Kamis, 30 November 2017

√ 10 Makanan Yang Mengandung Magnesium Paling Tinggi

Makanan Yang Mengandung Magnesium Paling Tinggi - Magnesium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Itu menghasilkan energi dan mengatur gula darah dan reaksi kimia dalam tubuh. Magnesium membantu mempertahankan tingkat yang tepat dari mineral seperti kalsium, kalium dan seng. Jantung Anda, otot dan ginjal semua perlu magnesium bekerja dengan baik. Mineral ini juga membantu membangun gigi dan tulang.

Beberapa kondisi kesehatan dapat menyebabkan kekurangan magnesium, termasuk:

  • Penyakit pencernaan seperti sindrom iritasi usus, penyakit Crohn dan penyakit celiac
  • Diabetes
  • Penyakit ginjal
  • Virus yang menyebabkan muntah dan diare
  • Minum terlalu banyak alkohol atau kafein secara teratur dapat mempengaruhi tingkat magnesium Anda juga.

Mineral ini ditemukan secara alami dalam banyak makanan tinggi magnesium yang berbeda. Meskipun kekurangan magnesium langka, banyak orang Amerika tidak mendapatkan sebanyak mineral seperti seharusnya mereka dalam makanan mereka. Namun, rata-rata orang dewasa mungkin hanya mendapatkan 66 persen magnesium harian yang direkomendasikan dalam diet normal mereka. Ini bisa menjadi hasil dari jumlah olahan makanan yang kita makan.

Apa itu Magnesium?


Magnesium sangat penting. Begitu banyak lebih dari 300 enzim dalam tubuh kita memerlukan ion magnesium untuk berfungsinya mereka. Elemen penting dalam bentuk kehidupan, mineral ini hadir di setiap sel dalam setiap jenis organisme. Baca juga: Manfaat Kaporit.

Keseimbangan mineral ini sangat penting untuk fungsi optimal suatu organisme. Sebenarnya, magnesium adalah salah satu dari tujuh unsur mineral. Dan memiliki banyak manfaat juga, beberapa di antaranya termasuk mempertahankan kesehatan tulang, mencegah diabetes dan meningkatkan kesehatan jantung.

Mengapa Magnesium Penting?


Kekurangan magnesium dapat berakibat serius. Hal ini dapat menyebabkan gangguan saluran cerna dan ginjal. Kekurangan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (mengingat bahwa itu adalah paling penting pembangkit tenaga listrik untuk jantung) dan osteoporosis. Bahkan dapat menyebabkan gangguan metabolik lain seperti hipertensi dan diabetes tipe 2.

Pada kenyataannya, suplemen magnesium dapat membantu memperbaiki prediabetes. Hal ini juga mencegah hal tak diinginkan lainnya, beberapa di antaranya termasuk migrain, sindrom pramenstruasi dan fibromyalgia (sakit otot yang berlebihan).

Ya, itu hanya terasa begitu indah untuk mengetahui betapa pentingnya magnesium, bukan? Tapi sekarang, saya bertanya apakah Anda mendapatkan cukup magnesium?

Makanan Dengan Kandungan Tinggi Magnesium


Makanan Yang Mengandung Magnesium

Ini terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan yang baik.

Sayangnya, banyak orang tidak mencapai asupan harian yang direkomendasikan 400 mg (1).

Namun, makan makanan tinggi magnesium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.

Berikut adalah 10 makanan sehat yang tinggi dalam magnesium.

1. Biji mengandung magnesium


Biji sangat sehat.

Banyak mengandung jumlah tinggi magnesium, termasuk biji rami, labu dan chia.

Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam (28-gram) 1-oz penyajian (r).

Jumlah ini adalah 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Selain itu, biji kaya zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.

Terlebih lagi, mereka sudah sangat tinggi serat. Pada kenyataannya, hampir semua karbohidrat dalam benih berasal dari serat.

Mereka juga mengandung antioksidan yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme.

Biji rami juga telah ditunjukkan mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat melawan kanker payudara.

Catatan: Bijian kaya magnesium. Porsi 1-ons biji labu berisi 37% dari RDI.

