Sabtu, 03 Maret 2018

√ 10+ Cara Menambah Berat Badan (Menggemukan Tubuh Kurus)

Cara Menambah Berat Badan. (Tips Menggemukan Tubuh Kurus). Menjadi underweight bisa cukup membuat frustrasi seperti yang dialami orang dengan kelebihan berat badan. Bagi orang yang mengalami kesulitan mendapatkan berat badan, hal ini dapat membingungkan untuk mengetahui cara menambah berat badan dengan cara yang sehat. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat tanpa merugikan tubuh Anda, ada makanan dan latihan tertentu yang akan membantu Anda meningkatkan kalori harian dengan makanan padat gizi dan membangun otot dengan olahraga beban.

Sama seperti program penurunan berat badan atau diet, untuk mendapatkan berat badan dengan cepat Anda perlu mengambil pendekatan yang seimbang, berfokus pada makanan yang Anda makan, seberapa sering Anda makan dan latihan apa yang Anda lakukan untuk menambah massa otot. Menambahkan kalori dari makanan olahan / junk food tidak akan membantu Anda untuk mendapatkan berat badan yang sehat — hal itu hanya akan menyebabkan peradangan, tingkat energi rendah dan masalah kesehatan lainnya. Sebaliknya, memilih makanan padat gizi sebagai bahan bakar tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat adalah kuncinya.

Mengapa Orang Ingin Menambah Berat Badan?


Meskipun ada banyak informasi tentang resiko kesehatan kelebihan berat badan atau obesitas, sangat penting untuk dicatat bahwa ada juga resiko kesehatan yang berhubungan dengan menjadi underweight. Banyak sekali terjadi, menjadi kurus karena gizi buruk atau kebiasaan makan yang tidak sehat, tapi kadang-kadang dapat menjadi benar-benar sulit bagi seseorang untuk mendapatkan berat badan dengan cara yang sehat.

Secara teknis, indeks massa tubuh (BMI) yang kurang dari 18,5 dianggap underweight. Berdasarkan tabel BMI, wanita dewasa yang 5 kaki, 5 inci (tinggi 65 inci) harus antara 114 dan 144 pound untuk dipertimbangkan pada berat "normal". Laki-laki dewasa yang 6 kaki tingginya harus antara 140-177 pound jatuh dalam kisaran normal.

Bahaya Penyakit Akibat Tubuh Kurus


Paling umum resiko kesehatan yang berhubungan dengan menjadi underweight termasuk:

  • Sistem kekebalan tubuh melemah
  • Mendapat masalah untuk memerangi penyakit
  • Kekurangan vitamin
  • Isu-isu pertumbuhan (terutama di anak-anak dan remaja)
  • Masalah dengan kesuburan
  • Menstruasi dan peningkatan resiko amenore
  • Tulang keropos
  • Anemia
  • Penyakit ginjal
  • Merasa lelah atau memiliki tingkat energi yang rendah
  • Kulit kering dan rambut menipis

Pada tahun 2014, kelompok Studi kohort Nasional Swiss meneliti hubungan jangka panjang antara menjadi underweight dan kematian. Lebih dari 31.000 orang diantara usia 25 dan 74 berpartisipasi dalam penelitian ini. Individu underweight diwakili 3 persen dari populasi total penelitian dan 90 persen underweight mereka adalah perempuan. Para peneliti menemukan bahwa dibandingkan dengan orang-orang dengan berat badan normal, menjadi underweight dikaitkan dengan peningkatan resiko kematian akibat penyebab eksternal, seperti kecelakaan dan bunuh diri.

Data menunjukkan bahwa menjadi underweight tidak hanya meningkatkan resiko cedera, tetapi mengganggu kelangsungan hidup Anda setelah kecelakaan. Penelitian juga menunjukkan bahwa ada hubungan antara BMI rendah dan depresi dan peningkatan resiko bunuh diri.

Inilah sebabnya mengapa penting untuk menambah berat badan jika Anda underweight. Baca terus untuk belajar bagaimana cara mendapatkan berat badan dengan cepat dalam cara yang aman.

Cara Menambah Berat Badan Secara Alami Dan Cepat


Cara Menambah Berat Badan

Ada beberapa tips dasar yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan berat badan dengan cepat dalam cara yang sehat. Di bawah ini, saya berikan tips menggemukan tubuh dengan cepat untuk wanita dan bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat untuk pria.

