Kamis, 30 November 2017

√ OMEGA 3: Fungsi, Manfaat, Dosis, Efek Samping & Sumber Makanan

Omega 3: Fungsi, Manfaat, Dosis, Efek Samping & Sumber Makanan - asam lemak Omega-3 adalah lemak yang sangat penting yang harus kita dapatkan dari diet. Namun, kebanyakan orang tidak benar-benar mengetahuinya. Artikel ini menjelaskan tentang apa itu asam lemak Omega-3, bagaimana mereka bekerja dan mengapa Anda harus peduli. Omega-3 adalah singkatan asam lemak Omega-3. Ini adalah asam lemak esensial yang memainkan peran penting dalam tubuh manusia. Kita tidak bisa menghasilkan mereka pada tubh kita sendiri, jadi kita harus mendapatkan mereka dari diet.

Asam lemak Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda, artinya mereka memiliki beberapa ikatan rangkap dalam struktur kimia. Tiga jenis paling penting adalah ALA (Alfa-linolenat), DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (asam eicosapentaenoic). ALA terutama ditemukan pada tanaman, sementara DHA dan EPA terutama ditemukan dalam makanan hewani dan ganggang. Asam lemak Omega-3 diperlukan untuk fungsi yang optimal dari tubuh manusia, dan mereka juga dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang kuat.

Makanan umum yang tinggi asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, minyak ikan, biji rami, biji chia, minyak biji rami dan kenari. Untuk orang-orang yang tidak makan banyak makanan ini, suplemen omega-3 (seperti minyak ikan) sering dianjurkan. Asam lemak Omega-3 adalah lemak penting yang harus kita dapatkan dari diet. Tiga jenis utama adalah ALA, EPA dan DHA.

Apa itu Asam Lemak Omega-3?


Omega 3
Asam lemak Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang harus kita dapatkan dari diet. Mereka juga disebut asam lemak n-3 atau ω-3.

Mereka disebut asam lemak esensial karena mereka dibutuhkan untuk kesehatan, tapi tubuh tidak dapat menghasilkan mereka sendiri seperti lemak lainnya.

Bagian tak jenuh ganda berarti bahwa asam lemak memiliki beberapa ikatan rangkap dalam struktur kimia mereka. Asam lemak Omega-6 jenis yang lain lemak tak jenuh ganda.

Penamaan "Omega" ada hubungannya dengan penempatan ikatan ganda pada molekul asam lemak. Omega-3 memiliki ikatan ganda pertama yang ditempatkan atom karbon 3 dari ujung omega.

Asam lemak Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang tubuh Anda memerlukan, tetapi tidak dapat memproduksi sendiri. Untuk alasan ini, mereka diklasifikasikan sebagai asam lemak esensial.

Jenis Utama dari Lemak Omega-3


Omega 3

Ada banyak asam lemak yang secara teknis milik keluarga omega-3.

Ketiga jenis adalah yang paling penting:

1. EPA (asam Eicosapentaenoic)

EPA adalah 20-karbon-panjang asam lemak Omega-3. Hal ini terutama ditemukan di lemak ikan, makanan laut dan minyak ikan.

Asam lemak ini memiliki banyak fungsi penting. Paling penting, hal ini digunakan untuk membentuk signaling molekul yang disebut mempromosikan eicosanoids. Hal ini dapat mengurangi peradangan.

EPA telah ditemukan untuk menjadi sangat efektif terhadap kondisi mental tertentu, terutama depresi.

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA adalah 22-karbon-panjang asam lemak Omega-3. Hal ini terutama ditemukan di ikan berlemak, makanan laut, minyak ikan dan ganggang.

Peran utama DHA adalah untuk melayani sebagai sebuah komponen struktural dalam membran sel, terutama dalam sel-sel saraf di otak dan mata. Ini merupakan sekitar 40% dari lemak tak jenuh ganda di otak.

DHA sangat penting selama kehamilan dan menyusui. Hal ini benar-benar penting untuk sistem saraf selama pengembangan, dan susu ibu mengandung jumlah DHA.

