Kamis, 30 November 2017

√ PREBIOTIK (Prebiotic): Pengertian, Sumber Makanan, Manfaat & Contoh

Prebiotik (Prebiotic): Pengertian, Sumber Makanan, Manfaat & Contoh - Prebiotik adalah sumber makanan probiotik untuk tumbuh, berkembang biak dan bertahan dalam usus. Prebiotik adalah serat yang tidak dapat diserap atau rusak oleh tubuh dan karena itu berfungsi sebagai sumber makanan probiotik, khususnya genus Bifidobacteria, untuk meningkatkan jumlah. Definisi paling umum Prebiotik adalah: "bahan makanan yang tidak dicerna yang menguntungkan mempengaruhi inang dengan selektif merangsang pertumbuhan dan/atau aktivitas satu atau sejumlah bakteri dalam usus, yang dapat meningkatkan kesehatan inang."

Prebiotik terjadi secara alami dalam makanan kita dan serat Prebiotik dapat ditemukan di Artichoke, bawang putih, sawi putih, dan bawang antara lain. Jika makan makanan ini memiliki efek 'bifidogenic' yang akan meningkatkan tingkat bakteri baik dalam usus kita dalam jumlah besar. Untuk alasan ini banyak orang merasa lebih mudah untuk mengambil suplemen Prebiotik, atau kombinasi suplemen probiotik dan prebiotik (disebut synbiotic) untuk memastikan mereka makan tingkat bakteri bersahabat.

Apa itu Prebiotik?


Prebiotik

Menurut definisi, Prebiotik adalah jenis serat yang tidak dicerna. Makanan tinggi serat termasuk jenis yang ditemukan dalam makanan seperti bawang putih, Jerusalem artichoke, jicama, dandelion hijau dan bawang — melewati bagian atas saluran cerna dan tetap tercerna, karena tubuh manusia sepenuhnya tidak dapat mencerna mereka. Setelah melewati usus kecil, mereka mencapai usus besar, di mana mereka difermentasi oleh microflora usus [r, t, y, u].

Prebiotik paling dikenal sebagai jenis serat disebut "oligosakarida." Hari ini, ketika peneliti merujuk ke "serat", mereka sedang berbicara tentang bukan hanya satu substansi, tapi sekelompok senyawa kimia yang berbeda yang ditemukan dalam makanan, termasuk Frukto-oligosakarida, oligosakarida lain (Prebiotik), inulin dan polisakarida.

Awalnya, Prebiotik tidak diklasifikasikan sebagai senyawa serat, tetapi penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa senyawa ini berperilaku dengan cara yang sama sebagai bentuk lain dari serat. Hari ini, Prebiotik karbohidrat yang telah dievaluasi pada manusia sebagian besar terdiri dari fructans atau galactans, yang keduanya fermentasi oleh bakteri anaerobic dalam usus besar.

Cara Kerja Prebiotik


Prebiotik

Bagaimana Prebiotik bekerja sama dengan probiotik untuk meningkatkan kesehatan?

Sementara manfaat probiotik telah menjadi lebih dikenal luas dalam beberapa tahun terakhir, terutama dengan semakin populernya makanan terfermentasi seperti asinan kubis, kombucha dan kimchi, Prebiotik masih tetap belum terlalu dikenal. Semua jenis serat yang kita dapatkan dari makan keseluruhan, makanan nabati memainkan peran utama dalam penyerapan nutrisi, usus dan kesehatan pencernaan. Prebiotik, bersama dengan probiotik, membuka pintu untuk meningkatkan tingkat kesehatan secara umum, hampir setiap orang mampu untuk memasukkan mereka dalam diet mereka lebih sering [r, t, k, l].  

Prebiotik membuat jalan mereka melalui perut tanpa dirusak oleh asam lambung atau enzim pencernaan, mereka membawa perubahan positif dalam saluran pencernaan dan organ. Pada dasarnya, senyawa Prebiotik menjadi sumber-sumber gizi, atau "bahan bakar," bagi bakteri menguntungkan yang hidup di dalam usus Anda.

Prebiotik bekerja sama dengan probiotik (fermentasi bahan-bahan selektif yang menghasilkan bakteri menguntungkan) untuk memungkinkan perubahan tertentu untuk mengambil tempat, baik dalam komposisi dan aktivitas sistem pencernaan. Mereka memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dengan menjaga keseimbangan dan keragaman bakteri usus, terutama meningkatkan kehadiran "bakteri baik" disebut laktobasili dan bifidobacteria.

Karena kesehatan usus erat dengan banyak fungsi tubuh lainnya, prebiotik dan probiotik bersama sangatlah penting untuk memerangi peradangan dan menurunkan keseluruhan risiko penyakit.

