Kamis, 30 November 2017

√ Lemak Tak Jenuh TUNGGAL: Pengertian, Makanan Manfaat & Efek

Lemak Tak Jenuh Tunggal: Pengertian, Makanan Manfaat & Efek - Lemak tak jenuh tunggal mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda dan lemak adalah bagian dari diet seimbang. Penelitian pada minyak zaitun menunjukkan bahwa asupan MUFAs (Monounsaturated Fats), terutama bila asupan MUFAs sebagian menggantikan lemak jenuh, dapat mengurangi risiko kesehatan, termasuk kematian, angka kematian kardiovaskuler, peristiwa kardiovaskular dan stroke. Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan MUFAs dalam diet dapat meningkatkan rasio kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL) dengan cara yang menguntungkan. Diet Mediterania dikenal tinggi lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang merupakan dikenal sebagai makanan untuk jantung sehat. Pedoman lain diet ini adalah asupan tinggi buah-buahan dan sayuran serta dimasukkannya ikan dan seafood sedangkan membatasi daging merah dan garam.

Perlu diingat bahwa semua lemak tinggi kalori, menyediakan 9 kalori per gram versus 4 kalori per gram karbohidrat dan protein, sehingga menyadari ukuran porsi adalah penting. Sekarang kita mengerti bahwa lemak adalah bagian penting dari diet, studi tetap menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dapat muncul jika beberapa lemak jenuh dalam diet diganti dengan lemak tak jenuh, terutama MUFAs. Sebagai contoh, memasak dengan minyak zaitun bukan mentega atau menggunakan saus salad berbasis minyak. MUFAs harus dimasukkan ke dalam diet sehat yang penuh dengan buah-buahan, sayuran dan bijian untuk kesehatan yang optimal.

Apa itu Lemak Tak Jenuh Tunggal?


Lemak Tak Jenuh Tunggal

Ada tiga lemak yang umumnya ditemukan di diet, dan tiga memiliki efek dan manfaat yang berbeda. Ketiganya adalah jenuh lemak, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Penting untuk memahami manfaat dari tiga jenis lemak alami untuk memasukkan mereka dalam diet Anda dengan benar, karena diet rendah lemak memiliki banyak risiko, termasuk menurunnya fungsi otak, ketidakseimbangan kesehatan otak dan hormon.

Jenis keempat yakni lemak trans adalah sangat tidak sehat merupakan produk sampingan dari produksi industri lemak dan harus dihindari. Pada kenyataannya, ini jenis lemak sangat berbahaya dan sangat terkait dengan kasus penyakit jantung, kolesterol tinggi dan obesitas. FDA mengeluarkan larangan lemak ini pada tahun 2015, memberikan batas tiga tahun pada penghapusan mereka dari semua makanan olahan. Selain itu, Komite Penasihat pedoman Diet US merilis rekomendasi inovatif untuk mengubah asupan makanan lemak yang direkomendasikan untuk menyertakan batasan atas tiga jenis lemak sehat. Ini adalah pertama kalinya dalam 35 tahun setiap perubahan telah dibuat untuk pedoman mantan asupan lemak. Komite bahkan mengambil langkah selanjutnya mengatakan bahwa itu tidak menganjurkan diet rendah lemak atau gaya hidup untuk pencegahan obesitas. Ini adalah sebuah lompatan positif yang besar. (1)

Lemak adalah bagian penting dari kemampuan tubuh Anda untuk berfungsi. Dari suhu tubuh hingga manajemen berat badan, mempertahankan tingkat lemak sehat dalam tubuh Anda sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

Kita telah mendengar di AS selama beberapa dekade bahwa diet rendah lemak adalah cara untuk menjaga terendah jumlah lemak tubuh dan tetap sehat, tetapi ini tidak benar. Memang benar bahwa sejumlah besar lemak dalam diet seseorang dapat berkontribusi pada berat badan, dan ini benar dari makanan yang mengandung jumlah tinggi kalori. Lemak adalah bagian penting dari diet sehat, dan Anda akan segera memahami mengapa.

Lemak tak jenuh tunggal adalah asam lemak dengan satu ikatan ganda dalam rantai asam lemak. Titik lebur lemak tak jenuh tunggal atau MUFAs adalah antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh ganda (PUFAs), yang berarti bahwa mereka cair pada suhu kamar dan mulai solid ketika didinginkan. (2)

Seperti semua lemak, MUFAs (lemak tak jenuh tunggal) berisi sembilan kalori per gram dan harus dikonsumsi dalam moderasi untuk mengatur kalori untuk tingkat asupan harian yang dapat diterima. (3)

MUFA paling umum yang ditemukan dalam makanan adalah asam oleat, asam lemak yang terjadi secara alami dalam minyak sayur dan binatang, khususnya minyak zaitun. Lemak tak jenuh tunggal yang sering ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan susu.

