Rabu, 29 November 2017

√ WHEY PROTEIN: Pengertian, Manfaat, Dosis, Efek Samping dan Jenis

WHEY PROTEIN: Pengertian, Manfaat, Dosis, Efek Samping dan Jenis - Beberapa bentuk protein, seperti whey, lebih baik daripada yang lain.

Whey protein berisi berbagai asam amino esensial, yang diserap cepat yang luar biasa.

Banyak studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, mendapatkan otot dan kehilangan sejumlah besar lemak tubuh (r).

Namun... whey adalah lebih dari sekedar protein. Ada ton nutrisi lain di sana, beberapa dengan efek biologis yang kuat.

Whey protein juga telah ditunjukkan memiliki manfaat untuk depresi, tekanan darah, gula darah dan bahkan membantu untuk mengobati gejala HIV dan kanker (r).

Pada kenyataannya, itu adalah salah satu suplemen yang diteliti terbaik di dunia.

Ini adalah artikel rinci tentang whey protein... apa itu, cara kerjanya dan bagaimana dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda kebugaran dan kesehatan.

Apa itu Whey Protein?


Whey Protein

Whey adalah bagian cairan susu yang dipisahkan selama produksi keju.

Susu mengandung dua jenis utama protein... kasein (80%) dan whey (20%).

Whey ditemukan di bagian berair susu. Ketika keju ini diproduksi, bagian lemak susu mengental dan whey dipisahkan dari itu sebagai sebuah produk.

Jika Anda pernah membuka wadah yoghurt, ada cairan mengambang di atas, ini adalah whey.

Setelah dipisahkan selama produksi keju, whey berjalan melalui serangkaian proses untuk menjadi apa yang orang umumnya mengenali sebagai whey protein bubuk yang biasa ditambahkan ke shakes, makanan pengganti, dan protein Bar.

Whey protein rasanya tidak enak, itulah sebabnya mengapa biasanya dibumbui dan dicampur dengan cokelat, vanili dan bubuk rasa stroberi yang populer.

Sangat penting bahwa Anda membaca daftar bahan, karena beberapa dari mereka dapat memiliki tambahan tidak sehat seperti gula halus.

Mengambil whey protein adalah cara mudah untuk menambahkan 25-50 gram protein di atas asupan harian. Ini dapat menjadi penting bagi binaragawan dan penggemar olahraga, serta orang-orang yang perlu menurunkan berat badan atau hanya kurang protein dalam diet mereka.

Rasa whey protein juga cukup lezat dan dapat digunakan untuk membuat resep sehat (seperti smoothie) rasa yang sangat baik.

Whey umum ditoleransi dengan baik, meskipun orang-orang dengan intoleransi laktosa perlu berhati-hati dengan hal itu. Ada juga beberapa orang yang alergi terhadap whey (r).

Catatan: Whey protein adalah campuran yang membentuk sebagai produk sampingan dari produksi keju. Biasanya dijual dengan dicampur rasa, yang bisa ditambahkan ke shakes, makanan pengganti, dan protein Bar.

Suplemen Whey Protein Meningkatkan Asupan Protein dan AARC


Whey Protein

Whey Protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Hal ini juga diketahui bahwa protein dapat membantu menurunkan berat badan.

Protein dapat meningkatkan metabolisme sebesar 80-100 kalori per hari, dan membuat orang-orang secara otomatis makan hingga lebih sedikit kalori per hari (r).

Dalam satu studi, makan protein 25% kalori memotong mengidam makanan sebanyak 60%, dan mengurangi keinginan untuk waktu akhir ngemil sekitar setengahnya.

Mengambil whey protein adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein, yang harus memiliki manfaat utama untuk penurunan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa menggantikan sumber kalori dengan whey protein, dikombinasikan dengan angkat berat, dapat menyebabkan penurunan berat badan dari sekitar 8 kilogram, sementara meningkatkan massa otot.

Oleh karena itu... jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, maka suplemen protein whey dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Catatan: Protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori dalam). Whey protein dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak, sambil menjaga otot massa.

Manfaat Kesehatan Lain Whey Protein


Whey Protein

Whey adalah lebih dari sekedar sumber protein kualitas tinggi, juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya.

Ini termasuk lactoferrin, beta-laktoglobulin, Alfa-laktalbumin dan imunoglobulin (r).

Selain otot, kekuatan dan leanness, whey protein dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah dan mengurangi gejala stres dan depresi.

Itu juga telah ditunjukkan membantu melindungi terhadap kanker, mengurangi gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh pada pasien HIV dan meningkatkan umur pada tikus.

