Minggu, 16 Juli 2017

√ FOSFOR (Phosphorus): Pengertian, Sumber, Fungsi, Efek Kekurangan & Kelebihan

Fosfor (Phosphorus): Pengertian, Sumber, Fungsi, Efek Kekurangan & Kelebihan - Fosfor adalah mineral penting yang terlibat dalam ratusan kegiatan selular setiap hari seperti struktur kerangka dan organ-organ vital sebagai contoh untuk fungsi otak, jantung, ginjal dan hati, semua membutuhkannya untuk menjaga tubuh berfungsi dengan baik. Apa fungsi fosfor yang paling penting? Selain kesehatan kerangka dan organ, peran kunci lain termasuk membantu keseimbangan hormon alami dan memanfaatkan nutrisi dari makanan yang kita makan, terutama makanan tinggi fosfor.

Fosfor adalah elemen kedua terbanyak dalam tubuh manusia; itu sekitar 0,5 persen dari tubuh bayi dan sekitar 1 persen dari tubuh orang dewasa. (1) Kita perlu fosfor untuk menjaga metabolisme kita berjalan lancar dan membantu meningkatkan energi karena membantu dalam produksi adenosin trifosfat (ATP), sumber utama "energi" tubuh.

Jenis garam hadir dalam tubuh yang terdiri atas asam fosfat. Hal ini juga senyawa penting untuk sintesis makro nutrisi utama dari makanan-protein, lemak dan karbohidrat.

Fosfor juga diperlukan untuk pergerakan dan kontraksi otot secara efektif. Bertindak sebagai elektrolit dalam tubuh yang membantu aktivitas selular, irama detak jantung dan menyeimbangkan tingkat cairan tubuh.

Sebagai mineral alami yang ditemukan dalam jumlah besar dalam lingkungan, kita mendapatkannya terutama dari makanan kaya fosfor, tetapi juga dalam jumlah kecil dari air yang kita minum. Dalam tubuh, sekitar 85 persen dari fosfor disimpan dalam tulang, tetapi juga terdapat dalam jaringan otot dan darah dalam jumlah kecil.

Efek Kekurangan Fosfor


Fosfor

Dalam kebanyakan kasus, kekurangan fosfor tidak sangat umum karena fosfor berlimpah dalam banyak makanan yang umumnya dimakan, ditambah itu juga secara sintetik ditambahkan ke banyak makanan yang dikemas. Fosfor adalah salah satu dari berbagai makanan aditif yang dapat ditemukan dalam banyak makanan olahan seperti roti, keju dan dressing, sehingga hal ini diyakini bahwa fosfor yang ditambahkan menyumbang hingga 30 persen asupan rata-rata dari orang dewasa. (2)

Fosfor dalam bentuk fosfat sangat efisien diserap di usus kecil, terutama dibandingkan dengan banyak mineral lain seperti kalsium, besi dan magnesium, misalnya. Antara 50 persen dan 90 persen dari fosfor yang kita makan diyakini efektif terserap, yang mengurangi kemungkinan seseorang memiliki kekurangan fosfor.

Seseorang yang makan makanan tinggi protein lebih, biasanya lebih baik dalam menyerap fosfor. Akibatnya, orang-orang diet rendah protein lebih berisiko untuk kekurangan daripada orang-orang yang diet tinggi protein – terutama yang mencakup banyak protein hewani. (3)

Kelompok yang paling mungkin mengalami kekurangan fosfor adalah wanita yang lebih tua. Sepuluh persen hingga 15 persen dari wanita yang lebih tua memiliki asupan fosfor kurang dari 70 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. (4) Karena alasan ini sebaiknya wanita yang lebih tua mengambil suplemen kalsium dosis tinggi (untuk mengatasi kekurangan kalsium) yang terdiri dari garam karbonat atau sitrat yang mengikat fosfor dan membuatnya tersedia untuk penyerapan.

