Kamis, 30 November 2017

√ Lemak Tak Jenuh GANDA: Pengertian, Makanan Manfaat & Efek

Lemak Tak Jenuh Ganda: Pengertian, Makanan Manfaat & Efek - Lemak tak jenuh ganda adalah salah satu jenis lemak yang baik. Mereka penting untuk manusia karena mengandung beberapa lemak yang kita perlu dan tubuh tidak dapat menghasilkan. Ini adalah dimana diet dan jumlah memadai lemak baik datang untuk mengisi kesenjangan.

Namun, mereka dengan mudah teroksidasi yang menyebabkan terbentuknya radikal bebas. Inilah sebabnya mengapa meskipun mereka memiliki banyak manfaat, asam lemak tak jenuh ganda juga dapat memiliki efek samping negatif pada kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi.

Apa itu Lemak Tak Jenuh Ganda?


Lemak Tak Jenuh Ganda

PUFA (Polyunsaturated Fat) secara kimia, yang berarti bahwa asam lemak memiliki lebih dari satu (BFIN) ikatan ganda dalam rantai karbon. Mereka disebut tak jenuh karena mereka kehilangan apa yang asam lemak jenuh miliki yaitu atom hidrogen. Jadi, bayangkan sebuah ikatan rantai yang hilang bersama atau dua, pada setiap link — itu tidak akan sangat kuat atau stabil. Karena ketidakstabilan ini, asam lemak tak jenuh ganda sangat rentan terhadap oksidasi, yang pada dasarnya adalah membuat jaringan mereka jadi rusak dan menyebabkan masalah dengan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap asam.

Lemak Tak Jenuh Ganda Omega-3 dan Omega-6


Lemak Tak Jenuh Ganda

Ada dua jenis utama PUFA's — asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega 6. Asam lemak esensial Omega-3 yang ditemukan dalam lemak ikan, kerang, hati, dan dalam beberapa biji seperti rami. Mereka baik bagi kita dalam jumlah yang moderat.

Jauh lebih banyak dan lazim yaitu PUFA dalam bentuk asam lemak omega-6 tak jenuh ganda. PUFA Omega-6 terjadi secara alami dalam jumlah kecil di makanan alami seperti biji, kacang-kacangan dan juga dalam produk hewani.

Masalah terbesar dengan omega-6 hal ini adalah bahwa tubuh kita tidak dimaksudkan untuk menangani itu. Sel-sel lemak kita terdiri dari sangat sedikit asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan sebaliknya terdiri dari sebagian besar lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal. Jadi ketika kita mulai mengkonsumsi minyak terkonsentrasi dari makanan ini, daripada makan jumlah moderat makanan nyata, ini akan berakhir dengan ketidakseimbangan serius, dan berbagai masalah kesehatan bisa terjadi.

Minyak biji kapas, minyak kedelai, minyak canola (Brassica napus), minyak jagung, minyak biji safflower, minyak biji bunga matahari, dll adalah jenis bentuk-bentuk terkonsentrasi asam lemak tak jenuh ganda.

Apakah Lemak Tak Jenuh Ganda Jenis Lemak Sehat?


Ada banyak bukti positif dan negatif dari lemak tak jenuh ganda. Secara umum, kedua jenis lemak tak jenuh lebih baik daripada lemak jenuh. Hal ini karena tidak seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh tidak ada ikatan bersama-sama untuk membentuk plak di aliran darah Anda.

Dari dua lemak tak jenuh, lemak tak jenuh ganda dianggap sedikit lebih sehat daripada tak jenuh tunggal. Meskipun ada bukti-bukti yang menghubungkan lemak tak jenuh ganda meningkatkan kesehatan jantung, sifat tidak stabil beberapa ikatan rangkap dan kecenderungan oksidasi cepat menyebabkan peningkatan tengik. Ada penelitian yang menunjukkan hubungan ini dengan penyakit diabetes, katarak, penuaan dini dan kemungkinan kanker.

