Kamis, 30 November 2017

√ KALSIUM (Calcium): Manfaat, Fungsi, Sumber Makanan, Dosis & Efek

Kalsium (Calcium): Manfaat, Fungsi, Sumber Makanan, Dosis & Efek - Kalsium adalah mineral yang secara alami ditemukan di bumi. Hal ini ditemukan dalam kelompok kedua, logam alkali tanah, dan babak tabel periodik. Ini dianggap sebagai logam, dan karena itu dapat ditemukan sebagai ion positif. Ion-ion ini dalam tubuh diperlukan untuk mendapatkan sinyal ke-dan-dari otak.

Selain itu, kalsium adalah komponen utama dari rambut, kuku, dan tulang. Jika Anda memiliki kekurangan kalsium dan makanan kalsium tertentu seperti susu, keju, yoghurt, kacang, bayam atau brokoli tidak cukup, maka dokter mungkin menyarankan mengambil beberapa suplemen.

Apa itu Kalsium?


Kalsium

Kalsium adalah salah satu dari 24 vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik dalam tubuh manusia. Ini adalah Makromineral karena jumlah relatif besar yang diperlukan dalam diet (kadang-kadang melebihi gram per hari) dan didominasi ditemukan pada produk susu dan sayuran. Mirip dengan banyak nutrisi lainnya, kalsium mengikuti nasihat umum "jika diet cukup kalsium maka suplementasi tidak perlu" dan asupan kalsium berlebihan tidak mempromosikan manfaat yang lebih besar untuk kesehatan dan mungkin hanya menyebabkan sembelit.

Manfaat utama kalsium adalah untuk pencegahan, mengurangi risiko mengembangkan osteoporosis selama proses penuaan. Osteoporosis dapat setidaknya sebagian dilihat sebagai suatu kondisi yang dihasilkan dari kekurangan kalsium jangka panjang dan sementara tidak sepenuhnya pencegahan, menjaga asupan kalsium yang memadai sepanjang hidup dikaitkan dengan risiko berkurang secara signifikan.

Kalsium dapat berasal dari sumber baik itu suplemen, makanan, atau bahkan makanan-derivatif seperti whey protein. Bentuk masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya, seperti kalsium karang yang secara teknis menjadi lebih baik diserap dari kalsium karbonat, tetapi karena kemampuan kalsium untuk diserap di semua poin dalam edisi penyerapan usus adalah salah satu yang sangat dipengaruhi oleh diet. Diet tinggi serat (biasanya ditemukan di sayuran) dan cukup tinggi tingkat massal dan serat untuk memperlambat di mana makanan melewati usus meningkatkan penyerapan kalsium; hanya mengambil suplemen kalsium di atas diet rendah serat/rendah massal tidak akan seefektif mengonsumsi kalsium melalui susu atau bahkan sayuran.

Efek Kelebihan Kalsium


Kalsium

Jika Anda mengambil sampai 4.000 mg kalsium per hari, Anda mengambil terlalu banyak, dan saya mendorong Anda untuk mengurangi jumlahnya segera. Kita semua perlu kalsium untuk mengatur fungsi saraf dan otot serta membangun tulang yang kuat. Anda bisa mendapatkan jumlah yang cukup dari diet Anda jika Anda makan banyak sayuran dimasak (sawi paling tinggi), molases, biji wijen, brokoli, dan tahu (pastikan untuk membaca label paket untuk memastikan kalsium digunakan dalam persiapan), serta diperkuat dengan kalsium kedelai susu, jus jeruk dan, tentu saja, produk susu.

Bagi wanita yang tidak berpikir mereka mendapatkan cukup dari makanan ini, saya merekomendasikan suplemen 500 hingga 700 mg sehari-hari dalam dosis terbagi dengan makanan. Perempuan yang peduli tentang osteoporosis harus menyadari bahwa kalsium tambahan saja tidak akan memperbaiki masalah, yang berkaitan dengan keturunan, gaya hidup dan diet, dan dipercepat oleh perubahan hormon di menopause. Latihan aerobik beban (berjalan, jogging atau aerobik) dan angkat berat harus menjadi bagian dari program pencegahan Anda. Karena diet protein tinggi juga menyebabkan tulang kehilangan kalsium, menjaga asupan protein harian rendah (membatasi untuk tidak lebih dari 10 hingga 15 persen dari total kalori). Hindari soda, asupan kafein berlebihan, dan rokok, yang mempromosikan kehilangan kalsium di urin.