Gejala Kekurangan Fosfor


Fosfor

Apa kekurangan fosfor bisa memiliki efek pada kesehatan seseorang? Tanda-tanda yang paling menonjol dari kekurangan fosfor meliputi:

  • Tulang lemah dan patah tulang
  • Osteoporosis
  • Perubahan selera
  • Nyeri sendi dan otot
  • Masalah berolahraga
  • Kerusakan gigi
  • Mati rasa dan kesemutan
  • Kecemasan
  • Masalah berat badan
  • Pertumbuhan terhambat dan masalah-masalah pengembangan lainnya
  • Kesulitan berkonsentrasi

Sumber Makanan Terbaik Yang Mengandung Fosfor


Fosfor

Selain terdapat secara alami dalam makanan tertentu tinggi fosfor, itu juga biasanya ditambahkan ke produk makanan untuk meningkatkan penampilan, masa penyimpanan dan rasa makanan. Sebagai contoh, fosfat disertakan dalam baking bubuk dan produk makanan olahan seperti asinan bahan daging, es krim, roti, olahan keju, minuman berkarbonasi dan banyak lagi.

Fosfor semacam ini dianggap aman oleh FDA sebagai makanan aditif. Sebaiknya, mencoba untuk mendapatkan makanan alami yang tinggi fosfor, seluruh sumber makanan yang datang dalam "paket lengkap," secara alami yang mengandung mineral lain yang penting untuk menyeimbangkan tingkat fosfor.

Berikut adalah 12 sumber-sumber makanan dengan kandungan fosfor terbaik:

  • Biji bunga matahari (r) - miligram ¼ cangkir: 369
  • Susu mentah (r) - miligram 1 cangkir: 212
  • Kacang Navy (r) - 1 cangkir dimasak: 202 miligram
  • Kacang hijau (r) - 1 cangkir dimasak: 200 miligram
  • Tuna - 3 ons dapat: 184 miligram
  • Dada kalkun — 3 ons: 182 miligram
  • Daging sapi yang diberi makan rumput — 3 ons: 173 miligram
  • Almond - ¼ cangkir: 162 miligram
  • Beras merah - 1 cangkir dimasak: 150 mg
  • Kentang - 1 medium: 121 miligram
  • Brokoli - 1 cangkir dimasak: 104 miligram
  • Telur - 1 besar: 98 miligram

Dosis Anjuran Harian Fosfor


Fosfor

Menurut USDA, asupan fosfor harian yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin dan sebagai berikut: (5)

  • Bayi 0-6 bulan: 100 miligram setiap hari
  • Bayi 7 – 12 bulan: 275 miligram
  • Anak-anak usia 1 – 3: 420 mg
  • Anak-anak 4-8: 500 miligram
  • Usia 9-18: 1,250 miligram
  • Orang dewasa usia 19-50: 700 miligram
  • Wanita hamil atau menyusui: 700 miligram

Seperti yang Anda lihat, remaja perlu fosfor yang paling banyak dari setiap kelompok karena mereka cepat tumbuh dan berkembang massa tulang. Ini adalah alasan yang sama mengapa remaja juga memerlukan lebih banyak kalsium dan dalam banyak kasus kalori tambahan.

Tidak ada banyak risiko bagi kelebihan dosis pada fosfor dan makan berlebihan makanan tinggi fosfor karena ginjal dengan mudah mengontrol tingkat fosfor darah dan efisien mengeluarkan jumlah kelebihan melalui urine. Namun, mengambil atau mengkonsumsi dosis yang sangat tinggi fosfor mungkin berbahaya karena dapat mengganggu sintesis metabolit aktif vitamin D dan mengganggu penyerapan kalsium. (6)

Ada juga risiko untuk tingkat tinggi fosfor menyebabkan komplikasi jantung karena ketidakseimbangan dalam mineral penting yang mengatur tekanan darah, sirkulasi dan fungsi ginjal. Satu studi 2009 diterbitkan oleh masyarakat Nefrologi mengamati hubungan antara tingkat tinggi fosfor dan pengapuran arteri koroner (CAC) di 900 orang dewasa yang sehat.

