Kamis, 30 November 2017

√ 12 Khasiat Manfaat Omega 3 Untuk Kesehatan Tubuh

Manfaat Omega 3 - Khasiat omega3 untuk kesehatan tubuh. Tidak ada jenis lemak telah mendapatkan publisitas lebih hebat daripada omega-3, dan Anda sangat mungkin telah melihat iklan TV atau mendengar info komersial diradio tentang jenis lemak unik ini. Namun, banyak publisitas omega-3 yang Anda dengar mungkin telah memfokuskan pada suplemen makanan daripada makanan yang riil. Dalam profil ini, kami akan menyediakan informasi untuk Anda tentang manfaat kesehatan omega-3 dan sumber makanan serta cara terbaik untuk menyeimbangkan rencana makan Anda untuk dukungan kuat omega-3.

Omega-3 pada dasarnya adalah lemak tak jenuh. Kadang-kadang Anda akan mendengar kelompok ini disebut "Polyunsaturated Fats". Anggota tertentu dari kelompok ini disebut asam lemak tak jenuh ganda, atau PUFAs. Apa yang paling penting tentang PUFAs termasuk omega-3 adalah salah satu aspek khusus dari struktur kimia mereka. Mereka mengandung apa yang disebut "ikatan rangkap" — sambungan khusus yang membuat mereka lebih fleksibel dan interaktif sebagai asam lemak; ini juga membuat mereka lebih halus dan rentan terhadap kerusakan. PUFAs termasuk semua omega-3 berisi setidaknya dua ikatan ganda. Tapi posisi ikatan rangkap dalam omega-3 unik dan tidak ditemukan pada jenis lemak lainnya.

Peran Omega 3 untuk dukungan Kesehatan


ALA, EPA dan DHA semua memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan kita. Namun peran ini agak berbeda.

Alfa-linolenat (ALA)

Sejumlah besar ALA kadang-kadang digunakan secara ketat untuk keperluan energi. Tubuh kita dapat mengambil ALA dan menggunakannya untuk menghasilkan energi untuk sel-sel kita. Dalam beberapa situasi, sebagian besar ALA yang kita konsumsi akan terbiasa dengan cara ini. ALA ini juga merupakan blok bangunan utama untuk EPA dan DHA. Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya ALA dalam hal ini. Sistem kekebalan tubuh, inflamasi, kardiovaskular dan saraf kita tidak bisa berfungsi dengan benar tanpa jumlah yang cukup dari EPA dan DHA. Ketika kita tidak punya ALA yang cukup, kita tidak memiliki cukup EPA dan DHA (kecuali kita makan makanan yang mengandung mereka). Jadi ALA memiliki peran penting untuk bermain dalam kesehatan banyak sistem tubuh sebagai blok bangunan utama untuk EPA dan DHA. Pada dasarnya ada dua peran metabolik yang penting untuk diet ALA. Yang pertama adalah rincian ALA untuk digunakan sebagai sumber energi. Seperti halnya 85% makanan yang mengandung ALA rusak untuk digunakan sebagai sumber energi.

Asam eicosapentaenoic (EPA)

Fungsi yang tepat dari sistem inflamasi tergantung pada kehadiran pesan molekul yang disebut prostaglandin. Banyak dari prostaglandin ini dibuat langsung dari EPA. Sama penting, sebagian besar prostaglandin terbuat dari EPA cenderung memiliki efek anti-inflamasi. Oleh karena itu, risiko berlebihan peradangan dan penyakit yang berhubungan dengan peradangan dapat diturunkan melalui konsumsi makanan yang kaya EPA.

Asam docosahexaenoic (DHA)

Fungsi sistem saraf kita termasuk otak kita tergantung pada kehadiran DHA. DHA sangat penting untuk fungsi otak. Berat otak kita adalah 60% lemak dan DHA membuat rata-rata 15 sampai 20% dari semua lemak dalam otak kita. Jika kita mengikat kedua fakta bersama-sama, maka akan muncul sebuah kesimpulan: DHA menyumbang 9-12% dari berat total otak kita! Kekurangan tingkat DHA dikenal untuk mengasosiasikan dengan kerusakan kognitif atau pembangunan neurologis lambat pada anak-anak. Sistem saraf yang kekurangan DHA telah dikaitkan dengan berbagai macam masalah, termasuk penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Parkinson; masalah kognitif yang termasuk penalaran kemampuan pada anak-anak; dan tingkat keparahan sklerosis.

Manfaat Omega-3 Untuk Kesehatan


Manfaat Omega 3

1. Kesehatan jantung


Banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung secara besar-besaran. Menurut The American Heart Association, mengkonsumsi jumlah yang cukup dari lemak Omega-3 dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi lemak plak dalam dinding arteri. Hal ini juga dapat mengurangi risiko aritmia (detak jantung yang abnormal), stroke dan serangan jantung. Ada bukti untuk mendukung semua ini.