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa anak-anak dengan tingkat tinggi lemak tak jenuh dalam diet mereka memiliki lebih baik "profil lipid serum" berarti bahwa mereka benar-benar memiliki kurang lemak dalam darah mereka. Sementara ini tampak berlawanan dengan intuisi, ini benar-benar menunjukkan bahwa tubuh Anda diciptakan untuk memproses lemak makanan dengan cara yang positif.

Diet Mediterania telah diamati selama bertahun-tahun karena makanan lemak tinggi, jika Anda mengerti tujuan dari lemak tak jenuh, orang di negara-negara ini telah sangat rendah risiko penyakit jantung dan kanker tertentu dibandingkan dengan orang-orang pada diet Barat tradisional. (4)

Manfaat Lemak Tak Jenuh Tunggal Bagi Kesehatan


Lemak Tak Jenuh Tunggal

1. Meningkatkan suasana hati Anda

Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal baik untuk suasana hati Anda. Menggantikan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dalam diet Anda dapat mengurangi tingkat kemarahan serta meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari dan pengeluaran energi, berarti Anda membakar lebih banyak kalori sementara Anda istirahat. (e)

Penelitian lebih lanjut dari Universitas Las Palmas de Gran Canaria di Spanyol, terfokus secara khusus pada depresi, menemukan hubungan terbalik antara Diet tinggi MUFA dan PUFA dan resiko depresi. Mempelajari lebih dari 12.000 orang yang awalnya adalah bebas depresi, para peneliti menemukan bahwa tidak hanya tingkat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan ganda dalam diet menunjukkan contoh depresi yang lebih rendah, tetapi sebuah "hubungan merugikan" ditemukan antara mengkonsumsi sejumlah besar risiko lemak trans berbahaya dan depresi. (r)

Ini mungkin karena sebagian untuk aktivasi dopamin dalam tubuh. Dopamin harus diaktifkan untuk merasakan emosi kepuasan dan kebahagiaan dan tingkat tinggi lemak jenuh dalam diet menghambat dopamin dari memberi sinyal kebahagiaan ke otak Anda. (16) Ini adalah mengapa Anda harus memastikan Anda mendapatkan cukup MUFAs (lemak tak jenuh tunggal) dan PUFA (lemak tak jenuh ganda) ketika mengikuti rencana pengobatan depresi.

2. Memperkuat tulang Anda

Lemak tak jenuh tunggal juga memungkinkan tulang Anda untuk menyerap kalsium secara efisien, mengarah ke tulang lebih padat dan kurang terjadinya tulang rapuh dan kondisi seperti osteoporosis. (17) Sebaliknya, diet tinggi lemak jenuh dan rendah lemak tak jenuh berhubungan dengan lebih rendah kepadatan tulang dan mengurangi penyerapan kalsium.

3. Mengurangi risiko kanker

Selama beberapa dekade, para ahli telah memperdebatkan dampak dari diet lemak tinggi pada risiko kanker. Sementara beberapa penelitian telah disimpulkan, banyak bahan baru mendukung hipotesis bahwa Diet tinggi lemak, terutama lemak tak jenuh mengurangi risiko kanker tertentu. Dengan demikian, makanan tinggi MUFAs (lemak tak jenuh tunggal) berpotensi melawan kanker.

Dalam kasus kanker endometrium, tiga jenis lemak bermanfaat diamati. Menariknya, lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal memiliki korelasi invers dengan risiko kanker ini, sementara lemak tak jenuh ganda memiliki tidak ada korelasi yang terkenal. Dari dua yang menunjukkan resiko yang lebih rendah dari kanker endometrium, MUFAs (lemak tak jenuh tunggal) dikaitkan dengan penurunan risiko terbesar. (18)

Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal yang juga diamati dalam kaitannya dengan karsinoma hepatoselular (HCC), bentuk kanker hati. Namun, dalam sebuah studi selama 18 tahun yang diterbitkan dalam jurnal kanker internasional, para peneliti menemukan bahwa Diet MUFA dikaitkan dengan risiko lebih kecil dari HCC, sementara lemak jenuh dan tak jenuh ganda memiliki tidak ada korelasi. (19)

Bidang lain yang penting dari penelitian yang berkaitan dengan MUFAs (lemak tak jenuh tunggal) dan kanker payudara, yang mungkin paling kontroversial topik penelitian di daerah ini. Korelasi cukup tinggi ditemukan pada wanita yang mengonsumsi tingkat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan bawah payudara kepadatan, indikator yang baik bahwa mereka telah sangat menurun resiko kejadian kanker payudara.

