Rabu, 29 November 2017

√ 25 Sumber Makanan Yang Mengandung Zinc (Seng) Paling Tinggi

Sumber Makanan Yang Mengandung Zinc (Seng) Paling Tinggi - Makanan Tinggi Seng, Zinc merupakan mineral penting yang memainkan peran dalam lebih dari seratus reaksi enzim dalam tubuh, itulah sebabnya memakan makanan tinggi seng sangat penting. Hal ini diperlukan dalam jumlah kecil setiap hari untuk menjaga kesehatan Anda dan melakukan fungsi yang penting. Manfaat zink datang dari kehadirannya dalam semua jaringan tubuh diperlukan untuk pembelahan sel sehat dan ia bertindak seperti antioksidan, melawan kerusakan radikal bebas dan memperlambat proses penuaan.

Defisiensi Zinc sekarang dikenal menjadi masalah utama malnutrisi di seluruh dunia dan tidak mencukupi asupan makanan tinggi seng adalah salah satu penyebab utama. Dibandingkan orang dewasa, bayi, anak-anak, remaja, wanita hamil dan menyusui paling berisiko untuk defisiensi zinc. Kelompok ini telah meningkatkan persyaratan untuk seng, jadi penting bahwa mereka mengkonsumsi makanan cukup tinggi seng setiap hari atau dalam kasus bayi, mendapatkannya dari air susu ibu.

Kelompok lain dari orang-orang yang berada pada risiko tinggi untuk defisiensi zinc adalah vegetarian dan vegan, atlet ketahanan, pecandu alkohol, orang dengan penyakit pencernaan, mereka yang berlebihan mengkonsumsi suplemen zat besi dan orang-orang yang mengambil obat-obatan diuretik. Kabar baiknya adalah jika orang mengkonsumsi makanan cukup tinggi seng, seperti daftar di bawah ini, mereka dapat mencegah kadar zinc tidak memadai.

Bahaya Kekurangan Zinc (Seng)


Makanan hewani adalah sumber lebih baik seng daripada makanan nabati seperti sayuran, karena seng ketersediaanhayati (fraksi Seng yang disimpan dan digunakan oleh tubuh) tinggi di makanan zinc seperti daging, telur dan makanan laut. Hal ini disebabkan tidak adanya senyawa yang menghambat penyerapan Seng di makanan hewani dan kehadiran belerang yang mengandung asam amino meningkatkan penyerapan seng, seperti Sistein dan metionin. (r)

Meskipun ada makanan nabati seng, mereka secara biologis kurang karena kandungan mereka yang tinggi asam phytic (atau phytates), yang menghambat penyerapan seng. Laporan menunjukkan bahwa orang yang tidak memakan daging atau produk hewan, seperti orang-orang diet vegetarian atau vegan, kebutuhan untuk 50 persen lebih banyak seng dalam makanan mereka untuk menyerap apa yang dibutuhkan tubuh. Namun, efek penghambatan asam phytic pada penyerapan seng dapat diminimalkan dengan metode seperti perendaman, pemanas, tumbuh, fermentasi dan ragi. Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan seng dapat ditingkatkan dengan menggunakan berbasis ragi roti, kecambah dan kacang-kacangan. (r)

Akibat Kekurangan Zinc (Seng)


Menurut organisasi kesehatan dunia, jutaan orang di seluruh dunia mungkin memiliki tingkat yang memadai seng dalam makanan mereka. Bahkan, kekurangan seng adalah peringkat faktor risiko kelima terkemuka dalam menyebabkan penyakit di seluruh dunia. (r)  Hal ini terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup makanan seng dalam diet Anda atau Anda mengalami kesulitan menyerap seng dari makanan karena gangguan pencernaan atau kesehatan pencernaan sangat buruk.