Sumber Makanan Yang Mengandung Lemak Tak Jenuh Ganda


Lemak Tak Jenuh Ganda

Lemak tak jenuh ganda Omega-3


Lemak tak jenuh ganda Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang tubuh kita butuhkan.

Berikut adalah contoh makanan yang mengandung jumlah tinggi lemak tak jenuh ganda omega-3:

  • Kacang hitam
  • Kubis Brussel
  • Minyak canola
  • Kembang kol
  • Biji rami
  • Ikan haring
  • Kacang merah
  • Daging yang dibesarkan di padang rumput
  • Salmon
  • Sarden
  • Udang
  • Minyak Kedelai
  • Kedelai
  • Tahu
  • Ikan trout
  • Kenari
  • Labu musim dingin

Lemak tak jenuh ganda Omega-6


Lemak tak jenuh ganda Omega-6 adalah asam lemak esensial yang tubuh kita butuhkan, tetapi tubuh kita tidak dapat membuatnya.

Berikut adalah contoh makanan yang mengandung jumlah tinggi lemak tak jenuh ganda omega-6:

  • Acai berry
  • Alpukat
  • Minyak biji blackcurrant
  • Minyak Borage
  • Minyak canola
  • Kacang mete
  • Sereal
  • Kelapa
  • Minyak jagung
  • Minyak biji kapas
  • Durum gandum
  • Telur
  • Minyak Evening primrose
  • Rami
  • Minyak rami
  • Minyak biji rami
  • Kacang
  • Kemiri
  • Kacang pinus
  • Unggas
  • Biji labu
  • Brassica napus
  • Minyak safflower
  • Minyak Kedelai
  • Spirulina
  • Minyak biji bunga matahari
  • Kenari
  • Roti gandum

Kandungan Lemak Tak Jenuh Ganda Dalam Kacang-Kacangan


Lemak Tak Jenuh Ganda

Kandungan lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan.

Makan makanan yang tinggi lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi jumlah kolesterol dalam darah Anda.

Berikut adalah contoh dari beberapa kacang-kacangan, kering panggang, dengan kandungan lemak tak jenuh ganda mereka dan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang dinyatakan dalam gram per 100 gram makanan:

  • Kacang makadamia - 1.5-59.27
  • Hazelnut - 7,92-45.65
  • Kemiri - 21.62-40.80
  • Almond - 12.22-32.16
  • Campuran kacang kacang - 10,77-31.39
  • Kacang mete - 7.84-27.32
  • Kacang, semua jenis --15.27-25.94
  • Kacang Pistacio - 13,90-24.22
  • Kacang pinus - 34.07-18.77
  • Kenari - 47.17-8,93
  • Daging kelapa mentah - 0.37 - 1,42

Kandungan Lemak Tak Jenuh Ganda Dalam Minyak Nabati


Lemak tak jenuh dalam minyak sayur.

Minyak nabati juga merupakan sumber yang baik dari lemak tak jenuh.

Berikut adalah contoh dari beberapa dari mereka dengan kandungan lemak tak jenuh ganda dan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang dinyatakan dalam gram per 100 gram makanan:

  • Minyak zaitun - 10.53-72.96
  • Minyak kacang - 32,00-46.20
  • Kedelai minyak - 37.60-43,00
  • Minyak wijen - 41.70-39.70
  • Minyak jagung - 54.68-27.57
  • Minyak bunga matahari (kira-kira 65% linoleic) - 19,50 - 65.70

Sekarang Anda telah melihat banyak contoh lemak tak jenuh juga beberapa makanan yang merupakan sumber yang baik dari lemak tak jenuh.

Manfaat Lemak Tak Jenuh Ganda


Lemak tak jenuh ganda memiliki manfaat banyak, termasuk efek yang paling menguntungkan pada kadar kolesterol daripada jenis lemak lainnya. Mereka juga mengandung asam lemak sehat omega 3 yang kurang dalam makanan hari ini.

  • Menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL
  • Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
  • Mencegah pembekuan darah dan membangun plak pada dinding-dinding arteri
  • Tampaknya juga bahwa mereka meningkatkan fungsi otak, nada kulit dan kekuatan tulang

Manfaat Lemak Tak Jenuh Ganda Omega-6


Lemak Tak Jenuh Ganda

1. Mengurangi tekanan darah tinggi

GLA sendiri atau dikombinasikan dengan minyak ikan omega-3 dapat membantu mengurangi gejala tekanan darah tinggi. Bukti dalam satu studi orang-orang dengan batas tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa GLA dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi pada mereka yang mengambil enam gram minyak blackcurrant. Subyek memiliki penurunan tekanan darah diastolik dibandingkan dengan mereka yang mengambil plasebo.

Studi lain memeriksa orang-orang dengan intermittent claudicatio, yang sakit di kaki selagi berjalan disebabkan oleh penyumbatan di dalam pembuluh darah. Para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang mengambil minyak evening primrose memiliki penurunan tekanan darah sistolik. (5)

2. Menurunkan risiko penyakit jantung

The American Heart Association menunjukkan bahwa asam linoleat dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Dengan mengganti minyak sayur kaya PUFAs daripada menggunakan lemak jenuh, bisa sangat menguntungkan dan mungkin mencegah penyakit jantung. (6)

Seperti disebutkan, asam linoleat adalah PUFA yang dapat diperoleh dari minyak nabati serta kacang-kacangan dan biji-bijian, tapi sekali lagi, beberapa pilihan lebih baik daripada yang lain jadi gunakan hati-hati dan hindari minyak GMO. Walnut adalah sumber omega-6s, menyediakan sekitar 11 gram asam linoleat. Juga, itu berisi Alfa-linolenat, asam lemak omega-3 nabati, sehingga Anda bisa mendapatkan keduanya pada satu waktu dan menghindari lemak berlebihan.

3. Mendukung kesehatan tulang

Studi yang dilakukan di California Selatan dan diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa PUFAs dapat membantu menjaga pembentukan rangka dengan bertambahnya usia. Baik pria maupun wanita menunjukkan perbaikan di kedua tulang pinggul dan tulang belakang ketika mengambil lemak omega-6 dan omega-3 dan dapat membangun kesehatan tulang.

Peneliti menyimpulkan: "peningkatan rasio total Diet n−6 untuk asam lemak n−3 adalah juga secara signifikan dan mandiri dikaitkan dengan rendah BMD hip di semua wanita dan tulang belakang pada wanita yang tidak menggunakan terapi hormon. Rasio lebih tinggi n−6 untuk asam lemak n−3 dikaitkan dengan rendah BMD pada pinggul pada kedua jenis kelamin." (7)

4. Membantu mengurangi rasa sakit saraf

Studi menunjukkan bahwa mengambil asam gamma linolenat (GLA) - jenis asam lemak omega-6 — untuk periode enam bulan atau lebih dapat mengurangi gejala sakit saraf pada orang dengan neuropati diabetik. Orang-orang yang memiliki kontrol gula darah normal mungkin menemukan GLA lebih efektif dibandingkan dengan kontrol gula darah yang miskin dan GLA minyak primrose telah ditemukan untuk membantu. 2 studi mempelajari GLA dan efeknya, menunjukkan hasil yang positif pada saraf nyeri setelah satu tahun pengobatan.

5. Melawan peradangan

Kita tahu peradangan negatif mempengaruhi kesehatan kita dan dapat memperburuk dan bahkan menyebabkan penyakit. Pada kenyataannya, penyakit paling kronis seperti kanker, diabetes, penyakit jantung, artritis dan penyakit Alzheimer, sangat meradang. Karena ini, hubungan antara bagaimana kita makan dan penyakit cukup penting.