2. Magnesium pada ikan berlemak


Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.

Berbagai jenis ikan tinggi dalam magnesium. Ini termasuk salmon, mackerel dan halibut.

Setengah fillet (178 gram) ikan salmon mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI.

Ini juga menyediakan mengesankan 39 gram protein berkualitas tinggi.

Ikan ini juga kaya akan kalium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya.

Asupan ikan tinggi lemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis terutama penyakit jantung (r, t, y, u).

Manfaat ini telah dikaitkan dengan jumlah tinggi asam lemak omega-3.

Catatan: Ikan berlemak sangat bergizi dan sumber besar magnesium dan nutrisi lainnya. Setengah fillet salmon menyediakan 13% dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan.

3. Benih kaya magnesium


Biji-bijian meliputi gandum dan jelai, ditambah pseudocereals seperti soba dan quinoa.

Seluruh bagian biji-bijian, mereka adalah sumber dari banyak nutrisi termasuk magnesium.

1-oz penyajian soba kering mengandung 65 mg magnesium, yang adalah 16% dari RDI (r).

Banyak bijian juga tinggi dalam vitamin B, selenium, mangan dan serat.

Dalam studi terkontrol, bijian telah ditunjukkan mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Pseudocereals seperti soba dan quinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum.

Terlebih lagi, mereka tidak mengandung gluten, sehingga orang-orang yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmati mereka juga.

Catatan: Bijian tinggi dalam banyak nutrisi. 1-oz penyajian kering soba menyediakan 16% dari RDI magnesium.

Manfaat Magnesium Untuk Kesehatan


Ada juga sejumlah besar penelitian medis pada manfaat kesehatan dari magnesium dengan lebih dari 10.000 studi. Berikut adalah lima bidang utama yang mana magnesium telah terbukti efektif.

Penyakit kardiovaskular — Sebuah studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, yang dilakukan pada 241,378 peserta, menemukan diet tinggi magnesium dapat mengurangi risiko stroke sebesar 8 persen. Studi lain menemukan bahwa meningkatkan magnesium melalui diet menurunkan risiko serangan jantung sebesar 38 persen.

Fibromyalgia — Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam penelitian Magnesium meneliti bagaimana magnesium dapat meningkatkan hasil untuk fibromyalgia. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi magnesium mengurangi rasa sakit dan nyeri dan juga meningkatkan kekebalan tubuh.

Diabetes Tipe 2 — Diet tinggi dalam makanan magnesium dapat juga secara signifikan menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena magnesium memainkan peranan dalam metabolisme glukosa. Peningkatan 100 miligram sehari magnesium ditemukan mengurangi resiko diabetes sebesar 15 persen dalam suatu meta-analisis data.

Osteoporosis — Magnesium merupakan mineral penting untuk pembentukan tulang dan pemanfaatan kalsium. Pada kenyataannya, lebih dari setengah dari magnesium dalam tubuh manusia disimpan dalam tulang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam penelitian Trace Element biologi menemukan bahwa melengkapi dengan magnesium memperlambat perkembangan osteoporosis.

Sakit kepala migrain — Kekurangan Magnesium telah dikaitkan dengan sakit kepala migrain karena pentingnya dalam menyeimbangkan neurotransmitter dalam tubuh. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Review ahli Neurotherapeutics menemukan bahwa mengambil 300 mg magnesium dua kali sehari mengurangi frekuensi sakit kepala migrain.

Sumber Makanan Yang Kaya Mengandung Magnesium


Makanan Yang Mengandung Magnesium

4. Pisang


Pisang adalah buah-buahan yang paling populer di dunia.

Mereka paling dikenal untuk konten kalium tinggi mereka, yang dapat menurunkan tekanan darah dan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (r).

Tapi Anda mungkin tidak pernah mendengar bahwa pisang juga mengandung magnesium. Satu pisang besar berisi 37 mg, atau 9% dari RDI.

Pisang juga menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.

Pisang masak lebih tinggi pada gula dan karbohidrat dari buah-buahan lainnya, sehingga mereka mungkin tidak akan cocok untuk penderita diabetes.