Defisiensi Zinc mempengaruhi banyak sistem organ, termasuk kekebalan tubuh, saluran pencernaan, rangka, reproduksi, integumen dan sistem saraf pusat. (r)

Tingkat rendah seng telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan berikut:

  • Gangguan perhatian dan motor
  • Masalah pencernaan
  • Ketidakseimbangan hormon
  • Disfungsi saraf
  • Kekebalan yang lemah
  • Diare
  • Alergi
  • Penyakit autoimun
  • Hipotiroidisme
  • Rambut menipis
  • Malabsorpsi gizi
  • Usus bocor
  • Ruam kulit dan jerawat

Makanan Yang Mengandung Tinggi Zinc (Seng)


Makanan Yang Mengandung Zinc (Seng)

1. Kerang


Seafood seperti kepiting, kerang dan tiram adalah beberapa sumber terbaik alami seng. Kepiting dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan seng Anda dengan hanya satu penyajian. Hal ini juga sumber protein yang baik dan tidak mengandung banyak kalori. Jumlah Seng di tiram bervariasi dari 16-180 mg seng per porsi. Ini sekitar 110% sampai 1200% dari jumlah seng yang diperlukan harian. Manfaat dari makan makanan tinggi seng adalah bahwa tubuh dapat dengan mudah memproses kelebihan tingkat mineral yang berasal dari sumber-sumber alam. Jadi jangan khawatir tentang jumlah kelebihan Seng di tiram, karena tubuh hanya akan mengusir apa yang tidak diperlukan.

Dosis Asupan Seng (Zinc) Harian

Menurut USDA, referensi asupan makanan untuk zinc di bawah ini didasarkan pada usia dan jenis kelamin: (r)

Bayi:

0-6 bulan: 2 mg/hari
7-12 bulan: 3 mg/hari

Anak-anak:

1-3 tahun: 3 mg/hari
4-8 tahun: 5 mg/hari
9 –13 tahun: 8 mg/hari

Remaja dan orang dewasa:

Laki-laki usia 14 keatas: 11 mg/hari
Perempuan usia 14 hingga 18 tahun: 9 mg/hari
Perempuan usia 19 keatas: 8 mg/hari

2. Hati tinggi zinc


Hati sapi dan kambing dikemas dengan beberapa vitamin dan mineral dan berisi sekitar 5 mg seng per 100 gram. Ini akan menghasilkan 60% seng diperlukan Anda sehari-hari. Hati di peringkat atas daging dalam beberapa kategori, yang paling penting adalah memiliki tingkat yang lebih tinggi seng. Daging, serta banyak makanan lain, mengandung banyak hal seperti kalium, magnesium, vitamin A dan vitamin B12.

3. Daging merah


Daging, terutama daging merah adalah sumber yang baik seng. Kambing menyediakan antara 5 sampai 8 miligram seng per porsi, merupakan 30 sampai 50 persen dari nilai harian. Daging sapi adalah juga bagus untuk menaikan kadar zinc tubuh karena memiliki lebih seng daripada banyak makanan lain. Termasuk daging sapi tanpa lemak atau sumsum kambing dalam diet Anda untuk mendapatkan sekitar 30-60% dari isi seng sehari-hari.

4. Zinc tinggi pada ikan/udang


Seafood seperti ikan dan udang juga dikenal sebagai sumber baik seng. Hidangan laut juga memberikan manfaat lain, karena kaya protein berkualitas tinggi dan rendah kalori. Tuna adalah sumber seng menakjubkan. Udang juga sumber antioksidan mengejutkan yang membantu melawan peradangan dalam tubuh dan memberikan perlindungan terhadap berbagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Penyajian 100 gram udang menyediakan 1,34 mg seng dan 84 kalori. Salmon tinggi protein, asam lemak omega-3 dan beberapa nutrisi penting, menjadikannya salah satu makanan sehat di dunia. Salmon mungkin tidak mengandung seng sebanyak seperti makanan lain yang disebutkan di sini, tapi pasti dapat melayani untuk memompa asupan seng sehari-hari. Penyajian satu salmon menyediakan 0.7 miligram dan 208 kalori. Tetapi Anda perlu untuk memperhatikan tingkat natrium dalam seafood, yang agak tinggi, mengarah ke retensi air dan peningkatan tekanan darah.

