Kamis, 30 November 2017

√ 19 Sumber Makanan Yang Mengandung Kalsium (Calcium) Tertinggi

Sumber Makanan Yang Mengandung Kalsium (Calcium) Tertinggi - Kalsium adalah mineral yang penting untuk perkembangan tulang dan juga sel. Memainkan banyak peran dalam fungsi normal tubuh. Melakukan program penurunan berat badan memang terasa sulit tapi makan makanan kaya kalsium dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini diperlukan untuk pembentukan tulang. Tetapi kekurangan dapat menyebabkan sakit parah dalam tulang, tulang lemah, meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis.

Seperti kita ketahui bahwa makanan mengandung jumlah tinggi kalsium. Jadi cobalah untuk makan diet seimbang yang mencakup setiap jenis makanan. Ini akan memberi Anda unsur hara yang diperlukan dengan cara alami. Jika Anda berencana untuk mengambil suplemen kemudian mengambil hanya 500mg yang cukup dan beristirahat mendapatkannya dari makanan. Termasuk gizi kaya akan meningkatkan penyerapan. Dengan demikian hal ini akan meminimalisasi risiko kekurangan.

Manfaat Kalsium Bagi Kesehatan

Kalsium telah diidentifikasi sebagai mineral sangat penting bagi manusia dan terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan. Bahkan kalsium telah diakui sebagai mineral terbanyak yang tersedia dalam tubuh kita manusia. Berbagai peran biologis telah dikaitkan dengan mineral berlimpah ini. Kalsium telah dikenal untuk memiliki bobot hampir 1,5% dari total berat badan manusia. Jumlah maksimum kalsium hadir dalam tulang dan gigi dan bahkan bagian-bagian dari tubuh, hampir 99% dari kalsium disimpan. Sisanya 1% dari kalsium tetap didistribusikan di berbagai bagian tubuh.

  1. Penelitian klinis telah membuktikan bahwa pasokan konstan kalsium penting sepanjang hidup manusia. Hal ini karena mineral memainkan peran tertentu dalam berbagai tahap kehidupan mulai dari masa kanak-kanak sampai dewasa.
  2. Peran paling penting kalsium telah ditemukan untuk dihubungkan dengan memperkuat tulang dan gigi. Bahkan kekurangan kalsium telah ditemukan menjadi faktor risiko untuk kelainan tulang yang disebut Osteoporosis.
  3. Kalsium juga memainkan peran yang sangat penting dalam mengatur fungsi otot-otot tubuh seperti kontraksi otot dan relaksasi otot. Manfaat kesehatan yang sangat penting lain kalsium dikaitkan dengan meregularisasi fungsi normal dari hati. Peran utama kalsium dalam hal ini terkait dengan peraturan tekanan darah. Bahkan, penelitian membuktikan bahwa jika seseorang tidak memiliki cukup kalsium, maka dia dapat diharapkan untuk mempunyai tekanan darah tinggi. Kalsium juga telah diidentifikasi untuk memainkan peran penting dalam pembekuan darah.
  4. Kalsium juga telah diakui memainkan peran penting dalam transmisi impuls saraf.
  5. Kalsium juga penting untuk fungsi berbagai enzim tubuh. Dengan demikian, aktivitas enzim yang berhubungan dengan peraturan pencernaan, metabolisme, pembangkit energi juga secara signifikan melibatkan kalsium.
  6. Di antara fungsi-fungsi penting lainnya adalah perannya dalam sistem kekebalan tubuh, pencegahan penyakit periodontal, sebagai suplemen dalam kehamilan dan menyusui, dll.

Makanan yang Mengandung Tinggi Kalsium


Makanan Yang Mengandung Kalsium

Kalsium adalah mineral penting dalam susu yang tersedia dalam proporsi yang signifikan.

Namun, jika Anda memiliki alasan apapun untuk menghindari produk susu, maka daftar ini mungkin berguna.

Semua makanan ini kaya akan kalsium, makanan selain susu dibawah ini menyediakan jumlah mineral yang layak dan membawa manfaat kesehatan terpisah juga.

1. Rhubarb

Rhubarb adalah buah yang sangat asam yang juga mengandung sejumlah nutrisi.

Penyajian 100g rhubarb berisi sekitar 9% dari RDA untuk kalsium — 86mg.

Buah berisi jumlah yang wajar dari vitamin C dan K.

Ini adalah buah musiman yang biasanya tersedia di musim semi.

Catatan: Rhubarb adalah buah musiman, asam yang menyediakan jumlah yang layak kalsium pada 9% RDA per 100g.