Dalam satu studi Italia, peneliti memantau 11,324 korban serangan jantung. Mereka menemukan pasien yang mulai mengambil suplemen minyak ikan mengurangi risiko menderita serangan jantung atau stroke yang lain. Kemudian, peneliti di Amerika mempelajari sekelompok orang yang sama sekali berbeda. Mereka menemukan bahwa pria yang mengkonsumsi ikan sedikitnya sekali seminggu 50 persen lebih rendah resiko kematian dari serangan jantung mendadak daripada laki-laki yang makan ikan kurang dari sekali dalam sebulan.

Jadi, berapa banyak ikan harus Anda makan untuk menuai manfaat kesehatan jantung? Yah, dokter mengatakan makan hanya dua porsi ikan seminggu dapat menurunkan risiko stroke sebanyak 50 persen. Meskipun, Anda dapat makan terlalu banyak lemak Omega-3. Jadi jangan makan ikan untuk setiap kali makan. [r, t, y, u, i]

2. ADHD


Satu hal yang pasti, anak-anak dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) lebih cenderung memiliki tingkat rendah dari lemak Omega-3. Dalam satu studi, peneliti meneliti hampir 100 anak laki-laki. Mereka menemukan anak-anak dengan tingkat yang lebih rendah dari asam lemak Omega-3 memiliki lebih banyak masalah belajar dan perilaku daripada anak laki-laki dengan tingkat asam lemak Omega-3 yang normal. [r, t, y, u, i]    

3. Melindungi terhadap nyeri otot dan radang


Sifat-sifat anti-inflamasi membantu asam lemak untuk melindungi tubuh terhadap peradangan, mengurangi pembengkakan dalam tubuh dan meringankan nyeri otot. Mereka meningkatkan kesehatan tulang dengan meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh dan dengan demikian membantu untuk mengobati rheumatoid arthritis, lupus dan Osteoporosis secara efektif. EPA dan DHA yang hadir dalam lemak esensial ini juga membantu untuk mengobati asma dan gangguan radang usus.

4. Meningkatkan kondisi otak


Hadirnya DHA dalam lemak tak jenuh ganda ini membantu untuk melindungi sel otak dan mempromosikan lebih baik neurotransmission dengan demikian membantu dalam pengobatan depresi, gangguan bipolar, Alzheimer, demensia, skizofrenia, dll dan akibatnya memastikan kesehatan mental yang baik.

5. Meningkatkan penglihatan


Lemak ini membantu untuk mencegah masalah degenerasi makula, kondisi mata terkait usia serius yang dapat lebih lanjut menyebabkan kebutaan, dan dengan demikian menjamin penglihatan yang tepat bahkan selama usia tua. [r, t, y, u, i]

6. Mengurangi kadar kolesterol buruk


Satu alasan lemak Omega-3 memiliki manfaat untuk kesehatan jantung adalah karena mereka membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida (lemak dalam darah). Sudah ada beberapa penelitian yang menemukan ini untuk menjadi kenyataan. Satu studi, misalnya dibandingkan efisiensi minyak krill dan minyak ikan dalam mengurangi kadar trigliserida pada tikus. Para peneliti menemukan minyak kedua yang berhasil.

Bersama dengan menurunkan kolesterol buruk dan kadar lemak, lemak Omega-3 juga dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Para peneliti menunjukkan kepada orang Eskimo sebagai contoh sempurna. Mereka makan diet ikan kaya Omega-3 dan cenderung meningkatkan HDL kolesterol dan trigliserida menurun. Ini adalah sama untuk orang-orang yang mengikuti diet bergaya Mediterania. [r, t, y]  

Khasiat Omega 3 Bagi Tubuh Lainnya


Manfaat Omega 3

7. Mencegah kanker


Omega-3 telah ditampilkan melawan sifat kanker dan bermanfaat dalam mengobati dan mencegah kanker payudara, usus besar dan prostat. [r, t, y, u, i]  

8. Melawan diabetes


Para peneliti telah menemukan orang-orang dengan diabetes sering memiliki kadar trigliserida tinggi dan HDL rendah. Seperti yang saya disebutkan di atas, ini adalah dua hal yang menetralkan asam lemak Omega-3. Itu adalah manfaat plus besar bagi orang-orang yang menderita diabetes. Selain itu, lemak Omega-3 dapat menurunkan apoproteins (penanda diabetes).

Jika Anda memiliki diabetes dan berpikir untuk memperkenalkan Osuplemen mega-3 atau makanan Omega-3 ke dalam diet harian Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu. Sementara para peneliti telah menemukan korelasi positif antara lemak Omega-3 dan diabetes, tubuh setiap orang berbeda.

