Minggu, 02 Juli 2017

√ 9 Jenis Makanan yang Mengandung Omega 3 Paling Tinggi

Jenis Makanan yang Mengandung Omega 3 Paling Tinggi - Asam lemak Omega 3 adalah asam lemak esensial, juga dikenal sebagai polyunsaturated fatty acid (PUFA). Pada dasarnya mereka adalah lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat untuk sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peran penting dalam fungsi otak serta pertumbuhan normal dan pengembangan. Selain itu, mereka juga membantu dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Lemak ini tidak diproduksi dalam tubuh, sehingga mereka harus diperoleh dari makanan dan suplemen.

Menurut penelitian, asam lemak omega-3 memainkan peran instrumental dalam mengurangi peradangan. Mereka menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan arthritis. Menjadi terkonsentrasi di otak, sangat penting untuk memori otak dan kinerja dan fungsi perilaku. Pada kenyataannya, bayi yang tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dari ibu mereka selama kehamilan beresiko masalah saraf dan visi yang berkembang. Gejala kekurangan asam lemak omega-3 termasuk memori yang buruk, kelelahan, kulit kering, masalah jantung, perubahan suasana hati, depresi dan sirkulasi yang buruk [r, t, i].

Manfaat  Kesehatan Omega 3 Minyak Ikan


Minyak ikan memiliki banyak manfaat. Beberapa penelitian menunjukan manfaat yang menurunkan risiko penyakit jantung adalah salah satu yang terkenal. Tapi bagaimana dengan manfaat lainnya?

Berikut adalah beberapa manfaat penyembuhan dari asam lemak omega-3 dan minyak ikan yang Anda mungkin tidak tahu tentangnya.

1. Menjaga otot ramping

Kehilangan massa otot-otot adalah satu masalah utama orang-orang yang bertambah usianya. Tetapi dengan omega-3, hilangnya otot dapat dicegah. Dengan demikian, bahkan ketika diet hilangnya otot dicegah.

2. Meningkatkan kesehatan tulang

Omega-3 sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang. Dapat meningkatkan kepadatan konten mineral tulang.

Jadi, selain kalsium dan semua nutrisi lainnya, asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan tulang dan mencegah hilangnya tulang yang menyebabkan osteoporosis.

3. Meningkatkan otak dan kekuatan memori

Minyak ikan selalu dikaitkan dengan perkembangan otak dan kesehatan kognitif.

Fungsi kognitif lebih antara orang dewasa dan kemampuan belajar yang lebih baik dapat ditemukan akan terpengaruh oleh tingkat omega-3 dalam tubuh, semakin banyak Anda memiliki, dan semakin baik Anda berada di faktor kesehatan ini.

4. Omega 3 meningkatkan gejala menopause wanita

Beberapa gejala menopause termasuk depresi dan gangguan tidur.

Asam lemak omega-3 menurut studi dapat membantu dalam meningkatkan gejala-gejala yang membuat Anda hidup lebih sehat.

5. Mencegah gejala Osteoartritis

Orang-orang dengan cukup jumlah asam lemak omega-3 telah ditemukan mengurangi kesempatan untuk memperoleh Osteoartritis sebesar 50% dibandingkan dengan mereka yang rendah. Ini menurut studi Universitas Bristol.

Fakta ini telah dikenal karena asam lemak omega-3 dari minyak ikan dapat mengurangi nyeri sendi dan proses inflamasi.

6. Omega 3 melindungi Anda dari polusi udara

Satu ini jarang diketahui oleh semua orang. Minyak ikan dapat mencakup perlindungan jantung Anda dari polusi udara.

Setelah Anda memiliki jumlah yang lebih rendah dari omega-3 pada kesempatan sistem Anda adalah, Anda akan mengalami hal-hal negatif setelah Anda terkena polusi.

Hal ini berlaku sejak asam lemak omega-3 dapat menawarkan perlindungan terhadap efek jantung dan lipid yang adalah hasil dari paparan polusi udara.