Pada awal studi, 28 persen dari peserta mempunyai CAC, tetapi setelah enam tahun lain 33 persen telah mengembangkan kondisi. Sedikit peningkatan tingkat darah fosfor memperkirakan peningkatan risiko CAC progresif, dan para peneliti juga menemukan bahwa orang dengan tinggi fosfor memiliki fungsi ginjal yang lebih rendah. (7)

Mendapatkan terlalu banyak mineral dari makanan tinggi fosfor saja tidak mungkin, tetapi jika Anda mengambil suplemen yang mengandung fosfor dan juga makan banyak makanan dikemas yang ditambahkan fosfor, Anda tentunya ingin mempertimbangkan untuk membuat beberapa perubahan untuk memantau asupan Anda.

Jadi bentuk fosfor apa yang terbaik untuk memperolehnya? Selalu mencoba untuk mendapatkan asupan harian dari makanan tinggi fosfor, terutama kualitas tinggi protein, yang membantu dengan penyerapan dan keseimbangan mineral elektrolit.

Manfaat Fosfor Untuk Kesehatan


Fosfor

1. Untuk menjaga tingkat energi

Apakah fosfor mampu meningkatkan suasana hati, konsentrasi dan motivasi? Fosfor membantu dengan penyerapan dan peraturan vitamin B yang penting untuk produksi energi dalam sel, dalam bentuk ATP. Vitamin B juga diperlukan untuk mempertahankan suasana hati yang positif karena bagi mereka efek pada pembebasan neurotransmitter di otak.

Fosfor juga membantu dalam transmisi impuls saraf yang membantu kontrol otot gerakan. Kekurangan fosfor dan kurangnya makanan tinggi fosfor dapat menyebabkan kelemahan, nyeri otot dan nyeri, mati rasa dan sindrom kelelahan kronis atau umum.

2. Membantu menjaga kesehatan gigi

Demikian pula fosfor diperlukan untuk kesehatan tulang, hal ini juga penting untuk menjaga kesehatan gigi dan gusi. Kalsium, vitamin D dan fosfor, semua berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan gigi oleh pendukung enamel gigi, kepadatan mineral tulang rahang dan memegang gigi di tempatnya. Jadi, vitamin dan mineral ini juga dapat membantu menyembuhkan kerusakan gigi.

Anak-anak terutama membutuhkan makanan tinggi fosfor dan kalsium selagi berkembang ke gigi dewasa untuk membentuk struktur keras gigi. Vitamin D dibutuhkan bersama dengan fosfor untuk mengatur keseimbangan tubuh kalsium dan meningkatkan penyerapan selama pembentukan gigi. Vitamin D juga dapat membantu untuk mengurangi peradangan gusi yang berhubungan dengan penyakit periodontal gusi.

3. Fosfor diperlukan untuk fungsi kognitif

Fungsi neurotransmiter dan otak yang tepat bergantung pada mineral seperti fosfor untuk melaksanakan kegiatan selular sehari-hari. Peran kunci fosfor membantu untuk mempertahankan tanggapan neurologis, emosional dan hormon yang tepat.

Kekurangan fosfor telah dikaitkan dengan penurunan kognitif dan perkembangan kelainan neurodegeneratif terkait usia, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.