3. ALA (Alfa-linolenat)

ALA merupakan 18-karbon-panjang asam lemak Omega-3. Hal ini ditemukan dalam makanan nabati tinggi lemak, biji rami terutama, biji chia dan kenari.

Meskipun paling umum lemak omega-3 dalam diet, ALA ini tidak sangat aktif dalam tubuh. Perlu dikonversi menjadi EPA dan DHA untuk menjadi aktif.

Sayangnya, proses ini sangat tidak efisien pada manusia. Hanya sekitar 5% akan dikonversi menjadi EPA, dan sedikit sekitar 0,5% mendapatkan dikonversi menjadi DHA.

Untuk alasan ini, ALA tidak dapat diandalkan sebagai satu-satunya sumber omega-3. Sebagian besar ALA yang Anda makan hanya dapat digunakan untuk energi.

Catatan: Ada tiga jenis utama dari omega-3 lemak dalam makanan. EPA dan DHA ditemukan dalam makanan laut dan ikan, sementara ALA kebanyakan ditemukan dalam makanan nabati lemak tinggi.

Manfaat Omega 3 Untuk Kesehatan


Omega 3

1. Kesehatan jantung dan kolesterol

Menurut studi, Omega 3 menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Trigliserida dalam kuantitas yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko serangan jantung.

DHA menurunkan trigliserida dalam darah. Hal ini meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Ini membantu untuk menjaga jantung sehat dan mengurangi risiko serangan jantung dan kemungkinan stroke. (1, 2, 3, 4)  

2. Penyakit Alzheimer

Omega 3 berpotensi melindungi Anda dari penyakit Alzheimer.

Dalam studi ini ini membuktikan bahwa DHA yang hadir di dalamnya mengurangi risiko penyakit Alzheimer. (5, 6, 7)

3. Otak dan mata

DHA diperlukan untuk perkembangan otak dan mata yang tepat. Melindungi dari berbagai penyakit otak dan mata.

Ini membantu perkembangan tepat memori anak yang sedang tumbuh. (8, 9)

4. Berat badan

Omega-3 adalah lemak baik yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini membantu untuk mempertahankan tingkat kolesterol dan mengurangi kemungkinan akumulasi lemak berlebih.

Ini memberikan kontribusi untuk menjaga keseimbangan yang sehat lemak dalam tubuh. Dengan demikian, itu memberikan kontribusi untuk menurunkan berat badan. (10, 11)

5. Menyembuhkan luka-luka

Mengurangi kekakuan dan nyeri sendi. Telah terbukti bahwa ia meningkatkan pemulihan luka.

Hal ini penting untuk setiap atlet atau orang dari segala usia untuk mengkonsumsi itu untuk pulih lebih cepat.

Ini membantu cedera sembuh lebih cepat dan meningkatkan kinerja olahraga. Jadi itu adalah suplemen olahraga penting dan nutrisi yang baik untuk atlet. (12, 13)

Dosis  Omega-3


Berapa banyak Omega-3 untuk kesehatan yang optimal?

Tidak ada spesifik yang direkomendasikan setiap harinya untuk asam lemak Omega-3.

Organisasi kesehatan seperti organisasi kesehatan dunia dan otoritas keselamatan makanan Eropa memberi saran minimal 250-500 mg EPA dan DHA dikombinasikan setiap hari untuk orang dewasa yang sehat.

The American Heart Association merekomendasikan makan lemak ikan sedikitnya dua kali per minggu untuk memastikan asupan omega-3 optimal untuk pencegahan penyakit jantung.

Untuk ibu hamil dan menyusui disarankan untuk menambahkan 200 mg DHA di atas asupan yang disarankan.

Jika Anda mencoba untuk meningkatkan kondisi kesehatan tertentu, kemudian meminta dokter Anda untuk dosis rekomendasi.

Perlu diingat bahwa asupan omega-6 sebagian dapat menentukan berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan. Pemotongan kembali pada omega-6 dapat mengurangi kebutuhan Anda untuk omega-3.