7. Mengurangi tanda-tanda penuaan.

Ketika seseorang bertambah usianya, telomere atau DNA pada akhir kromosom Anda dapat memperpendek.

Tetapi jika asam lemak omega-3 dari minyak ikan diambil secara teratur, mengaktifkan fungsi sel induk dan regenerasi sel, ditambah telomer yang memperpendek dicegah. Hal ini kemudian manfaat kesehatan dari minyak ikan bisa menjadi cara baru untuk menginduksi umur panjang kehidupan.

8. Minyak ikan meningkatkan pembakaran lemak

Asam lemak omega-3 populer di antara penggemar latihan beban/fitness/binaragawan, alasannya itu dapat membantu dalam kemampuan pembakaran lemak lebih cepat.

Omega-3 memiliki kemampuan untuk mempercepat metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin (membantu Anda membangun otot-otot daripada menyimpan lemak), mengurangi nyeri setelah latihan dan dapat memperkuat kapasitas paru-paru selama latihan intens.

Ini adalah hanya beberapa manfaat kesehatan dari omega-3. Jumlah dosis untuk kebutuhan suplemen omega-3 akan diresepkan atau disarankan oleh dokter. Juga, rencana tambahan diet yang mengandung omega-3 harus juga direncanakan juga.

Makanan Yang Mengandung Omega 3 Tinggi


Makanan yang Mengandung Omega 3

1. Telur


Mereka yang tidak menyukai ikan dapat beralih ke telur karena telur juga diantara makanan yang kaya asam lemak omega-3.

  • Untuk mengkonsumsi lengkap asam lemak, daging sapi yang diberi makan rumput atau unggas liar/organik paling cocok.
  • Namun sangat sulit dan mahal untuk menemukan daging sapi yang diberi makan rumput atau ayam yang tidak dikandang.
  • Ini dapat digantikan dengan berbagai telur yang mengandung omega-3, 7 kali lebih daripada telur organik.
  • Mereka dengan mudah tersedia di kebanyakan toko.

2. Omega 3 biji Chia


Menjadi sumber lain alpha lipoic acid (ALA) dan digunakan oleh suku Aztec, Inca dan Maya sebagai sumber energi utama selama ratusan tahun.

  • Benih kecil ini kaya serat, protein, kalsium, magnesium dan fosfor.
  • Ini dapat juga digunakan sebagai pengganti bijian.
  • Tidak seperti biji-bijian lain, itu tidak diperlukan untuk menggiling mereka bagi tubuh Anda untuk menyerap nutrisi.
  • Biji Chia dapat ditaburkan di salad, sereal, dan yoghurt.
  • Mereka juga dapat ditambahkan untuk Shake, smoothies, dan adonan roti untuk mendapatkan nutrisi.
  • Satu sampai dua sendok makan biji chia setiap hari dianggap sebagai jumlah yang sangat sehat. [r]  

Risiko kekurangan omega-3


Jika Anda makan menyerupai rata-rata orang Amerika dewasa, Anda akan sangat menjadi kekurangan omega-3. Alasannya sederhana: orang dewasa US rata-rata mengkonsumsi terlalu sedikit sumber makanan yang baik dari omega-3, dan mengkonsumsi berlebihan jumlah total lemak yang mengandung omega-6s.

Di AS, rasio lemak omega-6:omega-3 telah diperkirakan jatuh antara 20:1 dan 8:1. (Angka-angka berarti bahwa mereka makan omega-6 setidaknya delapan kali lebih banyak daripada omega-3, dan mungkin sebanyak 20 kali lebih.) Kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa rasio sehat Omega-6:omega-3 terletak antara 4:1 dan 2:1. Diambil secara keseluruhan, keadaan diet yang dijelaskan di atas membuat rata-rata orang AS dewasa kekurangan asupan ALA dan kemampuan dikompromikan untuk mengkonversi ALA ke mendukung kesehatan lain omega-3 seperti EPA dan DHA karena asupan berlebihan dari omega-6s.