Fakta bahwa whey protein sangat tinggi dalam asam amino sistein tampaknya menengahi banyak manfaat kesehatan. Sistein melakukan ini dengan meningkatkan tingkat Glutathione, substansi utama antioksidan dalam tubuh sel (r).

Catatan: Whey memiliki banyak komponen yang bermanfaat selain hanya protein. Ini tinggi dalam asam amino Sistein, yang meningkatkan tingkat antioksidan Glutathione dan menyebabkan segala macam manfaat.

Dosis dan Efek Samping Whey Protein


Whey Protein

Dosis umum dianjurkan adalah 1-2 sendok (sekitar 25-50 gram) per hari, biasanya setelah latihan.

Dianjurkan bahwa Anda mengikuti petunjuk pada kemasan.

Perlu diingat bahwa jika asupan protein Anda sudah tinggi, menambahkan whey protein di atas asupan Anda saat ini mungkin benar-benar tidak perlu.

Meskipun kekhawatiran mengenai protein menyebabkan kerusakan ginjal dan berkontribusi pada osteoporosis, hal ini tidak benar.

Pada kenyataannya, protein telah terbukti melindungi terhadap osteoporosis, sambil tidak berdampak pada ginjal sehat (r).

Namun, orang dengan masalah ginjal atau hati saat ini ingin menghindari whey protein, atau setidaknya berkonsultasi dengan profesional medis sebelum mengambil itu.

Makan whey protein terlalu banyak dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, perut kembung, diare, nyeri dan kram. Beberapa orang juga alergi terhadap whey.

Jika Anda tidak dapat mentolerir whey protein konsentrat biasa, kemudian whey protein isolate atau hidrolisat mungkin lebih tepat... atau hanya menghindari whey protein dan makan makanan kaya protein lain sebagai gantinya.

Tapi secara umum, whey protein memiliki profil keamanan yang sangat baik dan kebanyakan orang dapat mengkonsumsi itu tanpa masalah apapun.

Protein Adalah Blok Bangunan Utama Dari Tubuh Manusia


Whey Protein

Mereka digunakan untuk membuat berbagai hal penting, baik besar maupun kecil.

Ini termasuk tendon, organ dan kulit... serta hormon, enzim, neurotransmiter dan segala macam molekul kecil.

Protein adalah blok bangunan elemen kontraktil otot.

Protein dirakit dari asam amino, molekul kecil yang dihubungkan bersama-sama seperti manik-manik pada string.

Beberapa asam amino yang diproduksi oleh sel-sel tubuh, sementara orang lain harus mendapat dari makanan. Yang kita dapatkan dari makanan disebut asam amino "penting".

Protein yang memasok semua asam amino esensial adalah yang terbaik... dan whey protein sarat dengan mereka.

Hal ini sangat tinggi BCAA (AARC) seperti leusin, dan juga mengandung Sistein dalam jumlah besar.

Studi menunjukkan bahwa leusin adalah asam amino paling anabolik (mempromosikan pertumbuhan), dan Sistein dapat membantu meningkatkan tingkat seluler antioksidan Glutathione (r).

Whey protein tampaknya sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan manusia. Air susu ibu adalah benar-benar 60% whey, dibandingkan dengan 20% dalam susu sapi (r).

Catatan: Whey protein adalah kualitas yang sangat tinggi. Mereka sarat dengan asam amino esensial, termasuk leusin dan Sistein.

Jenis Whey Protein: Concentrate vs Isolate vs Hydrolysate


Whey Protein

Ada beberapa jenis whey protein yang populer yang tersedia.

Perbedaan utama antara mereka, adalah cara mereka telah diproses.

  • Concentrate: Sekitar 70-80% protein. Mengandung beberapa laktosa (susu gula) dan lemak, dan memiliki rasa terbaik.
  • Isolate: 90% protein, atau lebih tinggi. Mengandung lebih sedikit laktosa dan lemak.
  • Hydrolysate: juga dikenal sebagai whey terhidrolisis, sehingga ini akan diserap lebih cepat. Hal ini menyebabkan lonjakan besar 28-43% di tingkat insulin daripada Isolate.

Whey Protein Konsentrat tampaknya pilihan terbaik secara keseluruhan ... itu adalah yang termurah dan mempertahankan sebagian besar nutrisi bermanfaat secara alami yang ditemukan dalam whey. Banyak orang juga lebih suka rasa, yang mungkin karena jumlah kecil laktosa dan lemak.

Jika Anda memiliki masalah menoleransi Konsentrat atau Anda sedang berusaha menekankan jumlah protein yang tinggi namun membutuhkan karbohidrat dan lemak rendah, maka whey protein Isolate (atau bahkan hidrolisat) mungkin pilihan yang lebih baik.