Catatan: Umumnya disarankan untuk makan lemak ikan sedikitnya dua kali per minggu, atau mengambil setidaknya 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari dari suplemen.

Perlukan Mengambil Suplemen Omega-3?


Omega 3

Cara terbaik untuk memastikan asupan omega-3 optimal adalah untuk makan lemak ikan sedikitnya dua kali seminggu.

Namun, jika Anda tidak makan banyak lemak ikan atau makanan laut, maka ini mungkin adalah ide yang baik untuk mengambil suplemen.

Pada kenyataannya, sebagian besar studi tentang manfaat omega-3 menggunakan suplemen, sehingga mereka pasti dapat bermanfaat.

Baik suplemen dengan EPA dan DHA termasuk minyak ikan dan minyak krill. Untuk vegetarian dan vegan, mengambil suplemen DHA terbuat dari ganggang dianjurkan.

Ketika datang ke suplemen omega-3, ada banyak pilihan dan tidak semua dari mereka baik. Beberapa suplemen mungkin bahkan mengandung senyawa yang berbahaya karena polusi di laut.

Catatan: Orang-orang yang tidak makan lemak ikan atau makanan laut sering harus mempertimbangkan mengambil suplemen omega-3. Minyak ikan dan minyak krill adalah pilihan yang baik, dan DHA dari ganggang dianjurkan untuk vegetarian dan vegan.

Keselamatan dan Efek Samping Omega-3


Seperti banyak nutrisi lainnya, ada batas atas untuk berapa banyak Anda harus mengambil.

Menurut FDA, mengambil hingga 2000 mg gabungan EPA dan DHA per hari dari suplemen aman.

Dalam dosis tinggi, omega-3 dapat menyebabkan pengenceran darah dan pendarahan yang berlebihan. Berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki gangguan pendarahan atau mengambil obat pengencer darah.

Beberapa suplemen omega-3, terutama minyak ikan dapat juga menyebabkan masalah pencernaan bersendawa dengan bau ikan tidak menyenangkan.

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa banyak suplemen omega-3 tinggi kalori. Cod liver oil juga sangat tinggi vitamin A, yang bisa berbahaya dalam dosis besar.

Pastikan untuk membaca dan mengikuti petunjuk dosis.

Catatan: Mengambil hingga 2000 mg omega-3 per hari dari suplemen aman menurut FDA. Berbicara dengan dokter jika Anda mengambil obat pengencer darah atau memiliki gangguan pendarahan.

Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3


Mendapatkan banyak omega-3 lemak dari makanan nyata sebenarnya tidak terlalu sulit, setidaknya jika Anda makan ikan.

Berikut adalah beberapa makanan yang sangat tinggi omega-3:

  • Salmon: 4023 mg per porsi (EPA dan DHA).
  • COD Liver Oil: 2664 mg per porsi (EPA dan DHA).
  • Sarden: 2205 mg per porsi (EPA dan DHA).
  • Teri: 951 mg per porsi (EPA dan DHA).
  • Biji rami: 2338 mg per porsi (ALA).
  • Biji Chia: 4915 mg per porsi (ALA).
  • Kenari: 2542 mg per porsi (ALA).

Makanan lain yang tinggi di EPA dan DHA meliputi kebanyakan jenis ikan berlemak. Daging, telur dan produk susu dari hewan yang makan rumput atau diliar dipadang rumput juga mengandung jumlah yang layak.

Beberapa makanan nabati umum lainnya juga tinggi asam lemak Omega-3 ALA. Ini termasuk kedelai, biji rami dan kenari. Beberapa sayuran juga mengandung sejumlah kecil, termasuk bayam dan kubis brussels.

Catatan: Makanan yang sangat tinggi di EPA dan DHA termasuk salmon, cod minyak hati, sarden, dan ikan teri. Makanan yang tinggi ALA termasuk biji rami, biji chia dan kenari.