2. Lobak

Lobak adalah anggota dari keluarga sayuran silangan seperti kubis dan kubis brussels.

Per 100g, sayur kalsium ini menyediakan 190mg mineral — 19% RDA.

Kalsium bukanlah satu-satunya hal yang hanya positif pada lobak hijau; mereka menyediakan sejumlah besar vitamin A, C, K, folat, tembaga, dan mangan.

Lobak juga memiliki efek anti karsinogenik.

Catatan: Lobak penuh kalsium dan mereka mengandung 19% dari RDA per 100g.

3. Bayam

Bayam adalah sayuran paling padat gizi dan tinggi dalam berbagai mikronutrien.

Dalam hal kalsium, sayuran menyediakan 99 mg per 100 g yang sekitar 10% dari RDA.

Bayam memasok sejumlah besar vitamin A dan K. Selain itu, menyediakan dosis tinggi folat, vitamin C, magnesium, mangan, dan kalium.

Bayam adalah sumber besar diet nitrat, studi menunjukkan dapat memiliki efek yang mengesankan kesehatan vaskular dan bantuan terhadap kaku arteri.

Catatan: Bayam adalah salah satu sayuran sehat dan itu adalah sumber yang baik kalsium juga, memberikan 10% dari RDA per 100g.

4. Wijen

Biji chia adalah sumber kalsium, begitu juga anggota lain dari keluarga biji-biji wijen. Biji ini mengandung jumlah yang lebih besar dari kalsium daripada biji chia.

Pada kenyataannya, 100g biji wijen hampir memenuhi 100% dari RDA.

Biji wijen menyediakan 975mg kalsium per 100g — 98% dari RDA.

Biji wijen juga memiliki rasa yang unik, yang dikonsumsi di seluruh dunia untuk menambahkan rasa ke berbagai hidangan.

Namun, jangan makan terlalu banyak — satu masalah yang mereka miliki adalah sangat tinggi rasio omega 6-3 sekitar 58-1.

Catatan: Biji wijen benar-benar dikemas dengan kalsium dan mengandung RDA 98% per 100g.

5. Herbal kering

Sementara herbal kering tidak menambahkan banyak kalsium untuk diet Anda karena ukuran porsi kecil, mereka adalah sumber penting dari mineral.

Sebagai contoh, thyme dan kemangi menyediakan 1890mg dan 2113mg kalsium masing-masing per 100g, mewakili sekitar 200% RDA.

Dengan ramuan kering ini, kurang lebih dengan hanya sejumput akan menambahkan rasa yang besar.

Selain itu, herbal memiliki beberapa sifat-sifat antioksidan yang sangat tinggi dari semua makanan.

Studi menunjukkan bahwa banyak herbal kering memiliki khasiat obat dan mereka dapat menjadi anti-diabetik, anti karsinogenik dan pelindung jantung.

Catatan: Herbal memiliki manfaat kesehatan yang besar. Juga sangat kaya kalsium, yang mengandung lebih dari 200% RDA per 100g.

Sumber Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi


Makanan Yang Mengandung Kalsium

6. Bit hijau

Bit hijau merupakan sayur kalsium, menyediakan 112mg mineral per 100g-12% dari RDA.

Seperti sayuran hijau gelap lainnya, mereka mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral dan mereka yang sangat tinggi dalam vitamin A, C, K, magnesium, dan potasium.

Vitamin didalamnya adalah yang larut dalam lemak, Anda harus memakannya dengan sumber lemak jika Anda ingin menyerap mereka dengan baik.

Bit hijau membuat kombinasi yang hebat jika ditambahkan dengan minyak zaitun dan cuka balsamic.

Catatan: Bit hijau menyediakan pasokan kalsium sekitar 12% RDA per 100g.

7. Daun amaranth

Jika Anda belum pernah mendengar daun amaranth, maka mereka sangat bergizi dan menyerupai bayam.

Mengenai kandungan kalsium, 100g menyediakan 215mg mineral sekitar 22% dari RDA.

Jumlah ini membuat mereka sebuah alternatif sumber kalsium.

Anda dapat memperolehnya di pasar sayur atau di supermarket.

Catatan: Daun Amaranth dikemas dengan nutrisi dan memberikan 22% dari kalsium RDA per 100g.

8. Sawi

Sawi adalah spesies tanaman mustard yang penuh dengan nutrisi dan memiliki rasa agak pedas.

Daun mengandung 103mg kalsium per 100g-10% dari RDA.