Perlu diingat bahwa meskipun Concentrate menjadi bentuk yang paling populer, sebagian besar studi menggunakan whey protein Isolate.

Catatan: Jenis utama dari whey protein adalah konsentrat, isolat dan hidrolisat. Mereka dapat bervariasi dalam kandungan protein, rasa, daya cerna dan harga.

Efek Suplementasi Whey Protein Pada Massa Otot dan Kekuatan


Whey Protein

Penggunaan yang terbaik dikenal suplemen whey protein untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan.

Whey protein populer di antara atlet, binaragawan, model Kebugaran, serta orang-orang yang mencari untuk meningkatkan kinerja mereka di gym.

Efek utama whey pada kekuatan/otot adalah:

  • Blok bangunan: Menyediakan protein dan asam amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk pertumbuhan otot meningkat.
  • Hormon: Meningkatkan pelepasan hormon steroid anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot.
  • Leusin: Hal ini tinggi asam amino leusin, yang dikenal merangsang sintesis protein otot pada tingkat molekuler dan genetik (r). 
  • Penyerapan cepat: Whey protein yang diserap dan dimanfaatkan sangat cepat dibandingkan dengan jenis lain dari protein.

Whey protein telah terbukti sangat efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikonsumsi tepat sebelum, setelah atau selama latihan, tetapi sintesis protein otot biasanya maksimal dalam jangka waktu setelah pelatihan.

Namun, review terbaru menyimpulkan bahwa asupan protein harian total adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Apakah protein yang dikonsumsi di sekitar latihan atau tidak tampaknya tidak terlalu berdampak banyak.

Bila dibandingkan dengan jenis lain dari protein, seperti protein kedelai, whey protein telah melakukan manfaat sedikit lebih baik (r).

Bila dibandingkan dengan kasein, bukti lebih bervariasi. Whey muncul menjadi efektif dalam jangka pendek, tetapi kasein merangsang pertumbuhan otot selama periode lebih lama, sehingga efek bersih tampaknya serupa.

Namun... ingat bahwa kecuali jika diet Anda sudah tinggi protein, melengkapi dengan whey protein tidak memiliki pengaruh yang besar pada hasil Anda.

Dalam sebuah studi dari orang-orang tua yang sedang makan cukup protein, tidak ada perbedaan dalam pertumbuhan otot antara whey dan karbohidrat, selama 12 minggu pelatihan beban.

Oleh karena itu, bukti whey protein di otot dan kekuatan bervariasi, dan hasil dapat bervariasi antara individu.

Jika Anda sudah makan banyak daging, ikan, telur dan susu (juga tinggi kualitas protein), maka manfaat dari menambahkan whey mungkin akan minimal.

Catatan: Ada banyak bukti bahwa whey protein efektif meningkatkan keuntungan otot dan kekuatan, walaupun beberapa studi tidak menemukan efek.

Whey protein adalah cara yang sangat sehat untuk menambahkan lebih banyak protein untuk diet Anda. Ini adalah sumber protein kualitas yang diserap dan dimanfaatkan secara efisien oleh tubuh manusia.

Hal ini sangat penting untuk atlet, binaragawan, atau orang-orang yang perlu untuk mendapatkan massa otot dan kekuatan, sementara mendapat keuntungan kehilangan lemak.

Ketika datang untuk manfaat mendapatkan otot dan kehilangan lemak, protein adalah raja nutrisi... dan whey protein tampaknya lebih baik daripada bentuk lain dari protein berkualitas.

Sumber Makanan Protein Tinggi Selain dari Whey Protein


Whey Protein

Jika kita tak mampu beli whey protein maka jangan putus asa karena ada jenis makanan nyata yang banyak mengandung protein yang bisa Anda konsumsi.

Tubuh kita mendapatkan protein dari makanan yang kita makan. Ada beberapa sumber makanan yang menyediakan protein dalam jumlah yang cukup. Pilihan ini mencakup daging, produk susu, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

1. Daging


Daging kelinci mengandung jumlah protein yang signifikan. Daging putih atau unggas sehat daripada daging merah karena kandungan mereka yang tinggi protein. Ayam adalah salah satu paling bergizi dan serba daging. Empat ons ayam berisi 32 gram protein, dengan sangat rendah lemak dan kolesterol. Ayam terbaik ketika direbus dan dipanggang.

Daging gelap, meskipun baik dalam protein, berisi jumlah tinggi lemak dan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. 58 gram dada ayam berisi 17 gram protein dan 37 gram paha ayam berisi 9 gram protein. Menghindari menggoreng daging, hot dog atau ayam yang lama karena menggoreng dapat menghilangkan kandungan protein. Daging dari organ-organ seperti hati atau ginjal mengandung terlalu banyak natrium dan lemak yang lebih besar daripada manfaat dari makanan tinggi protein.