5. Kacang & biji


Kacang-kacangan dan bijian seperti biji labu, biji wijen, kacang almond, kacang pinus, kacang mete dan biji bunga matahari adalah pilihan yang layak untuk menjaga kadar zinc yang tinggi, terutama untuk vegetarian. Kacang-kacangan dan biji-bijian yang kurang lemak dan kolesterol daripada kebanyakan daging yang tersedia. Kita tidak bisa lewatkan ini ketika kita berbicara tentang makanan vegetarian kaya Zinc!

6. Cokelat banyak zinc


Cokelat adalah sumber makanan kaya seng. Anda dapat mengkonsumsi cokelat dalam bentuk kue coklat atau coklat bubuk tanpa pemanis, bubuk cokelat panas atau cokelat bar untuk meningkatkan kadar zinc dalam tubuh. Memilih cokelat gelap, bukan susu cokelat, karena mengandung antioksidan dan jumlah yang relatif rendah gula. 100 gram coklat akan menyediakan Anda dengan miligram 10, sekitar 90% dari kebutuhan seng harian Anda. Tapi makan cokelat secukupnya, karena cukup tinggi kalori.

7. Zinc pada Bayam


Bagaimana dapat Anda lewatkan bayam ketika kita berbicara dari makanan yang kaya akan seng? Bayam tidak mungkin sumber terbaik seng, tetapi memegang nilai sendiri, mengingat bahwa itu sumber nabati. Memiliki salad dengan bayam sebagai dasar, adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak seng untuk diet Anda. 100 gram bayam menyediakan 0.60 milligram dan hanya 23 kalori.

Makanan Yang Banyak Mengandung Zinc


Makanan Yang Mengandung Zinc (Seng)

8. Kacang merah


Kacang-kacangan adalah sumber seng, sehingga cocok untuk vegan dan vegetarian. Kacang juga membantu untuk menjaga tingkat glukosa darah yang sehat, memberikan energi dan menjaga Anda kenyang untuk waktu lebih lama. Kacang dapat dimakan sebagai lauk, atau dapat ditambahkan dengan sayuran lainnya untuk meningkatkan kadar serat dan protein dalam tubuh. 100 gram kacang menyediakan 3 miligram seng dan 127 kalori.

9. Biji rami


Selain kaya akan asam lemak omega 3, biji rami juga merupakan sumber yang baik seng. Itu merupakan benih serbaguna dan Anda dapat taburkan pada apa saja untuk menambahkan nutrisi. 100 gram biji rami mengandung 5 miligram seng dan 534 kalori. Tetapi biji rami harus dimakan secukupnya karena mereka sangat tinggi kalori.

10. Biji labu kaya zinc


Biji labu memiliki salah satu konsentrasi tertinggi seng. Biji labu juga merupakan sumber yang baik dari asam lemak omega 3 dan membantu untuk menjaga tingkat gula darah dalam kontrol. Hal ini juga dianggap sebagai makanan nti-inflamasi. Ini berisi 8 miligram seng dan 560 kalori.

11. Bawang putih


Bawang putih adalah bumbu yang dikenal dengan konten seng dan properti anti-jamur. melayani 100 gram bawang putih mengandung sekitar 2 mg seng.

12. Kacang Lima


Kacang lima adalah makanan rendah kalori dan membantu tubuh dalam berbagai cara, yang mencakup penyediaan seng, serat, protein, folat, besi dan magnesium dalam tubuh. Kacang serendeng berisi 3 mg seng dan 126 kalori per porsi.

13. Kacang mengandung zinc


Mengunyah segenggam kacang untuk memuaskan rasa lapar Anda dan meningkatkan tingkat seng dalam tubuh Anda. Anda juga dapat makan selai kacang jika Anda tidak menyukai kegaringan kacang. Ini menyediakan 4 mg seng dan 318 kalori per 100 gram.