Konsumsi tinggi prebiotik dikaitkan dengan manfaat, termasuk:

  • Resiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular
  • Kadar kolesterol sehat
  • Kesehatan usus yang lebih baik
  • Peningkatan pencernaan
  • Respon stres rendah
  • Keseimbangan hormon lebih baik
  • Fungsi kekebalan tubuh yang lebih tinggi
  • Resiko lebih rendah untuk obesitas dan kenaikan berat badan
  • Lebih rendah reaksi inflamasi dan autoimun

Manfaat Prebiotik


Prebiotik

1. Perlindungan kesehatan tulang

Sebuah studi 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition ditemukan bahwa Prebiotik meningkatkan penyerapan mineral dalam tubuh, termasuk magnesium, mungkin besi dan kalsium. Semua ini sangat penting untuk mempertahankan tulang tulang kuat dan mencegah osteoporosis atau patah tulang. Dalam satu studi, hanya delapan gram Prebiotik perhari ditunjukkan memiliki pengaruh besar pada penyerapan kalsium dalam tubuh yang menyebabkan peningkatan kepadatan tulang.

2. Peraturan hormon dan meningkatkan suasana hati

Penelitian mengenai "hubungan usus-otak" adalah masih dalam masa awal tetapi hal ini menjadi jelas bahwa gangguan mood yang terkait seperti kecemasan atau depresi sangat terikat dengan kesehatan pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa suasana hati dan keseimbangan hormon Anda dipengaruhi oleh kombinasi faktor yang paling jelas mencakup komunitas bakteri yang hidup di dalam tubuh Anda. Usus Anda membantu menyerap dan memetabolisme nutrisi dari makanan yang Anda makan yang akhirnya digunakan untuk mendukung fungsi-fungsi neurotransmitter yang membuat hormon (seperti serotonin) yang mengatur suasana hati Anda dan membantu kondisi stres.

Kekurangan prebiotik dan probiotik memicu gangguan mood yang terkait mungkin serangkaian kesalahan neurotransmitter di bagian otak yang mengontrol ketakutan dan emosi lain. Transmisi ini sebagian tergantung pada kesehatan microbiome, sehingga ketika keseimbangan bakteri usus tidak bekerja secara benar, jalur biologis lain termasuk hormon, imunologi atau saraf tidak akan bekerja dengan baik dan tepat.

Baru-baru ini studi telah menunjukkan bahwa Prebiotik memiliki efek Beurobioloogi yang signifikan dalam otak manusia, termasuk menurunkan tingkat kortisol dan respon stres tubuh. Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal The Psychopharmacology mengeksplorasi efek dari dua Prebiotik pada sekresi kortisol hormon pengolahan stres dan emosional di relawan dewasa yang sehat. Setelah relawan menerima salah satu dari dua Prebiotik atau plasebo setiap hari selama tiga minggu, kelompok yang menerima Prebiotik menunjukkan perubahan positif di tingkat kortisol dan menurunkan perhatian kewaspadaan untuk informasi negatif versus positif pada tes emosional.

3. Menurunkan peradangan

Prebiotik dapat membantu menurunkan peradangan, yang merupakan salah satu akar penyebab penyakit, termasuk pembunuh nomor satu bangsa kita: penyakit jantung. Orang-orang mengkonsumsi lebih Prebiotik, dan secara umum makan diet tinggi serat, cenderung memiliki tingkat kolesterol yang sehat dan menurunkan risiko gejala untuk penyakit kardiovaskular.

Hal ini diyakini bahwa Prebiotik dan probiotik berkontribusi untuk peningkatan proses metabolisme yang terikat untuk obesitas dan diabetes tipe 2. Ini juga muncul bahwa lingkungan usus yang sehat mematikan reaksi autoimun, membantu tubuh memetabolisme nutrisi termasuk lemak dan memodulasi fungsi hormon dan kekebalan tubuh yang mengontrol bagaimana dan di mana cadangan lemak tubuh (termasuk dalam arteri).

4. Mengurangi risiko penyakit jantung

Mengkonsumsi makanan tinggi Prebiotik dapat mengurangi glikasi yang meningkatkan radikal/memicu peradangan dan menurunkan resistensi insulin.

Prebiotik memiliki efek disebut hipo-cholesterolemic, meningkatkan kemampuan tubuh untuk mencegah penyakit jantung iskemik dan penyakit autoimun (seperti arthritis, misalnya). Manfaat lain adalah bahwa mereka menyeimbangkan kadar elektrolit dan mineral tubuh, termasuk kalium dan natrium, yang bertanggung jawab untuk mengendalikan tekanan darah.

5. Membantu penurunan atau pemeliharaan berat badan

Data terakhir dari studi manusia dan hewan mendukung efek menguntungkan dari produk makanan Prebiotik tertentu dengan lebih baik homaeostasis energi, peraturan rasa kenyang dan rendah berat badan. Konsumsi yang lebih tinggi dari semua jenis serat ini, pada kenyataannya, terkait dengan menurunkan berat badan dan perlindungan melawan obesitas.

Sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan di British Journal of Nutrition menyatakan bahwa makanan Prebiotik mempromosikan rasa kepenuhan atau kenyang, mencegah obesitas dan memacu penurunan berat badan. Pengaruhnya terhadap kadar hormon yang berhubungan dengan peraturan nafsu makan, dengan studi menunjukkan bahwa hewan yang diberikan Prebiotik menghasilkan kurang ghrelin, sinyal tubuh ke otak yang memberitahu sudah waktunya untuk makan.

Fungsi Prebiotik Yang Lainnya


Prebiotik

6. Peningkatan dan kesehatan pencernaan lebih baik

Prebiotik merangsang pertumbuhan bakteri menguntungkan (sering disebut "probiotik") yang memberi makan microflora usus kita. Karena mereka bertindak seperti makanan probiotik, senyawa Prebiotik membantu keseimbangan bakteri berbahaya dan racun yang tinggal di saluran pencernaan, yang memiliki berbagai implikasi kesehatan, termasuk peningkatan pencernaan. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan Prebiotik dapat meningkatkan berbagai mikroorganisme probiotik, termasuk Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobacteria, dan strain tertentu dari L. casei atau L. acidophilus-grup [r, t, k, l].  
Salah satu manfaat dari memiliki bakteri baik di dalam usus adalah bahwa mereka dapat menggunakan serat dari makanan yang kita makan, yang akan bebas-dicerna, sebagai sumber untuk kelangsungan hidup mereka sendiri. Karena bakteri usus memetabolisme serat yang tidak dicerna, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu kesehatan kita dalam banyak cara.

Salah satu asam lemak yang bermanfaat ini disebut asam butirat, yang meningkatkan kesehatan lapisan usus. Asam lemak rantai pendek juga membantu mengatur kadar elektrolit dalam tubuh, termasuk sodium, magnesium, kalsium dan air, yang juga penting untuk tepat pencernaan, memproduksi gerakan usus, mencegah diare dan seterusnya.

Perubahan dalam komposisi mikrobiota usus klasik dianggap sebagai salah satu dari banyak faktor yang terlibat dalam pengembangan penyakit inflamasi usus atau sindrom iritasi usus besar. Laporan 2012 diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menyatakan bahwa Prebiotik, bersama dengan probiotik, dapat membantu mengobati masalah pencernaan, termasuk:

  • Diare (terutama setelah mengambil antibiotik)
  • Infeksi usus tertentu dan gangguan kronis seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif
  • Gejala Sindrom irritable bowel (IBS)
  • Penyakit inflamasi usus
  • Sindrom usus bocor
  • Virus Candida

7. Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan perlindungan kanker

Sejumlah besar penelitian intervensi manusia telah menunjukkan bahwa konsumsi produk makanan yang mengandung Prebiotik tertentu dapat mengakibatkan perubahan signifikan secara statistik dalam komposisi mikrobiota usus yang membantu meningkatkan kekebalan. "Efek Prebiotik" telah dikaitkan dengan modulasi biomarker dan kegiatan dari sistem kekebalan tubuh, termasuk penurunan konsentrasi enzim kanker, mempromosikan dan metabolit (bakteri) pembusukan dalam usus.

Prebiotik membantu "meningkatkan kualitas feses (frekuensi dan konsistensi), mengurangi risiko gastroenteritis dan infeksi, meningkatkan kesehatan umum dan mengurangi timbulnya gejala alergi," menurut laporan dalam British Journal of Nutrition. Prebiotik dan probiotik meningkatkan kekebalan tubuh karena mereka meningkatkan kemampuan kita untuk menyerap nutrisi dan mineral dari makanan yang kita makan. Mereka juga secara efektif membantu menurunkan pH dalam usus, yang menghambat pertumbuhan patogen potensial atau merusak bakteri. Penelitian telah menunjukkan banyak janji untuk sistem kekebalan tubuh – meningkatkan manfaat Prebiotik dan probiotik jika dikonsumsi bersama-sama.

Beberapa cara ini dapat meningkatkan imunitas termasuk menawarkan pencegahan atau perawatan infeksi saluran kemih, infeksi jamur vagina, gangguan pencernaan, pilek dan flu, gangguan kognitif, dan bahkan kanker, termasuk kanker usus besar. Banyak penelitian menunjukkan penurunan dalam insiden tumor dan sel-sel kanker setelah mengkonsumsi produk makanan tertentu dengan efek Prebiotik.

Sumber Makanan Prebiotik


Prebiotik

Prebiotik terutama ditemukan di sayuran tertentu, beberapa biji-bijian, sumber dari pati resisten (seperti pisang kurang matang) dan bahkan dalam madu. Beberapa sumber probiotik termasuk makanan difermentasi seperti yoghurt, kefir susu mentah, kimchi dan kombucha.

