, 5HTP melakukan hanya serta mereka yang menerima Luvox untuk menurunkan gejala depresi. (r)

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi intake triptofan dapat menyebabkan penurunan yang signifikan dalam aktivitas otak tertentu yang mempromosikan kebahagiaan dan tingkat rendah serotonin lebih umum di antara orang-orang dengan kecemasan dan depresi. Hasil studi menunjukkan bahwa pasien sering berhasil menurunkan gejala negatif yang berhubungan dengan gangguan mood, kecanduan, atau masalah hormon seperti PMS/PMDD (gangguan menjelang menstruasi dysphoric) saat mengambil enam gram L-triptofan per hari. Jumlah ini diambil selama beberapa bulan telah ditunjukkan untuk mengurangi perubahan suasana hati, kegelisahan, ketegangan, dan lekas marah. (r)

Dosis Triptofan Yang Diperlukan


Tryptophan

Ada perbedaan besar dalam dengan kebutuhan sebenarnya dari individu-individu ketika datang ke triptofan asupan harian. Karena faktor-faktor seperti usia seseorang, komposisi berat tubuh, tingkat aktivitas dan pencernaan dan kesehatan usus semua mempengaruhi berapa banyak diserap dan dimanfaatkan. Secara umum, jika Anda hanya mendapatkan asam amino dari makanan daripada suplemen, Anda tidak berisiko untuk mengkonsumsi terlalu banyak triptofan, meskipun suplemen dapat meningkatkan risiko ini.

Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang paling sehat mengkonsumsi sekitar 3.5 – 6 miligram L-triptofan per kilogram berat badan melalui diet mereka hampir setiap hari. Diet, sedang stres kronis, mengkonsumsi terlalu sedikit kalori, berolahraga banyak, dan memiliki segala bentuk gangguan pencernaan peradangan atau kerusakan hati dapat menyebabkan terjadinya kurang triptofan yang diserap dan karena itu mungkin kekurangan. Jika Anda makan cukup kalori secara umum, asupan bervariasi makanan protein dan tanaman, dan tidak berurusan dengan gangguan usus, kemungkinan Anda memperoleh cukup. Namun, Anda mungkin mendapatkan manfaat lebih dari mengkonsumsi jika Anda melihat tanda-tanda kemurungan, lekas marah, kelelahan dan kesulitan tidur nyenyak.

Menurut Departemen Kesehatan Universitas Michigan, dosis yang di bawah ini adalah panduan umum untuk melengkapi dengan triptofan yang didasarkan pada tujuan:

  • Untuk gangguan tidur insomnia: 1-2 gram diambil pada waktu tidur
  • Untuk sakit kronis atau migrain: 2-4 gram per hari dalam dosis terbagi
  • Untuk mengobati PMS atau PMDD: 2-4 gram setiap hari
  • Untuk membantu meringankan depresi atau kecemasan: 2-6 gram setiap hari (itu terbaik untuk bekerja dengan seorang dokter)
  • Untuk menurunkan nafsu makan dan mengidam: 0,5-2 gram setiap hari

Penggunaan Medis L-triptofan


Triptofan mendorong berat badan dan membantu mengatasi gangguan tidur.

L-triptofan memiliki banyak efek positif pada tubuh manusia, dapat digunakan untuk memerangi kondisi medis tertentu dan berkontribusi untuk pemulihan. Beberapa penelitian telah dilaksanakan untuk mengkonfirmasi asumsi ini, dan meyakinkan telah membuktikan efektivitas asam amino esensial.

Sebuah studi tahun 2010 yang diteliti, misalnya L-triptofan dapat menghentikan penyebaran kondisi hati umum (steatohepatitis). Studi ini didasarkan pada pembentukan stres oksidatif dan reaksi inflamasi. Setelah hanya empat minggu, peserta dalam studi yang menerima suplemen khusus setiap hari telah secara signifikan meningkatkan tingkat trigliserida dan jumlah sitokin-sitokin inflamasi yang tersedia. Itu bisa karena itu terbukti bahwa L-triptofan membantu secara signifikan mencegah penyebaran steatohepatitis dan dapat memperbaiki keadaan kesehatan umum pasien.

Selanjutnya, asam amino esensial ini memiliki efek positif pada sindrom iritasi usus besar.

Akhirnya, zat protein ini telah terbukti sangat efektif dalam memerangi depresi, dan hal ini telah menjadi anti-depresi paling penting yang tidak memiliki efek samping.

Overdosis L-triptofan tidak mungkin, karena L-triptofan tidak memiliki efek beracun pada tubuh.

Meskipun demikian, L-triptofan sebagai persiapan asam amino tidak tersedia secara legal di Jerman, karena dipandang sebagai obat farmasi. Hal ini tersedia di Austria dan Swiss sebagai resep.

Sumber Makanan Yang Mengandung Banyak L-triptofan


Orang dewasa yang sehat mengkonsumsi sekitar 3.5mg 6 mg L-triptofan per kilogram berat badan melalui makanan setiap hari. Namun ada perbedaan besar dalam kebutuhan sebenarnya dari individu. Ini berarti disarankan untuk memasukkan berbagai sumber L-triptofan sebanyak mungkin dalam diet Anda, untuk mencegah bahaya kekurangan sedini mungkin. Kekurangan di atas semua mungkin dalam kasus gangguan peradangan pencernaan atau kerusakan hati, dimana kemampuan alami menyerap terganggu; kekurangan dalam kasus ini dapat menyebabkan resiko komplikasi.