Asupan kalsium (1.000-1.200 mg) serta magnesium, kalium harian bekerja untuk kontrol tekanan darah dengan membantu untuk mengatur jumlah natrium tubuh Anda mempertahankan. Kebanyakan dari kita mendapatkan semua kalium yang kita butuhkan dari buah (terutama pisang) dan sayuran segar. (Jangan mengambil suplemen kalium kecuali dokter telah meresepkannya) Mengambil terlalu banyak kalsium (tiga sampai empat kali dosis umum) dapat menyebabkan efek samping seperti sebagai sembelit, mulut kering, sakit kepala terus, haus meningkat, lekas marah, kehilangan nafsu makan, depresi, rasa logam dalam mulut, dan kelelahan.

Banyak suplemen kalsium yang tersedia, saya sarankan kalsium sitrat, karena itu lebih mudah berasimilasi daripada bentuk lain, terutama oleh orang tua dengan kurang asam lambung. Kalsium karbonat lebih mudah tersedia dan kurang mahal tapi tidak mudah diserap. Itu bagus juga menggunakan suplemen kalsium yang mengandung vitamin D. Bahkan, saya sarankan mengambil 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk memastikan penyerapan dan penggunaan kalsium secara tepat. Bersama dengan suplemen kalsium Anda, pastikan untuk mengambil magnesium (setengah dosis suplemen kalsium Anda); tanpa itu, mungkin Anda sembelit.

Dosis Kalsium


Jika Anda berpikir tentang mengambil suplemen kalsium, saya sarankan 1000-1300 mg sehari dalam jangka panjang. Ini termasuk kalsium dari produk susu, tetapi sedikit kelebihan menunjukkan tidak ada bukti untuk menyebabkan kerusakan.

Kalsium lebih baik diserap dalam tubuh dan kurang cenderung menyebabkan pengapuran di ginjal ketika diambil dengan vitamin D, itulah mengapa kebanyakan suplemen datang dengan vitamin D.

Hati-hati Penggunaan Kalsium


Studi menunjukkan bahwa asupan tinggi kalsium adalah dikaitkan dengan peningkatan prevalensi sindrom metabolik pada laki-laki yang gemuk. Studi tambahan diperlukan untuk menentukan apakah asupan kalsium yang mempengaruhi perkembangan Metabolic Syndrome.

Beberapa studi menunjukkan hubungan yang signifikan antara asupan kalsium total dan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Efek samping lain termasuk sembelit, diare dan sakit perut.

Sumber Makanan Tinggi Kandungan Kalsium


Kalsium

1. Susu - 1 cangkir: 280 mg kalsium

Ketika kita berpikir tentang kalsium, sumber pertama yang datang ke pikiran kita adalah susu. Mudah dicerna dan diserap, susu adalah salah satu makanan tinggi kalsium yang terbaik. Sarana yang menakjubkan untuk membangun tulang dari masa kanak-kanak sampai dewasa, satu cangkir susu mencakup 280 mg kalsium dari 1000 mg yang direkomendasikan.

2. Jeruk - 1 jeruk: 60 mg kalsium

Kita semua tahu jeruk membantu dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita. Dan buah ajaib ini juga dalam daftar makanan kalsium tinggi dengan vitamin D, yang sangat penting untuk penyerapan kalsium dalam tubuh. Satu ukuran menengah jeruk berisi 60 mg kalsium.

3. Sarden - 1 cangkir: 569 mg kalsium

Termasuk dalam makanan yang kaya akan kalsium, sarden adalah pilihan terbaik. Jika Anda adalah seorang non-vegetarian, itu adalah hanya apa yang Anda butuhkan. Ini dapat menambahkan rasa umami yang menakjubkan untuk pasta, dan salad.