Namun pisang mentah, sebagian besar dari karbohidrat mereka adalah pati resisten, yang tidak bisa dicerna dan diserap.

Pati resisten mungkin benar-benar menurunkan kadar gula darah dan mungkin juga mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

Catatan: Pisang adalah sumber yang baik beberapa nutrisi. Satu pisang besar memiliki 9% dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan.

5. Sayuran berdaun hijau tinggi magnesium


Sayuran berdaun hijau sangat sehat dan banyak yang sarat dengan magnesium.

Sayuran hijau dengan jumlah yang signifikan dari magnesium termasuk kangkung, bayam, collard greens, lobak dan sawi.

Sebagai contoh, 1 cangkir bayam dimasak memiliki 157 mg magnesium atau 39% dari RDI (r)

Selain itu, mereka adalah sumber yang sangat baik beberapa nutrisi, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, besi dan mangan.

Berdaun hijau juga mengandung segala macam senyawa-senyawa tumbuhan bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi resiko kanker.

Catatan: Sayuran berdaun hijau adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi, termasuk magnesium. Penyajian 1 cangkir dimasak bayam menyediakan 39% dari RDI, yang sangat tinggi.

6. Cokelat gelap mengandung magnesium


Cokelat sehat juga lezat.

Hal ini sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1-ons (28 gram). Jumlah ini 16% dari direkomendasikan setiap harinya (RDI) (r).

Cokelat juga tinggi zat besi, tembaga dan mangan serta mengandung serat Prebiotik yang memberi makan bakteri baik dalam usus.

Itu juga dimuat dengan manfaat antioksidan. Ini adalah nutrisi yang menetralisir radikal bebas, molekul yang berbahaya yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit.

Hal ini terutama bermanfaat untuk kesehatan jantung karena melindungi sel-sel lapisan arteri Anda dan menjaga kolesterol LDL Anda menjadi rusak.

Untuk membuat sebagian besar manfaat ini, memilih cokelat yang berisi setidaknya ada 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi lebih baik.

Catatan: Penyajian coklat gelap menyediakan 16% dari RDI magnesium. Hal ini juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kesehatan pencernaan dan penuh dengan antioksidan.

7. Alpukat


Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan lezat sumber magnesium. Satu alpukat medium menyediakan 58 mg magnesium, yang adalah 15% dari RDI (r).

Alpukat juga tinggi kalium, vitamin B dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah, mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal untuk jantung sehat.

Selain itu, alpukat adalah sumber serat. Pada kenyataannya, 13-17 gram karbohidrat dalam alpukat datang dari serat, sehingga sangat rendah karbohidrat yang dicerna.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol baik dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

Catatan: Alpukat menengah menyediakan 15% dari RDI magnesium. Alpukat melawan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan rasa kenyang dan dikemas dengan beberapa nutrisi lainnya.

8. Kacang


Kacang bergizi dan lezat.

Beberapa jenis tinggi dalam magnesium, termasuk kacang almond, kacang mete dan kacang Brazil.

Sebagai contoh, 1-oz penyajian (28-gram) kacang mete mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI (r).

Kebanyakan kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik serat dan lemak tak jenuh tunggal dan telah terbukti meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol pada penderita diabetes.

Kacang Brasil juga sangat tinggi selenium. Pada kenyataannya, hanya dua kacang Brazil menyediakan lebih dari 100% RDI selenium.

Selain itu, kacang-kacangan anti-inflamasi, bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan sebagai makanan ringan.

Catatan: Kacang mede, almond dan kacang Brazil yang tinggi dalam magnesium. Satu dari kacang mete menyediakan 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Makanan Alami Mengandung Magnesium Tertinggi


Makanan Yang Mengandung Magnesium

9. Tahu


Tahu sering merupakan makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan protein tinggi. Hal ini dibuat dengan menekan susu kedelai ke dadih putih lembut.

3.5-oz penyajian (100-gram) memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (r).

Satu penyajian tahu juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih dari RDI kalsium, besi, mangan dan selenium.

Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa makan tahu mungkin melindungi sel-sel lapisan arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut.