Pertanyaan Yang Sering Diajukan Tentang Omega-3


Omega 3

Berikut adalah jawaban cepat untuk beberapa pertanyaan umum yang sering muncul tentang asam lemak Omega-3 dan minyak ikan.

1. Apa itu bentuk terbaik minyak ikan?

Kebanyakan minyak ikan adalah berupa etil ester.

Namun, sebaiknya membeli minyak ikan dalam trigliserida dan membentuk asam lemak bebas karena mereka diserap jauh lebih baik.

2. Apa yang terjadi dengan kelebihan omega-3 dalam tubuh?

Mereka hanya akan digunakan sebagai sumber kalori, seperti lemak lainnya.

3. Dapatkah Anda memasak dengan minyak omega-3?

Hal ini tidak dianjurkan untuk memasak dengan mereka, karena mereka tinggi lemak tak jenuh ganda, yang dapat dengan mudah rusak dalam panas tinggi.

Untuk alasan ini, Anda harus juga menyimpannya di tempat sejuk, gelap dan tidak membeli dalam jumlah besar karena mereka dapat binasa.

Ada banyak kontroversi di gizi. Namun, hampir ada kesepakatan universal tentang pentingnya asam lemak Omega-3.

Mereka adalah nutrisi yang paling banyak dipelajari di planet ini, dan beberapa hal didukung oleh studi tentang manfaat kesehatan mereka.

Jika Anda tidak sering makan lemak ikan atau makanan laut, maka Anda harus serius mempertimbangkan mengambil suplemen omega-3.

Ini adalah cara yang sangat sederhana tetapi sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental dan dapat mengurangi risiko penyakit.

Sumber Makanan Alami Tinggi Omega-3


1. Minyak ikan alami

Ini adalah minyak yang berasal dari jaringan ikan berminyak, sebagian besar berupa trigliserida.

Ini adalah hal yang paling dekat Anda bisa mendapatkan ke ikan nyata.

Minyak ikan alami mengandung beberapa nutrisi penting.

Sekitar 30% dari minyak adalah omega-3 (EPA dan DHA), sementara sisanya 70% terdiri dari asam lemak lain yang dapat membantu dengan penyerapan.

Selain itu, minyak ikan alami mengandung vitamin A dan D. Jika itu difermentasi, juga mengandung vitamin K2.

Salmon, sarden, dan ikan cod merupakan sumber yang paling umum minyak ikan alami. Minyak ini biasanya ditemukan dalam bentuk cair, dan lebih tahan oksidasi daripada minyak olahan.

Catatan: Minyak ikan alami mengandung EPA dan DHA. Juga mengandung vitamin A dan D, serta lemak lainnya yang membantu penyerapan.

2. Minyak olahan ikan

Olahan minyak ikan biasanya dimurnikan dan/atau terkonsentrasi, yang mengubah lemak menjadi bentuk ester etil.

Pemurnian rids minyak kontaminan, seperti merkuri dan PCB. Minyak terkonsentrasi juga dapat meningkatkan tingkat EPA dan DHA. Pada kenyataannya, minyak ini mungkin mengandung 50-90% murni EPA dan/atau DHA.

Minyak olahan ikan membuat sebagian besar pasar minyak ikan, karena mereka murah dan biasanya datang dalam kapsul, yang populer dengan konsumen.

Tubuh tidak menyerap minyak olahan ikan serta minyak ikan alami karena berupa etil ester. Namun, beberapa produsen memproses minyak mengkonversi kembali ke dalam bentuk sintetis trigliserida, yang diserap.

Minyak ini dirujuk sebagai reformasi trigliserida. Mereka suplemen minyak ikan yang paling mahal dan hanya ada sebagian kecil di pasar.

Catatan: Olahan minyak ikan dimurnikan dan/atau terkonsentrasi. Mereka lebih rentan terhadap oksidasi dan kurang mudah diserap oleh tubuh, kecuali mereka diubah kembali menjadi trigliserida melalui proses sintetik.

3. Minyak Krill

Minyak Krill diekstrak dari krill Antartika, hewan seperti udang kecil.