Tips Menggemukan tubuh yang perlu Anda ketahui:


1. Tambahkan Snack Sehat Dan Aktif Bergerak Untuk Menambah Berat Badan


Mengkonsumsi makanan ringan sehat diantara waktu makan akan meningkatkan kalori harian Anda dan mendapatkan protein dan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk tetap bersemangat dan menambah berat badan. Beberapa makanan protein tinggi termasuk sayuran dan hummus, probiotik yogurt dengan biji, kacang-kacangan dan buah, telur rebus dan cracker bebas gluten dengan kacang atau almond mentega. Bahkan mengkonsumsi buah seperti makanan ringan telah ditunjukkan berhubungan dengan kecemasan rendah dan tekanan emosional, peningkatan fungsi kognitif dan tingkat energi. Semua faktor ini dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Menghitung segala sesuatu yang Anda makan; hindari makanan dengan kalori kosong ketika memilih makanan Anda. Sebaliknya, menggunakan ini sebagai kesempatan besar untuk mendapatkan lebih banyak protein dan lemak sehat ke dalam hari Anda.

Aktif bergerak

Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak perlu untuk berolahraga karena Anda mencoba untuk menambah berat badan dan tidak kehilangan BB, tetapi latihan seperti latihan beban, yoga dan fitness akan membantu Anda membangun otot dan mendapatkan berat badan yang sehat. Untuk menambah berat badan, Anda tidak ingin menempatkan pada lemak yang datang dengan resiko kesehatan karena tinggi trigliserida dan kolesterol LDL, tekanan darah tinggi dan resistensi insulin. Cara terbaik untuk mendapatkan berat badan dengan cepat adalah untuk fokus pada mendapatkan massa otot, yang membutuhkan aktivitas fisik setidaknya lima kali per minggu.

Baca juga: Makanan Untuk Menambah Berat Badan

2. Menambahkan Kalori Padat Gizi Untuk Menambah Berat Badan


Ketika mencoba untuk meningkatkan asupan kalori, kualitas sebenarnya lebih penting daripada kuantitas. Beralih ke makanan sampah atau diproses berkalori tinggi tidak akan membantu Anda mendapatkan berat badan yang sehat. Sebaliknya, tambahkan makanan padat gizi untuk makanan Anda untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda dan membuat Anda merasa lebih berenergi. Menambahkan kacang, biji, keju mentah dan kelapa atau minyak zaitun ke makanan Anda akan menambahkan kalori sehat sambil menyediakan Anda dengan nutrisi tambahan.

Jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk mendapatkan berat badan yang tepat tergantung pada metabolisme Anda, usia, jenis kelamin dan genetika, tapi secara keseluruhan aturan praktis adalah bahwa Anda perlu makan lebih kalori berbanding Anda membakar dalam sehari. Sekarang, jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara harian disebut pengeluaran energi total harian (TDEE), yang biasanya lebih tinggi pada pria daripada wanita karena pria lebih banyak massa otot.

TDEE Anda terdiri dari laju metabolisme basal, yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar ketika istirahat (dari memompa darah, pernapasan, tetap hangat, dll) dan jumlah kalori Anda bakar dari latihan fisik. Untuk menambah berat badan, Anda perlu makan lebih dari TDEE Anda. Menggunakan TDEE tracker untuk memperkirakan berapa banyak kalori Anda bakar dalam sehari. Kemudian, bagi Anda yang bertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat untuk pria, tambahkan sekitar 250 kalori tambahan untuk hari Anda. Cara untuk mendapatkan berat badan dengan cepat untuk wanita, tambahkan sekitar 125 tambahan kalori per hari. Mulai dari sana dan mengukur kemajuan Anda untuk dua minggu pertama. Anda harus mendapatkan otot, tidak gemuk, sehingga Anda tidak ingin mengkonsumsi terlalu banyak kalori dalam sehari.

3. Makan Lima Kali Sehari Untuk Menambah Berat Badan


Jika Anda bingung tentang cara menambah berat badan dengan cepat, salah satu tips yang paling dasar yang saya dapat memberikan Anda adalah untuk makan lebih sering. Anda harus makan sekitar lima kali sehari. Makanan ini harus mencakup protein, karbohidrat kompleks (bukan karbohidrat sehat) dan lemak sehat berkualitas tinggi.