Sumber-sumber alam terbaik Prebiotik meliputi:

  • Gom arab
  • Akar mentah chicory
  • Yerusalem artichoke mentah
  • Dandelion hijau mentah
  • Bawang putih mentah
  • Daun bawang mentah
  • Bawang mentah atau dimasak
  • Jicama mentah
  • Asparagus mentah
  • Pisang kurang matang

Beberapa sumber lainnya termasuk makanan yang mengandung karbohidrat terisolasi (galactooligosaccharides dan transgalactooligosaccharides), seperti madu, gandum Dekstrin, sekam psyllium, gandum dan jagung.

Jika Anda berpikir bahwa daftar ini singkat, dan Anda khawatir tentang bagaimana untuk memasukkan makanan ini dalam diet Anda lebih sering, berikut adalah beberapa tips:

  1. Salah satu cara yang paling realistis dan lezat untuk Prebiotik untuk makanan Anda adalah dengan memasukkan bawang. Bawang, dimasak atau mentah, memberikan banyak rasa untuk makanan Anda dan juga menyediakan antioksidan imunonutrisi. Mereka mengandung sumber alami Inulin, salah satu jenis bakteri baik yang melawan gangguan pencernaan. Menggunakan bawang dalam makanan gurih seperti saus, salad, dips, dan sup, atau panggang pada BBQ.
  2. Bawang putih mentah adalah bahan Prebiotik lain mudah untuk menggunakan yang menawarkan banyak manfaat. Manfaat bawang putih meliputi: pencegahan kanker, bersama dengan sifat antijamur, antioksidan, anti-inflamasi dan antivirus. Mencoba menggunakan beberapa salad, tomat, dips, spread atau hummus buatan sendiri.
  3. Pisang padat gizi yang belum sepenuhnya matang memiliki paling tahan pati dan Prebiotik. Mencari pisang yang masih kehijauan bukan kuning cerah. Mereka tidak lembut atau manis, mereka masih bekerja dengan baik dalam smoothie atau sebagai makanan penutup.
  4. Dandelion hijau adalah makanan lain yang dapat ditemukan di toko kelontong atau toko makanan kesehatan. Berdaun hijau dan sumber besar Prebiotik selain antioksidan, vitamin dan mineral. Memakannya mentah dengan memotong mereka halus dan menambahkan beberapa salad atau lauk.
  5. Jika makan asparagus mentah awalnya tidak menarik bagi Anda, cobalah fermentasi mereka. Anda dapat dengan mudah membuat asparagus difermentasi buatan sendiri (dan banyak sayuran lainnya juga) dengan garam sedikit dan stoples. Sama berlaku untuk jicama — iris tipis dan tabur mereka di salad.
  6. Jerusalem artichoke, sering disebut sunchokes, lebih mirip dengan akar sayur daripada artichoke hijau besar yang Anda mungkin akrab dengannya. Mencoba memotong-motong mereka dan tebarkan beberapa di atas salad, ke dalam smoothie atau ke sayuran. Mereka memiliki rasa ringan dan menyatu dengan mudah dengan rasa lainnya.
  7. Akar Chicory berguna untuk memanggang karena itu mengikat bahan bersama-sama. Hal ini juga makanan antioksidan tinggi dan pembersih pencernaan yang besar. Beberapa orang menggunakan sawi putih ketika membuat sayuran fermentasi, seperti kimchi atau asinan kubis. Akar Chicory juga digunakan sebagai pengganti kopi untuk mereka yang menderita dari overdosis kafein atau aditif lain karena meniru rasa kopi, tanpa kafein atau keasaman.
  8. Gom arab digunakan dalam berbagai produk, termasuk beberapa suplemen, bubuk dan bahkan es krim. Dalam pengobatan herbal, gom arab digunakan untuk mengikat pil dan permen pelega tenggorokan dan untuk menstabilkan emulsi. Mencari bubuk gom arab untuk menambahkan ke smoothie di toko makanan kesehatan tertentu atau online.
  9. Probiotik dan Prebiotik juga ditambahkan ke beberapa makanan artifisial dan tersedia sebagai suplemen makanan. Sementara banyak produsen makanan sekarang menghasilkan makanan yang "tinggi serat", banyak menggunakan sumber terisolasi serat yang sulit dicerna; beberapa bahkan mungkin memiliki efek pencahar ringan.

Oleh karena itu, mendapatkan serat dan Prebiotik dari keseluruhan makanan nyata selalu akan menjadi pilihan terbaik Anda. Melengkapi dengan suplemen probiotik berkualitas yang juga mencakup Prebiotik dapat bermanfaat juga, tapi ini seharusnya bukan prioritas utama selain makan makanan yang seimbang dan sehat.