14. Kuning telur


Kuning telur adalah sumber seng yang sangat baik. Telur menyediakan semua nutrisi penting yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh seperti, vitamin A, E, D dan K, serta penambahan jumlah mineral.1 telur akan menyediakan Anda dengan sekitar 2 mg seng. Jadi jangan melewatkan kuning telur sambil menyiapkan dadar Anda.

15. Kandungan zinc pada kalkun


100 gram kalkun per hari akan memberikan sekitar 4 mg Zinc setiap hidangan, tanpa menumpuk tambahan lemak dan kalori. Mengkonsumsi dada kalkun panggang dan menghindari luka dingin yang mengandung natrium tambahan dan nitrat.

16. Lobster


Lobster dapat memberikan Anda dorongan besar seng, tanpa menambahkan banyak kalori. Selalu menyiapkan lobster di mentega atau ghee, yang merupakan bentuk sehat mentega. Satu penyajian akan memberikan 7 milligram seng, setara dengan sekitar 80% dari kebutuhan seng harian Anda.

17. Kacang arab


Kacang Garbanzo adalah sumber yang baik dari mineral penting yang banyak, seng menjadi salah satu dari mereka. Ini menyediakan 4 miligram seng per porsi, sambil menjaga kalori. Hal ini juga merupakan sumber yang baik dari protein dan serat, membuatnya diet makanan sempurna.

Makanan Yang Mengandung Kaya Zinc (Seng)


Makanan Yang Mengandung Zinc (Seng)

18. Zinc di beras merah


Beras merah adalah pengganti yang baik untuk beras putih, karena memiliki lebih kalium, magnesium, selenium dan memiliki nilai indeks glisemik rendah. Beras merah akan membuat sisi yang besar untuk setiap hidangan daging. Anda juga dapat memasak beras dengan sayur-sayuran yang kaya vitamin C dan antioksidan, meningkatkan kadar hara dalam tubuh. Hanya 100 gram beras penyajian akan menyediakan Anda dengan 3 mg seng.

19. Kacang polong


Kacang polong rasanya menakjubkan dan memberikan manfaat kesehatan seperti perlindungan dari kanker dan membantu dalam mengatur kadar glukosa darah. Sementara mereka tidak menyediakan sebagian besar dari seng seperti sumber-sumber lain yang disebutkan di sini. 100 gram kacang polong menyediakan 1,5 miligram seng.

20. Wijen kaya zinc


Biji wijen adalah salah satu biji sehat, kaya mineral termasuk Seng dan kalsium. Tidak hanya biji wijen tinggi seng, tetapi mereka juga sarat dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat. Ini adalah lemak yang baik, yang dibutuhkan untuk membakar kelebihan lemak. 100 gram biji wijen menyediakan 6 miligram seng dan 573 kalori.

21. Domba


Daging domba sering diabaikan karena lemak tinggi dan kandungan kalori. Tetapi jumlah tinggi seng adalah alasan yang cukup baik, menambahkan daging domba ke makanan Anda. Memilih untuk memotong domba, karena mereka sedikit lebih ramping daripada bagian lain dari anak domba. Domba berisi 9 miligram seng per porsi.

22. Jamur


Hampir setiap jenis jamur berisi jumlah yang sangat baik Seng di dalamnya. Jamur memberikan rasa tersendiri pada pizza dan pasta, atau dapat dimasak sebagai lauk. Mereka memiliki berbagai vitamin dan mineral sehat dan juga diketahui memiliki manfaat anti kanker. 100 gram jamur shiitake mengandung sekitar 8 miligram seng.

23. Produk susu tinggi zinc


Vegetarian harus memasukkan jumlah produk susu yang cukup dalam diet mereka untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari mineral ini. Yogurt adalah sumber terbaik seng dan 250 ml yogurt dan ½ cangkir keju ricotta berisi 15% dari jumlah seng yang diperlukan. Susu dan krim juga mengandung seng.