4. Melindungi terhadap penyakit jantung

Manfaat paling terdokumentasi dengan baik mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal adalah potensi untuk menjaga jantung Anda sehat, terutama dalam hal menggantikan tingkat tinggi lemak jenuh dengan MUFAs (lemak tak jenuh tunggal). Mengkonsumsi tingkat lebih tinggi dari MUFAs (lemak tak jenuh tunggal) dari lemak jenuh memiliki efek perlindungan terhadap sindrom metabolik, sekelompok gangguan yang meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit kardiovaskular. (5)

Satu studi diterbitkan dalam jurnal nutrition terfokus pada terjadinya fibrilasi atrium, jenis umum aritmia yang dikaitkan dengan penurunan aliran darah ke jantung, pada wanita dengan penyakit kardiovaskular. Hasil mengusulkan hubungan antara asupan makanan lemak sehat dan menurunkan risiko fibrilasi atrium. (6)

Para peneliti juga menemukan bahwa Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal memiliki efek positif pada anak-anak dengan kolesterol tinggi dan faktor risiko penyakit kardiovaskular lain — pada kenyataannya bahkan lebih dari diet tinggi PUFA (lemak tak jenuh ganda). (7)

Bagian tentang mengapa MUFAs (lemak tak jenuh tunggal) begitu penting adalah karena mereka memiliki sifat anti-inflamasi yang memberikan kontribusi untuk kesehatan keseluruhan tubuh. (8) Karena peradangan adalah akar dari sebagian besar penyakit, setiap substitusi diet dapat membuat Anda mengurangi peradangan internal dan meningkatkan kemampuan untuk mencegah penyakit umum dan mempertahankan tingkat konsisten kesehatan sepanjang hidup Anda.

5. Meningkatkan sensitivitas Insulin

Faktor lain yang berperan banyak untuk turunnya kualitas kesehatan dari dunia Barat adalah prevalensi resistensi insulin. Dianggap sebagai kondisi yang sangat umum, resistensi insulin mempengaruhi lebih dari 3 juta orang di Amerika Serikat setiap tahun. Dampaknya sama-sama di seluruh kelompok umur setelah usia 18 dan ditandai oleh ketidakmampuan tubuh untuk proses dan pelepasan insulin pada tingkat yang benar. Hal ini menyebabkan glukosa tinggi dalam aliran darah Anda dan sering mengarah ke diabetes tipe II.

Kehilangan berat badan dan berolahraga secara teratur dapat membantu mengurangi resistensi insulin, tetapi ada tindakan makanan tertentu yang harus Anda ambil untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda, salah satunya adalah untuk mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda dan menggantinya dengan lemak tak jenuh tunggal. (9)

Akar penyebab dari resistensi insulin adalah disfungsi jaringan adiposa. Jaringan adiposa atau tisu lemak, melayani tujuan dalam tubuh dengan menyimpan trigliserida dalam tubuh ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan pada saat yang tepat, kemudian melepaskan energi selama periode puasa atau kelaparan sebagai gliserol dan asam lemak bebas. Ketika proses ini terjadi, jaringan lemak mengeluarkan sejumlah besar peptida (senyawa asam amino) yang memiliki dampak positif yang besar pada otak, hati dan otot rangka, menjaga mereka dalam homeostasis dan menjaga tingkat metabolisme.

Saat tubuh mengalami disfungsi adiposa, sel-sel lemak gagal untuk melepaskan sesuai jumlah peptide dan asam lemak ke dalam tubuh, menyebabkan resistensi insulin dan penurunan kemampuan untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Hal ini paling sering dialami oleh orang dengan kelebihan atau terlalu sedikit lemak tubuh. (10)

Kabar baiknya adalah bahwa menggantikan lemak jenuh dalam diet Anda dengan tingkat yang lebih tinggi lemak tak jenuh ganda tidak hanya meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi juga membalikkan disfungsi adiposa. Pada kenyataannya, lemak ini memiliki efek positif pada disfungsi jaringan adiposa bahkan dalam kasus obesitas. (11) Itulah mengapa lemak tak jenuh tunggal dapat sangat efektif dalam penurunan berat badan.