Makan makanan kecil sepanjang hari, akan lebih mudah pada sistem pencernaan Anda dan tidak akan meninggalkan Anda merasa kembung dan lesu. Plus, Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak kalori. Ini mungkin tampak seperti banyak makan pada awalnya, tetapi tubuh Anda akan bisa digunakan untuk itu dari waktu ke waktu dan mulai merasa lapar ketika mendekati waktu makan ini. Anda juga dapat mengkonsumsi smoothie dengan makanan Anda. Jadi ini adalah cara yang bagus untuk menambah lebih banyak kalori makanan Anda.

Saya juga menyarankan bahwa Anda makan makanan ringan sebelum tidur. Saya yakin Anda pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh makan terlalu dekat dengan waktu tidur, tetapi tubuh kita benar-benar bekerja keras untuk memulihkan ketika kita tidur, sehingga memberikan dorongan ekstra protein dan karbohidrat dapat bermanfaat jika Anda ingin menambah berat badan.

Baca juga: Cara Mengecilkan Perut Buncit Dengan Cepat

4. Memilih Makanan Yang Sehat Untuk Menambah Berat Badan


Jika Anda ingin mendapatkan berat badan dan otot secara alami, Anda perlu membuat beberapa perubahan untuk diet Anda. Hindari makanan yang tidak memberikan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga keseimbangan hormon, fungsi tubuh, tingkat energi dan pertumbuhan otot yang tepat. Fokus pada mendapatkan makanan sehat yang memasok makro nutrisi Anda: lemak, protein dan karbohidrat.

Makanan yang Anda ingin makan untuk menambah berat badan dengan cepat meliputi:

  • Lemak sehat: ada dua jenis lemak sehat yang akan membantu Anda mendapatkan berat badan dan otot secara sehat. Asam lemak Omega-9 adalah jenis lemak tak jenuh yang ditemukan di sayuran dan lemak hewan. Manfaat omega-9 termasuk peningkatan aktivitas fisik dan ketersediaan lebih banyak energi. Beberapa sumber terbaik omega-9 termasuk alpukat, minyak zaitun, almond dan kacang makadamia yang renyah. Asam lemak rantai pendek dari ghee, mentega organik dan minyak kelapa akan membantu Anda mendapatkan berat badan dan otot dengan cepat dan mereka tidak disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Makanan omega-3 juga penting, jadi makan banyak kuning telur, kenari, biji chia, biji rami dan salmon liar.
  • Protein: ketika ingin makan protein untuk mendapatkan berat badan yang sehat, Anda dapat makan banyak protein per hari. Jadi jika Anda menimbang 160 kilogram, Anda ingin makan sekitar 160 gram protein per hari. Dapatkan protein ini dari sumber-sumber yang sehat, seperti daging sapi yang diberi makan rumput, salmon liar, ayam organik dan kalkun dan telur. Bubuk protein berkualitas tinggi juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan protein harian Anda. Saya sarankan menggunakan kualitas tinggi whey protein atau bubuk protein kaldu tulang.
  • Karbohidrat: Untuk menambah berat badan dengan cepat, saya sarankan Anda mengkonsumsi lebih karbohidrat bebas gluten dengan menambahkan mereka pada makanan Anda atau camilan di antara waktu makan. Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan karbohidrat dengan protein menghasilkan respon anabolik yang lebih besar daripada makan protein sendirian. Beberapa sumber besar karbohidrat termasuk akar sayuran yang berfungsi sebagai sumber murni karbohidrat kompleks dan nutrisi penting. Tepung sayuran seperti ubi jalar, russet dan ubi jalar menyediakan serat, nutrisi dan karbohidrat kompleks tanpa terlalu banyak gula. Bijian bebas gluten juga pilihan besar karena mereka dapat mencegah kembung dan meningkatkan tingkat energi. Beberapa pilihan terbaik termasuk quinoa, amaranth, soba, beras merah dan polenta non-GMO. Buah juga berfungsi sebagai sumber karbohidrat. Makan pisang, apel, mangga dan buah.

5. Jenis Makanan Tidak Sehat Untuk Dihindari Untuk Menambah Berat Badan


Makanan yang Anda ingin menghindari ketika mencoba untuk mendapatkan berat badan meliputi:

  • Gula putih: faktanya adalah bahwa gula buruk bagi Anda dan akan menghancurkan tubuh Anda jika Anda makan terlalu banyak itu. Makan gula putih, halus hanya akan mengakibatkan penyakit kardiovaskular, penyakit metabolik, usus bocor, diabetes, kelelahan dan berat badan tidak sehat. Hindari makanan yang mengandung gula buatan ditambahkan dan minuman berpemanis.
  • Karbohidrat refinasi: karbohidrat olahan adalah makanan palsu yang telah dihilangkan nutrisi mereka dan masuk ke aliran darah seperti suntikan gula. Makan karbohidrat olahan memicu pelepasan insulin, yang mengubah gula ke lemak yang tersimpan bukan memasok tubuh Anda dengan bahan bakar untuk membangun otot. Beralih ke karbohidrat sederhana untuk menambah berat badan juga akan mempengaruhi insulin, kolesterol dan trigliserida dalam cara yang negatif. Hindari roti putih, pasta putih, nasi putih, sereal dan biji-bijian yang halus.
  • Minyak terhidrogenasi: minyak pangan mengandung lemak trans yang mengganggu metabolisme sel normal dan dikaitkan dengan kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, gangguan pencernaan dan peningkatan kolesterol. Minyak tengik, seperti minyak sayur, minyak kedelai, minyak jagung dan minyak canola, akan memperlambat pemulihan otot-otot Anda setelah latihan, menghambat penambahan berat badan yang sehat dan menyebabkan peradangan.

Baca juga: Resiko Penyakit Orang Gemuk

6. Berat Badan Sehat VS Berat Badan Tidak Sehat


Berikut adalah sebuah kesalahan umum ketika ingin menambah berat badan dengan cepat yakni mereka makan banyak makanan yang tinggi kalori tapi menawarkan tidak ada nilai gizi. Akibatnya setelah beberapa hari Anda merasa: lelah, kembung, meradang, rewel, tidak mampu berkonsentrasi, tidak tidur, tidak mampu berolahraga, dll.

Tentu saja melakukannya sesekali adalah OK, tapi sebagian besar pilihan makanan Anda harus padat gizi, segar dan alami. Berikut adalah cara sederhana untuk melihat hal itu...

Berat badan sehat berasal dari:

  • Protein organik berkualitas tinggi
  • Lemak sehat
  • Karbohidrat kompleks
  • Banyak buah-buahan segar dan sayuran
  • Protein shake padat gizi 
  • Buah dan jus sayuran segar
  • Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari
  • Ngemil makanan berprotein tinggi di antara waktu makan
  • Mendapatkan tujuh sampai sembilan jam tidur per malam
  • Lingkungan yang bebas stres
  • Latihan beban dicampur dengan cardio ringan

Berat badan tidak sehat berasal dari:

  • Makanan olahan dan kemasan
  • Gula tambahan dan buatan
  • Pengaruh minuman berpemanis
  • Alkohol
  • Makan makanan besar hanya sekali atau dua kali sehari-hari
  • Ngemil junk food (seperti keripik kentang dan dipanggang)
  • Tidur kurang dari 7 jam per malam
  • Menjadi tertekan

7. Bagaimana Untuk Menjaga Berat Badan Dengan Cara Yang Sehat


Jika Anda memiliki kesulitan memperoleh BB di masa lalu, kemungkinannya adalah bahwa Anda akan tetap menjaga gaya hidup seperti itu setelah Anda mencapai tujuan berat badan Anda. Jika Anda kembali ke kebiasaan lama makan dan latihan Anda, kemungkinan besar akan kehilangan berat badan lagi setelah sudah bekerja keras untuk mendapatkan.

Untuk menjaga BB dalam cara yang sehat, terus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada Anda membakarnya dalam sehari (ingat yang disebut TDEE Anda). Fokus pada makan makanan kecil lebih sering sehingga Anda tidak pernah merasa terlalu kenyang atau membengkak dan menggunakan makanan sebagai cara untuk membawa lebih banyak kalori padat gizi. Tambahkan bubuk protein berkualitas, kefir atau yogurt probiotik, berdaun hijau, alpukat, buah dan kelapa atau susu almond. Ini akan memberikan Anda dorongan ekstra protein, karbohidrat dan lemak sehat.

Akhirnya, terus bergerak. Menjaga dengan pelatihan beban dan latihan cardio ringan. Ini akan memastikan bahwa Anda terus membangun atau menjaga otot dan tidak kehilangan itu.

Baca juga: Bahaya Obesitas Bagi Kesehatan

8. Makanan Sehat Penambah Berat Badan Dan Membangun Massa Otot


Banyak orang dengan bawaan tubuh dalam ukuran yang kecil. Yang dapat memaksa mereka untuk hidup di bawah pengaruh bullying. Ini akan sangat sulit bagi seseorang yang memiliki metabolisme cepat untuk menambah berat badan. Bagi orang-orang, mereka hanya perlu untuk menambahkan beberapa kilogram untuk meningkatkan penampilan mereka. Jika Anda termasuk orang-orang yang kekurangan berat badan, Anda mungkin harus menghadapi kerusakan organ, hilangnya kepadatan tulang dan hilangnya menstruasi.