Sebagai sayuran berdaun gelap lainnya, mereka memberikan sejumlah besar vitamin A, C, K, dan folat.

Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk:

  • Sawi berisi berbagai polifenol dan antioksidan (r).
  • Sebuah sumber yang signifikan dari glucosinolate, senyawa yang memberikannya efek anti karsinogenik (r).
  • Sawi berisi sesuatu yang disebut sinigrin, yang tampaknya membantu mencegah produk akhir glycation lanjutan (Advanced glycation end products-AGEs) membentuk (r).

Catatan: Sawi berisi sekitar 10% dari RDA per 100g, tetapi mereka juga menawarkan berbagai manfaat yang lebih luas.

9. Tempe

Makanan lain yang tinggi kandungan kalsium adalah tempe.

Tempe adalah produk kedelai yang adalah makanan tradisional di Indonesia, tapi sekarang terkenal di seluruh dunia.

Jika Anda tidak yakin pada ide makan kedelai, maka ada banyak perbedaan antara produk kedelai olahan dan makanan tradisional yang difermentasi.

Tempe berisi 111mg kalsium per 100g yang sekitar 11% dari RDA (r).

Juga mengandung probiotik, dan berbagai nutrisi dalam jumlah yang layak, mangan, tembaga, magnesium, besi, fosfor dan kalium.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ia memiliki nilai gizi yang lebih tinggi dan lebih besar efek pencegahan terhadap stres oksidatif daripada kedelai non-fermentasi (r, r).

Catatan: Tempe adalah pilihan makanan bebas-susu lain untuk kalsium; ini menyediakan 11% dari RDA per 100g.

Makanan Dengan Kandungan Kalsium Tertinggi


Makanan Yang Mengandung Kalsium

10. Sarden

Sarden adalah ikan kecil yang hidup dilaut.

Sebagai hasilnya, mereka adalah salah satu makanan paling kaya kalsium karena tulang banyak yang dikandungnya.

Sarden mengandung 382mg kalsium per 100g, sekitar 38% dari RDA (1).

Dengan kata lain, makan sekaleng kecil dan kamu akan tercukupi kebutuhan kalsium harian.

Manfaat utama lain dari sarden adalah mereka mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan.

Nutrisi penting lainnya termasuk selenium, vitamin B12, vitamin D, fosfor dan vitamin B3.

Catatan: Sarden menawarkan sejumlah besar kalsium-38% RDA per 100g.

11. Kale

Secara pribadi, saya bukan penggemar rasa kale, tapi ini adalah salah satu sumber kalsium yang terbaik dan menyediakan 135mg kalsium per 100g (2).

Jumlah ini bekerja untuk 14% dari RDA.

Juga, kale mengandung berbagai bermacam vitamin dan mineral termasuk vitamin K, mangan, dan vitamin A.

Ilmu di balik sifat kesehatan kale juga mengesankan.

Sebagai contoh, percobaan terkontrol acak, menunjukkan bahwa itu dapat membantu menekan peningkatan glukosa darah yang mengikuti makanan yang tinggi karbohidrat.

Catatan: Kale adalah penyedia besar kalsium-14% RDA per 100g.

12. Bok Choy

Atau dikenal sebagai 'Kubis Cina', bok choy adalah bergizi sayur yang tinggi dalam kalsium.

Per 100g, bok choy menyediakan sekitar 105mg mineral (11% AKG).

Selain kalsium, bok choy ini juga penuh dengan vitamin, mineral dan mendukung kesehatan fitonutrien.

Sayuran sangat tinggi dalam vitamin A, C dan K.

Bok choy adalah bagian dari keluarga brassica sayuran brokoli dan kubis, dan sayuran ini mengandung glucosinolates, senyawa dianggap memiliki efek perlindungan terhadap berbagai macam kanker (5, 6, 7).

Catatan: Sebagai salah satu sumber kalsium terbaik non-dairy, bok choy menawarkan 11% dari RDA per 100g.

13. Almond

Kandungan kalsium adalah 264mg per 100g, sekitar 26% dari RDA.

Almond/badam adalah sumber yang sangat signifikan mangan, magnesium, tembaga, fosfor dan vitamin E.

Hal ini tidak mengherankan mereka bermanfaat untuk kesehatan.

Saya memilih Amazon

Studi acak terkontrol menunjukkan bahwa (9, 10, 11):

Swapping makanan kecil karbohidrat harian untuk almond mengarah ke berat badan dan meningkatkan penanda kardiovaskular selama dua minggu.
Almond meningkatkan profil kolesterol, fungsi pembuluh darah, dan mengurangi peradangan sistemik.
Bahkan dosis rendah 10g almond setiap hari secara signifikan meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) dan mengurangi trigliserida.