9. Pencernaan


Berurusan dengan masalah pencernaan menyakitkan dan memalukan seperti gas, kembung, dan gangguan pencernaan. Jika Anda adalah salah satu dari 25-45 juta orang Amerika yang menderita dari Irritable Bowel Syndrome (IBS) maka Anda mungkin ingin mulai makan makanan yang kaya asam lemak Omega-3. Studi menunjukkan Omega-3 dapat membantu meringankan gejala IBS.

Karena lemak Omega-3 telah terbukti efektif melawan peradangan, mereka juga mengatakan untuk meringankan gejala penyakit inflamasi usus (IBD). Penyakit Crohn dan kolitis ulserativa adalah dua jenis IBD.

10. Melawan depresi


Karena otak membutuhkan lemak untuk fungsinya, peneliti telah menemukan bahwa lemak Omega-3 memainkan peran yang sangat penting dalam mencapai baik kesehatan mental. Selain pola pembelajaran dan perilaku, peneliti memutuskan untuk melihat lebih dekat pada dampak dari lemak Omega-3 pada depresi dan suasana hati. Beberapa studi telah terbukti efektif.

Dalam satu studi British, para ilmuwan memberikan kelompok pasien depresi dosis harian EPA. Setelah tiga bulan, lebih dari dua-pertiga dari kelompok melaporkan penurunan 50% dalam gejala mereka. Mereka melihat peningkatan yang signifikan dalam hal berikut:
  • Perasaan sedih
  • Ketidakmampuan untuk bekerja
  • Kelelahan
  • Libido rendah
  • Ketidakmampuan untuk tidur

Semua pasien dalam studi ini sebelumnya telah mencoba obat antidepresan, seperti Prozac.

Dalam studi lain, para peneliti menemukan orang-orang yang mengambil asam lemak Omega-3 bersama obat resep antidepresan memiliki peningkatan perbaikan yang lebih besar dalam gejala daripada mereka yang mengambil antidepresan sendirian.

Penelitian ketiga menemukan lemak Omega-3 membantu melindungi ibu yang baru melahirkan melawan depresi pasca melahirkan. Sementara peneliti terus mempelajari dampak lemak Omega-3 pada suasana hati, itu jelas ada hubungan langsung.

Manfaat Omega 3 untuk Kulit dan Rambut


Manfaat Omega 3

11. Membantu menjaga kulit sehat dan sempurna


Omega 3 dengan isinya ERP dan DHA penting ini berguna dalam mengobati dan mencegah penyakit kulit seperti psoriasis, alergi dan jerawat. Ia memiliki sifat tabir surya alami yang membantu untuk melindungi kulit dari UV yang berbahaya sinar matahari dan dengan demikian membantu dalam mencegah dan mengobati foto dermatis atau kepekaan matahari. Asam lemak ini membantu menghidupkan kembali dan meremajakan kulit dan mengurangi sintesis melanin untuk meningkatkan dan mempertahankan warna kulit yang tepat dan selanjutnya membantu untuk membuat kulit tampak halus, bercahaya, lembut dan tanpa cela. [r, t]  

12. Menciptakan rambut kuat dan indah


Omega-3 dikenal karena kemampuannya untuk memerangi masalah rambut kering dan rapuh, kulit kepala gatal dan terkelupas, ketombe, rambut rontok dan sirkulasi darah di kulit kepala. DHA dan EPA menyediakan makanan untuk folikel rambut untuk membuat rambut sehat dan kuat.

Sumber makanan yang mengandung Omega 3


1. Biji-bijian

Biji-bijian adalah salah satu makanan yang mengandung omega-3. Biji seperti biji chia, biji mustard dan biji rami adalah sumber yang baik dari asam lemak Omega-3. Satu benih ini dikemas dengan 4915 mg asam lemak ini. Di antara semuanya, biji rami memiliki jumlah tertinggi omega-3. Menambahkan jenis bijian dalam diet Anda untuk mendapatkan jumlah ideal omega-3.

2. Sayuran berdaun hijau kaya Omega-3

Sayuran berdaun hijau adalah juga salah satu makanan sumber omega-3 terutama ketika datang ke diet Vegetarian. Semangkuk penuh sayuran berdaun hijau menyediakan lebih dari 50% omega-3. Selain itu, sayuran ini dikemas dengan nutrisi penting lainnya yang mempromosikan kesehatan yang baik.

3. Kacang kaya sumber Omega-3

Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang kaya omega-3. Kacang-kacangan seperti almond, kenari dan kacang mete memiliki cukup banyak omega-3. Sejumlah kenari cukup untuk sehari. Itu mempromosikan kulit sehat dan rambut juga. Ini juga memiliki magnesium yang sangat penting bagi tubuh. Namun, kacang tinggi kalori juga. Jadi pastikan bahwa Anda mengkonsumsi dalam jumlah terbatas.