Sementara banyak orang hanya mendapatkan masalah dengan kelebihan berat badan, ada juga banyak orang yang berharap untuk menambahkan beberapa Kg berat badan mereka dan memperbaiki tampilan tubuh kurus mereka. Sayangnya, kebanyakan orang-orang seperti suka mengkonsumsi makanan sampah yang tidak sehat dan tidak perlu suplemen sebelum mencoba menemukan makanan sehat untuk berat badan dan membangun otot.

Jika Anda ingin meraihnya, Anda tidak boleh mengandalkan junk food berkalori tinggi yang benar-benar tidak bergizi dan tidak sehat. Memilih makanan yang padat energi dan padat gizi bila memungkinkan.

9. Labu Biji, Telur Dan Bagel Untuk Menambah Berat Badan


Labu biji adalah sayuran musiman, yang penuh dengan serat dan antioksidan. Daripada menggunakan mentega, Anda dapat memanggang makanan ini dengan sentuhan minyak zaitun. Metode ini akan membuatnya lebih sehat dan bergizi.

Telur

Telur dijual dengan harga yang wajar dan makanan ini penuh sesak dengan kolesterol baik, vitamin A, D, E dan protein.

Bagel

Bagel padat kalori tambahan. Mereka juga kaya akan karbohidrat kompleks.

Tuna

Tuna mengandung asam lemak yang penting, yang merupakan lemak sehat. Lemak ini tidak hanya mendukung Anda dalam proses mendapatkan berat badan tetapi juga membantu untuk menjaga kesejahteraan fisik Anda.

Baca juga: Cara Membentuk Otot Perut Sixpack di Rumah

10. Roti Jagung, Jus Buah Segar Dan Pasta Untuk Menambah Berat Badan


Roti jagung

Jenis makanan ini hampir penuh karbohidrat. Hal ini juga mitra lezat untuk sup dan kari favorit Anda. Sepotong roti jagung berisi hampir 328 kalori, sehingga Anda harus makan makanan ini secara teratur untuk memberi energi keseluruh tubuh Anda.

Jus buah segar

Cara yang bergizi dan sehat untuk menambahkan beberapa Kg berat badan Anda adalah minum 100% jus buah, yang penuh dengan nutrisi tambahan dan gula setiap hari.

Pasta

Pasta mengandung karbohidrat yang juga kaya akan kalori. Oleh karena itu, jenis makanan ini dapat disajikan sebagai sumber makanan kalori tinggi dan sehat.

11. Udang Dan Minyak Sehat Untuk Menambah Berat Badan


Udang mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh Anda dengan kalori yang dibutuhkan dan sehat.

Mungkin orang-orang yang berurusan dengan gangguan makan juga ingin belajar bagaimana untuk mendapatkan berat badan sehat dan cepat. Itu memang benar bahwa makan kentang goreng dan minum soda manis sepanjang hari akan menambah lebih kilogram berat badan Anda, tetapi mereka "tambahan berat badan yang tidak sehat". Cara terbaik Anda harus menerapkan makan makanan sehat untuk menggemukan badan, yang memberi Anda asupan kalori besar.

Minyak sehat

Minyak adalah bahan penting dalam makanan Anda. Beberapa contoh minyak sehat adalah minyak zaitun, minyak buah badam, minyak canola, minyak biji rami dan minyak kelapa. Dalam setiap sendok makan minyak ini, akan ada sekitar 120 kalori dan 15 gram lemak. Dalam minyak, jenis lemak ini adalah lemak tak jenuh sehingga Anda dapat mengkonsumsi dan mendapatkan berat badan yang sehat. Pada saat yang sama, kadar kolesterol juga berkurang.

Hal ini baik untuk memasak. Sebelum memanggang itu, Anda dapat meneteskan minyak pada ayam dan ikan. Selain itu, Anda juga dapat menggoreng telur dengan menggunakan minyak di pagi hari untuk sarapan.