4. Susu kedelai - 1 cangkir susu: 60 mg kalsium

Ini adalah mitos bahwa hanya produk susu mengandung kalsium. Non dairy produk seperti susu kedelai merupakan makanan tinggi kalsium dan menyediakan kalsium dan vitamin D.

5. Badam - 1 cangkir (dipanggang): 457 mg kalsium

Dengan kandungan luar biasa 457 mg kalsium, almond termasuk dalam daftar makanan tinggi kalsium. Tinggi di protein juga, kacang-kacangan ini juga membantu mengurangi resiko penyakit jantung. Juga, almond adalah sumber luar biasa untuk meningkatkan memori Anda. Makan beberapa kacang-kacangan kaya protein setiap pagi sangat baik bagi kesehatan Anda.

6. Bok Choy - ukuran : 74 mg kalsium

Setiap daftar sumber kalsium selain susu tidak lengkap tanpa sayuran berdaun ini yang disebut Bok Choy. Juga disebut sebagai kubis Cina, secangkir diparut bok choy menyediakan 74 mg kalsium dan hanya 9 calories. Sarat dengan vitamin seperti A dan C, itu mudah untuk memasaknya dan tersedia sepanjang tahun.

7. Buah ara - 1 cangkir (dikeringkan): 242 mg kalsium

Menikmati buah dessert manis seperti ini yang penuh dengan serat dan kalium. Mengandung 242 mg kalsium per 1 cangkir kering ara, buah lengket ini membantu memperkuat tulang Anda. Juga dimuat dengan magnesium, buah ini membantu dalam menjaga fungsi menjaga dan memelihara otot jantung. Berdiri di posisi yang kuat dalam daftar makanan yang kaya akan kalsium.

8. Yoghurt - 1 porsi: 400 mg kalsium

Tersedia dalam berbagai rasa, yoghurt adalah susu produk yang mengandung bakteri sehat untuk usus Anda. Dengan 400 mg kalsium dalam satu penyajian, diet kaya protein ini adalah pengganti susu yang menakjubkan.

9. Keju - 1 cangkir: 951 mg kalsium

Selain daftar makanan yang kaya akan kalsium, keju adalah sumber besar protein serta kalsium. Harus memiliki bahan ini untuk berbagai camilan, konsumsi keju mudah dengan cara mencampurkannya kedalam kue.

10. Sayuran berdaun hijau - 1 ikat: 336 mg kalsium

Tinggi serat, sayuran berdaun hijau adalah salah satu makanan yang tinggi kalsium. Dengan beberapa pilihan seperti bayam, kale, seledri dan brokoli, sayuran ini juga kaya akan kalium dan magnesium.

Fungsi Kalsium


Kalsium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak fungsi-fungsi dasar. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang mineral ini dan berapa banyak Anda harus mendapatkan.

Kalsium berperan dalam banyak fungsi dasar tubuh Anda. Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk melancarkan peredaran darah, menggerakkan otot-otot dan melepaskan hormon. Kalsium juga membantu membawa pesan dari otak ke bagian lain dari tubuh Anda.

Kalsium adalah bagian utama dari kesehatan gigi dan tulang juga. Itu membuat tulang Anda kuat dan padat. Anda dapat berpikir tulang Anda sebagai tempat menampung kalsium tubuh Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang Anda.

Kalsium dan Vitamin D


Anda perlu vitamin D untuk menyerap kalsium. Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk penyerapan kalsium. Itu berarti tidak akan ada manfaat sepenuhnya dari diet kalsium jika rendah pada vitamin D.

Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan tertentu, seperti salmon, kuning telur, dan beberapa jamur. Seperti kalsium, beberapa produk pangan memiliki vitamin D ditambahkan kepada mereka. Misalnya, susu sering telah ditambahkan vitamin D.

Sinar matahari adalah sumber terbaik vitamin D. Kulit Anda secara alami menghasilkan vitamin D ketika terkena sinar matahari. Orang-orang dengan kulit gelap kurang memproduksi vitamin D juga, jadi suplemen mungkin diperlukan untuk menghindari kekurangan.