2. Kacang-kacangan


Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah salah satu pilihan terbaik ketika datang ke makanan kaya protein dan dianggap sebagai sumber protein terbaik untuk vegetarian. Kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang dan kacang-kacangan seperti pinto, buncis dan kedelai, semua dikemas dengan protein. Kacang juga sarat dengan serat dan kedelapan asam amino esensial. Kacang mengandung perkiraan 9 mg protein per gram, dan beberapa varietas juga mengandung 12g per 100 gram.

Kacang hitam mengandung 7.5 gram protein dan sangat rendah dengan hanya 1 gram lemak. Kedelai adalah tambahan yang bagus untuk makan siang dan salad dan berisi lebih dari 11 gram protein. Chickpea mengandung 16 gram protein per 100 gram. Mereka adalah salah satu makanan tinggi protein yang terbaik untuk vegetarian. Kacang menyediakan 7.5 gram protein per 100 gram. Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang panggang tinggi dalam protein dan menawarkan 6 gram protein per 100 gram.

3. Kacang


Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond dan kacang adalah makanan tinggi protein. Jumlah tertinggi protein ini tersedia dalam kacang brazil. Satu ons kacang brazil sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan protein perhari. Kacang brasil kaya asam amino dan asam lemak omega-3 yang membantu dalam pembangunan otot dan mencegah kekeringan kulit. Almond banyak manfaat kesehatan, termasuk tingkat tinggi protein. ¼ cangkir almond mengandung 8 gram protein.

Almond memiliki kadar lemak rendah dan sumber kaya protein makanan untuk vegetarian. Kacang tanah adalah sumber protein yang tinggi serta dengan 8 gram protein. Selai kacang juga sumber protein yang baik dan memberi kita dengan 8 gram protein per 30 gram. Satu-satunya sisi negatifnya dengan protein adalah bahwa hal itu tinggi lemak, sehingga makan jangan berlebihan.

4. Susu


Produk susu seperti susu, yoghurt, krim, dan keju penting sebagai sumber protein. Mereka juga menyediakan tubuh dengan vitamin dan mineral penting. Kalsium hadir dalam susu menjaga gigi dan tulang dalam kondisi sehat dan membantu mencegah osteoporosis dan rematik. Skim dan produk susu rendah lemak adalah pilihan bahkan lebih sehat, terutama bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.

Setengah cangkir keju rendah lemak atau paneer berisi 90 kalori dengan 16 gram protein. Keju swiss rendah lemak berisi 8 gram protein, keju parmesan menyediakan 10 gram protein dan Romano keju mengandung 9 gram protein per 100 gram.

5. Seafood


Makanan laut adalah sumber yang sangat baik protein dan rendah lemak. Porsi tiga ons salmon berisi 20 gram protein dan 5 gram lemak. Salmon juga dikemas dengan asam lemak omega 3 dan 6 penting yang dibutuhkan untuk hidup sehat. Tuna menyediakan 24 gram protein per 100 gram, dan cod ikan menyediakan 20 gram protein per 100 gram.

6. Jambu biji


Jambu biji yang dikemas dengan 3 gram protein. Selain protein, mereka juga mengandung kalsium dan jumlah tinggi Vitamin C.

7. Alpukat


Alpukat adalah salah satu makanan yang paling bergizi dan berisi jumlah tinggi protein. Buah ini menyediakan 5 gram protein per 8 ons. Ini adalah makanan protein besar untuk vegetarian.

8. Asparagus


Sayuran hijau kurus ini sangat fleksibel dan dapat direbus, bakar, kukus dan goreng. Asparagus adalah sayur padat gizi. Setengah cangkir dimasak asparagus berisi 2 gram protein. Jadi, menambahkan sayuran ini super untuk diet Anda sedini mungkin.

9. Kembang kol


Kembang kol berisi 3 grams protein per porsi. Kembang kol juga merupakan sumber yang baik Vitamin K dan menyediakan dengan manfaat anti-inflamasi yang menyajikan sejumlah fungsi tubuh. Kembang kol kaya serat dan bermanfaat untuk saluran pencernaan. Kembang kol dapat dibuat sebagai kari lezat atau sup dan dapat dimakan sebagai hidangan atau dikukus.

10. Kurma


Kurma yang manis dan buah-buahan lezat. Kurma adalah sumber terbaik dari protein, dan berisi satu Kurma 0.220 gram protein. 100 gram Kurma akan menyediakan Anda dengan 2.50 gram protein. Kurma mengandung sejumlah manfaat kesehatan.