Baca juga: Manfaat LEMAK Untuk Kesehatan Tubuh

12. Granola, Kenari Dan Buah-Buahan Kering Untuk Menambah Berat Badan


Jika Anda bermimpi memiliki badan gemuk, sereal baik yang direkomendasikan untuk Anda nikmati adalah granola alami. Anda dapat merasa yakin bahwa granola alami tidak mengandung gula halus. Makanan ringan ini terbuat dari gula, gandum digulung dan lemak sehat seperti kacang-kacangan dan minyak kelapa. Kacang-kacangan dan buah kering dapat dicampur. Anda dapat membeli bahan granola karena sederhana untuk membuatnya di rumah. Sangat enak menikmatinya dengan yoghurt, buah dan madu. Di pagi hari, Anda dapat mempersiapkan sarapan Anda dengan granola, yang menyediakan Anda dengan protein dari yoghurt, gula dari buah dan serat dari oatmeal.

Kenari

Mengkonsumsi kenari membawa berbagai manfaat kepada Anda karena kombinasi dari pitosterol, lemak tak jenuh tunggal dan asam amino L-arginin. Kombinasi ini meningkatkan kalori dan nitrat oksida yang membantu dalam merangsang pertumbuhan otot dan pemulihan. Manfaat lain dari kenari adalah mencegah penyakit jantung dan kanker karena mereka mencegah sisi negatif dari lemak jenuh dalam makanan lemak tinggi. Untuk mendapatkan berat badan, Anda harus makan sekitar 20 gram kenari setiap hari.

Buah-buahan kering

Untuk mendapatkan berat badan yang sehat, Anda harus menambahkan beberapa makanan yang tepat untuk diet harian Anda. Meskipun buah kering mengandung sedikit gula, namun penuh dengan serat. Jumlah tinggi mineral dan vitamin di dalam buah kering baik untuk mengembangkan otot-otot dan tetap sehat. Buah kering akan mengurangi jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh Anda dan membantu Anda dalam mendapatkan kalori untuk berat badan. Anda dapat makan buah kering sepanjang hari; Namun, Anda perlu minum lebih banyak air untuk mencegah dehidrasi. Ingat bahwa Anda tidak boleh makan pisang kering karena mereka penuh lemak.

13. Daging Merah Dan Selai Kacang Untuk Menambah Berat Badan


Jika Anda serius tentang kenaikan berat badan dan Anda menemukan makanan berguna untuk berat badan, saya sarankan pertama Anda menambah lebih banyak daging merah pada makanan harian Anda. Sebagai contoh, steak adalah jenis daging merah yang merupakan sumber zat besi dan protein. Tidak setiap potong steak bernilai sama dalam gizi. Daging ini akan menyediakan Anda dengan banyak kalori dan mereka juga lebih lezat.

Anda dapat mencari tenderloin daging sapi, New York strip, tulang dan tulang rusuk karena makanan ini sangat bergizi. Daging merah adalah sumber besar kolesterol sehingga Anda harus menyajikan jenis makanan ini dalam makanan yang sehat seperti kombinasi dengan sayuran dan makanan lain yang sehat. Jika Anda masih menggabungkan daging merah dengan makanan yang tidak sehat yang kaya lemak jenuh, Anda mungkin harus menderita dari efek yang tidak diinginkan dan gejala kesehatan yang buruk.

Selai kacang

Selai kacang alami mengandung protein dan lemak, yang merupakan pilihan yang sangat baik untuk orang-orang yang berusaha untuk mendapatkan berat badan dengan cara yang sehat. Dalam setiap sendok makan, isi selai kacang memiliki 94 kalori, 8 gram lemak, 4 gram protein dan 3 gram karbohidrat. Campuran ini hanya dibuat dengan kacang tanah yang dihancurkan dan jenis minyak tertentu. Selai kacang tinggi dalam magnesium, vitamin E, B3 dan folat. Anda dapat menikmati selai kacang dengan oatmeal. Ada banyak cara untuk mengkonsumsi selai kacang. Misalnya, Anda dapat menambahkannya ke banyak makanan untuk mengisi kalori. Anda dapat menikmati selai kacang dengan oatmeal; menggunakannya pada apel, atau untuk sepotong roti gandum. Cara lain, Anda dapat menikmati selai kacang dengan roti saat sarapan atau makan mereka seperti makanan ringan sore. Bila Anda memilih jenis selai kacang, Anda harus mencoba untuk menemukan semua produk alami. Itu berarti mereka tidak memiliki terlalu banyak gula dan beberapa bahan tambahan. Mengapa Anda harus menghindari gula? Pada kenyataannya, Anda perlu gula untuk menambah berat badan, namun asupan tinggi gula terkait dengan diabetes.