Dosis Kalsium Yang Direkomendasikan


Kalsium

Jumlah yang direkomendasikan tergantung pada usia Anda. Bagaimana Apakah Anda tahu jika Anda mendapatkan cukup kalsium? National Institutes of Health (NIH) mengatakan bahwa orang dewasa harus mendapatkan 1.000 mg setiap hari. Untuk wanita lebih 50 dan selama kehamilan dan menyusui, NIH merekomendasikan 1200 mg sehari-hari.

Satu cangkir skim, rendah lemak atau susu mengandung sekitar 300 mg kalsium. Memeriksa panduan untuk melihat berapa banyak kalsium dalam banyak makanan umum yang membantu UCSF.

Efek Kekurangan Kalsium


Kurangnya kalsium dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Untuk orang dewasa, terlalu sedikit kalsium dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan osteoporosis, atau tulang rapuh dan berpori yang mudah patah. Osteoporosis terutama umum pada wanita yang lebih tua, itulah sebabnya NIH merekomendasikan mereka konsumsi kalsium lebih tinggi daripada rekan-rekan pria mereka.

Kalsium penting untuk anak-anak karena mereka tumbuh dan berkembang. Anak-anak yang tidak mendapatkan cukup kalsium tidak dapat tumbuh tinggi pada potensi penuh mereka, atau mengembangkan masalah kesehatan lainnya.

Perlukah Suplemen Kalsium?


Suplemen kalsium dapat membantu Anda mendapatkan jumlah yang tepat. Tidak semua orang mendapatkan kalsium yang mereka butuhkan dari diet saja. Jika Anda laktosa, vegan, atau hanya tidak suka produk susu, Anda mungkin menemukan kesulitan mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda.

Suplemen kalsium dapat membantu menambah kalsium untuk diet Anda. Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah bentuk paling direkomendasikan dua suplemen kalsium.

Kalsium karbonat lebih murah dan lebih umum. Dapat ditemukan di kebanyakan obat-obatan antacid. Perlu diambil dengan makanan agar bekerja dengan baik.

Kalsium sitrat tidak perlu diambil dengan makanan dan akan lebih baik diserap oleh orang tua dengan menurunkan kadar asam lambung.

Perhatikan bahwa suplemen kalsium memiliki efek samping. Anda mungkin mengalami sembelit, gas, dan kembung. Suplemen mungkin juga mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi atau obat lain. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apapun.

Manfaat Kalsium Untuk Kesehatan Tubuh


Kalsium

1. Mengobati dan mencegah Osteoporosis

Kalsium meningkatkan kepadatan tulang dan membantu untuk menjaga kesehatan tulang yang kuat (r).

Ini juga meningkatkan kepadatan massa tulang (BMD) pada pria dan wanita postmenopause, dan juga mengurangi prevalensi osteoporosis pada wanita pascamenopause (r).

Pada tikus, jumlah tinggi meningkatkan kekuatan tulang, massa tulang, dan sifat-sifat materi tulang.

Diet atau suplemen kalsium meningkatkan BMD ≤ 1,8% orang > 50 tahun.

Sekitar 80% pasien dengan osteoporosis patah tulang memiliki kalsium dan asupan vitamin D di bawah asupan makanan direkomendasikan. Rendahnya asupan adalah dikaitkan dengan tidak ada riwayat keluarga osteoporosis dan usia yang lebih tua. Asupan makanan menunjukkan efek positif pada BMD.

Asupan susu yang lebih besar adalah dikaitkan dengan tulang sehat serta BMD lebih tinggi.

2. Mengurangi resiko kanker usus besar

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Korea, konsumsi kalsium menunjukkan itu terbalik berhubungan risiko kanker usus besar, dimana tingkat asupan kalsium rata-rata nasional Korea relatif lebih rendah dibandingkan negara-negara Barat. Penurunan risiko kanker kolorektal dengan asupan kalsium yang diamati pada semua subsites pada pria dan wanita (r).