Masalah lebih lanjut dengan rata-rata US diet dan omega-3 adalah kurang asupan nutrisi yang diperlukan untuk mengkonversi ALA menjadi EPA dan DHA. Daftar nutrisi ini termasuk vitamin B3, B6, dan C, dan mineral Seng dan magnesium.

Alasan untuk asupan rendah omega-3 dalam diet US bervariasi, tetapi beberapa alasan utama yang berlaku untuk banyak makan rencana adalah sebagai berikut:

  1. Rendahnya asupan kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang-kacangan yang paling sering dimakan di AS adalah kacang tanah, dan memang sehat dan lezat tapi itu kurang terkonsentrasi di omega-3. Tidak seperti kacang-kacangan lain seperti kenari atau bijian seperti biji rami, kacang tanah tidak menyediakan Anda dengan cukup omega-3 dan bukan peringkat sebagai sumber yang sangat baik atau baik dari asam lemak. (Kacang biasanya memberikan sekitar 5-10 mg omega-3 per ons.)
  2. Asupan tinggi produk daging dan susu dari hewan yang tidak memakan rumput pada tanaman yang mengandung omega-3. Sebagian besar daging sapi, susu, keju, dan yogurt yang dikonsumsi di AS berasal dari sapi yang tidak memiliki kesempatan untuk makan rumput tanaman yang mengandung omega-3. Demikian pula, sebagian besar ayam dan telur yang dikonsumsi di AS berasal dari hewan yang dibesarkan tanpa manfaat dari tanaman yang mengandung omega-3.
  3. Jarang asupan ikan, terutama ikan lebih kaya omega-3 seperti salmon, halibut, dan sarden.
  4. Cara terbaik Anda untuk meningkatkan makanan omega-3 adalah membalikkan semua praktek-praktek diet di atas. Mempertimbangkan meningkatkan asupan kacang-kacangan (seperti kenari) atau biji (seperti biji rami). Konsumsi makanan sehari dapat bekerja baik di kebanyakan rencana makan. Juga mempertimbangkan makan ikan seperti salmon, sarden, udang atau ikan cod yang lebih sering. Akhirnya, mempertimbangkan pembelian makanan hewani termasuk daging, keju, yoghurt, dan telur yang diliarkan atau diberi makan rumput.

Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan cukup ketat, mungkin sangat sulit bagi Anda untuk mendapatkan EPA dan DHA Anda langsung dari makanan. (Itu adalah karena makanan hewani biasanya lebih kaya sumber omega-3 dari makanan nabati.) Untuk alasan ini, kami merekomendasikan bahwa Anda meningkatkan asupan makanan yang mengandung ALA ke tingkat yang akan menyediakan Anda dengan sekitar 4 gram ALA per hari. Berikut adalah beberapa pilihan yang dapat membantu Anda mencapai tingkat 4 gram.

Makanan mengandung ALA = Ukuran penyajian ALA

Biji rami 2 sendok makan = 3.19 gram
Walnut 1/4 cangkir = 2,72 gram
Tahu 8 ons = 1.32 gram
Kubis Brussel 2 cangkir dimasak = 0.54 gram
Kembang kol 2 cangkir dimasak = 0.52 gram

Meskipun kami telah membahas sebagian masalah sebelumnya dalam artikel ini, kami ingin menekankan satu kontroversi yang terus atas penelitian omega-3 yang berkaitan dengan risiko kekurangan makanan. Kontroversi yang melibatkan metabolisme omega-3. Peneliti tahu bahwa manusia membutuhkan semua bentuk omega-3 — termasuk bentuk ALA, EPA dan DHA. Para peneliti juga tahu bahwa manusia dapat mengambil ALA dan mengubahnya menjadi EPA dan DHA dalam keadaan yang menguntungkan. Tetapi para peneliti masih belum tahu persis seberapa sering ada keadaan ini menguntungkan. Karena penelitian pada metabolisme omega-3 masih keluar, kami menyarankan mengambil salah satu dua pendekatan untuk makanan omega-3 Anda. Pendekatan pertama adalah untuk fokus tidak hanya pada makanan nabati kaya ALA dalam rencana makan Anda, tetapi kaya EPA dan DHA-pada makanan hewani juga. Pendekatan yang kedua adalah untuk fokus pada makanan kaya ALA dalam rencana makan Anda, tetapi meningkatkan asupan ke tingkat 4 gram sebagaimana dijelaskan sebelumnya.