Baca juga: Makanan yang Mengandung Lemak Trans

14. Susu Berlemak Dan Buah Tropis Untuk Menambah Berat Badan


Anda dapat membuat modifikasi sederhana ketika Anda mencoba untuk menambah berat badan yaitu mengganti susu skim dengan susu berlemak. Ini berisi 60 kalori lebih banyak. Ketika Anda mempertahankan lemak dalam susu, nutrisi dan vitamin juga akan tetap. Susu mengandung asam kaya vitamin A dan vitamin D. Anda harus minum susu dimanapun Anda menggunakan skim, seperti dalam saus, sereal, oatmeal, atau segelas susu. Jika Anda ingin menambah susu kopi, Anda juga dapat menambahkan krim lain.

Buah tropis

Jika Anda makan sebuah apel sehari, Anda tidak akan pernah melihat dokter atau pergi ke rumah sakit apapun. Selain itu, buah tropis juga membantu Anda mendapatkan BB lebih. Buah-buahan seperti nanas, pisang, pepaya dan mangga adalah pilihan yang cerdas bagi Anda untuk ditambahkan kemakanan sehari-hari Anda. Buah-buahan yang sarat dengan gula alami dan mereka akan menyediakan Anda dengan sejumlah besar energi yang Anda butuhkan untuk melewati hari.

Alpukat

Alpukat adalah buah hijau lezat yang merupakan sumber lemak sehat yang harus ditambahkan ke makanan harian Anda. Hanya setengah dari alpukat akan menyediakan Anda dengan 140 kalori, tetapi juga kaya dengan vitamin E, asam folat dan kalium. Alpukat juga sarat dengan vitamin B.

15. Roti Gandum, Mentega Dan Keju Untuk Menambah Berat Badan


Roti Gandum

Tip bagus lain untuk menambah berat badan adalah makan roti yang sehat. Jika Anda mencoba untuk menambah lebih banyak roti kemakanan sehari-hari Anda, Anda harus menggunakan bijian. Roti putih adalah makanan populer yang ada dipasaran namun, roti putih benar-benar buruk bagi kesehatan. Sebaliknya, Anda harus makan produk gandum. Makanan ini mengandung serat dan mineral yang putih roti tidak memiliki. Mereka dapat membantu Anda tetap terasa kenyang untuk waktu yang lama dan memberi Anda energi yang diperlukan untuk satu hari.

Mentega

Ketika Anda memasak mentega dengan cara apa pun, rasa mentega tak akan pernah hilang. Mentega penuh kalori dan rasa yang enak. Mentega mengandung lemak jenuh sehingga Anda harus menikmatinya secukupnya. Anda harus memilih untuk mengintegrasikan ghee dalam makanan sehari-hari Anda. Ghee aman bagi siapa saja untuk dimasak pada suhu tinggi, berbeda dari mentega yang akan terbakar dengan mudah.

Keju

Keju adalah salah satu makanan yang paling umum di Amerika dan Eropa. Orang dapat menyajikan keju dengan hampir setiap hidangan. Keju mengandung manfaat gizi dari setiap produk dari susu. Kebanyakan jenis keju adalah sumber besar lemak, membuat makanan ini hal yang baik untuk Anda dan siapa saja yang berusaha untuk mendapatkan tambahan BB.

Keju datang dalam banyak variasi lezat, sehingga keju menyenangkan untuk dimakan. Anda bisa menyajikan keju parmesan di atas asparagus, keju Swiss dengan ayam panggang dan kambing dengan telur. Untuk dimakan mentah, keju dapat juga sebagai makanan ringan lezat karena kaya protein.

Baca juga: Cara Menghilangkan Lemak Perut

16. Kentang, Salmon Dan Olaharaga Untuk Menambah Berat Badan


Salah satu hal pertama dari hal-hal yang Anda biasanya memilih untuk mengurangi ketika Anda mencoba untuk kehilangan lemak adalah karbohidrat. Oleh karena itu, jika Anda sedang berusaha untuk mendapatkan berat badan, Anda harus menambahkan karbohidrat kembali ke rencana makan sehari-hari! Aturan utama adalah memilih karbohidrat yang memiliki nilai gizi yang tinggi. Sementara itu, kentang adalah pilihan terbesar diluar sana karena mereka adalah sumber protein. Mereka juga didukung dengan serat dan menyediakan Anda dengan banyak vitamin C. Anda harus makan kentang secara teratur dengan kulit karena jika dikupas, jumlah protein yang terkandung dalam makanan ini akan dipotong setengahnya.