Catatan: Penyajian tahu menyediakan 13% dari RDI magnesium. Hal ini juga merupakan sumber yang baik dari protein dan beberapa nutrisi lainnya.

Magnesium merupakan mineral penting yang Anda mungkin tidak mendapatkan cukup.

Untungnya, ada banyak makanan lezat Anda dapat menambahkan untuk diet Anda yang akan memberikan Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.

10. Kandungan magnesium pada kacang-kacangan


Kacang-kacangan adalah tumbuhan padat gizi yang mencakup lentil, kacang, buncis, kacang polong dan kacang kedelai.

Kacang-kacangan sangat kaya dengan nutrisi yang berbeda, termasuk magnesium.

Sebagai contoh, satu porsi 1 cangkir kacang hitam dimasak berisi 120 mg magnesium, yang adalah 30% dari RDI (r).

Kacang-kacangan juga tinggi kalium dan besi dan merekalah sumber utama protein untuk vegetarian.

Karena kacang-kacangan kaya serat dan memiliki indeks glisemik rendah, mereka dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Produk fermentasi kedelai yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber terbaik vitamin K2, yang penting bagi kesehatan tulang.

Catatan: Kacang-kacangan adalah makanan kaya magnesium. Sebagai contoh, satu porsi 1- cangkir kacang hitam berisi 30% dari RDI.

Dosis Asupan Magnesium


Berikut ini adalah nilai-nilai normal magnesium dalam darah.

Tingkat darah magnesium

Orang dewasa 1-8-2.6 miligram per desiliter (mg/dL)[0.74-1.07 milimol per liter (mmol/L)]
Anak 1.7-2.1 mg/dL (0,74-0.86 mmol/L)
Baru lahir 1.5-2,2 mg/dL (0.62-0.91 mmol/L)

National Institutes of Health merekomendasikan asupan harian berikut magnesium:

Anak-anak 1-3 tahun 80 mg
Anak-anak 4-8 tahun 130 mg
Anak-anak 9-13 tahun 240 mg
Remaja 14-18 tahun anak laki-laki 410 mg
Gadis 360 mg
Laki-laki dewasa 19-30 tahun 400 mg
Perempuan 310 mg
Orang dewasa 31 + tahun pria 420 mg
Perempuan 320 mg

Ada beberapa tanda-tanda kekurangan magnesium. Ini termasuk:

  • Masalah tidur
  • Depresi
  • Kecemasan
  • Masalah dengan memori
  • Sakit kepala dan migrain
  • Peradangan
  • ADHD
  • Masalah tiroid

Tes Magnesium

Tes magnesium membantu menentukan tingkat atau kadar dalam darah. Tes biasanya dilakukan untuk satu atau lebih dari alasan berikut:

  • Untuk mendiagnosa masalah saraf atau otot
  • Untuk mendiagnosa gejala lain seperti mual, tekanan darah rendah, pusing, wicara dan diare
  • Untuk memantau fungsi ginjal
  • Untuk menemukan penyebab masalah dengan pernapasan
  • Untuk menemukan penyebab rendahnya tingkat kalsium atau kalium yang tampaknya tidak meningkatkan dengan pengobatan

Jika Anda melakukan tes magnesium, pastikan Anda memberitahukan dokter Anda tentang obat-obatan yang Anda ambil. Hal ini karena obat-obatan tertentu mungkin mengubah hasil tes, menyebabkan komplikasi lebih lanjut.

Dan tidak mengkonsumsi obat-obatan yang mengandung magnesium sekurang-kurangnya tiga hari sebelum tes Anda. Beberapa di antaranya garam Epsom, suplemen magnesium, susu magnesia dan diuretik tertentu lainnya.

Tes terasa seperti tes darah lain sehingga Anda tidak perlu khawatir.

Kekurangan magnesium dapat juga disebut sebagai 'kekurangan terlihat'. Hal ini karena gejala awal begitu halus, hal itu bisa menyebabkan sesuatu yang lain. Yah, kekurangan magnesium dapat memicu 22 kondisi medis berbeda. Sekarang Anda mengerti.