4. Tahu dan kedelai tinggi Omega-3

Kedelai dan tahu merupakan sumber yang kaya omega-3. Satu sendok makan minyak kedelai dan setengah cangkir tahu menyediakan 7% ALA kebutuhan sehari. Kedelai dan tahu yang dikemas dengan nutrisi dan mineral juga yang memberikan kontribusi tubuh yang sehat.

5. Minyak ikan kaya sumber Omega-3

Ikan seperti salmon merupakan sumber omega-3. Selain salmon, menhaden, ikan cod, ikan dan sarden yang merupakan sumber asam lemak Omega-3 yang baik. Satu sendok makan minyak ikan memiliki sekitar 5186 mg asam lemak Omega-3 yang cukup untuk diet sehari.

Rekomendasi Asupan Omega-3


Kami telah menemukan rekomendasi omega-3 khusus dari berbagai organisasi kesehatan masyarakat, termasuk National Academy of Sciences, American Heart Association, Asosiasi Diet Amerika, organisasi kesehatan dunia, dan National Institutes of Health. Rekomendasi ini relatif sama, tetapi tidak berarti identik. Kami menyediakan Anda dengan rincian lebih lanjut di bawah ini.

  • Jumlah lemak Omega-3: setidaknya 2.4 gram per hari
  • Terdapat total omega-3 EPA + DHA: 400-500 miligram per hari

Untuk total lemak Omega-3, sebaiknya rata-rata setidaknya 2.4 gram per hari. Pada beberapa hari Anda mungkin mendapatkan sedikit kurang, tapi selama satu minggu, Anda ingin untuk rata-rata minimal jumlah ini. Cara makan rencana sehat rata-rata sekitar 3 gram omega-3 per hari, dan itu akan memberi Anda sangat praktis apa yang dibutuhkan untuk memberikan jumlah ini dalam bentuk makanan.

Dalam ini 2.4 gram total omega-3, kami merekomendasikan asupan harian rata-rata 400-500 mg EPA dan DHA dikombinasikan. Karena Anda bisa mendapatkan lebih dari 1.000 miligram dari porsi 4-ounce ikan seperti salmon, tiga porsi salmon per minggu bisa membawa Anda EPA dan DHA rata-rata harian ke tingkat ini dengan sendirinya. Daging sapi diberi makan rumput dan produk susu biasanya tidak menyediakan Anda dengan jumlah EPA dan DHA setara dengan ikan, tetapi mereka masih dapat meningkatkan asupan EPA dan DHA secara substansial.

Rincian lebih lanjut tentang organisasi kesehatan masyarakat dan rekomendasi mereka adalah sebagai berikut.

National Academy of Sciences telah menetapkan tingkat referensi Dietary Intake (DRI) untuk ALA 1.6 gram per hari untuk laki-laki usia 19-70 dan 1,1 gram per hari untuk wanita usia 19-70. Kelompok kerja ahli di National Institutes of Health (NIH) telah menyarankan asupan 2.2 gram ala per 2000 kalori diet untuk pria maupun wanita.

Ada beberapa rekomendasi untuk asupan EPA dan DHA dari kelompok-kelompok yang berbeda. Rekomendasi ini meliputi:

  • Asosiasi Diet Amerika merekomendasikan rata-rata 500 mg total EPA dan DHA per hari. Ini diperkirakan dengan memiliki dua porsi 4-ounce (setelah memasak) lemak ikan per minggu.
  • The American Heart Association merekomendasikan dua porsi ikan setiap minggu, sebaiknya lemak ikan.
  • Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan satu atau dua porsi ikan setiap minggu, dengan setiap porsi menyediakan antara 200 dan 500 mg dari total EPA dan DHA.
  • NIH (Institut Kesehatan Nasional) kelompok kerja merekomendasikan 220 mg masing-masing EPA dan DHA per hari di 2000 kalori.

Ada juga beberapa rekomendasi yang spesifik untuk target populasi. Ini termasuk:

  • Yayasan Kesehatan Anak merekomendasikan bagi ibu hamil dan menyusui harus menerima rata-rata setidaknya 200 mg per hari DHA.
  • The American Heart Association merekomendasikan total 1000 mg EPA dan DHA untuk orang dengan penyakit arteri koroner.
  • National Academy of Sciences belum mengeluarkan batas asupan atas ditoleransi (UL) untuk asam lemak Omega-3. Demikian pula, tak satu pun dari para ahli yang tercantum di atas telah merekomendasikan batasan asupan omega-3 di bawah standar tertentu.