Daftar Makanan Kaya Kandungan Omega 3


Makanan yang Mengandung Omega 3

3. Minyak ikan


Minyak ikan mungkin adalah sumber terpenting dari asam lemak omega-3. Ini adalah suplemen terkenal omega-3 dan dapat ditemukan dalam bentuk cair dan kapsul.

  • Ada dua jenis asam lemak omega-3 yang penting, asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Kedua asam ini terdapat dalam ikan.
  • Salmon merupakan sumber yang kaya lemak sehat serta omega 3s.
  • Salmon yang dibesarkan dalam area peternakan berisi sekitar 1,8 gram omega-3 per porsi 3 ons dan memiliki kuantitas yang lebih besar dari omega-3 dari salmon liar.
  • Namun menyediakan kurang bermanfaat omega-3 dan berisi lebih dari pestisida dan antibiotic. Oleh karena itu, lebih baik untuk memilih hasil tangkapan salmon liar tanpa bahan kimia. [r, t, y, i, b, g]     

Ikan lain:

Selain salmon, ada banyak ikan lain yang kaya sumber omega-3. Ini termasuk bluefish, tuna, ikan, udang, makarel, ikan trout, ikan teri, sarden dll. Umumnya disarankan untuk mengkonsumsi ikan dua sampai tiga kali per minggu.

Diberikan di bawah ini adalah beberapa populer ikan dan kerang dan perkiraan jumlah konten omega-3 lemak per porsi 4 ons:

Salmon (Atlantic, Chinook, Coho): 1,200-2.400 mg
Teri: 2.300-2.400 mg
Tuna sirip biru: 1.700 mg
Madidihang: 150-350 mg
Kaleng tuna: 150-300 mg
Sarden: 1.100-1600 mg.
Ikan trout: 1.000-1.100 mg.
Kepiting: 200-550 mg.
COD: 200 mg [r
Kerang: 200 mg.
Lobster: 200 mg.
Ikan nila: 150 mg.
Udang: 100 mg

4. Sayuran kembang kol yang mengandung omega 3


Kembang kol juga mengandung jumlah yang baik dari asam lemak omega-3 yang membuat sayuran berdaun ini cocok untuk mempertahankan kondisi jantung yang sehat. Selain omega-3, kaya nutrisi lain seperti kalium, magnesium dan niacin.

Untuk mempertahankan nutrisi, kembang kol harus dikukus selama tidak lebih dari lima sampai enam menit dan jus lemon atau minyak zaitun harus ditambahkan ke dalamnya.

5. Kubis brussel


Sayuran hijau kecil ini adalah gudang nutrisi termasuk asam lemak omega-3 dan dianggap makanan yang sempurna untuk mempromosikan kulit sehat dan indah. Mereka harus dikukus selama sekitar lima menit sebelum mengkonsumsi.

Setiap porsi kubis brussel berisi sekitar 430 miligram Alfa-linolenat.

6. Omega 3 krokot


Salad ini dengan rasa sedikit pedas berisi sekitar 400 mg omega-3 per porsi. Hal ini juga tinggi kalsium, kalium, zat besi dan vitamin A. Ini menempatkan itu tinggi pada daftar makanan omega 3.'

Krokot mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 daripada tanaman sayuran berdaun lainnya. Studi telah menemukan bahwa krokot memiliki 0.01 mg/g asam eicosapentaenoic (EPA). Juga mengandung vitamin (terutama vitamin A, vitamin C, vitamin E (Alfa-tokoferol), vitamin B, karotenoid dan mineral seperti magnesium, kalsium, kalium, dan besi.

7. Minyak Perilla


Minyak tertentu ini diekstrak dari ramuan biji perilla dan makanan hebat omega 3.

