Kamis, 30 November 2017

√ 5+ Makanan Yang Mengandung Lemak Tak Jenuh Ganda

Makanan Yang Mengandung Lemak Tak Jenuh Ganda - Semua makanan dengan lemak di dalamnya mengandung berbagai jumlah lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal dan lemak jenuh. Beberapa jenis yang lebih menguntungkan yaitu lemak tak jenuh ganda (PUFAs). Lemak diet ini bermanfaat untuk menurunkan kolesterol total, LDL atau kolesterol "jahat". Namun, mereka juga dikaitkan dengan menurunkan kolesterol HDL atau kolesterol "baik". Lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak yang hilang dua atau lebih molekul hidrogen pada rantai asam lemak mereka. Asam lemak tak jenuh ganda menambahkan efek menguntungkan untuk diet, tapi mereka masih mengandung kalori, sekitar 9 kalori per gram dan 120 kalori per sendok makan.

Asam lemak omega-3 adalah beberapa lemak tak jenuh ganda yang paling terkenal. Omega-3 membantu pengenceran darah dan mencegah tranfusi darah dari menempel ke dinding arteri dan pembekuan. Selain menurunkan risiko serangan jantung, pembuluh darah tersumbat dan stroke, omega-3 dapat membantu mencegah pengerasan, menurunkan tekanan darah arteri dan menurunkan kadar trigliserida. Mereka juga dikaitkan dengan menjaga otak dan sistem saraf berfungsi normal. Asam lemak Omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dan beberapa studi telah menunjukkan bahwa memasukan omega-6s dalam diet Anda dapat membantu untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Asam lemak omega-3 yang ditemukan di beberapa makanan laut air dingin, minyak biji rami, minyak canola, dan kenari. Omega 6 ditemukan dalam minyak nabati, beberapa produk gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian [r, t, y, u].

Sumber Makanan Lemak Tak Jenuh Tunggal


Makanan Yang Mengandung Lemak Tak Jenuh Ganda

Beberapa makanan dengan jumlah lemak tak jenuh ganda yang paling signifikan termasuk minyak nabati seperti safflower, bunga matahari, jagung dan minyak kedelai, serta makanan berikut:

1. Biji rami

Biji rami atau Flaxseed adalah salah satu makanan terbaik untuk mengkonsumsi lemak tak jenuh ganda dan omega-3. Namun, bagi tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan benih ini, Anda harus mengkonsumsi dalam bentuk minyak atau benih akan hanya melewati tubuh Anda tidak tercerna. Porsi 2 sendok makan biji rami, Anda akan mendapatkan 3.2 gram Alfa-linolenat. Sekitar 35 persen dari Alfa-linolenat dikonversi ke omega-3. Alfa-linolenat adalah asam lemak yang tubuh Anda tidak dapat membuat dan dianggap penting untuk membangun lemak dalam tubuh. Satu penyajian biji rami juga menyediakan sekitar 6 gram lemak total. Untuk vegetarian atau orang-orang yang tidak makan banyak makanan laut, ini bisa menjadi alternatif yang baik.

2. Kenari

Satu porsi kenari adalah sekitar 14 bagian, atau 1 oz, dan berisi 2.6 gram Alfa-linolenat dan 6 gram lemak total. 1/3 cangkir memiliki sekitar 270 kalori. Selain memiliki banyak vitamin B, kenari memiliki sekitar 3 g MUFAs dan 18 g PUFAs, 3.5 g omega-3 dan 14.8 g omega-6s. Pilih yang tawar dan menikmati rasa kacang sehat sebagai camilan, salad, atau untuk menambahkan protein, serat, dan Phytonutrisi ke makanan yang dipanggang.

3. Salmon

Salmon Atlantik Air dingin adalah sumber lemak tak jenuh ganda terutama omega-3's, dalam penyajian 3-ounce salmon akan menyediakan 18 gram omega-3 dan 4 gram dari PUFAs dan MUFAs. Per porsi, salmon memiliki 10.5 gram lemak, 2 gram lemak jenuh, 54 mg kolesterol dan 175 kalori.