Makan lemak sehat seperti PUFAs umumnya memiliki efek positif pada kesehatan. Lemak ini ditemukan di asam lemak omega-3 dan omega-6 yang dapat memainkan peran penting dalam kesehatan dan penyakit. GLA diproduksi dalam tubuh dari asam linoleat, yang saya telah mencatatnya sebagai asam lemak esensial omega-6. GLA adalah dimetabolisme lebih lanjut untuk DGLA, yang membuat nutrisi anti-inflamasi. (2)

6. Merawat Rheumatoid Arthritis

Minyak primrose berasal dari biji bunga liar penduduk asli Amerika, yang mengandung 7 persen hingga 10 persen GLA. Bukti awal menunjukkan bahwa primrose dapat mengurangi rasa sakit, pembengkakan dan rasa kaku di pagi hari. Sementara mungkin diperlukan satu sampai enam bulan untuk melihat efek, mungkin tidak menghentikan perkembangan penyakit, yang berarti kerusakan bersama akan masih terjadi.

Namun, untuk menangani rheumatoid arthritis, Yayasan Arthritis menunjukkan bahwa Anda harus mengambil 540 miligram minyak primose setiap hari untuk 2.8 gram setiap hari dalam dosis terbagi, tapi periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu. (3)

7. Membantu mengurangi gejala ADHD

Sebuah studi dari Swedia mempelajari asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam subjek dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Studi termasuk total enam bulan pengujian dengan 75 anak dan remaja (8-18 tahun lama). Sementara sebagian besar tidak menanggapi pengobatan omega-3 dan omega-6, subkelompok 26 persen terjadi pengurangan lebih dari 25 persen gejala ADHD. Setelah enam bulan, 47 persen menunjukkan perbaikan gejala. (4)

Efek Samping Lemak Tak Jenuh Ganda


Bila dibandingkan dengan lemak lainnya, mereka juga jenis lemak paling berbahaya, selain lemak trans. Ini adalah karena fakta bahwa mereka mudah teroksidasi yang menyebabkan pembentukan radikal bebas yang merusak jaringan.

Jumlah radikal bebas yang berlebihan serta proporsi yang tidak seimbang asam lemak dalam tubuh dapat menyebabkan beberapa penyakit.

Dosis Lemak Tak Jenuh Ganda


Untuk mendapatkan manfaat dan menghindari kemungkinan efek samping dari jenis lemak unik ini Anda harus mengontrol asupan harian sumber makanan yang Anda makan. Lemak tak jenuh ganda harus menghitung sekitar 30% dari asupan lemak total harian.

Cara Diet Lemak Tak Jenuh Ganda


Hanya makan roti bijian penuh dibanding roti putih akan memenuhi sebagian besar kebutuhan harian untuk itu. Anda juga dapat menambahkan minyak zaitun untuk makanan, memasak makanan dengan minyak bunga matahari, kedelai atau canola. Selain itu Anda juga bisa makan ikan untuk makan siang atau makan segenggam kenari dan kacang di antara waktu makan.

Tidak perlu untuk melaksanakan semua saran di atas, hanya memilih dua dari mereka dan Anda akan mendapatkan cukup asam lemak tak jenuh ganda dalam diet Anda.

Kesimpulan

Jadi, terlalu berlebihan mengkonsumis lemak tak jenuh ganda dapat menjadi hal yang buruk. Untuk mengurangi risiko kemungkinan efek samping, selain makan seimbang jumlah lemak Anda juga harus menyertakan tinggi ORAC, makanan kaya antioksidan untuk diet Anda.

Hal ini juga salah satu alasan mengapa produsen minyak ikan memasukan antioksidan yang kuat ke dalam formula mereka sehingga menetralkan radikal bebas.

Namun, Anda tidak perlu suplemen untuk mendapatkan jumlah harian lemak tak jenuh ganda yang sehat, jika Anda makan sehat.

Menambahkan buah-buahan, sayuran dan buah terutama akan meningkatkan efek menguntungkan dari lemak sehat ini.