Lebih dari 50 persen dari minyak perilla mengandung ALA, asam lemak omega-3 sekitar 8960 miligram per sendok makan.

Sumber Makanan yang Mengandung Omega-3 Terbaik


Makanan yang Mengandung Omega 3

8. Omega 3 minyak nabati


Selain minyak ikan, ada minyak lain sumber besar asam lemak omega-3 ALA. Ini adalah minyak zaitun, minyak canola, minyak biji rami, dan minyak kedelai [r]

Minyak zaitun dan kanola dengan mudah dapat membentuk bagian dari diet kita dengan menambahkan mereka ke sayuran seperti brokoli, asparagus, wortel, bawang atau kentang atau memanggang mereka, sehingga mengarah ke pola makan yang sehat.

9. Biji rami


Biji rami mengandung asam lemak yang paling penting dari kacang atau biji. Mereka tinggi protein, mineral dan asam lemak tak jenuh ganda seperti gamma linolenat (GLA) dan asam stearidonic (SDA).

Biji rami dapat juga ditaburkan pada makanan dan harus disimpan dalam freezer untuk mencegah mereka dari menurunnya kualitas.

Biji rami dan minyak biji rami adalah sumber asam lemak omega-3. Biji ini adalah cokelat kemerahan atau kuning keemasan dalam warna.

  • Biji ini sulit untuk dicerna.
  • Biji rami dapat dengan mudah ditemukan di toko kelontong lokal.
  • Lebih baik untuk menggiling biji rami Anda sendiri daripada membeli minyak biji rami dari toko karena minyak bisa berubah tengik bahkan jika disimpan di lemari es.
  • Keuntungan terbesar dari biji rami adalah bahwa hal itu dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie atau oatmeal.

Anda dapat mencoba dua sendok makan biji rami dengan oatmeal atau buah beku di shake protein Anda. Beberapa tanaman sumber omega-3 adalah sebagai berikut:

Minyak biji rami, 1 sendok makan = 8.5 gram ALA
Kenari, 1 ons. = 2.6 gram ALA
Biji rami, 1 sendok makan.. = 2.2 gram ALA
Minyak canola, 1 sendok makan.. = 1.2 gram ALA

Ringkasan dari sumber makanan Omega 3


Sumber Alfa-linolenat (ALA) termasuk biji rami dan kenari. Sumber baik ALA termasuk sarden dan salmon, serta kembang kol, kubis brussel, dan biji mustard. Sumber baik lainnya termasuk berbagai macam sayuran (collard dan lobak hijau, bayam, kale, kacang hijau, daun selada romaine, labu dan labu musim dingin), ikan (kerang, udang dan ikan cod), kacang-kacangan dan makanan yang terbuat dari kacang-kacangan (kedelai, tahu dan miso), dan buah-buahan (strawberry dan, raspberry). Sementara makanan laut terkenal untuk kandungan EPA dan DHA, sejumlah kecil ALA disediakan oleh sejumlah seafoods. Makanan hewani termasuk daging sapi, susu, dan telur juga dapat menyediakan berbagai jumlah ALA. Di luar AS, satu studi di Inggris menemukan bahwa sekitar 25% dari asupan ALA populasi di Inggris berasal dari ikan dan daging hidangan, yang lain 8% dari telur dan makanan dari susu. Sementara kita tidak memiliki sebuah studi serupa, kita tahu bahwa jumlah ALA dalam makanan hewani tergantung pada makanan yang dikonsumsi oleh binatang. Sebagai aturan umum, binatang dibesarkan di suasana alam sepanjang hidup mereka dan padang rumput makan berbagai rumput-rumputan, kacang-kacangan, dan tanaman lain akan berisi lebih ALA dalam tubuh mereka, dan karena itu akan menyediakan makanan yang lebih kaya ALA, eicosapentaenioc asam (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Makanan laut adalah kelompok makanan yang paling terkonsentrasi di EPA dan DHA.