24. Sereal


Sereal adalah sumber yang sangat baik seng. Memilih dedak, multi-butiran dan keseluruhan gandum sereal untuk dosis tinggi seng. Tetapi sereal juga berisi phytate, senyawa yang mengikat dengan seng di sereal dan menghambat penyerapan. Jadi tidak menghitung pada sereal untuk satu-satunya sumber seng sehari-hari.

Makanan Dengan Kandungan Tinggi Zinc (Seng)


Makanan Yang Mengandung Zinc (Seng)

25. Kacang mede


Kacang mete sering dihindari karena jumlah tinggi lemak di dalamnya. Tapi mereka mengandung, lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan lemak sehat. Kacang mete dapat digunakan untuk meningkatkan rasa atau dapat sebagai camilan. Ini berisi 6 mg seng per 100 gram.

Manfaat Seng/Zinc untuk Kesehatan


1. Zinc bekerja sebagai antioksidan kuat

Seng adalah antioksidan yang efektif. Ini membantu melawan stres oksidatif dan mengurangi kesempatan Anda untuk mengembangkan sejumlah penyakit serius, termasuk kanker.

Penelitian yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition ditemukan bahwa setelah suplemen zinc selama 12 bulan, tanda-tanda stres oksidatif yang jauh lebih rendah di peserta usia 55 hingga 87 tahun. Kelompok dilengkapi seng juga mengalami infeksi lebih sedikit daripada kelompok plasebo. (r)

2. Seng meningkatkan kesehatan mata

Seng diperlukan untuk rahasia vitamin A ke bentuk aktif untuk mempertahankan visi yang tepat. Asupan makanan tinggi seng dapat membantu meningkatkan penglihatan pada malam hari dan gejala degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan. Hal ini disebabkan kemampuan seng untuk mengurangi oksidasi dan peradangan, yang berkaitan dengan berkurangnya kesehatan mata. (r)

3. Zinc meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Tubuh membutuhkan seng untuk mengaktifkan sel-T, yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang tepat dan itulah sebabnya orang-orang yang mengalami defisiensi zinc cenderung lebih rentan terhadap berbagai penyakit. Peran seng yang memainkan dalam replikasi DNA juga membantu sistem kekebalan tubuh membuat sel-sel baru ketika mereka dibutuhkan.

Seng sering diambil sebagai obat dingin alami. Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengganggu proses molekul yang menyebabkan lendir serta bakteri membangun dalam hidung. Sebuah studi 2013 ditemukan bahwa Seng yang diambil dalam waktu 24 jam dari onset gejala dingin mengurangi durasi gejala pada orang sehat. (r)

4. Seng untuk penyembuhan luka

Manfaat zinc untuk integritas kulit dan membantu mengobati infeksi. Orang dengan penyembuhan luka yang lambat cenderung memiliki tingkat rendah Seng dan karena itu mungkin perlu suplemen. Jika Anda memiliki semua jenis luka bakar, luka atau cedera, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan makanan tinggi di zinc memacu penyembuhan. (r)

5. Zinc untuk keseimbangan hormon dan mendukung kesehatan reproduksi

Seng berperan penting dalam produksi hormon. Dibutuhkan untuk produksi estrogen dan progesteron pada wanita, yang keduanya mendukung kesehatan reproduksi. Hal ini juga meningkatkan testosteron alami, yang memiliki banyak peran untuk pria dan wanita.

Lanjutan defisiensi Zinc dapat merusak motilitas dan jumlah sperma. Penelitian menunjukkan bahwa kerusakan oksidatif, yang terkait dengan kualitas sperma yang buruk, dapat diminimalkan ketika tubuh mendapat cukup seng. (r)

Zinc juga diperlukan untuk menyeimbangkan insulin, hormon utama yang terlibat dalam regulasi gula darah normal. Seng berikatan dengan insulin sehingga cukup disimpan dalam pankreas dan dilepaskan ketika glukosa memasuki aliran darah. Zinc juga memungkinkan untuk penggunaan enzim pencernaan yang diperlukan untuk insulin untuk mengikat ke sel sehingga glukosa digunakan sebagai bahan bakar untuk tubuh, bukannya disimpan sebagai lemak.