6. Membantu Anda menurunkan berat badan

Diet tinggi MUFAs tidak hanya berguna mengenai berat badan karena dampaknya disfungsi adiposa. Mereka juga telah terbukti untuk membantu pasien dengan peningkatan kadar enzim hati tertentu (prekursor penyakit hati) penurunan berat badan, lingkar pinggang dan kolesterol, bersama dengan faktor lain yang terkait dengan obesitas. (12)

Penelitian lain telah diselidiki kemampuan MUFAs dan PUFA (lemak tak jenuh ganda) dalam berbagai kombinasi untuk membantu menurunkan berat badan. Studi ditentukan konsentrasi lemak tak jenuh tunggal 60 persen, dengan perbandingan 1:5 lemak jenuh : lemak tak jenuh, menunjukkan terjadinya kehilangan lemak tubuh tertinggi dan kemampuan untuk mencegah kadar lemak dalam tubuh. (13)

Perbedaan Lemak Tak Jenuh Tunggal vs Lemak Tak Jenuh Ganda


Lemak Tak Jenuh Tunggal

Kedua jenis lemak tak jenuh memiliki beberapa hal yang sama tetapi keduanya secara individual penting dalam sifat mereka sendiri. Berikut adalah bagaimana lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda berfungsi:

  • Keduanya dapat menurunkan kolesterol ("buruk") LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL dan trigliserida.
  • Keduanya telah menunjukkan bukti positif mempengaruhi suasana hati.
  • Keduanya memiliki sifat anti-inflamasi, meskipun lemak tak jenuh ganda lebih tinggi daripada lemak tak jenuh tunggal.
  • Keduanya secara positif mempengaruhi jantung, meskipun ada penelitian lebih lanjut menjelaskan kompleksitas diet tinggi MUFAs dan bagaimana mengurangi risiko penyakit jantung.
  • Keduanya berisi sembilan kalori per gram.
  • MUFAs membantu menurunkan risiko berbagai jenis kanker, sementara PUFAs memiliki dampak yang lebih besar pada kesehatan otak dan fungsi kognitif.
  • MUFAs tidak memiliki profil asam lemak yang berbeda, sementara PUFAs berisi dua jenis asam lemak yang terpisah: omega-3 dan omega-6s, yang harus menggabungkan dalam jumlah yang sama. Mengkonsumsi terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3 dikaitkan dengan daftar masalah sendiri.

Sumber Makanan Lemak Tak Jenuh Tunggal


Lemak Tak Jenuh Tunggal

Beberapa sumber terbaik lemak tak jenuh tunggal adalah:

  • Zaitun
  • Minyak zaitun extra virgin
  • Alpukat
  • Almond
  • Kacang
  • Kacang mete
  • Minyak biji teh
  • Telur
  • Daging merah

Pencegahan dengan Lemak Tak Jenuh Tunggal


Lemak Tak Jenuh Tunggal

Seperti telah saya sebutkan, penting untuk menyadari asupan lemak, karena kelebihan besar kalori (dari sumber manapun) penyebab kebanyakan orang untuk mendapatkan lemak perut yang tidak diinginkan.

Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal nutrisi manusia dan dietetika mengaitkan diet tinggi lemak (termasuk semua tiga dari lemak baik) dengan lebih tinggi terjadinya penyakit batu empedu. Jika Anda berada pada risiko penyakit batu empedu, Anda harus memantau asupan lemak dan laporkan gejala adanya batu empedu biasanya ke dokter Anda segera.

  • Lemak tak jenuh tunggal adalah bagian penting dari pola makan yang sehat untuk semua orang.
  • Diet tinggi lemak sehat ini dikaitkan dengan berat badan yang sehat, sedangkan diet rendah lemak ini adalah berbahaya dan tidak membantu.
  • Penelitian terbaru dan dokumen dari FDA dan pedoman Diet US mengkonfirmasi kebenaran tentang MUFAs — bahwa harus ada batas atas pada diet lemak dan bahwa mereka mendukung lemak sehat sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
  • Tiga jenis lemak baik (lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda) harus dikonsumsi secara teratur, meskipun penelitian menunjukkan bahwa itu sehat untuk mengkonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan dua jenis lainnya. Lemak trans harus dapat dihindari setiap saat dan akan segera dihilangkan dari semua makanan olahan di AS
  • Lemak tak jenuh tunggal adalah garis pertama pertahanan terhadap penyakit jantung, resistensi insulin, banyak kanker, kelemahan tulang dan masalah suasana hati yang efektif.
  • Bila mungkin, Anda harus mengkonsumsi MUFAs dalam makanan yang organik.