Seperti semua makhluk, ikan memiliki kandungan omega-3 yang sangat bergantung pada diet mereka. Jika mereka makan ganggang, tumbuhan laut, dan makanan lain yang kaya omega-3, mereka mampu menyimpan lebih banyak omega-3 pada jaringan mereka. Jika mereka tinggal di habitat dimana omega-3 tidak tersedia secara luas, mereka menyimpan lebih sedikit. Hubungan antara diet mereka dan konten omega-3 mereka berlaku untuk semua spesifik omega-3 ditemukan dalam ikan, termasuk ALA, EPA dan DHA. Ini juga berlaku untuk semua jenis ikan laut liar dan peternakan. Beberapa ikan ternak diberi makan konsentrat omega-3 untuk meningkatkan kandungan omega-3 mereka. Ikan ternak yang tidak diberi makan beberapa omega-3 memiliki rata-rata kandungan rendah omega-3.

Binatang darat juga tidak berbeda daripada ikan dalam hal kandungan omega-3 mereka. Diet mereka adalah faktor kunci yang mengendalikan — sama seperti itu untuk makhluk laut. Sapi dan ayam mengkonsumsi makanan yang kaya omega-3 cenderung untuk menghasilkan susu dan telur yang lebih tinggi di lemak omega-3. Tingkat omega-3 dalam telur dapat mencapai tingkat 350 miligram per telur, tergantung pada makanan. Dalam susu sapi, tingkat omega-3 telah ditunjukkan mencapai 155 miligram per 8-ons, sapi yang diberi makan rumput. Sekitar setengah dari omega-3 biasanya hadir dalam bentuk ALA, dengan setengah lainnya dibagi antara lain omega-3, DHA dan EPA. Sebagai aturan umum, susu, keju, yoghurt, dan telur yang diperoleh dari binatang darat yang telah diberi makan rumput dan memiliki akses alam ke padang rumput yang mengandung omega-3 akan menjadi sumber terbaik untuk omega-3 dari binatang darat.

Makanan fortifikasi omega-3 tersedia di pasar, termasuk margarin, jus, dan makanan ringan. Makanan ini umumnya dibuat dengan menambahkan asam lemak selama proses manufaktur. Seperti dengan semua nutrisi, kami yakin bahwa omega-3 terbaik diperoleh dari seluruh, makanan alami. Kecuali makanan utuh dan alami, tidak ada cara untuk menjamin bahwa nutrisi akan ditemukan dalam rasio optimal dan proporsi seimbang atau bahkan dimasukkan ke dalam matriks makanan secara optimal dengan cara apapun.

Kami ingin menambahkan sebuah catatan khusus tentang satu jenis makanan yang tidak muncul di daftar peringkat kami sebagai sumber yang baik, sangat baik dari omega-3. Makanan itu adalah tuna. Dalam analisis gizi kami, kami menggunakan madidihang/tuna sirip kuning dipanggang. Porsi 4-ounce bentuk tuna ini menyediakan 140 miligram omega-3 dan 147 kalori. Ketika kita meletakkan angka-angka ini ke sistem formula peringkat, tuna memberikan terlalu sedikit omega-3 dibandingkan dengan kandungan kalori untuk peringkat sebagai sumber yang baik dari omega-3. Namun, kami tidak percaya bahwa hasil ini secara otomatis akan berlaku untuk semua tuna. Kami telah melihat studi di light canned tuna yang menunjukkan sekitar 345 miligram omega-3 di 4 ons, dan dalam kasus kalengan tuna albacore, yang telah kita lihat studi menunjukkan sekitar 975 miligram omega-3 di 4 ons. Tingkat lebih tinggi dari omega-3 akan mengubah status tuna dalam sistem peringkat kami. Namun, pendekatan kami untuk makan sehat selalu berfokus pada makanan segar, alami dan diproses minimal daripada versi kaleng atau lainnya.

Sekarang Anda tahu manfaat dari makanan kaya omega-3 dan sumber-sumber mereka, kami yakin Anda akan mencoba dan memasukkan lebih dari ini dalam diet Anda. Makan sehat, tetap sehat dan biarkan kami tahu bagaimana Anda menggunakan ini dalam makanan Anda.