Salmon

Anda harus mengambil dalam 2 porsi salmon sehari. Ini akan memberikan koleksi penting protein dan juga membantu Anda dalam meningkatkan berat badan secara efektif dalam waktu yang sangat singkat waktu.

Olaharaga Untuk Mengoptimalkan Berat Badan


Jika Anda bertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan berat badan dengan cepat dengan latihan, Anda harus memilih jenis latihan yang tepat yang akan membantu Anda untuk menempatkan pada otot tanpa membakar kalori yang terlalu banyak. Membatasi jumlah latihan aerobik yang Anda lakukan dalam satu hari. Cardio workouts membakar banyak kalori dan bekerja terhadap tujuan keuntungan berat badan Anda, jadi bukan berjalan panjang, mengambil berjalan-jalan pendek untuk membantu Anda mencegah stres dan meningkatkan nafsu makan Anda. Atau cardio, HIIT, yang melibatkan berolahraga di 90 persen sampai 100 persen dari denyut jantung maksimum Anda selama 30-60 detik dan kemudian beristirahat selama 30-60 detik. HIIT di rumah akan membantu Anda membangun otot dengan cepat. Mencoba melakukan jumping jacks, squats dan melompat tinggi untuk melatih jantung Anda.

Fokus pada latihan kekuatan, yang mencakup angkat beban dan latihan seperti latihan CrossFit, yoga dan total body barre workout. Ketika pelatihan dengan beban, melakukan enam sampai 12 repetisi lima hari dalam seminggu selama sekitar satu jam. Ini akan membantu Anda mendapatkan berat badan dengan meningkatkan massa otot.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam laporan kedokteran olahraga saat ini menunjukkan bahwa kondisi tidak aktif orang dewasa berkontribusi terhadap 3 persen hingga 8 persen hilangnya massa otot setiap dekade. Sepuluh minggu pelatihan perlawanan terbukti meningkatkan otot berat, meningkatkan kinerja fisik, meningkatkan kemampuan kognitif, meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Kekuatan pelatihan juga dapat meringankan ketidaknyamanan yang berhubungan dengan radang sendi, mengurangi nyeri punggung bawah dan membalikkan faktor penuaan tertentu dalam otot rangka.

Ingin tahu cara menambah berat badan dengan cepat untuk wanita? Lupakan segala mitos yang Anda pernah dengar tentang pelatihan kekuatan hanya untuk pria. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan kesehatan fisik, emosional, intelektual dan sosial perempuan. Kekuatan atau pelatihan perlawanan membantu perempuan (dan laki-laki) membangun otot, mempertahankan kekuatan mereka dan meningkatkan kelincahan dan fleksibilitas.

Kesimpulan Untuk Menggemukan Tubuh


Bertanya-tanya bagaimana cara untuk menggemukan tubuh dengan cepat? Ada beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang Anda dapat untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.

  • Meningkatkan asupan kalori padat gizi, makan lima kali per hari, makanan ringan diantara makanan dan latihan membangun massa otot.
  • Makanan yang paling penting untuk dimakan untuk menambah berat badan dengan cepat yaitu menyertakan sumber protein berkualitas, lemak sehat (termasuk omega-3 dan omega-9) dan karbohidrat kompleks (dari tepung sayuran dan bijian bebas gluten).
  • Membatasi latihan cardio ketika mencoba untuk menambah berat badan dan fokus pada latihan beban sebagai gantinya. Ini akan membantu Anda membangun otot dan mendapatkan berat badan yang sehat.
  • Jangan berpaling kepada kalori kosong dalam upaya untuk menambah berat badan — ini hanya akan menyebabkan masalah kesehatan seperti meningkatkan kolesterol dan resistensi insulin. Mengontrol setiap makanan, memilih makanan kaya gizi yang akan meningkatkan tingkat energi Anda dan menjaga tubuh Anda berjalan dengan baik.
  • Mendapatkan makanan terbaik untuk berat badan dan bangunan otot adalah apa yang harus Anda makan untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
  • Juga, Anda dapat menemukan rencana nyata untuk mendapatkan berat badan cepat, latihan efektif bagaimana untuk mendapatkan massa otot dan makanan kalori tinggi untuk dimakan.

Semua makanan sehat ini untuk membangun massa otot adalah apa yang saya gunakan untuk menambahkan kilogram berat badan saya dan sekarang, saya senang untuk berbagi pengalaman saya sendiri dengan siapa pun yang ingin mendapatkannya dalam waktu yang sangat singkat.