4. Tuna

Salah satu yang lebih murah dan tersedia makanan tinggi lemak tak jenuh ganda adalah tuna. Dalam satu porsi tuna Anda memiliki kalori 179, 39g protein, 433mg omega-3, 13.9mg omega-6s. Hal ini rendah lemak jenuh, dan tinggi vitamin B12, selenium dan fosfor.

Makanan Dengan Kandungan Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Ganda


Makanan Yang Mengandung Lemak Tak Jenuh Ganda

Termasuk lemak sehat ini dalam diet Anda untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak sehat termasuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6).

Lemak ini membantu keseimbangan kolesterol dalam darah Anda dengan mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Menggantikan lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak sehat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Pastikan Anda memiliki sumber-sumber lemak sehat ini dalam diet seimbang yang sehat Anda.

Lemak tak jenuh tunggal

Meliputi sumber lemak tak jenuh tunggal:

  • Alpukat
  • Kacang almond, kacang mete dan kacang
  • Minyak goreng yang terbuat dari tanaman atau benih seperti kanola, zaitun, kacang tanah, kedelai, bekatul, wijen, dan minyak bunga matahari.

Lemak tak jenuh ganda

Sumber-sumber lemak tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6) meliputi:

  • Ikan
  • Tahini
  • Biji rami dan biji chia
  • Minyak canola, kedelai, bunga matahari, safflower dan margarin terbuat dari minyak ini
  • Kacang pinus, kenari dan kacang brazil.

Omega-3

Omega-3 lemak adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang mengurangi risiko penyakit jantung. Omega-3 dapat:

  • Menurunkan denyut jantung dan meningkatkan irama jantung
  • Mengurangi risiko pembekuan
  • Menurunkan trigliserida
  • Menurunkan tekanan darah
  • Meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menunda membangun plak (zat lemak) dalam arteri koroner.

Mencoba untuk memasukkan lemak omega-3 dari semua sumber-sumber ini sebagai bagian dari pola makan sehat:

  • Kelautan: Omega-3 ditemukan terutama di ikan berminyak seperti tuna, salmon, sarden dan Makarel biru. Sumber lainnya adalah ikan seperti ikan kakap putih dan flathead, dan makanan laut seperti kerang dan remis.
  • Tanaman: Sumber nabati omega-3 termasuk kenari, biji rami, biji chia dan minyak terbuat dari canola atau kedelai. Bertujuan untuk memasukkan makanan yang memberikan setidaknya 1 gram omega-3 sumber nabati setiap hari.
  • Hewan: Omega-3 juga ditemukan dalam produk hewani seperti telur, ayam, dan daging sapi.
  • Bagi orang yang tidak makan ikan, kapsul omega-3 atau cairan juga dapat membantu melengkapi asupan Anda.

Omega-6

Omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang menurunkan kolesterol LDL. Makan makanan dengan lemak tak jenuh termasuk omega-6, bukan makanan tinggi kandungan lemak jenuh atau lemak trans. Itu akan membantu mendapatkan keseimbangan yang tepat untuk kolesterol darah (menurunkan LDL dan meningkatkan HDL).

Cara mudah untuk makan lebih banyak lemak sehat:

  • Makan 2 – 3 ikan seminggu (100-150 gram).
  • Gunakan kacang-kacangan dan biji-bijian di sarapan Anda. Taburi biji rami pada sereal atau mencoba segenggam almond yang ditaburkan di atas yogurt.
  • Segenggam (sekitar 30 g) kacang tawar membuat snack sehat setiap saat hari.
  • Menggunakan minyak dan margarin terbuat dari minyak zaitun, bunga matahari, canola, safflower bukan mentega. Jika Anda tidak menyukai rasa margarin pada sandwich, cobalah tahini, kacang mentega atau alpukat.
  • Memilih roti gandum dengan biji rami.
  • Menambahkan makanan yang mengandung lemak yang baik untuk makan utama Anda seperti alpukat, kacang pinus atau biji wijen dalam salad. Taburkan kacang atau biji diatas sayuran. Tambahkan kenari, biji rami atau biji chia dalam makanan Anda.