Catatan: 100g almond mengandung 26% dari kalsium RDA.

14. Rumput laut

Rumput laut adalah sayuran laut unik yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang penting.

Ini tidak diragukan lagi rumput laut menyediakan kandungan kalsium 168mg per 100g, 17% dari RDA.

Rumput laut tidak hanya sumber yang baik kalsium, tetapi juga mengandung jumlah tinggi magnesium, besi, dan asam folat.

Menariknya, rumput laut menyediakan beberapa fitonutrien yang eksklusif untuk vegetasi laut dan tampaknya memiliki manfaat yang signifikan.

Catatan: 100g rumput laut memberi Anda 17% dari RDA untuk kalsium.

Ini Dia Makanan Pengganti Susu yang Kaya Kalsium


Makanan Yang Mengandung Kalsium

15. Okra

Okra adalah sayur kalsium sumber dari kalsium.

Okra adalah sayuran kurang dikenal dan ini memiliki 81mg kalsium setiap 100g-8% dari RDA.

Ini juga berisi sejumlah besar mangan, vitamin A dan K dan folat.

Studi menunjukkan bahwa sayuran ini juga memiliki potensi antioksidan tinggi, serta diabetes dan properti pelindung hati (14, 15, 16).

Catatan: Okra adalah sumber yang baik kalsium dan juga memiliki beberapa sifat kesehatan yang mengesankan.

16. Salmon pink kaleng

Mirip dengan sarden, ikan salmon pink kalengan juga salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kalsium.

Alasan untuk ini adalah bahwa ia biasanya datang dengan tulang lembut di dalam kaleng.

Memberikan kesempatan pada Anda untuk makan tulang-tulang ini, pink salmon kaleng menyediakan 277mg kalsium (28% AKG).

Kalsium pasti bukan satu-satunya alasan untuk makan salmon pink hal ini juga kaya akan berbagai macam mikronutrien.

Vitamin dan mineral utama meliputi selenium, fosfor, vitamin D, dan vitamin B3 dan B12.

Selain itu, salmon pink kaleng berisi besar sumber asam lemak omega-3 dan protein.

Catatan: Salmon pink kaleng berisi 8% dari RDA per 100g dan berbagai macam nutrisi yang mendukung kesehatan.

17. Biji chia

Biji chia popularitasnya meledak tahun-tahun terakhirini, mereka adalah sumber omega-3 dan salah satu makanan yang paling kaya kalsium.

Pada per 100g dasar, chia menyediakan besar 631mg kalsium, yang mewakili 63% dari RDA.

Nutrisi penting lainnya terjadi dalam biji chia termasuk mangan, fosfor, dan zinc.

Penelitian menunjukkan bahwa biji chia juga memiliki beberapa manfaat kesehatan yang menjanjikan dan hanya beberapa di antaranya termasuk;

  • Biji chia mengandung sejumlah fitonutrien pelindung kesehatan
  • Mereka cenderung untuk meningkatkan kadar HDL secara signifikan
  • Studi hewan menunjukkan biji chia dapat membantu meningkatkan resistensi insulin dan obesitas

Catatan: biji chia mengandung 63% dari RDA untuk kalsium per 100g.

18. Collard hijau

Seperti sayuran hijau gelap, collard hijau juga mengandung pasokan layak kalsium.

100g mengandung 150mg kalsium — 14% dari RDA.
p
Sawi adalah anggota keluarga brassica sayuran dan rasanya seperti kubis.

Mereka juga sangat tinggi vitamin A, C dan K, folat dan mangan.

Catatan: Sawi adalah salah satu sumber terbaik kalsium non-dairy; 100g menyediakan 14% dari RDA.

19. Nopales

Siapa pun yang tidak tahu apa itu nopales, itu adalah jenis sayuran asli Meksiko.

Sebagai jenis kaktus yang berduri, mereka pasti terlihat unik, dan mereka mengilhami puluhan masakan Meksiko.

Mengenai profil gizi, mereka mengandung 164mg kalsium per 100g — 16% dari RDA.

Selain itu, nopales tinggi dalam mangan, magnesium dan vitamin C.

Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa mereka memiliki efek anti karsinogenik dan anti-inflamasi.

Catatan: Nopales adalah salah satu makanan kalsium yang tertinggi, menyediakan 16% RDA per 100g dan mereka dikemas dengan nutrisi.