Walaupun banyak orang percaya hal itu dapat mengurangi risiko paru-paru, payudara, atau kanker lainnya tidak ada cukup bukti konklusif untuk mendukung fakta ini sebelum atau setelah diagnosis.

Untuk total kalsium setiap 300 mg/hari kenaikan dikaitkan dengan kira-kira 8% mengurangi risiko CRC.

Kerusakan jalur APC/β-catenin adalah peristiwa umum dan awal kanker colon. Namun, suplemen telah ditunjukkan untuk memperbaiki jalur dan mengurangi risiko kanker (r).

3. Kalsium dapat mengobati hipertensi

Dalam sebuah survei terhadap lebih dari 14.000 orang gemuk dewasa usia 20 tahun atau lebih tua, ada jelas korelasi invers antara asupan kalsium dan tekanan darah tinggi. Ini menunjukkan benar kepada khususnya bagi perempuan.

Peningkatan asupan kalsium sedikit mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik, terutama pada anak muda, menunjukkan peran dalam mencegah hipertensi.

Asupan tinggi menurunkan kemungkinan seseorang mengalami tekanan darah tinggi.

Preeklampsia adalah gangguan multisystem berhubungan dengan kematian ibu dan janin yang tinggi. Kalsium adalah ion yang mungkin memiliki peran dalam manifestasi dari penyakit. Suplementasi dapat membantu meningkatkan metabolisme kalsium pada wanita dengan Preeklamsia.

Peneliti setuju lebih lanjut studi harus dilakukan untuk menguji kelangsungan pengobatan kalsium.

4. Dapat menurunkan berat badan

Studi berat badan dilakukan pada orang dengan rendah kalsium untuk diberi suplementasi kalsium agar membantu kehilangan kehilangan berat badan dan lemak tubuh. Penelitian laboratorium dan uji klinis telah menunjukkan bahwa efek ini dapat dijelaskan dengan peningkatan oksidasi lemak dan penurunan berat badan (r).

Diet susu yang tinggi telah terbukti menurunkan berat badan dan massa pada subyek dengan rejimen latihan yang sama.

Diet yang mencakup lebih besar atau sama dengan 3 porsi harian hasil produk susu terjadi pengurangan signifikan dalam massa jaringan lemak pada obesitas manusia, bahkan tanpa pantangan.

Susu sumber kalsium mengerahkan efek anti-obesitas yang secara signifikan lebih besar daripada sumber-sumber tambahan di salah satu dari studi ini. Ini mungkin karena efek dari senyawa bioaktif lain, seperti angiotensin mengubah inhibitor enzim yang ditemukan dalam susu, metabolisme adipocyte, menunjukkan peran penting untuk produk susu dalam pengendalian obesitas (r).

Secara keseluruhan, ada bukti bahwa kalsium dan vitamin D meningkatkan oksidasi lemak seluruh tubuh setelah makan tunggal dan beberapa. Ini meningkat ekskresi lemak dan menurunkan rasa kelaparan.

5. Kalsium bermanfaat untuk otak

Satu studi mengidentifikasi bahwa kalsium memainkan peran sentral dalam proses memori manusia bergantung pada hippocampus, yang berarti bahwa mendorong tingkat kalsium dapat membantu melawan penyakit yang mempengaruhi memori seperti penyakit Alzheimer.

Aktivasi hipokampus dan risiko penyakit Alzheimer sporadis juga secara signifikan meningkat untuk gen terkait dengan ketinggian aktif dengan rasio kalsium.

Juga, dysregulation dari saluran ion kalsium menghasilkan penyakit Alzheimer (r).

6. Mencegah stunting (balita pendek) pada anak-anak

Dalam beberapa penelitian, para peneliti telah menemukan bahwa tidak mencukupi asupan kalsium dari susu setelah penyapihan dapat mengakibatkan pertumbuhan pendek/lambat pada anak-anak usia 2 sampai 5 (r).

Meningkatkan asupan kalsium dapat membantu anak-anak yang tumbuh (r).