4. Penting bagi pertumbuhan dan perkembangan

Karena fosfor sangat penting untuk penyerapan nutrisi dan membangun tulang, kekurangan fosfor selama tahun balita dan remaja dapat mengerdilkan pertumbuhan dan berkontribusi terhadap masalah-masalah pengembangan lainnya. Selama kehamilan, fosfor memainkan peran dalam produksi blok bangunan genetik, DNA dan RNA. (10)

5. Fosfor membantu menjaga tulang kuat

Fosfor bersama dengan kalsium, adalah salah satu mineral yang paling penting dalam tubuh untuk menjaga struktur tulang dan kekuatan. Pada kenyataannya, lebih dari setengah dari semua tulang terbuat dari fosfat. Phosphors membantu membentuk kepadatan mineral tulang yang mencegah patah tulang, pengeroposan tulang dan osteoporosis yang lebih mungkin terjadi pada seseorang dengan bertambahnya usia. (8)

Tanpa cukup fosfor yang hadir, kalsium tidak dapat secara efektif membangun dan mempertahankan struktur tulang. Sebaliknya, tingkat fosfor dan kalsium harus tetap seimbang untuk menjaga kesehatan tulang terbaik. Sebagai contoh, tingkat tinggi kalsium dari suplemen dapat memblokir penyerapan fosfor. Lebih banyak kalsium sendirian tidak akan meningkatkan kepadatan tulang, karena kedua mineral yang diperlukan untuk membentuk massa tulang.

6. Detoks tubuh melalui kencing dan ekskresi

Ginjal adalah organ berbentuk kacang yang melayani beberapa peran regulasi yang penting. Mereka menghapus kelebihan molekul organik dari darah. Fosfor penting untuk fungsi ginjal dan membantu tubuh detox dengan menghilangkan racun dan limbah melalui urine. Dalam rangka untuk menyeimbangkan kadar asam urat, natrium, air dan lemak dalam tubuh, ginjal dan organ pencernaan lain bergantung pada elektrolit seperti fosfor, kalium dan magnesium. Fosfat erat dengan mineral ini dan biasanya hadir dalam tubuh sebagai senyawa ion fosfat dalam kombinasi dengan elektrolit lain.

7. Penting untuk metabolisme pemanfaatan nutrien

Apakah fosfor bermanfaat untuk metabolisme kita dan mencegah kekurangan gizi? Fosfor diperlukan untuk mensintesis, menyerap dan menggunakan vitamin dan mineral makanan – termasuk vitamin B seperti riboflavin, dan niasin. Fosfor ini juga sangat penting untuk sintesis asam amino, blok bangunan protein, untuk membantu dengan fungsi selular, produksi energi, reproduksi dan pertumbuhan.

Selain itu, fosfor mendukung metabolisme dan pencernaan karbohidrat dan lemak yang sehat dengan memproduksi enzim pencernaan yang mengubah nutrisi menjadi energi bisa digunakan, mendukung metabolisme yang sehat. Fosfor membantu untuk menjaga waspada pikiran Anda dan otot-otot Anda aktif dengan merangsang kelenjar Anda untuk mengeluarkan hormon yang diperlukan untuk konsentrasi dan pengeluaran energi.

8. Fosfor meningkatkan pencernaan

Di dalam tubuh, fosfor sebagian terjadi sebagai fosfolipid, yang merupakan komponen utama membran biologis yang paling seperti nukleotida dan asam nukleat. Peran fungsional phostholipids termasuk menyeimbangkan tingkat pH tubuh oleh buffering tingkat kelebihan senyawa asam atau alkali.

Ini membantu pencernaan dengan memungkinkan bakteri sehat dalam flora usus berkembang. Hal ini juga penting untuk proses fosforilasi, aktivasi katalis enzim pencernaan. (9) Karena bertindak sebagai elektrolit, fosfor diyakini juga dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan mengurangi kembung / retensi air dan diare, serta memberikan bantuan sembelit alami dan berkontribusi pada obat asam reflux.

Memang, makanan tinggi fosfor adalah kunci karena mineral diperlukan untuk pertumbuhan, pemeliharaan dan perbaikan semua jaringan dan sel-sel yang mulai dari masa kanak-kanak. Fosfor juga penting bagi fungsi otak yang tepat, termasuk kemampuan untuk berkonsentrasi, belajar, memecahkan masalah, dan mengingat informasi.