Minyak Krill mengandung omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 diserap serta dari fosfolipid dalam minyak krill dari trigliserida dalam minyak ikan, kadang-kadang lebih baik.

Minyak krill sangat tahan oksidasi, karena secara alami mengandung antioksidan yang kuat disebut astaxanthin.

Selain itu, krill sangat kecil dan memiliki lifespan pendek, sehingga mereka tidak menumpuk banyak kontaminan selama masa hidup mereka. Oleh karena itu, minyak mereka tidak perlu dimurnikan, dan jarang ditemui dalam bentuk ester etil.

Catatan: Minyak Krill alami rendah kontaminan dan mengandung antioksidan yang kuat. Hotel ini menyediakan EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid, yang baik diserap.

4. Omega 3 Minyak kerang hijau

Kerang berbibir hijau asli Selandia Baru, dan minyak adalah biasanya dalam bentuk trigliserida dan asam lemak bebas.

Selain EPA dan DHA, juga mengandung asam eicosatetraenoic (ETA).

Asam lemak omega-3 yang langka ini mungkin lebih efektif menurunkan peradangan daripada asam lemak Omega-3 lainnya.

Mengkonsumsi minyak kerang berbibir hijau dianggap ramah lingkungan.

Catatan: Sumber suplemen omega-3 adalah minyak kerang berbibir hijau. Kerang ini berisi beberapa bentuk omega-3, dan dianggap menjadi pilihan yang ramah lingkungan.

Makanan Dengan Kandungan Tinggi Omega-3


5. Minyak mamalia

Minyak mamalia omega-3 terbuat dari lapisan lemak anjing laut, dan dalam bentuk alami trigliserida.

Selain EPA dan DHA, ini juga berisi docosapentaenoic acid (DPA). DPA adalah asam lemak omega-3 langka dengan beberapa manfaat kesehatan.

Minyak mamalia omega-3 ini juga sangat rendah omega-6.

Catatan: Di samping EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida, minyak mamalia juga mengandung lemak omega-3 langka yang disebut DPA.

6. Minyak ALA

ALA merupakan kependekan Alfa-linolenat. Ini adalah "bentuk nabati" omega-3.

Hal ini ditemukan dalam jumlah yang sangat tinggi dalam biji chia dan biji rami.

Sayangnya, ALA ini tidak aktif dalam tubuh manusia.

Perlu dikonversi menjadi EPA atau DHA untuk menjadi berguna, tetapi proses konversi ini sangat terbatas pada manusia.

Kebanyakan minyak tumbuhan juga lebih tinggi dalam omega-6 dari mereka di omega-3.

Catatan: minyak ALA yang dibuat dari sumber nabati dan mengandung omega-3 dan omega-6. Mereka tidak mengandung EPA atau DHA, jenis-jenis omega-3 yang aktif dalam tubuh manusia.

7. Omega 3 Minyak ganggang

Ganggang laut, khususnya Mikroalgae adalah sumber trigliserida EPA dan DHA.

Sebenarnya, EPA dan DHA dalam ikan berasal dari ganggang dan kemudian dimakan oleh ikan yang lebih kecil dan bergerak ke atas rantai makanan.

Studi menunjukkan bahwa minyak ganggang bahkan lebih terkonsentrasi di omega-3, khususnya DHA, daripada minyak ikan.

Ini juga berisi mineral penting seperti yodium.

Minyak ganggang merupakan sumber yang sangat baik dari omega-3, terutama untuk vegetarian dan vegan.

Selain itu, ganggang dianggap ramah lingkungan dan berkelanjutan. Ini dapat membantu melayani kebutuhan populasi dunia tumbuh asam lemak Omega-3.

Selain itu, minyak ganggang tidak berisi kontaminasi logam berat. Hal ini membuat pilihan yang sangat baik.

Catatan: Mikroalgae adalah sumber tanaman EPA dan DHA, dalam bentuk trigliserida. Dan ini ramah lingkungan serta dianggap sebagai sumber omega-3 yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.