Makanan tidak mengandung L-triptofan bentuk bebas; Sebaliknya itu adalah terikat protein. Dalam setiap 100g makanan, berikut jumlah total protein dan L-triptofan masing-masing dapat ditemukan:

  • Makanan : Total Protein : L-triptofan %
  • Kedelai 36,5% 590 mg 1,6%
  • Bubuk kakao (tanpa gula) 19,6% 293 mg 1,5%
  • Kacang mete 18,2% 287 mg 1,6%
  • Ayam payudara (mentah) 21,2% 267 mg 1.3
  • Kacang polong (kering) 24,6% 266 mg 1,1%
  • Babi (mentah) 21.0% 220 mg 1.1%
  • Salmon (mentah) 20.4 209 mg 1.0%
  • Oat 13,2% 182 mg 1,4%
  • Kenari 15,2% 170 mg 1,1%
  • Ayam telur 12,6% 167 mg 1,3%
  • Beras merah 7,9% 101 mg 1,3%
  • Jagung tepung 6.9 g 49 mg 0,7%
  • Sapi susu (3,8% lemak) 3.3 g 46 mg 1,4%

L-triptofan yang terkandung dalam makanan ini terikat kimia, hanya sebagian kecil yang diserap oleh tubuh. Efek makanan ini dalam diet adalah karena itu tidak sama seperti efek suplemen nutrisi yang mengandung L-triptofan.

Suplemen Triptofan & Efek Samping


Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi triptofan dimurnikan melalui suplemen mungkin cara yang lebih baik untuk meningkatkan kadar serotonin dibandingkan dengan makan makanan kaya triptofan, karena bagaimana sistem transportasi asam amino tubuh bekerja. Sumber protein yang lengkap, berarti yang mengandung semua  asam amino penting dan tidak penting, menyediakan triptofan bersama dengan banyak asam amino esensial lain, yang semua bersaing satu sama lain untuk melintasi penghalang darah - otak pada waktu yang sama. Karena banyak protein makanan menyebabkan triptofan memiliki banyak persaingan ketika datang ke seleksi dan pengambilan di otak, sumber makanan ini tidak selalu meningkatkan kadar plasma darah serotonin sebanyak yang kita bisa berharap .

Bagi orang-orang yang berjuang dengan gangguan mood, insomnia, atau kecanduan, melengkapi dengan 5HTP dapat menjadi cara yang baik untuk secara langsung meningkatkan serotonin. Dosis rendah harus diambil pada awalnya, dan Anda harus mencari efek samping termasuk mual, diare, kantuk, kepala ringan, sakit kepala atau mulut kering.

Triptofan atau 5HTP diambil sebagai suplemen juga memiliki potensi untuk menyebabkan sindrom serotonin ketika dikombinasikan dengan obat penenang atau antidepresan (seperti MAOI atau SSRI kelas obat) jadi jika Anda mengambil setiap resep untuk mengubah suasana hati, jangan mengambil triptofan tanpa pertama berbicara dengan dokter Anda. Suplemen juga tidak boleh diambil oleh wanita hamil, wanita yang menyusui, atau orang dengan aktif ginjal atau penyakit hati karena hal ini dapat menyebabkan komplikasi.

Triptofan vs Melatonin: Mana yang membantu tidur lebih nyenyak?


L-triptofan merupakan asam amino yang memainkan bagian dalam sintesis serotonin maupun melatonin, dua hormon sangat terlibat dalam siklus tidur alami dan kemampuan untuk mengendalikan respon stres kita. Suplemen Melatonin sering diambil untuk membantu orang tertidur lebih mudah, merasa lebih tenang secara umum dan bangun lebih fit, tetapi mereka tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang karena ini dapat mengganggu kerja melatonin yang diproduksi oleh tubuh sendiri. Penggunaan jangka panjang suplemen melatonin sekitar dua sampai tiga bulan juga dapat menjadi pembentuk kebiasaan, menghambat fungsi metabolisme normal dan mengganggu kadar hormon reproduksi.

Suplementasi L-triptofan dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang baik dan menjaga tingkat energi yang lebih tinggi sepanjang hari seperti yang dapat dilakukan oleh suplementasi melatonin, karena membuat tingkat serotonin yang dihasilkan cukup konstan sepanjang hari dan kemudian juga memfasilitasi dengan produksi melatonin di malam hari. Dengan kata lain, itu meningkatkan kemampuan alami tubuh kita untuk memungkinkan kita mendapatkan lelah pada waktu malam yang tepat, lelap dan mendapatkan tidur yang kita butuhkan.

Dibandingkan dengan melatonin, L-triptofan memiliki peran penting lain di luar menginduksi tidur, termasuk mendukung sistem kekebalan tubuh, karena itu bertindak sebagai prekursor untuk bahan kimia yang disebut kynurenines yang membantu mengatur respon imun dan inflamasi. Bila diperlukan, L-triptofan juga dapat dikonversi dalam tubuh untuk niacin (juga disebut vitamin B3), suatu jenis vitamin B yang penting yang membantu mendukung metabolisme, sirkulasi, sistem saraf sentral yang sehat dan produksi enzim yang diperlukan untuk fungsi pencernaan. Karena kurangnya tidur dapat juga berarti kekurangan berat badan, triptofan memiliki manfaat bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan juga.