Resep Makanan Untuk Kebutuhan Fosfor


Fosfor

Burger Kalkun

BAHAN:

1 pound kalkun
1 besar zucchini, iris
2 lada merah, potong strip
2 hijau bawang, dicincang
1/2 sendok makan minyak kelapa

CARA:

Lumuri kalkun dengan garam dan merica kemudian bentuk ke roti.
Panaskan minyak kelapa dalam panci di atas api sedang.
Goreng burger kalkun.
Tumis zucchini, paprika merah dan hijau bawang.
Letakan burger kalkun di piring yang berisi tumis sayuran.

Resep Bean Dip pedas

BAHAN:

1 15-ounce dapat dari kacang putih (dibilas)
1 sendok makan minyak zaitun
1 sdt minyak wijen
2 sendok teh kelapa aminos
2 sendok makan saus Tabasco
1 siung bawang putih
1/2 sendok teh bubuk kari
1/4 cangkir cairan dari biji (menambahkan air jika diperlukan)
1 sendok makan air jeruk nipis

CARA:

Di blender, menggabungkan semua bahan. Blender sampai halus.
Sajikan dengan kerupuk atau sayuran dipotong segar.

Resep sup daging sapi

BAHAN:

1-2 pon daging sapi
Garam dan merica hitam secukupnya
2 bawang, kupas dan cincang
6 siung bawang putih
6 tangkai peterseli segar, cincang
6 tangkai thyme segar, cincang
6 cangkir kaldu tulang sapi
Wortel, cincang
Rutabaga, kupas dan cincang
Seledri, cincang
2-4 sendok makan kelapa aminos

CARA:

Tambahkan semua bahan ke crockpot dan masak dengan api rendah selama 8-10 jam.

Akibat Kelebihan Fosfor


Fosfor berinteraksi dengan mineral dan obat tertentu juga, jadi Anda tidak boleh menggunakan suplemen dosis tinggi yang mengandung fosfor tanpa bicara lebih dulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Kebanyakan orang tidak perlu mengambil suplemen fosfor karena mempertimbangkan orang rata-rata mendapat banyak dari diet mereka. Meskipun jarang, terlalu banyak fosfat dapat beracun dan dapat menyebabkan gejala seperti:

  • Diare
  • Pengerasan organ dan jaringan lunak
  • Mengganggu keseimbangan besi, kalsium, magnesium dan seng, yang dapat memiliki banyak dampak negatif
  • Atlet dan lain-lain yang mengambil suplemen yang mengandung fosfat harus melakukan kadang-kadang dan dengan bimbingan dan arah dari penyedia layanan kesehatan
  • Anda ingin mempertahankan keseimbangan yang tepat dari makanan kalsium dan makanan tinggi fosfor. Namun, sayangnya hal ini diyakini bahwa SAD (standar Diet Amerika) mengandung 2-4 kali jumlah fosfor daripada kalsium. Hal ini disebabkan oleh berlebihan dari makanan tinggi fosfor seperti daging dan unggas yang berisi fosfor lebih banyak daripada kalsium, ditambah minum minuman berkarbonasi. Ketidakseimbangan menyebabkan masalah yang berkaitan dengan tulang seperti osteoporosis, ditambah masalah gusi dan gigi.

Interaksi beberapa tingkat tinggi fosfor meliputi:

  • Membatasi penyerapan vitamin D
  • Menekan ginjal
  • Berinteraksi dengan alkohol, yang dapat menyerap fosfor dari tulang dan menyebabkan tingkat rendah dalam tubuh
  • Berinteraksi dengan antasid heartburn yang berisi aluminium, kalsium atau magnesium yang dapat menyebabkan usus tidak benar menyerap mineral
  • Berinteraksi dengan ACE inhibitor (obat tekanan darah)
  • Asam empedu sequestrates juga dapat mengurangi penyerapan fosfat oral dari diet, bisa juga beberapa kortikosteroid dan dosis tinggi insulin