6. Seng mempromosikan pertumbuhan otot dan perbaikan

Seng memainkan peran penting dalam pembelahan sel dan pertumbuhan sel, sehingga diperlukan untuk mempertahankan kekuatan dalam sistem otot dan rangka. Zinc juga membantu dengan rilis testosteron, hormon pertumbuhan dan insulin seperti Growth Factor-1, yang membangun massa otot dan membantu Anda mempertahankan metabolisme yang sehat. (r)

7. Zinc membantu penyerapan nutrisi

Seng mempengaruhi sintesis protein dan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menggunakan asam amino dari makanan. Itu juga terlibat dalam pemecahan karbohidrat dari makanan, yang merupakan beberapa sumber utama dari energi dari tubuh. Inilah sebabnya mengapa defisiensi zinc dapat menyebabkan tingkat energi rendah dan berkontribusi kelelahan adrenal atau kronis. (r)

8. Seng mempromosikan kesehatan jantung

Seng diperlukan untuk mempertahankan kesehatan sel-sel dalam sistem kardiovaskular, sementara juga mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Lapisan tipis dari sel-sel yang melapisi pembuluh darah, yang disebut endotelium, sebagian bergantung pada tingkat yang memadai seng. Zinc juga digunakan untuk mendukung sirkulasi yang sehat, mengurangi tekanan darah tinggi dan mengatur kadar kolesterol. (r)

Resep dengan makanan tinggi seng

Untuk memastikan bahwa Anda mengkonsumsi cukup seng untuk menghindari kekurangan dan mengalami manfaat ini, makan dua hingga tiga porsi seng makanan setiap hari. Berikut adalah beberapa resep yang mudah dan sehat yang akan membantu untuk meningkatkan asupan seng:

  • Resep steak Fajitas: Steak Fajitas ini dibuat dengan daging sapi yang diberi makan rumput, ditambah rempah-rempah seperti jintan dan paprika, yang membantu memerangi stres oksidatif dan peradangan.
  • Resep ayam Italia panggang: Resep ini terdapat 3 makanan yang mengandung seng : ayam organik, jamur dan bayam.
  • Resep Socca: Pizza paleo ini dibuat dengan tepung kacang panjang, jadi itu adalah sumber yang baik Seng dan benar-benar bebas gluten. Ini adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang mengikuti vegetarian diet.
  • Saus Artichoke bayam: Penggunaan kefir dan bayam, dua makanan yang tinggi seng, untuk membuat versi sehat bayam artichoke dip.

Zinc merupakan mineral penting yang memainkan peran dalam lebih dari seratus reaksi enzim dalam tubuh. Dibutuhkan untuk pembelahan sel sehat dan ia bertindak seperti antioksidan, melawan kerusakan radikal bebas dan memperlambat proses penuaan.

Defisiensi Zinc sekarang dikenal untuk menjadi masalah kekurangan gizi penting di seluruh dunia dan tidak mencukupi asupan makanan seng adalah salah satu penyebab utama. Dibandingkan orang dewasa, bayi, anak-anak, remaja, wanita hamil dan menyusui paling berisiko untuk defisiensi zinc.

Sebagian besar makanan tinggi seng berasal dari hewan, seperti rumput yang diberi makan daging sapi, domba dan ayam, tapi ada juga tanaman berbasis makanan yang mengandung seng, termasuk buncis dan biji bunga matahari.

Makan makanan cukup seng meningkatkan kesehatan mata Anda, mengurangi peradangan, melawan stres oksidatif, meningkatkan kesehatan jantung dan kulit, mempromosikan pertumbuhan otot dan membantu keseimbangan hormon Anda.